Протеин — компонент спортивного питания, который хотя бы раз в жизни пробовали даже люди, далёкие от спорта и постоянного посещения тренажерных залов. Продукт рекомендуют не только для набора мышечной массы. Он полезен для восстановления после травм и болезней, похудения и просто восполнения недостающего организму белка. 

Функции протеина в организме

Диетологи оценивают рацион по четырем параметрам: суточной калорийности и пропорции углеводов, жиров, белков.

  • Первый компонент — «топливо» для организма. Углеводы расходуются в течение дня либо запасаются в области живота, бёдер и ягодиц.
  • Основная функция жиров также энергетическая. Но среди них немало и тех, которые отвечают за работу мозга, растворение витаминов и прочие функции нашего организма.
  • Белки — строительный материал основных структур нашего тела: мембран клеток, остеонов костей, мышечных волокон и гладкой мускулатуры всех полых органов. Кроме того, производными белков являются почти все витамины и гормоны, необходимые для нормального функционирования организма.

Протеин и есть этот самый белок. Если его не хватает в рационе, организм начинает забирать недостающее из мышечной массы, постепенно замещая её жировой тканью. Позже нехватка белка начинает ощущаться слабостью, повышенной утомляемостью и значительными сбоями в работе тела. 

Диетологи считают, что хронический дефицит белка — значимая причина ожирения, соседствующая с любовью к сладостям и повышенным аппетитом. Поэтому одним из правил эффективного снижения веса становится не отказ от еды, а повышение в ней доли белков: мяса, рыбы, молочных продуктов и бобовых. Часть белков может вноситься при помощи спортивного питания.

Как принимать протеин

Зубные пасты: виды, составы, рейтинг производителей

Продукт продаётся в виде светлого порошка в банках и пакетах, в которых всегда есть мерная ложка и инструкция по применению. Обычно в ложке сухой смеси — порция, рассчитанная на один приём. Её растворяют в любой жидкости: соке, молоке или воде. 

Спортсменам в период набора массы и всем, кто не страдает лишним весом, лучше выбирать первые два варианта — так вкуснее. Но тем, чья цель — похудение, растворять придётся в воде.

Добавку насыпают в шейкер, заливают прохладной жидкостью и интенсивно встряхивают 1-2 минуты, после чего напиток полностью готов к употреблению. Также протеиновый порошок можно добавлять в творог, каши и запеканки, учитывая это в КБЖУ.

Еще один вопрос касается времени приёма. Здесь рекомендации различаются:

  • Хорошим временем приёма станет утро. В сочетании с кашами, содержащими сложные углеводы, протеиновый коктейль зарядит энергией на весь день.
  • Вечером. Если после овощного ужина терзает сильное чувство голода, можно перенести приём добавки на это время. Она заполнит желудок и подарит чувство сытости.
  • Для наращивания мышечной массы порцию протеиновой смеси пьют перед тренировкой, для восстановления сил — после.

Большую роль играет и правильный выбор вида протеина. Ведь многие порошки содержат лактозу и жир. Такой состав принесет худеющим прибавку в весе и помешает добиться высоких результатов.

Сколько нужно принимать протеина в день

Крем от морщин вокруг глаз: рейтинг лучших

Лучший рацион — тот, который составлен персонально для человека. Потому что все нормы КБЖУ (калорийности, белков, жиров и углеводов) рассчитываются исходя из массы тела и физической активности:

  • При малоактивном и сидячем образе жизни рекомендовано 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела.
  • Легкоатлетам, а также всем, кто совершает длительные пробежки или ходит в спортзал не менее 3 раз в неделю, необходимы 1,3 г/кг.
  • Тяжелоатлетам и бодибилдерам – до 1,8 г/кг.

Таким образом, если вес человека 90 кг, физическая активность средняя (ходит на фитнес и всеми силами стремится похудеть), ему необходимо принимать:

90 х 1,3 = 117 г белка в сутки, что эквивалентно 500 г куриного филе в день.

Теоретически это возможно. Но приемлемо не для всех. Поэтому часть этого количества замещают протеиновым коктейлем. 

Например, человек съедает 150 г филе в обед и 100 на ужин — с ними он употребил половину суточной нормы. Остаётся добавить еще 60 г. 

Поскольку организм усваивает за один прием 30-40 г белка, количество протеиновой добавки придётся разделить на две порции. Одну принять за завтраком, а вторую — перед тренировкой или на ночь.

Виды протеина

Крем от морщин вокруг глаз — рейтинг лучших после 40

Девяносто процентов всех присутствующих на рынке добавок изготовлены на основе сырья животного происхождения: молока, яиц и говядины.

Это нужно иметь в виду не только веганам, но и всем, кто стремится выбрать лучший протеин для реализации своих целей. 

По технологии производства он делится на три группы:

  1. Концентрат. Его изготавливают из молочной сыворотки способом нагревания и сушки. Преимущества протеинового концентрата в низкой стоимости, содержании лактоферрина и иммуноглобулинов, способствующих поддержанию здоровья спортсмена. Недостаток — в богатом составе. Около 30-40% такой добавки приходятся на жиры и углеводы, что нужно учитывать при подсчете КБЖУ. Худеющим этот вариант не подходит.
  2. Изолят. Содержит 90-95% белка, поэтому смело может использоваться всеми категориями людей, употребляющими протеиновые добавки.
  3. Гидролизат. Это не просто очищенный от примесей субстрат, но и частично расщеплённый до аминокислот состав. Усваивается в разы лучше и быстрее, а принимать гидролизат лучше всего перед тренировкой.

Какой протеин выбрать для похудения, а какой — для набора массы? Продукт изготавливается из разных типов сырья, что также сказывается на свойствах:

  • Сывороточный — самый популярный вариант, который получают из молока. Хорош высоким процентом усвояемости и богатым аминокислотным профилем.
  • Казеин — ещё один вид молочного протеина. От первого радикально отличается тем, что образует в желудке густую и вязкую массу, расщепление которой занимает до 12 часов. Его рекомендуют употреблять на ночь и при необходимости борьбы с повышенным аппетитом.
  • Яичный — лучший протеиновый вариант по аминокислотному составу, рекомендованный для восстановления после болезней и травм, при интенсивных тренировках. А также всем, кто страдает от непереносимости молочных продуктов.
  • Растительный. Это большая группа, включающая в себя соевый, гороховый и некоторые другие виды белков. Назвать такой состав полноценным сложно. Поэтому нередко можно встретить добавки, обогащённые аминокислотами. Хорош растительный протеин тем, что принимать его можно даже веганам.

В большинстве своём недорогие протеины — концентраты сывороточного белка, которые хороши для набора массы. Это нужно иметь в виду всем, кто покупает спортивное питание впервые и с целью похудения. Обязательно проверяйте тип протеина в описании.

Протеин для женщин: правила приема при похудении

Есть у этого вида спортивного питания один недостаток — он вкусный. Поэтому, принимая протеин для похудения, обязательно придерживаться некоторых правил:

  • Употреблять его в соответствии с дневной нормой КБЖУ.
  • При выборе обязательно убедиться, что продукт не содержит сахара, в том числе и молочного — лучше выбирать изоляты и гидролизаты.
  • Избегать составов с подсластителем аспартамом. Он способен оказывать негативное влияние на углеводный обмен и здоровье в целом.
  • Лучше принимать протеин утром, перед завтраком. Но если голод мучает ночью, выбирайте казеин: выпитый после ужина, он притупит аппетит и поможет соблюдать рамки правильного питания.

Также важно помнить, что протеин – не замена приёму пищи. Он только восполняет дефицит белка в рационе.

Протеин для мужчин: выбираем состав для набора мышечной массы и сушки

При выборе спортивного питания для создания красивого мускулистого тела также следует учитывать некоторые правила. Например, период и цель занятий спортом:

  • Принимать добавку нужно ежедневно, вне зависимости от наличия тренировки. Не нужно растягивать пакет протеина 1 кг на полгода: пейте каждое утро, а если того требует ваш вес, то и порцию вечером.
  • Для набора массы выбирайте концентраты. Лактоза подпитывает мышцы и даёт энергию.
  • В период сушки используйте изоляты.
  • Если принимаете добавку перед тренировкой, лучше выбрать гидролизат.

Спортсменам также нередко рекомендуют сочетать разные типы протеинов в течение дня, чтобы сохранять чувство сытости, энергичность и физическую силу.

Рейтинг протеинов: топ-5 лучших производителей

Цены за протеин 1 кг варьируются от 900 до нескольких тысяч рублей. Но это не означает, что хороший продукт стоит исключительно дорого. Многое зависит от производителя и страны, в которой он располагается. Так, в США доходы намного выше, чем в России, поэтому и цены соответствуют. 

Старайтесь выбирать не по бренду, а по химическому составу, указанному на упаковке.

Несомненными лидерами в сфере изготовления спортивного питания много лет остаются:

  1. MyProtein. В ассортименте производителя не только порошки для приготовления коктейлей, но и батончики, печенье и другие продукты. Головной офис компании располагается в Великобритании, а вся продукция соответствует стандартам Евросоюза.
  2. «Мутант». Канадская корпорация с многолетней историей, признанная множеством бодибилдеров и атлетов. Помимо протеиновых концентратов выпускает продукты питания без сахара, спортивное снаряжение и инвентарь.
  3. VPlab. Британская компания, которая специализируется на изготовлении самых вкусных протеиновых добавок для веганов, спортсменов и худеющих. Также под этим брендом выпускаются продукты здорового питания: арахисовые пасты, печенье и многое другое.
  4. Maxler. Немецкий бренд, известный высокими оценками от победителей Mr. Olympia и других состязаний бодибилдеров. В линейке компании комбинированные протеины, содержащие гидролизаты, изоляты и казеин, имеющие разную скорость переваривания и всасывания.
  5. RLine. Российская компания, получившая положительные оценки спортсменов и диетологов.

Помните: не главное, сколько стоит протеин. Важнее соблюдать правила его приёма и дозировки, грамотно подобрать добавку для реализации своих целей. Обязательно читайте составы на упаковке, оценивайте содержание белка, жиров и углеводов и только после этого принимайте решение о покупке.