Занятия спортом являются неотъемлемой частью тех, кто ведёт здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Ну а приседания относятся к тем упражнениям, которые входят в любой блок тренировок, как для мужчин, так и для женщин. Независимо от того, какую цель преследует человек – похудеть или наоборот, набрать мышечную массу либо просто подтянуть мышцы, приседы считаются обязательными для всех.

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни представляет собой взаимосвязанную цепочку компонентов, направленных на укрепление и поддержание физического, психологического и душевного здоровья. В этой статье рассматривается первый аспект – физическая подготовка. Регулярные и сбалансированные физические нагрузки – то, о чём сейчас твердят абсолютно все врачи, культуристы и просто приверженцы активного образа жизни.

Компоненты ЗОЖ:

  • сбалансированное питание и правильное пищевое поведение;
  • подвижный образ жизни;
  • соблюдение режима дня;
  • отказ от пагубных привычек;
  • психологическая стабильность.

Необходимы регулярные осмотры у врачей общей практики, стоит бдительно относиться ко всем тревожным сигналам, которые даёт тело, будь то боль или же общее недомогание, резкие колебания веса или быстрая смена настроения, а также многие другие факторы. При своевременном обнаружении каких-либо заболеваний стоит расписать правильное лечение. Более того, каждому человеку необходимо укреплять своё здоровье.

Подвижный образ жизни

 

Эффективные методы борьбы с  лишним весом:

  • переход к сбалансированному питанию;
  • тренировки, комбинирующие кардио и силовые нагрузки;
  • употребление в пищу полезных коктейлей;
  • водные процедуры, обёртывания и массаж;
  • правильный режим сна.

Главным недостатком диет является то, что соблюдать определённое питание на протяжении всей жизни просто невозможно. За мучительной голодовкой наступает период срыва и ушедшие килограммы возвращаются с удвоенной скоростью. По советам диетологов, стоит ограничивать потребление вредной пищи (такой как фаст-фуд, чипсы и газированные напитки), продуктов, содержащих быстрые углеводы, жирных и жареных блюд, копчёных изделий, выпечки, шоколада и алкоголя.

Главным секретом является постоянная работа над собой, потребление сбалансированных порций через каждые два часа и правильные полезные перекусы (грецкие орехи, яблоки). Всё это должно сопровождаться регулярными физическими нагрузками. Для усиления эффекта можно прибегнуть к получению СПА-процедур. Медитация и йога помогут укрепить правильный режим сна. Стоит также больше времени проводить на свежем воздухе, включить в повседневный образ жизни велосипедные и пешие прогулки.

Виды приседаний

На данный момент существует более 40 видов приседаний: со штангой и без, с гантелями и выпадами. Далее будут представлены лучшие вариации одного из самых популярных спортивных упражнений:

  • классические приседания – человек опускается настолько низко, насколько ему позволяют растяжка и физическая подготовка. Вес распределяется равномерно между носками и пяткой, спина ровная. Цель – подтягивание всех мышц ног;
  • плие – носки в стороны. Если человек занимается спортом длительное время, имеет хорошую растяжку и координацию, то стоит равнять стопы по одной прямой линии. При выполнении такого вида приседов голову не опускают, смотрят только вперёд. Цель – упругие ягодичные мышцы, приведение в тонус внутренней части бедра;
  • глубокое приседание и тройная пружина – классические приседы, утяжелённые балансированием (качанием) в нижней позиции. В самой низшей точке делаются движения тазом с амплитудой в 7–9 сантиметров, после чего производится плавный подъём. Цель – придание упругости и силы всем мышцам ног;
  • приседы с вращением – при возращении в нижнюю позицию делается наклон в район правой стопы, затем подъём совершается через левую стопу. Присед должен быть глубоким, спина прямой. Цель – проработка внутренней части бёдер;
  • приседания с подъёмом ноги и отведением её в сторону – при подъёме с нижней позиции нога отводится в сторону, ноги чередуются. Цель – проработка мышц ног и пресса;
  • присед с отведением ноги назад – подъём ноги из положения стоя. Спина должна быть ровной, при отведении ноги корпус не должен уходить вперёд. Цель – разработка задней поверхности бедра, ягодиц и мышц пресса;
  • кик плюс сумо – глубокий присед, включающий в себя подъём ноги на 45 градусов и поворот по оси. Нежелательно сгибание ноги во время поворота по кругу, спина должна быть ровной. Цель – внутренняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.
Сколько калорий сжигается при ходьбе

Виды приседаний

На данный момент существует более 40 видов приседаний: со штангой и без, с гантелями и выпадами. Далее будут представлены лучшие вариации одного из самых популярных спортивных упражнений:

