Популяризация быстрого питания, малоподвижный образ жизни, сидячая работа — главные факторы появления лишнего веса у мужчин и женщин. Очень много людей наносят вред своему здоровью, полагая, что «чудо таблетки» помогут избавиться от жира. Следует реально смотреть на ситуацию и знать, что не существует моментальных способов похудения, но есть всем известный фитнес и здоровое питание.

Можно ли сбросить лишние килограммы дома

Ошибочно полагать, что можно похудеть лишь в тренажёрном зале и только под наблюдением тренера. Рациональный подход к тренировке с минимальными финансовыми затратами позволит выполнять комплекс физических упражнений, не выходя из дома. Это не единственное преимущество. Во-первых — экономия времени и денег на поход в спортивный зал. Во вторых — ни один тренер не в состоянии прочувствовать чужое тело, поэтому худеющий выбирает себе сам несложную зарядку.

Похудеть можно в домашних условиях

Простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Аэробные занятия имеют положительное влияние на работу сердца и лёгких, улучшают насыщение клеток в организме кислородом, нормализуют давление. Новичкам не требуется специальная подготовка, так как аэробика включает массу несложных упражнений, которые можно выполнять под музыку и без неё. Главное кредо занятий — регулярность, с постепенным увеличением нагрузки. В комбинации с гимнастикой и диетой — красивая фигура гарантирована.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Упражнения дома для похудения для начинающих:

  • Скручивания. Лечь на пол, конечности согнуть в коленях, ступни на полу (можно положить на диван). Руки за голову или скрестить на груди. Глубоко вдохнув, оторвать туловище от пола. В верхней точке выдохнуть. Рекомендуемый угол подъёма 30-40˚.Сделать 10 раз, 2–3 подхода.
  • Скручивания с поворотом. Чтобы увеличить нагрузку, можно усложнить задание. Соблюдать условия предыдущего упражнения, только поднимать левое плечо, при этом, не отрывая от пола правое, и наоборот. Сделать 10 раз на каждую сторону.
  • Боковое скручивание. Повторение второго упражнения, только при поднятии левого плеча поднимать правую ногу. Делать на обе стороны.
  • Обратное скручивание. Лёжа на спине, ножки согнуты. Поднимая таз, тянуться коленями до плеч.
  • Вертикальное скручивание. Лечь на пол, конечности поднять вверх, скрестить в коленях. На вдохе поднимать верхнюю часть туловища, на выдохе вернуться обратно. Делать 10 раз, 3 захода.
  • Велосипед. Положение на спине, руки за головой. Подняв ноги, согнуть в коленях. Подтягивая правое колено к груди, левое держать ровно, и наоборот.
  • Сгибание в стороны. Стоя ровно, конечности на ширине плеч, руки подняты над головой. Сделать наклон вправо максимально низко, задержаться на 15 секунд. Вернуться обратно, повторить наклон влево. Повторять 10 раз в каждую сторону, 2–3 захода. Со временем увеличить выдержку до 30 секунд.
  • Выпады. Очень эффективное задание для похудения в ягодицах. Допускается выполнять с гантелями в руках. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, руки на талии. Сделать шаг вперёд левой, угол коленей 90˚. Спину держать ровно. Вернуться в исходное положение, повторить выпад правой ногой. Повторить 15 раз.
  • Поднятие ног на стуле. Сесть на стул, держа спину ровно. Руки опущены вниз (если задание покажется сложным, можно руками обхватить сзади спинку стула). Глубокий вдох, на выдохе поднять ноги и тянуть к грудной клетке. Выдержать 5 секунд, опустить обратно.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Аэробные занятия имеют положительное влияние на работу сердца и лёгких, улучшают насыщение клеток в организме кислородом, нормализуют давление. Новичкам не требуется специальная подготовка, так как аэробика включает массу несложных упражнений, которые можно выполнять под музыку и без неё. Главное кредо занятий — регулярность, с постепенным увеличением нагрузки. В комбинации с гимнастикой и диетой — красивая фигура гарантирована.

Упражнения дома для похудения для начинающих:

  • Скручивания. Лечь на пол, конечности согнуть в коленях, ступни на полу (можно положить на диван). Руки за голову или скрестить на груди. Глубоко вдохнув, оторвать туловище от пола. В верхней точке выдохнуть. Рекомендуемый угол подъёма 30-40˚.Сделать 10 раз, 2–3 подхода.
  • Скручивания с поворотом. Чтобы увеличить нагрузку, можно усложнить задание. Соблюдать условия предыдущего упражнения, только поднимать левое плечо, при этом, не отрывая от пола правое, и наоборот. Сделать 10 раз на каждую сторону.
  • Боковое скручивание. Повторение второго упражнения, только при поднятии левого плеча поднимать правую ногу. Делать на обе стороны.
  • Обратное скручивание. Лёжа на спине, ножки согнуты. Поднимая таз, тянуться коленями до плеч.
  • Вертикальное скручивание. Лечь на пол, конечности поднять вверх, скрестить в коленях. На вдохе поднимать верхнюю часть туловища, на выдохе вернуться обратно. Делать 10 раз, 3 захода.
  • Велосипед. Положение на спине, руки за головой. Подняв ноги, согнуть в коленях. Подтягивая правое колено к груди, левое держать ровно, и наоборот.
  • Сгибание в стороны. Стоя ровно, конечности на ширине плеч, руки подняты над головой. Сделать наклон вправо максимально низко, задержаться на 15 секунд. Вернуться обратно, повторить наклон влево. Повторять 10 раз в каждую сторону, 2–3 захода. Со временем увеличить выдержку до 30 секунд.
  • Выпады. Очень эффективное задание для похудения в ягодицах. Допускается выполнять с гантелями в руках. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, руки на талии. Сделать шаг вперёд левой, угол коленей 90˚. Спину держать ровно. Вернуться в исходное положение, повторить выпад правой ногой. Повторить 15 раз.
  • Поднятие ног на стуле. Сесть на стул, держа спину ровно. Руки опущены вниз (если задание покажется сложным, можно руками обхватить сзади спинку стула). Глубокий вдох, на выдохе поднять ноги и тянуть к грудной клетке. Выдержать 5 секунд, опустить обратно.

