Сколько калорий сжигается при ходьбе

Калория – это единица энергии, которая вырабатывается организмом из продуктов питания. К примеру, калорийность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 калории, а 1 грамма жира – 9 калорий. Калории необходимы для того, чтобы человеческий организм мог правильно функционировать. Даже в момент покоя организм потребляет энергию, поддерживая органы в рабочем состоянии. Взрослому человеку необходимо в среднем 1800–2600 ккал, спортсмену – 3500 ккал в сутки.

Расход энергии при разных образах жизни

Наблюдая за людьми разных весовых категорий, можно заметить, что за период одинаково затраченного времени на бег на одной дистанции вырабатываемое количество тепла организмом у каждого будет разное. Влияют на это все факторы: возраст, рост, вес, активность образа жизни и особенности обмена веществ. При диетах и активных физических нагрузках подсчёт калорий ведётся в соотношении количества потребляемых спортсменом калорий и затрачиваемых в момент тренировок. Также в период покоя, без движений, расходуется около 1 ккал на 1 кг массы тела в час.

Расход энергии при разных образах жизни

К примеру, за час отдыха:

  • женщина с весом 70 кг расходует 63 ккал;
  • мужчина с весом 70 кг – 70 ккал.

Для подсчёта необходимого потребления калорий стоит учесть, что энергия затрачивается на процесс обмена веществ, усвоение пищи, работу и даже период сна.

Расход калорий человеком с правильным обменом веществ:

  • 8 часов сна – 350 ккал;
  • 2 часа отдыха лёжа – 120 ккал;
  • 1 час дороги на работу, в магазин – 206 ккал;
  • 8 часов сидячей работы – 810 ккал;
  • 1 час приготовления еды – 171 ккал;
  • 2 часа просмотра телевизора – 240 ккал.

На заметку! При наличии небольших физических нагрузок не более 3 раз в неделю среднестатистическая женщина расходует около 1900 ккал каждый день.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Люди, желающие похудеть, в первую очередь, интересуются, какой расход энергии в период ходьбы. Также это важно тем, кто не имеет возможности заниматься бегом в силу возраста или состояния здоровья, но может связать ходьбу с походами по магазинам, на работу и т. д.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Скорость ходьбы разнообразна:

  • прогулочным шагом можно пройти 3,5–4 км в час;
  • торопливой ходьбой – 7,5 км в час.

Факт! При этом умеренная скорость считается от 5 до 5,5 км в час.

Безусловно, при увеличенной скорости движения увеличивается число шагов, а значит, необходимо пересчитать расход энергии на короткий промежуток времени. Но было подмечено, что, несмотря на увеличение числа шагов на один километр, затрата энергии фактически не повышается. Чаще всего для правильного расчёта обращаются к формулам, калькуляторам и таблицам, но на самом деле в этом необходимости нет. Достаточно знать свой вес тела и точное расстояние ходьбы.

Занятия ходьбой

При быстрой ходьбе калорий расходуется немного больше, чем при медленном темпе, но не стоит забывать о местности, по которой совершается прогулка. На расход энергии воздействует дорога, ровная она или с препятствиями.

Обратите внимание! Не стоит в первый же день совершать трёхчасовую пешую прогулку, особенно если возраст требует некоторых ограничений.

Для начала достаточно одного часа с медленным темпом. Затем каждый раз в течение пяти-десяти минут увеличивать скорость. Со временем один час прогулки приведёт к средней скорости ходьбы и в дальнейшем можно продолжать постепенно увеличивать нагрузку.

Час ходьбы сколько сжигает калорий

Повседневная ходьба – это не только хорошая тренировка основных групп мышц, но и укрепление работы организма в целом. Доказано, что улучшаются сердечный ритм и работа лёгких. Всего за один месяц при приятных прогулках своим ходом на свежем воздухе можно незаметно сбросить 3 кг веса.