  • классические приседания – человек опускается настолько низко, насколько ему позволяют растяжка и физическая подготовка. Вес распределяется равномерно между носками и пяткой, спина ровная. Цель – подтягивание всех мышц ног;
  • плие – носки в стороны. Если человек занимается спортом длительное время, имеет хорошую растяжку и координацию, то стоит равнять стопы по одной прямой линии. При выполнении такого вида приседов голову не опускают, смотрят только вперёд. Цель – упругие ягодичные мышцы, приведение в тонус внутренней части бедра;
  • глубокое приседание и тройная пружина – классические приседы, утяжелённые балансированием (качанием) в нижней позиции. В самой низшей точке делаются движения тазом с амплитудой в 7–9 сантиметров, после чего производится плавный подъём. Цель – придание упругости и силы всем мышцам ног;
  • приседы с вращением – при возращении в нижнюю позицию делается наклон в район правой стопы, затем подъём совершается через левую стопу. Присед должен быть глубоким, спина прямой. Цель – проработка внутренней части бёдер;
  • приседания с подъёмом ноги и отведением её в сторону – при подъёме с нижней позиции нога отводится в сторону, ноги чередуются. Цель – проработка мышц ног и пресса;
  • присед с отведением ноги назад – подъём ноги из положения стоя. Спина должна быть ровной, при отведении ноги корпус не должен уходить вперёд. Цель – разработка задней поверхности бедра, ягодиц и мышц пресса;
  • кик плюс сумо – глубокий присед, включающий в себя подъём ноги на 45 градусов и поворот по оси. Нежелательно сгибание ноги во время поворота по кругу, спина должна быть ровной. Цель – внутренняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Дополнительная информация. Необходимо помнить, что при выполнении любого вида приседаний нельзя делать рывки и резкие движения. Это может послужить причиной травм и растяжений. Приседать нужно плавно, дыхание контролировать.

Приступая к тренировкам, следует знать, сколько сжигается калорий при приседании. Научно доказано, что за полчаса занятий можно сжечь от 200 до 400 ккал. Приседы с гантелей и штангой при правильной технике помогут расходовать больше килокалорий. Штангу можно расположить на трапециевидных мышцах и медленно приседать, делая глубокие выдохи. С использованием гантелей можно дать нагрузку и бицепсам.

Существует более 40 видов приседаний

Сколько калорий сжигают приседания

Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице

Так сколько калорий тратится при приседаниях? Нельзя точно подсчитать общее количество килокалорий, так как необходимо учитывать массу тела и вес штанги (гантелей), с которыми человек работает. Приблизительно один человек  весом 60 кг, выполнив 50 приседов за несколько минут, расходует 22 килокалории. Тем, кто всерьёз решил сбавить вес, важно знать, сколько сжигается калорий при выполнении 100 приседаний. Если присесть сто раз, то человек затратит около 42 ккал. Для новичков пятьдесят приседов стоит выполнять постепенно, комбинируя подходы с передышками. Делая 10, 20, 30 приседаний, человек не сможет запустить процесс сжигания единиц энергетической ценности. Приседы в комбинации с прыжками повышают уровень сжигаемой энергии.

Расчёт грамотного соотношения расходуемых и получаемых калорий при приседаниях

В идеале организм должен расходовать столько калорий в день, сколько получает за сутки. В упражнениях, где поочерёдно нагрузка переходит с одной конечности на другую (занятия с гантелями, выпады и т. д.), нужно суммировать вес утяжелителей, но не подходов. Выпады с гантелей весом по 10 кг 10 раз на каждую ногу, вес будет 20 кг, а вот повторений 10. Расчёт соотношений производится в первую очередь с учётом весовой категории. Нужно учитывать не только массу тела, но и такие факторы, как изначальную физическую подготовку человека, наличие противопоказаний к выполнению тех или иных видов физических нагрузок, недавние травмы суставов. Гантели дают большую нагрузку на мышцы, следовательно, будет расходоваться больше энергии.

Чтобы максимально точно определить расход калорий при приседаниях, нужно умножить свой вес на 0,095. Далее необходимо умножить полученное число на время выполнения тех или иных упражнений.

Сколько калорий сжигают приседания

Вес 100 кг:

  • тренировка низкой интенсивности: 1 час – 280 ккал, 1,5 часа – 420;
  • тренировка средней интенсивности: 1 час – 365 ккал, 1,5 часа – 545;
  • тренировка высокой интенсивности: 1 час – 450 ккал, 1,5 часа – 675.

Вес 80 кг:

  • тренировка низкой интенсивности: 1 час – 250 ккал, 1,5 часа – 375;
  • тренировка средней интенсивности: 1 час – 325 ккал, 1,5 часа – 490.
  • тренировка высокой интенсивности: 1 час – 400 ккал, 1,5 часа – 600.

Вес 60 кг:

  • тренировка низкой интенсивности: 1 час – 220 ккал, 1,5 часа – 310;
  • тренировка средней интенсивности: 1 час – 285 ккал, 1,5 часа – 400.
  • тренировка высокой интенсивности: 1 час – 350 ккал, 1,5 часа – 525.

Интересно знать! В интернете есть большое разнообразие калькуляторов, которые облегчают процесс вычисления количества килокалорий, которые необходимо затратить.

Советы опытных тренеров

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде

Тренеры могут посоветовать, как эффективно и правильно выполнять тот или иной вид упражнений. По рекомендациям спортивных наставников, в первую очередь, должна быть подсчитана калорийность привычного рациона питания человека. Далее, она корректируется в соответствии с ростом и весом человека, после чего расписывается индивидуальный комплекс упражнений. Крайне важно при выполнении приседаний «не выезжать» коленями вперёд, иначе вся нагрузка перейдёт именно на коленный сустав, что может оказать негативное влияния на состояние суставов.

Грамотный подход к выполнению приседаний и чередование разных видов этого упражнения укрепляют мышцы и приводят их в тонус, избавляя от слабости и дряблости.