Содержание
Бег — это универсальное и доступное занятие, которое позволяет человеку одновременно поддерживать хорошую физическую форму и здоровье. Существуют различные беговые техники. Некоторые любят бегать трусцой, другие выбирают интервальные занятия и каждый вид упражнения по-своему хорош. Однако только один способ дает возможность похудеть.
Почему интервальный бег полезен
Для начала стоит разобраться в том, что такое интервальный бег. Это вид упражнения, принцип выполнения которого заключается в чередовании интенсивной нагрузки с отдыхом. От обычной пробежки в умеренном темпе эта методика отличается «рваным» темпом. В этом случае растет уровень потребления кислорода организмом. Происходит ускорение обмена веществ, за счет чего тело начинает активно тратить энергию и в определенный момент запускает процесс сжигания жира, поскольку запасов гликогена уже не остается.
Преимущества интервального бега заключаются в следующем:
- нужно меньше времени на тренировки;
- быстрее достигается чувство усталости и сжигается больше лишних калорий;
- ускоренный темп работы еще лучше сказывается на работе сердечно-сосудистой системы;
- во время спринтов сильнее вовлекаются все мышцы тела;
- происходит активное насыщение тела кислородом;
- улучшается самочувствие.
Проводя меньше времени на дорожке, человек способен значительно потерять в весе. Это происходит благодаря эффекту дожигания. Он наступает после занятия. Интенсивный бег заставляет организм продолжать сжигание калорий даже после занятия. Во время тяжелой работы тело испытывает сильный стресс. Отдых позволяет вернуть в норму уровень кислорода, кровяное давление, сердцебиение, температуру и «отремонтировать» поврежденные мышечные волокна.
Количество сожженных калорий зависит от частоты тренинга, его продолжительности и интенсивности. За одно 30-минутное занятие можно избавиться от 500-700 ккал. Здесь важную роль играет выполненный объем спринтерской работы. Чем больше человек пробежал в быстром темпе, тем больше жира он сожжет.
Как правильно бегать по технике
Существуют правила, которые следует соблюдать для достижения нужного результата. Здесь можно выделить пять принципов:
- интенсивность — должна быть на уровне 70-100%;
- продолжительность — около 30 минут, но все зависит от уровня подготовки и напряженности тренинга;
- интенсивность восстановительного отрезка — обычно используется быстрая ходьба или бег трусцой;
- продолжительность восстановительного отрезка — зависит от уровня мощности и величины предыдущего интервала, то есть тело должно восстановиться и быть готовым к следующему забегу;
- количество отрезков — большое количество беговых отрезков позволяет выполнить достаточный объем работы и потратить лишние калории.
Если учесть эти пять составляющих, можно выстроить хорошую тренировку.
Само занятие можно выстроить по следующим принципам:
- по времени;
- по расстоянию.
Первый является самым оптимальным и удобным способом. Нужно лишь задать необходимое число отрезков и выделить количество времени на каждый из них. Соответственно во время тренинга понадобится секундомер. Пример тренировочной сессии:
- минута быстрого бега;
- 2 минуты бега трусцой;
- 2 минуты быстрого бега;
- 3 минуты бега трусцой;
- 3 минуты бега с ускорением;
- 3 минуты на восстановление;
- 2 минуты ускорения;
- минута восстановления;
- минута ускорения;
- минута восстановления.
Вторая схема подойдет людям, которые бегают на стадионах с размеченной дорожкой. К примеру:
- 400 м ускорения;
- 400 м восстановления;
- 800 м ускорения;
- 400 м восстановления;
- 800 м спринт;
- 800 м бег трусцой;
- 1000 м ускорения;
- 800 м восстановления.
Сколько и когда заниматься
Начинающим бегунам следует начать с малого объема интенсивных занятий. Сначала будет достаточно и двух забегов в неделю, при этом спринтерские отрезки должны быть короче, чем интервалы отдыха.
Уже бывалым спортсменам можно заниматься 3 раза в неделю. Однако стоит еще учитывать другие тренировочные сессии. К примеру, занятия в тренажерном зале.
Заниматься можно как утром, так и вечером. Тем не менее не следует бегать сразу после пробуждения, поскольку организм в это время только просыпается. Оптимальным вариантом является тренировка спустя 1,5-2 часа после легкого завтрака.
Кому подходит интервальный бег
Такой вид физической нагрузки подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит начать с обычных кроссов. За две недели регулярных занятий можно хорошо подготовить свой организм к следующему уровню нагрузок.
Также в связи с высокой интенсивностью, интервальная тренировка показана только здоровым людям. Здесь исключаются проблемы с суставами и позвоночником, заболевания сердца и сахарный диабет. Кроме того, люди с плоскостопием тоже должны обратить внимание на свою проблему. Для смягчения ударной нагрузки на суставы можно воспользоваться ортопедическими стелькам или специальной обувью. На самом деле список большой и перед началом занятий следует пообщаться с врачом.
Для спортсмена, работающего на результат, такой подход может показаться нормальным делом, но для обывателя — это ненужное изнурение своего тела. Именно поэтому важно грамотно распределить интервалы отдыха и интенсивного бега. При увеличении пульса выше максимального значения необходимо прекратить нагрузку и дать организму возможность полностью восстановиться.
Программа тренировок на месяц
Каждое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. В разминку входят беговые упражнения, прыжки на скакалке или бег трусцой в течение 5-10 минут. Также перед началом следующей работы нужно выполнить 3-4 ускорения на дистанцию 100 метров для полной подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузке.
Неделя 1:
- первое занятие — 100 м спринта чередуется с быстрой ходьбой на 200 м (5 циклов), в конце 1 км бега трусцой;
- второе занятие — 100 м ускорения чередуется с бегом трусцой на 200 м (6 циклов), в конце 1,5 км бега трусцой;
- третье занятие — 100 м спринта чередуется с бегом трусцой на 200 м (7 циклов), в конце 2 км медленного бега.
Неделя 2:
- первое занятие — ускорения на 150 м чередуются с быстрой ходьбой на 300 м (5 циклов), в конце 1 км бега трусцой;
- второе занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 м (6 циклов), в конце 1,5 км бега трусцой;
- третье занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 (7 циклов), в конце 2 км бега трусцой.
Неделя 3:
- первое занятие — максимально быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (5 циклов), в конце 1 км медленной пробежки;
- второе занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (6 циклов), в конце 1,5 км медленной пробежки;
- третье занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (7 циклов), в конце 2 км медленной пробежки.
Неделя 4:
- первое занятие — 100 м спринта чередуется с бегом трусцой на 200 м (7 циклов), в конце 2 км медленного бега;
- второе занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 (7 циклов), в конце 2 км бега трусцой;
- третье занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (7 циклов), в конце 2 км медленной пробежки.
В течение недели нужно отслеживать свое состояние, чтобы не допускать чувства чрезмерной усталости.
Интервальный бег для похудения: таблица
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
---|---|---|---|---|---|---|
Интервальный тренинг | Кросс 30 минут | Интервальный тренинг | Кросс 30 минут | Интервальный тренинг | Разминка и гимнастика | Выходной |
Интервальный бег позволяет не только худеть, но и поддерживать отличную физическую форму. Правильный выбор интенсивности позволит получить огромное удовольствие от занятия.