Сжигание калорий зависит от целого ряда нюансов, и это не только физические данные человека. Прямое отношение к этому процессу имеют скорость прогулки, их регулярность, длительность, местность, наличие уклонов, температура, качество одежды и обуви и многое другое. При наличии всех этих нюансов точное количество сжигаемых калорий подсчитать нереально, однако средний расход калорий при ходьбе – тоже неплохой вариант.

Повседневная ходьба – это хорошая тренировка основных групп мышц

К примеру, если прогулка совершается по ровному асфальту, тогда организм будет сжигать небольшое количество энергии (3–4 ккал на 1 кг массы тела в час). Если на той же местности ускорить шаг до 8 км в час, затрачивание энергии увеличится до 10 ккал на 1 кг веса.

Чтобы узнать скорость ходьбы, достаточно знать количество шагов в минуту. Существует простая таблица соответствий:

  • если движение составляет 50 шагов в минуту, тогда ориентировочная скорость 3 км в час;
  • если делать 70 шагов в минуту – около 4 км в час;
  • если 100 шагов в минуту – около 6 км в час.

Также можно сделать вывод, что:

  • медленная прогулка сжигает от 169 до 200 ккал;
  • прогулка быстрым шагом – 300 ккал;
  • ходьба по песку со скоростью 80 м в минуту – 450 ккал;
  • быстрая ходьба по неровной дороге – 440-530 ккал за час;
  • движение вверх по ступенькам – от 540 до 740 ккал в час.

Движение вверх по ступенькам сжигает от 540 до 740 ккал в час

Все эти данные взяты из расчёта прогулок человека со средним весом. Чем больше вес, тем больше расход энергии тела.

Сколько калорий тратится при ходьбе на отрезок пути

По статистике, человек за день проходит от 1000 до 10000 тысяч метров. Прогулки на свежем воздухе налаживают работу внутренних органов, наполняют клетки кислородом, да и просто поднимают настроение.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км

Обыкновенная прогулка на расстояние 2–3 км в час поглощает около 200 ккал, исходя из данных, затраты энергии на 1 км незначительные. Можно укрепить здоровье, но о том, что лишний вес начнёт уходить, речи не идёт.

Средние показатели ходьбы на 5 км:

  • рост 150, вес 45 кг – 0,88 ккал на 1 кг веса;
  • рост 180, вес 86 кг – 0,74 ккал на 1 кг веса.

Исходя из этих данных, первый человек израсходует 198 ккал на 5 км, а второй – 318,2 ккал на те же 5 км.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км

Сколько сжигается ккал при ходьбе на 10 км

Если изо дня в день в течение пары часов проходить от 7 до 10 км, за неделю можно сбрасывать от 2000 ккал (потеря 200 грамм жира). Если совершать ходьбу в утреннее и вечернее время по 2 часа, за 4 недели можно сбросить 2–3 кг.

Довольно просто подсчитать расход энергии при ходьбе на 20 км. Для этого нужно знать свой вес, время прохождения в час и расстояние. Очень популярны для расчёта специальные браслеты, но, имея точную информацию, можно воспользоваться специальным интернет-калькулятором.

Сжигание калорий при быстрой ходьбе

Давно доказано, что чем быстрее шаг, тем выше потребление энергии организмом. Если совершать прогулку быстрым шагом (около 7 км в час), лишний вес уйдёт гораздо быстрее. Если к быстрому шагу добавить препятствия с уклонами, за час можно потратить около 500 ккал. Особенно стоит отметить ходьбу на возвышенность. Но такие нагрузки выдержит не каждый, поэтому к ним стоит подходить со всей ответственностью. Если противопоказаний нет, тогда поход на гору увеличит потребление килокалорий на 40–50 единиц за 1 час.

Сжигание калорий при быстрой ходьбе

Что такое скандинавская ходьба

В последнее время очень популярна скандинавская ходьба. Главное её отличие в том, что при ходьбе используются специальные палки, которые способствуют сжиганию жира. Главное условие, чтобы палки соответствовали росту человека. Благодаря такому методу, расход калорий на 40% больше, чем при обычных прогулках. Важно, что этот вид спорта, считается самым безопасным для избавления от лишних калорий.

