Нынешний, XXI век — противоречивое время гастрономических соблазнов и продуктов невысокого качества. Поэтому страдать от лишнего веса может абсолютно любая женщина. Однако, занятия с мячом гимнастическим в домашних условиях для похудения могут дать хороший результат при соблюдении постоянства.

Кому нужны упражнения с фитболом

Краеугольный камень похудения — регулярные занятия спортом. Для их осуществления, необходимо выбрать самую эффективную форму физической активности. Несмотря на наличие большого разнообразия комплексов упражнений, не требующих специального оборудования, наиболее действенными признаны занятия с использованием тренажеров.

Для достижения эффекта упражнения должны быть регулярными

Многие люди для тренировок с использованием оборудования выбирают посещение фитнес залов, так как такой вариант позволяет не вкладывать большое количество средств в приобретение тренажера. Кроме того, в этом случае нет необходимости выделять дополнительное пространство в доме.

Но жизненные обстоятельства могу вносить свои коррективы. У одних достаточно возможностей для покупки абонемента в спортзал, другие ограничены во времени, средствах или проживают далеко от хороших фитнес клубов. Некоторые люди имеют ограничения по текущему состоянию здоровья для высокоинтенсивной физической нагрузки. При столкновении с этими факторами, встает вопрос выбора тренажера для дома.

Отличным решением станет фитбол. Этот тренажер обладает нескольким неоспоримыми преимуществами:

  • демократичная цена: варьируется от 300 до 1500 руб;
  • множество вариантов использования для тренировок;
  • подходит людям с разным уровнем подготовки;
  • эффективен для похудения;
  • компактен при хранении;
  • может быть использован также в игровых целях.

Упражнения с фитболом

Итак, как построить занятия на фитболе с целью интенсивного похудения и исправления всех проблемных областей? Для подтяжки всех групп мышц, а также равномерного удаления жировой прослойки, следует обязательно заниматься проработкой упражнений на следующие области:

  • ягодицы;
  • бедра;
  • живот;
  • бока.

Комплекс для похудения ягодиц, бедер

Принять исходное положение лежа на спине на полу. Голова, лопатки, грудной отдел позвоночника и поясница плотно прижаты к поверхности, плечи расправлены, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты, стопы опираются на мяч пяткой.

Упражнения с фитболом

Пример упражнения на фитболе

Итак, как построить занятия на фитболе с целью интенсивного похудения и исправления всех проблемных областей? Для подтяжки всех групп мышц, а также равномерного удаления жировой прослойки, следует обязательно заниматься проработкой упражнений на следующие области:

  • ягодицы;
  • бедра;
  • живот;
  • бока.

Комплекс для похудения ягодиц, бедер

Принять исходное положение лежа на спине на полу. Голова, лопатки, грудной отдел позвоночника и поясница плотно прижаты к поверхности, плечи расправлены, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты, стопы опираются на мяч пяткой.

Важно! Упражняясь, необходимо стараться удерживать верхнюю часть тела прижатой к полу. Сами мышцы этой части корпуса не задействовать в выполнении упражнения.

Последовательность выполнения:

  • Поднять поясницу с пола до уровня фитбола, опустить в первоначальное положение. Сделать 20-30 подходов.
  • Стопу одной ноги положить на колено другой, поднять таз 20 раз, затем поменять местами ноги и сделать еще 25 подходов.
  • Выпрямить колено, поднять на 30 см над гимнастическим мячом, вернуть в начальную позу. Выполнить 20 подходов. Сначала это делается на одну ногу, после всех повторений, выполняется на другую.
  • Поднять поясницу до уровня фитбола, согнутую ногу потянуть к груди, вернуть ее на тренажер, вернуться в первоначальное положение. Осуществить 15 подъемов на каждую ногу.
  • Поменять первоначальную позицию. Встать перед тренажером, спиной к нему, одну ногу согнуть в колене и опереться носком на мяч. Из этого положения согнуть в колене вторую ногу, выполнив присед, колено на снаряде стремится к полу. 15-20 повторений следует динамично выполнять на каждую ногу.
  • Исходная позиция: сидя спиной к шару, в коленях согнуть ноги, поставить на стопы, руки сомкнуты в замок за головой, локти по разным сторонам. Приподнять поясницу, при этом опереться грудным отделом позвоночника на мяч. Выполнить 15 раз.
  • Сесть на колени сбоку от фитбола, предплечьем согнутой руки опереться на него, спина прямая. Отвести в сторону согнутую ногу, распрямить ее, согнуть, вернуть в начальное положение, делать по 10 приемов, меняя ноги.
  • В положении лицом вниз опереться локтями на мяч, ноги опереть на носки стоп, поочередно поднимать ноги на 15-20 см от поверхности.

Упражнения с фитболом для похудения в области боков

Пример упражнения на фитболе для уменьшения боков

Комплекс включает в себя следующие действия:

  • Принять исходное положение стоя, ноги слегка расставлены, в руки взять фитбол, вытянуть руки с зажатым мячиком перед собой, выполнять скрутки в стороны, по 20 раз. Можно скручиваться как 20 раз в одну, затем в другую, так и поочередно.
  • Из того же положения поднять руки с мячом над головой, осуществлять наклоны в стороны, по 10.
  • Для выполнения этого упражнения, нужен легкий шар.
  • Сесть на тренажер, руки вытянуть перед собой, ладони сложить «лодочкой», выполнить скрутки в разные стороны по 30 раз.

Проработка живота и усиление пресса

Эффективное упражнение на пресс

Лечь спиной на фитбол, опереться поясничным и грудным отделом, ноги опереть на стопы, ягодицы напряжены, плечи расправлены, тело представляет единую линию от колен до макушки.

Далее:

  • Руки свести в замок на затылке, локти развести в стороны, сделать 30 подъемов корпуса до угла 40 градусов. Во время выполнения упражнения, шея не должна напрягаться.
  • Перевести руки вперед, перекрестить на груди, выполнить 30 подъемов корпуса.
  • Поменять стартовую позу: животом расположиться на тренажере, опереться на ладони и носки стоп. Поднимать ноги до образования прямой линии с корпусом. 15 повторений.

Занятия с фитболом дома

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Гимнастический мяч прекрасно подходит для домашнего использования, и все вышеперечисленные упражнения также подойдут для выполнения дома. Но упражнения с мячом для фитнеса для похудения, это не единственное применение тренажера. Дома с ним полезно делать также общеукрепляющую зарядку.

Мяч подойдет в качестве разминки перед тренировкой, или как тонизирующий комплекс в дни отдыха от интенсивных тренировок. Еще послужит хорошим стартом для начинающих, так как поможет подготовить основные группы мышц к более интенсивным тренировкам.

Упражнения с фитболом можно выполнять и в домашних условиях

Комплекс включает следующие упражнения:

  1. Лечь на мяч животом, носками ступней упереться в пол, руки сложить на затылке, локти развести в стороны, грудная клетка, а также голова должны составлять единую линию с остальным корпусом. Приподнять корпус над мячом, опять лечь животом. Повторить 20 раз. Это упражнение не только подтянет брюшные мышцы, но и укрепить мышечный каркас спины.
  2. Лечь необходимо на пол, расположившись на животе, руки следует вытянуть вдоль пола над головой, зажать фитбол между ступней. На выдохе поднять руки и ноги над уровнем пола, прогнуться в грудном отделе. Повторить 20 раз. Этот комплекс укрепляет мышцы брюшной полости и спины.
  3. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуть вверх вдоль пола. Взять в руки мяч, одновременно поднять руки и ноги до угла в 90 градусов, взять фитбол голенями, лечь на спину, повторить упражнение с обратным перехватом шара. 15 подходов.
  4. В том же исходном положении зажать мяч стопами, выполнять подъемы ног до угла 30 градусов.
  5. Сесть на фитбол, ноги следует слегка раздвинуть, колени разогнуты, носки натянуты. Выполнить наклон через сторону к одной ступне, затем, не фиксируясь в исходном положении, к другой. Всего 30 раз.
  6. Из сидячего положения следует слегка прижать ноги, встать, слегка их раздвинуть, сделать мах ногой вперед, вернуться в сидячее положение. Количество повторов — 15.

Упражнения на фитболе для похудения в послеродовой период

Упражнения для похудения рук

Упражнения на фитболе для похудения в послеродовой период

Внимание! Все спортивные упражнения для женщин, недавно родивших ребенка, должны проходить по щадящей схеме, которая позволяет минимизировать нагрузку на таз.

Щадящие тренировки следуют продолжать от нескольких недель до года, в зависимости от скорости восстановления организма и степени тренированности до родов. Комплекс упражнений направлен на укрепление брюшной поперечной мышцы, мышц бедер и таза. Наращивать темп нужно постепенно. Первые тренировки должны иметь продолжительность 10-15 мин.

Комплекс упражнений:

