Содержание
Бег — это универсальное и доступное занятие, которое позволяет человеку одновременно поддерживать хорошую физическую форму и здоровье. Существуют различные беговые техники. Некоторые любят бегать трусцой, другие выбирают интервальные занятия и каждый вид упражнения по-своему хорош. Однако только один способ дает возможность похудеть.
Почему интервальный бег полезен
Для начала стоит разобраться в том, что такое интервальный бег. Это вид упражнения, принцип выполнения которого заключается в чередовании интенсивной нагрузки с отдыхом. От обычной пробежки в умеренном темпе эта методика отличается «рваным» темпом. В этом случае растет уровень потребления кислорода организмом. Происходит ускорение обмена веществ, за счет чего тело начинает активно тратить энергию и в определенный момент запускает процесс сжигания жира, поскольку запасов гликогена уже не остается.
Польза интервального бега
Преимущества интервального бега заключаются в следующем:
- нужно меньше времени на тренировки;
- быстрее достигается чувство усталости и сжигается больше лишних калорий;
- ускоренный темп работы еще лучше сказывается на работе сердечно-сосудистой системы;
- во время спринтов сильнее вовлекаются все мышцы тела;
- происходит активное насыщение тела кислородом;
- улучшается самочувствие.
Проводя меньше времени на дорожке, человек способен значительно потерять в весе. Это происходит благодаря эффекту дожигания. Он наступает после занятия. Интенсивный бег заставляет организм продолжать сжигание калорий даже после занятия. Во время тяжелой работы тело испытывает сильный стресс. Отдых позволяет вернуть в норму уровень кислорода, кровяное давление, сердцебиение, температуру и «отремонтировать» поврежденные мышечные волокна.
Количество сожженных калорий зависит от частоты тренинга, его продолжительности и интенсивности. За одно 30-минутное занятие можно избавиться от 500-700 ккал. Здесь важную роль играет выполненный объем спринтерской работы. Чем больше человек пробежал в быстром темпе, тем больше жира он сожжет.
Как правильно бегать по технике
Существуют правила, которые следует соблюдать для достижения нужного результата. Здесь можно выделить пять принципов:
- интенсивность — должна быть на уровне 70-100%;
- продолжительность — около 30 минут, но все зависит от уровня подготовки и напряженности тренинга;
- интенсивность восстановительного отрезка — обычно используется быстрая ходьба или бег трусцой;
- продолжительность восстановительного отрезка — зависит от уровня мощности и величины предыдущего интервала, то есть тело должно восстановиться и быть готовым к следующему забегу;
- количество отрезков — большое количество беговых отрезков позволяет выполнить достаточный объем работы и потратить лишние калории.
Если учесть эти пять составляющих, можно выстроить хорошую тренировку.
Как правильно бегать по технике
Техника интервального бега
Существуют правила, которые следует соблюдать для достижения нужного результата. Здесь можно выделить пять принципов:
- интенсивность — должна быть на уровне 70-100%;
- продолжительность — около 30 минут, но все зависит от уровня подготовки и напряженности тренинга;
- интенсивность восстановительного отрезка — обычно используется быстрая ходьба или бег трусцой;
- продолжительность восстановительного отрезка — зависит от уровня мощности и величины предыдущего интервала, то есть тело должно восстановиться и быть готовым к следующему забегу;
- количество отрезков — большое количество беговых отрезков позволяет выполнить достаточный объем работы и потратить лишние калории.
Если учесть эти пять составляющих, можно выстроить хорошую тренировку.
Само занятие можно выстроить по следующим принципам:
- по времени;
- по расстоянию.
Первый является самым оптимальным и удобным способом. Нужно лишь задать необходимое число отрезков и выделить количество времени на каждый из них. Соответственно во время тренинга понадобится секундомер. Пример тренировочной сессии:
- минута быстрого бега;
- 2 минуты бега трусцой;
- 2 минуты быстрого бега;
- 3 минуты бега трусцой;
- 3 минуты бега с ускорением;
- 3 минуты на восстановление;
- 2 минуты ускорения;
- минута восстановления;
- минута ускорения;
- минута восстановления.
Вторая схема подойдет людям, которые бегают на стадионах с размеченной дорожкой. К примеру:
- 400 м ускорения;
- 400 м восстановления;
- 800 м ускорения;
- 400 м восстановления;
- 800 м спринт;
- 800 м бег трусцой;
- 1000 м ускорения;
- 800 м восстановления.
Сколько и когда заниматься
Сколько и когда нужно заниматься интервальным бегом?
Начинающим бегунам следует начать с малого объема интенсивных занятий. Сначала будет достаточно и двух забегов в неделю, при этом спринтерские отрезки должны быть короче, чем интервалы отдыха.
Уже бывалым спортсменам можно заниматься 3 раза в неделю. Однако стоит еще учитывать другие тренировочные сессии. К примеру, занятия в тренажерном зале.
Заниматься можно как утром, так и вечером. Тем не менее не следует бегать сразу после пробуждения, поскольку организм в это время только просыпается. Оптимальным вариантом является тренировка спустя 1,5-2 часа после легкого завтрака.
Кому подходит интервальный бег
Такой вид физической нагрузки подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит начать с обычных кроссов. За две недели регулярных занятий можно хорошо подготовить свой организм к следующему уровню нагрузок.
Также в связи с высокой интенсивностью, интервальная тренировка показана только здоровым людям. Здесь исключаются проблемы с суставами и позвоночником, заболевания сердца и сахарный диабет. Кроме того, люди с плоскостопием тоже должны обратить внимание на свою проблему. Для смягчения ударной нагрузки на суставы можно воспользоваться ортопедическими стелькам или специальной обувью. На самом деле список большой и перед началом занятий следует пообщаться с врачом.
Кому подходит интервальный бег
Кому подходит интервальный бег
Такой вид физической нагрузки подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит начать с обычных кроссов. За две недели регулярных занятий можно хорошо подготовить свой организм к следующему уровню нагрузок.
Также в связи с высокой интенсивностью, интервальная тренировка показана только здоровым людям. Здесь исключаются проблемы с суставами и позвоночником, заболевания сердца и сахарный диабет. Кроме того, люди с плоскостопием тоже должны обратить внимание на свою проблему. Для смягчения ударной нагрузки на суставы можно воспользоваться ортопедическими стелькам или специальной обувью. На самом деле список большой и перед началом занятий следует пообщаться с врачом.
Для спортсмена, работающего на результат, такой подход может показаться нормальным делом, но для обывателя — это ненужное изнурение своего тела. Именно поэтому важно грамотно распределить интервалы отдыха и интенсивного бега. При увеличении пульса выше максимального значения необходимо прекратить нагрузку и дать организму возможность полностью восстановиться.
Программа тренировок на месяц
Каждое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. В разминку входят беговые упражнения, прыжки на скакалке или бег трусцой в течение 5-10 минут. Также перед началом следующей работы нужно выполнить 3-4 ускорения на дистанцию 100 метров для полной подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузке.
Неделя 1:
- первое занятие — 100 м спринта чередуется с быстрой ходьбой на 200 м (5 циклов), в конце 1 км бега трусцой;
- второе занятие — 100 м ускорения чередуется с бегом трусцой на 200 м (6 циклов), в конце 1,5 км бега трусцой;
- третье занятие — 100 м спринта чередуется с бегом трусцой на 200 м (7 циклов), в конце 2 км медленного бега.
Неделя 2:
- первое занятие — ускорения на 150 м чередуются с быстрой ходьбой на 300 м (5 циклов), в конце 1 км бега трусцой;
- второе занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 м (6 циклов), в конце 1,5 км бега трусцой;
- третье занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 (7 циклов), в конце 2 км бега трусцой.
Неделя 3:
- первое занятие — максимально быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (5 циклов), в конце 1 км медленной пробежки;
- второе занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (6 циклов), в конце 1,5 км медленной пробежки;
- третье занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (7 циклов), в конце 2 км медленной пробежки.
Неделя 4:
- первое занятие — 100 м спринта чередуется с бегом трусцой на 200 м (7 циклов), в конце 2 км медленного бега;
- второе занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 (7 циклов), в конце 2 км бега трусцой;
- третье занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (7 циклов), в конце 2 км медленной пробежки.
В течение недели нужно отслеживать свое состояние, чтобы не допускать чувства чрезмерной усталости.
Интервальный бег для похудения: таблица
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Интервальный тренинг | Кросс 30 минут | Интервальный тренинг | Кросс 30 минут | Интервальный тренинг | Разминка и гимнастика | Выходной |
Интервальный бег позволяет не только худеть, но и поддерживать отличную физическую форму. Правильный выбор интенсивности позволит получить огромное удовольствие от занятия.