Скандинавская ходьба способствует нагрузкам на 90% мышц в организме, в том числе: живота, пресса, ягодиц, рук, спины и бёдер. При обычной ходьбе нагрузка распределяется только на ноги, а при скандинавской – дополнительно на руки. Хоть палки и помогают при ходьбе, но одновременно являются утяжелителем. Кстати, при подсчёте растраченных калорий необходимо учитывать вес палок. К примеру, если масса человека 60 кг, к нему необходимо прибавить вес одежды, обуви и палок соответственно. Такие палки имеют вес от 550 грамм. Изготавливают их из разных материалов и разной длины, для разной категории людей (пенсионеры, спортсмены, дети). Приобретать палки необходимо, исходя из собственного роста.

Скандинавская ходьба

При такой ходьбе в течение 60 минут расходуется приблизительно 500–700 ккал. Конечно, всегда стоит помнить о скорости движения. Ведь чем быстрее ход, тем больше растраченных калорий. Кстати, если заниматься ходьбой в морозное время, сжигание жиров будет происходить ещё активней. В зимний период можно заниматься ходьбой на лыжах. Это довольно энергозатратный вид спорта. Катание на лыжах израсходует 9 ккал в час на 1 кг массы тела. Но информация приблизительная, так как расстояние, скорость и вес влияют на расход энергии.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой:

  • на начальном этапе тренировки скорость движения должна составлять 5 км в час, время – в течение 20 минут;
  • затем увеличить шаг до 7 км в час, а время на 10 минут;
  • снова вернуться к 5 км в час на 20 минут;
  • далее снова 7 км в час.

Такой темп необходимо сохранять до конца тренировки.

Важная информация! Чтобы не навредить здоровью, пешие занятия должны начинаться через пару часов после еды. После ходьбы можно съесть что-то лёгкое в незначительном количестве. Через 1,5 часа можно совершать полноценный обед.

Рекомендации опытных тренеров

Чтобы ходьба была максимально полезной, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • чтобы повседневный образ жизни стал более активным, необходимо начинать привыкание с малого. В первую очередь, отказаться от лифта, лишний раз не ездить в транспорте и на выходных выбираться на пешие прогулки;
  • в период прогулки необходимо изменять скорость ходьбы. В таком случае расходуется больше энергии;
  • на эффективности ходьбы отражается правильность осанки. Важно чувствовать расслабленность и при этом не сутулиться;
  • ходьба должна сопровождаться правильным дыханием. Вдох происходит через нос, выдох – через рот;
  • максимально эффективная ходьба в утреннее время. Это связано с тем, что организм ещё не пополнен новыми калориями и будет расходовать накопившиеся запасы;
  • обезвоживание организма не способствует похудению, поэтому необходимо поддерживать водный баланс. Воду необходимо пить перед началом тренировки, во время ходьбы через каждые 20 минут и после занятия;
  • если цель ходьбы – не только общее укрепление организма, но и похудение, со временем необходимо увеличивать нагрузку. Важно проводить занятие не меньше 1 часа и каждый день;
  • регулярная смена скорости ходьбы помогает тратить калорий на 15% больше. Не у всех есть желание считать количество шагов, поэтому скорость можно изменять при встрече на пути лавочки или клумбы (удобно для прогулок в парке);
  • увеличение нагрузки при хождении по лестнице. Если прекратить подниматься на лифте, количество сжигаемых калорий увеличится на 50%.

Чтобы организм был здоровым, необязательно посещать спортивные залы. Выполнение простых упражнений и пешие прогулки не имеют ограничений, в отличие от профессионального спорта. Если прогулки являются способом для похудения, в день необходимо проходить не меньше 10 км. Для хорошего результата необходимо ходить минимум 70 минут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector