Полиненасыщенные жирные кислоты — это вещества, которые содержат в своей цепочке более одной двойной связи. В этот класс жиров входят незаменимые жирные кислоты. В статье будет рассмотрен вопрос: полиненасыщенные жиры в каких продуктах содержатся, а также их значение для человека.

Жиры и их значение для организма человека

Основное правило правильного питания — сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. Жиры, согласно биохимическому определению — химические сложные соединения, имеющие органическую структуру.

Жиры имеют следующую классификацию:

  • насыщенные (животные). Их избыток приводит к проблемам со стороны сердца, печени и сосудов;
  • ненасыщенные (растительные). Они подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержат небольшую молекулу, поэтому их разложение на воду и углекислый газ происходит легче. Сложнее происходит расщепление полиненасыщенных жиров. Однако они являются поставщиками незаменимых кислот.

Жиры и их значение для человека

Жиры выполняют следующие функции:

  • выделяют большое количество энергии при разложении;
  • принимают участие в функционировании эпителиальных клеток;
  • входят в состав клеток мозга человека;
  • принимают участие в усвоении организмом некоторых витаминов;
  • обеспечивают организм незаменимыми кислотами.

На заметку! В среднем, человек должен потреблять 1 г жиров на 1 кг веса, то есть для мужчин эта норма составляет — 80-100 г в день, для женщин — 50-60 г. Растительные жиры от этой нормы должны составлять не менее 80%.

О полиненасыщенных жирных кислотах

Ненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты — это одна из групп липидов, в которых молекулы имеют две или несколько двойных связей. Полиненасыщенные жиры являются основными представителями соединений Омега-3 и Омега-6.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Основные полезные качества данных жиров:

  • повышают качество реологических характеристик крови;
  • уменьшают уровень холестерина;
  • охраняют от окисления липиды клеточных мембран;
  • регулируют жировой обмен веществ;
  • предотвращают нарушение сердечного ритма, придавая клеточной мембране «жидкостность»;
  • оказывают антидепрессантное действие, регулируя объем серотонина в мозге;
  • предотвращают диабет второго типа, повышая чувствительность к инсулину;
  • ликвидируют отложения на стенках сосудов экзогенного характера;
  • приводят в норму гормональный фон;
  • оказывают противовоспалительное действие;
  • являясь структурным элементом головного мозга, жиры улучшают внимание, память, координацию;
  • делают лучше состояние кожи, волос, ногтей;
  • принимают участие в обмене веществ витаминов группы В.

О полиненасыщенных жирных кислотах

Полиненасыщенные жирные кислоты — это одна из групп липидов, в которых молекулы имеют две или несколько двойных связей. Полиненасыщенные жиры являются основными представителями соединений Омега-3 и Омега-6.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Основные полезные качества данных жиров:

  • повышают качество реологических характеристик крови;
  • уменьшают уровень холестерина;
  • охраняют от окисления липиды клеточных мембран;
  • регулируют жировой обмен веществ;
  • предотвращают нарушение сердечного ритма, придавая клеточной мембране «жидкостность»;
  • оказывают антидепрессантное действие, регулируя объем серотонина в мозге;
  • предотвращают диабет второго типа, повышая чувствительность к инсулину;
  • ликвидируют отложения на стенках сосудов экзогенного характера;
  • приводят в норму гормональный фон;
  • оказывают противовоспалительное действие;
  • являясь структурным элементом головного мозга, жиры улучшают внимание, память, координацию;
  • делают лучше состояние кожи, волос, ногтей;
  • принимают участие в обмене веществ витаминов группы В.

Важно! Жиры включают витамин F. Он не синтезируется кишечником, в связи с чем данный витамин должен поступать в организм каждый день с едой или витаминами.

Норма полиненасыщенных жиров в сутки составляет 10-15 грамм. Данную дозу стоит увеличить в следующих случаях:

  • при занятиях спортом;
  • во время беременности и в период лактации;
  • с 0 до 12 лет и с 55 лет;
  • при нарушениях в иммунной системе;
  • при заболеваниях поджелудочной железы;
  • при кожных патологиях;
  • при простатите;
  • в зимний период времени.

Норма полиненасыщенных жиров в сутки

Недостаток полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров в организме проявляется в следующем:

  • чрезмерная сухость кожи, возможна экзема и псориаз;
  • плохая координация;
  • рост у детей останавливается;
  • ухудшается зрение:
  • когнитивные функции уменьшаются;
  • чувство слабости;
  • конечности немного покалывает;
  • артериальное давление увеличивается;
  • резкая смена настроения;
  • появление угрей;
  • ногти слоятся;
  • потеря волос.

Важно! Дефицит жиров, продолжающийся длительное время, ведет к появлению заболеваний иммунной и сердечно-сосудистой системы, к проявлению нервных расстройств. Однако переизбыток липидов усиливает развитие воспаления, ведет к сужению кровеносных сосудов, к возникновению онкологии, сахарного диабета и инсульта.

Рейтинг продуктов, в которых содержатся полиненасыщенные жиры

Жирные продукты

Организм человека требует регулярного поступления продуктов, которые богаты содержанием Омега-3 и Омега-6. Также необходимо соблюдать баланс между ними. Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 — 1:3, или 1:4.

Список продуктов содержащих Омега-3 и Омега-6

Полинасыщенные жиры быстро окисляются, поэтому их полезность зависит от того, как быстро будет употреблен продукт. Перечень продуктов с полиненасыщенными жирами:

  • рыба — основной источник Омега-3. Омега-6 содержится в ней в незначительном количестве, а Омега-9 отсутствует. К данному типу относятся тунец, форель, скумбрия, лосось, треска, сардины. Содержание кислот зависит от места обитания рыбы. Например, рыба, обитающая в море и питающаяся водорослями, содержит больше Омега-3 и немного Омега-6. Речная рыба или рыба, выращенная на ферме и питающаяся кормом, содержит больше Омега-6 и меньше Омега-3. Особую роль играет рыбий жир, которые является маслом, полученным из рыбы и содержащим те же кислоты, что и рыбные продукты. На основе рыбьего жира изготавливают различные лекарства. К наиболее известным препаратам, которые включают рыбий жир можно отнести Премиальный рыбий жир Омега-3, Новомегин;
  • морепродукты, также как и рыба, содержат Омега-3 и Омега-6 и не содержат Омега-9. К ним относятся креветки, устрицы, морской гребешок, морской угорь;
  • растительные масла включают все виды ненасыщенных жиров. Подразделяются на рафинированные и нерафинированные. Их применяют, чтобы улучшить вкусовые качества блюда или для того, чтобы заправить салат. Существуют различные виды масел. Пример: арахисовое, кокосовое, кунжутное, соевое, конопляное, миндальное и т. д. Во всех маслах, кроме льняного, содержится больше Омега-6, чем Омега-3. Хорошо сочетать масло и рыбу в соотношении 1:4. В маслах холодного отжима сохраняется большее количество  ненасыщенных кислот;
  • орехи. Если принимать орехи, то возможно повышение мозговой деятельности. Наиболее полезны грецкие орехи, фундук, арахис, миндаль. Если съедать сырые и вымоченные орехи, то процесс усвоения полиненасыщенных жиров заметно ускорится и позволит взаимодействовать мононенасыщенным жирам с насыщенными, разлагая их;
  • мясо и яйца содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Однако их количество очень мало по сравнению с рыбой или орехами. При выборе мясных продуктов стоит иметь в виду, что в мясо также входят вредные жиры, а то, сколько в нем содержится ненасыщенных жиров, зависит от кормления животного;
  • овощи и фрукты. В них содержится меньше всего жиров. Зелень и листовые растения включают самое маленькое количество полиненасыщенных кислот (0,1 г на 100 г), поэтому рассматривать их в качестве источника полиненасыщенных жиров не стоит.

 Советы диетологов

Полезные жиры

Омега-3 должны составлять 2% от всего рациона

Согласно рекомендациям диетологов:

  • Омега-3 должны составлять 2% от всего рациона, это примерно 2 г в день. Данное количество есть в лососе 75 г, сардинах 110 г, тунце 120 г, рапсовом масле 20 г, грецких орехах 15 г, льняном масле 1 ч. л.;
  • Омега-6 — 7% рациона, а именно, 9 г в день. Этот объем можно получить из арахиса 50 г, семечек подсолнуха 25 г, подсолнечного, макового, соевого масла 25 г.;
  • Омега-9 производится организмом самостоятельно. Острую нехватку можно восполнить горстью грецких орехов, съеденных за сутки;
  • для организма необходимы все виды жиров. Их доля в рационе не должна превышать 40%;
  • необходимо соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6. На грамм Омеги-3 необходимо 4 г Омеги-6;
  • на нормы влияет состояние организма. Например, если человек болеет, то следует увеличить употребление Омеги-3.

Полиненасыщенные кислоты поддерживают работу клеточных мембран. Они останавливают воспалительные процессы, улучшают иммунитет, приводят в тонус кровеносные сосуды. Основные натуральные источники витамина F — рыба, орехи, масла. Иногда стоит принимать витаминные комплексы, которые содержат Омега-3.