Важно! Чтобы упражнение было эффективным, не стоит наклонять туловище вперёд или отклоняться назад.

  • Положение — лёжа на боку, нижней рукой (локтем) упереться в пол, верхняя рука свободно размещена перед грудной клеткой. Выполнять подъём обеих ног на 20 см. Важное условие, чтобы ноги не сгибались. Задержаться на 2–3 сек.
  • Положение — на спине, руки вдоль туловища, нижние конечности немного согнуты. Тянуть плечи вверх, при этом закидывать одну ногу за другую.
  • Сидя на полу, ноги прямо. Следует тянуться коленями до лба, максимально подтягивая ноги.
  • Сидя на полу, одна нога прямая, вторая немного согнута, лежит на боку. На протяжении 1 минуты, прямую ногу поднимать вверх максимально высоко.

Скручивания

Лёгкие упражнения для похудения: протокол табата

Табата — это повторение упражнений, которые невероятно эффективны в интервальной тренировке. Стандартный вид включает краткий урок с фиксированным временем на занятие и отдых в 10, 20 секунд. Весь цикл включает 8 пошаговых интервалов, после которых следует переходить к следующему заданию. Доказано, что такая нагрузка способна сжигать около 13,5 килокалорий за 1 минуту. Во время упражнения увеличивается скорость метаболизма.

Важно понимать, что тренировка по данной системе предполагает сжатые сроки на выполнение занятия, но это не значит, что при её выполнении следует вредить здоровью. Заниматься по данной методике, достаточно 2 раза в неделю.

Самые эффективные упражнения:

  • бег на месте, высоко поднимая колени;
  • отжимания;
  • прыжки с хлопками над головой;
  • берпи;
  • велосипед;
  • приседания;
  • русское скручивание;
  • прыжок «альпинист».

Обратите внимание! Важно строгое соблюдение техники выполнения. Все упражнения дают хороший результат при условии точного выполнения даже самых, казалось-бы, незначительных деталей. Такая гимнастика для похудения достаточно эффективна.

Йога для похудения

Ни один последователь йоги не имеет лишнего веса. Каждый желающий может включить в свою тренировку йогу. Для её реализации не нужно специального снаряжения, поэтому заниматься можно дома.

Обратите внимание! Занимаясь йогой, не рекомендуется пить чай. Если возможно, лучше перейти на вегетарианскую пищу. Только комплексный подход приведёт к желаемому результату.

Самые простые асаны выполняют стоя. Несмотря на то, что они самые лёгкие, при правильном выполнении исчезнет жир на боках и на животе.

Занятия для похудения для начинающих:

Тадасана

Стойка прямо, руки вниз вдоль туловища, ноги вместе, смотреть вперёд. Только это положение заставляет подтягиваться живот. Это исходное положение для всех упражнений, которые выполняются стоя.

Тадасана

Врикшасана

Делать из исходного положения. Сомкнуть ладони в «намасте» (пальцами вверх веред грудью). Следом поднять руки над головой. Тянуть тело вверх, вслед за руками. Удерживать положение несколько секунд.

Опустить руки вниз. Подогнуть правую ногу, поставив ступню на колено левой. Та нога, которая согнута, должна быть перпендикулярна стоящей на полу. Не направлять колено вперёд и не отклонять назад. Поднять руки над головой. Зафиксировать позу на несколько секунд, вернуться в изначальное положение.

Триконасана

Стоя ровно, смотреть вперёд. В прыжке развести все конечности в стороны. Ноги должны быть шире плеч. Стопу левой повернуть влево, чтобы её положение было перпендикулярно правой стопе. Правую стопу повернуть немного влево. Медленно наклониться влево и коснуться левой стопы левой руки. В идеале кисть полностью ложится на пол. Правая рука поднимается вверх и в общей концепции обе верхние конечности образуют единую линию. Голову повернуть вправо и смотреть на кончики пальцев кисти вверху. Зафиксировать позу на несколько секунд.

Делать упражнение на обе стороны.

Триконасана

Паршваконасана

Встать в позу Тадасаны, в прыжке развести все конечности. Сделать наклон вправо, согнуть ногу. Колено соприкасается с подмышкой. Кисть упирается в пол возле стопы, вторая рука выпрямляется вверх. Задержать позу на 3–4 секунды. Вернуться в начальное положение, повторить наклон в другую сторону. Все упражнения убирают жир с боков и области таза.

Вирабхадрасана

Стойка Тадасана, руки над головой соединены в ладонях. В прыжке расставить ноги шире плеч. Правая стопа разворачивается перпендикулярно левой. Затем повернуть левую вправо. Повернуть туловище вправо, согнуть правое колено. Голову поднять вверх, чтоб видеть кисти. Выдержать 3–4 секунды, повторить в другую сторону.

Столь простые, но очень эффективные упражнения помогут похудеть и обрести привлекательные формы. Неважно, худеет мужчина или женщина, фитнес нагрузка подходит всем. Все задания можно легко взять в работу в домашних условиях, без приобретения тренажёров. Всё что необходимо, это мотивация и правильное питание.