  1. Начинать подход к упражнениям лучше с уроков диафрагмального дыхания. Лечь на пол, прижать поясницу к полу, ноги согнуть под прямым углом, поставить на фитбол. Глубоко вдохнуть, округлить живот и поднять, оторвать поясницу от поверхности. Выдохнуть, прижать поясницу к полу, копчик подать вверх. Выполнять 3-5 мин.
  2. Сесть на мяч и согнуть колени. Ступни следует расположить на полу, слегка раздвинув их, кисти необходимо перекрестить на грудной клетке. Выполнить плавную скрутку в одну из сторон, затем в другую. Продолжительность 1-2 мин.
  3. Из этого же исходного положения сделать плавные наклоны вперед и в стороны к коленям. 1-2 мин выполнения.
  4. Лечь аккуратно на мяч, оперевшись на живот, ладонями упереться в пол. В начале тренировочной программы, ноги оперты на носки. При достаточной подготовке, ноги вытянуть над полом. Поднимать руки поочередно вперед. 2-3 мин повторений.
  5. Из того же исходного положения с ногами, упертыми в пол, согнуть колено одной ноги, поднять ее до уровня таза, вернуться в исходное положение, поменять ногу. Упражняться 1-2 минуты.
  6. Лечь на фитбол спиной, точка соприкосновения в районе поясничного отдела, ноги необходимо согнуть, опереть на стопы. Покататься по мячу вдоль всей спины вперед-назад. 1-2 мин.
  7. Встать перед гимнастическим шаром, ноги слегка раздвинуть, кисти рук положить на талию, спина прямая. Поставить ногу пяткой на фитбол, вернуть в исходное положение, поменять рабочую ногу. Выполнять 2-3 мин.
  8. Лечь на бок на мяч, ладонью нижней руки опереться в пол, вторая рука вдоль корпуса, стопы перекрестить, упереться на них. Поднять свободную руку, потянуться ею вперед. При выполнении рука должна быть прямой. 2 минуты на каждую руку.
  9. Лечь на пол, руки вытянуть в стороны, прямые ноги поднять под прямым углом, стопами зажать мяч. Наклон ног на 10-15 градусов влево, вернуть в первоначальное положение, повторить движение вправо. 2-3 мин.

Интенсивные упражнения на фитболе

Эффективный комплекс упражнений

Занятия на мяче для похудения будут приносить максимальный эффект при высокоинтенсивных нагрузках. Опытные фитнес-инструкторы советуют работать с подобными комплексами в формате интервальной тренировки, то есть цикличного выполнения всего комплекса упражнений с интервалами отдыха.

Для выполнения комплекса представленного ниже, рекомендуется придерживаться схемы: 40 сек работы, 10 сек отдыха, восстановление между циклами — 1 мин, всего 4 цикла. Если не удается выдержать весь цикл, то время выполнения допустимо сократить до 30 сек. Также некоторые упражнения высокоинтенсивной нагрузки представляют собой усложненную версию упражнений, описанных в самом начале. Менее тренированные могут заменить упражнение на облегченный вариант, он тоже эффективен и позволяет выдержать темп интервальной тренировки.

Дополнительная информация. Степень нагрузки регулируется весом фитбола.

Комплекс:

  1. Изначально необходимо лечь на спину. Голова, лопатки, грудной отдел позвоночника и поясница плотно прижаты к поверхности, плечи расправлены, руки вытянуты в стороны, ноги чуть согнуты, а стопой опираются на мяч пяткой. 1 этап: поднять ягодицы и поясницу до образования прямой линии с корпусом, втянуть колено. 2 этап: согнуть ноги в коленях, поднять нижнюю часть туловища до верхней плоскости мяча.
  2. Встать спиной к фитболу, согнуть одну ногу в колене и опереться ступней на мяч, руки вытянуть перед собой. Согнуть опорную ногу, ногу на фитболе распрямить, при этом точка соприкосновения с мячом должна переместиться на голень, корпус чуть поддать вперед. Менять ногу каждый цикл.
  3. В положении стоя, ноги слегка раздвинуты, прижать фитбол спиной к стене. Выполнять приседания с ровной спиной, не разводя колен.
  4. Необходимо расположиться на полу, слегка закрепить мяч между колен, ноги согнуть в коленях, поднять до угла 90 градусов с корпусом, руки сцепить в замок на затылке, локти расправлены. На выдохе поднять верхнюю часть тела, выполнить скрутку, правым локтем коснуться левого колена. При выполнении упражнения, шея не должна напрягаться. Менять руку каждый цикл.
  5. Принять двухэтапное положение. Сначала — встать на четвереньки головой от фитбола. Второй этап  — опереться ступнями обеих ног на шар. Разогнуть локти, ступни на фитболе расположить на носках, ягодицы поддать вверх, вернуться в первоначальную позицию.
  6. Из положения лицом вниз опереться на ладони, ноги положить голенями на мяч. Сделать отжимания.
  7. Лечь на спину (грудная клетка и поясница прижаты), руки вытянуть в стороны, ноги согнуть в коленях. Между колен зажать гимнастический шар, пятки поставить на стул или второй мяч на уровне колен. Поднимать таз.
  8. Лечь на бок, опереться на предплечье нижней руки, зажать ступнями мяч, выполнять подъёмы ног. Менять рабочую сторону каждый цикл.

Упражнения на мяче для похудения не только являются высоко результативными, но и позволяют проработать все группы мышц. Огромное разнообразие вариантов занятий с данным фитнес помощником позволяет подобрать подходящую программу людям разной физической готовности и образа жизни, а доступность приобретения позволит худеющим включить комплекс упражнений с ним в домашние тренировки.