Все, кто занимается спортом, хотят иметь плоский живот и рельефный пресс. Парням важны «кубики», девушкам необходима стройная талия без лишних отложений жира в области бедер и живота. Такого результата можно добиться путем соблюдения правил в питании и регулярно занимаясь спортом. Чтобы создать идеальный пресс, сначала необходимо ознакомиться с анатомией мышц живота и функциями каждой из них.

Мышцы живота: анатомия и общая информация

Помимо эстетики укрепления брюшной полости, мышцы живота имеют еще и оздоровительный эффект. Имея мощный мышечный корсет, человек уберегает свои внутренние органы от повреждений, надежно фиксирует нижние ребра и облегчает работу позвоночника.

Мышцы живота

Красивый внешний вид области живота можно создать только при условии понимания того, где находятся та или иная мышца и как с ней работать. Мускулатура брюшного отдела делится на четыре группы:

  • прямая мышца живота;
  • поперечная;
  • наружная косая;
  • внутренняя косая.

Прямая мышца начинается в области мечевидного отростка и хрящей 5-го и 7-го ребер. Ею покрывается вся передняя часть брюшной полости. Крепление мышечного массива происходит в районе гребня лобковой кости.

Поперечная — более глубокая и тоже играет важную роль. Свое начало она берет в области паховой связки, подвздошной кости, нижних шести ребер и пояснично-грудной фасции. Крепление осуществляется с лобковой костью, так называемой белой линией живота и подвздошно-лобковой линией.

Мышцы живота имеют еще и оздоровительный эффект

Наружная косая мышца находится сверху поперечной. Она берет свое начало от боковой поверхности восьми нижних ребер. Крепится в области паховой связки, лобковой кости, нижней фасции прямой мышцы живота и передней части подвздошной кости.

Внутренняя косая имеет основание в паховой связке, пояснично-грудинной фасции и гребне лобковой кости. Прикреплена в районе 8-го и 10-го ребер и белой линии живота.

Обратите внимание! Белая линия живота — это мышечно-сухожильное образование, которое не обладает нервными окончаниями и имеет V-образную форму. Она разделяет прямую мышцу от остального мышечного массива пресса.

Функции мышц живота

Качать пресс для похудения живота

Каждая из четырех мышц контролирует движение тех или иных ребер и позвонков. Соответственно, благодаря мускулатуре пресса тело человека способно совершать повороты и наклоны туловищем.

Прямая мышца

Анатомически играет важную роль при наклоне туловища. Это может быть сгибание позвоночника в поясничном отделе. Также контролируется наклон вперед, влево и вправо. Помимо этого, обеспечивается подъем бедер к туловищу при зафиксированном положении верхней части тела и подъем таза.

Поперечная мышца

Данная группа принимает участие в скручивании и наклонах туловища. Мышца отлично работает во время изометрических упражнений, то есть, когда волокна не меняют своей длины, но находятся в сильном напряжении.

Поперечная Мышца Живота

Наружная косая мышца

Благодаря наружному косому массиву мышечных волокон обеспечивается наклон и поворот туловища. Кроме того, эти мускулы поднимают и опускают ребра, сгибают позвоночник в области поясницы и поднимают таз в кооперации с прямой мышцей.

Внутренняя косая мышца

Она контролирует такие же движения, за которые отвечают другие мышцы брюшной области. Это и сгибание позвоночника, и наклоны туловища, и повороты, и подъем бедер при фиксации верхней части тела.

Внутренняя косая мышца

Как накачать прямые и боковые мышцы живота

Упражнения для похудения живота

Существуют различные способы, позволяющие накачать мышцы пресса. Самые основные:

  • подъемы туловища;
  • скручивания;
  • подъемы ног в горизонтальном положении;
  • подъем ног и таза в висе на перекладине;
  • скручивания в висе на перекладине;
  • различные варианты планок.

При выборе упражнений следует сначала проконсультироваться с врачом. В частности, это следует сделать потому, что в некоторых случаях подобные движения могут навредить здоровью позвоночника. Особенно это касается подъемов туловища и ног при зафиксированных ногах и верхней части тела соответственно. Если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то лучше всего применять четыре упражнения.

Подъем ног и таза в висе на перекладине

Данное упражнение отлично подходит для проработки верхней и нижней части пресса. Его советуют регулярно включать в тренировочную программу. Наибольший эффект будет получен в том случае, если после подъема ног до прямого угла продолжать поднимать бедра, при этом подтягивая таз вверх.

Подъем ног и таза в висе на перекладине

Чтобы начать упражнение, необходимо выполнить следующие условия:

  1. Повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола.
  2. При необходимости можно согнуть ноги в коленях, однако не сильно.
  3. Затем делается вдох, и ноги отводятся слегка назад.
  4. После этого следует подъем ног вместе с выдохом.
  5. После прохождения этого цикла повторить все заново.

Планка

Планка — это статическое упражнение, которое вызывает изометрическое напряжение в мышечных волокнах. Оно заключается в сохранении определенного положения тела на протяжении заданного отрезка времени. Отличное упражнение, регулярное выполнение которого даст женщине желаемый плоский животик и подтянутую фигуру. Оно хорошо тем, что задействует не только мышцы пресса, но и другие мышцы-стабилизаторы, мышцы ног, спины и плечевого пояса. Из-за усилий, которые необходимо прилагать для выполнения задачи, организм тратит немалое количество энергии. Именно поэтому планку часто рекомендуют включать в одну тренировку с бегом. Кроме того, упражнение служит хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

Планка

Существует пара отличных вариантов выполнения планки, которые подойдут для начинающих спортсменов:

  • планка в стойке на локтях — тело параллельно полу, руки согнуты в локтевом суставе, ступни находятся вместе;
  • боковая планка в стойке на локте — тело стоит боком параллельно полу на одном локте и боковой части ступни.

Как накачать прямые и боковые мышцы живота

Существуют различные способы, позволяющие накачать мышцы пресса. Самые основные:

  • подъемы туловища;
  • скручивания;
  • подъемы ног в горизонтальном положении;
  • подъем ног и таза в висе на перекладине;
  • скручивания в висе на перекладине;
  • различные варианты планок.

При выборе упражнений следует сначала проконсультироваться с врачом. В частности, это следует сделать потому, что в некоторых случаях подобные движения могут навредить здоровью позвоночника. Особенно это касается подъемов туловища и ног при зафиксированных ногах и верхней части тела соответственно. Если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то лучше всего применять четыре упражнения.

Подъем ног и таза в висе на перекладине

Данное упражнение отлично подходит для проработки верхней и нижней части пресса. Его советуют регулярно включать в тренировочную программу. Наибольший эффект будет получен в том случае, если после подъема ног до прямого угла продолжать поднимать бедра, при этом подтягивая таз вверх.

Подъем ног и таза в висе на перекладине

Чтобы начать упражнение, необходимо выполнить следующие условия:

  1. Повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола.
  2. При необходимости можно согнуть ноги в коленях, однако не сильно.
  3. Затем делается вдох, и ноги отводятся слегка назад.
  4. После этого следует подъем ног вместе с выдохом.
  5. После прохождения этого цикла повторить все заново.

Планка

Планка — это статическое упражнение, которое вызывает изометрическое напряжение в мышечных волокнах. Оно заключается в сохранении определенного положения тела на протяжении заданного отрезка времени. Отличное упражнение, регулярное выполнение которого даст женщине желаемый плоский животик и подтянутую фигуру. Оно хорошо тем, что задействует не только мышцы пресса, но и другие мышцы-стабилизаторы, мышцы ног, спины и плечевого пояса. Из-за усилий, которые необходимо прилагать для выполнения задачи, организм тратит немалое количество энергии. Именно поэтому планку часто рекомендуют включать в одну тренировку с бегом. Кроме того, упражнение служит хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

Планка

Существует пара отличных вариантов выполнения планки, которые подойдут для начинающих спортсменов:

  • планка в стойке на локтях — тело параллельно полу, руки согнуты в локтевом суставе, ступни находятся вместе;
  • боковая планка в стойке на локте — тело стоит боком параллельно полу на одном локте и боковой части ступни.

Обратите внимание! При выполнении планки во всех случаях локти должны находиться строго под плечевым суставом. Поясницу следует держать ровной и не допускать провисания живота. Мышцы пресса и ягодиц необходимо напрячь. Нельзя допускать провисания в плечевом поясе, нужно выталкивать себя руками вверх. Голова служит продолжением прямой линии туловища и не поднимается. В варианте планки в стойке на локтях предплечья находятся параллельно относительно друг друга.

Скручивания в горизонтальном положении

Этим упражнением можно проработать боковую поверхность брюшной области. Выполняется оно следующим образом:

  1. Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, ладони складываются в замок на затылке.
  2. Делается вдох, затем скручивание туловища на выдохе за счет подтягивания локтя к колену противоположной ноги.
  3. Все повторяется вновь, только другой стороной.

Скручивания в висе на перекладине

Довольно эффективный способ прокачать боковые мышцы живота. Перед тем как начать делать это упражнение, рекомендуется потренироваться на скручиваниях в горизонтальном положении.

Скручивания в висе на перекладине

Чтобы сделать скручивание в висе на перекладине, нужно выполнять те же самые действия, что и в случае с подъемом ног и таза в висе на перекладине. Однако здесь будет небольшая разница в движении. Ноги соединяются между собой, поднимаются к груди, при этом боком. Перед подъемом необходимо их немного согнуть в коленях.

Советы опытных тренеров

Строение живота

Секрет хорошо прокаченных мышц пресса заключается в следующих нюансах:

  • тренировка для мускулатуры области брюшной полости проводится с применением разнообразных упражнений;
  • всего можно сделать 4 подхода с как можно большим количеством повторов в каждом;
  • пресс нужно утомлять, он любит интенсивную и частую работу;
  • конец каждого подхода должен сопровождаться легким жжением в прорабатываемой области;
  • лучше сделать небольшое количество повторений, однако с правильной техникой.

Иметь красивый и рельефный пресс можно и нужно. Самое главное — регулярно заниматься спортом и соблюдать правильную диету.