Одним из действенных способов похудения считается интервальное голодание. Эта система питания состоит из двух периодов: пищевое окно и голодание. Продолжительность интервалов бывает разной 4/20, 10/14, 16/8, 24/24. Оптимальным считается интервальное голодание 16/8. Этот метод по соотношению эффективности и комфорта отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

Что такое интервальное голодание и его особенности

Интервальное голодание (Intermittent fasting) такое название дали диетологи системе периодического нахождения без еды в течение нескольких часов в зависимости от выбранной схемы.

Голодание с пользой

Популярным это движение стало благодаря исследованиям японского ученого-биолога Есинори Осуми. Он изучил аутофагию (в переводе с греческого «самопоедание») — процесс избавления от всех, выполнивших свою роль, дефектных клеток организма. Это избавление проходит чаще всего в случае голодания, физических упражнений, ограничения углеводов. Когда клетке не хватает энергии, она затрачивает ее путем самообновления и регенерации. Таким образом это позволит организму избавиться от ненужных шлаков, замедлить старение. За исследования в данной области ученый получил Нобелевскую премию в 2016 году.

Принцип периодического голодания довольно простой и состоит из двух временных периодов: голода и пищевого окна.

В понятие «пищевое окно» входит промежуток времени, при котором нужно включить суточную норму калорий. Это может быть дефицит для похудения или профицит для набора мышечной массы. Распределить порции можно по желанию: 2-3 больших или несколько маленьких.

Обратите внимание! В период голода разрешается только употребление жидкости. Такой способ позволит организму лучше адаптироваться к временному голоду.

Существует несколько вариантов использования голодания:

  • 16/8 классический вариант. В этом случае голодание длится 16 часов, оставшиеся 8 часов распределяется питание. Например, первые приемы пищи происходят в промежутке между 13:00 и 20:00. Эта схема исключает стандартный завтрак.
  • 10/14 умеренный вариант. 14 часов голода и 10 часов приема пищи. Схема считается самой простой и щадящей. Диетологи советуют начать голодать именно с этого варианта, после переходить на более сложные.
  • 24/24 это суточное голодание между приемами пищи. Удобство схемы заключается в отсутствии подсчета калорий. Питание происходит ежедневно, но только один раз.
  • 4/20 питание в течение 4 часов и 20 часов голодовки. Например, приемы пищи происходят между 13 и 17 часами дня. Это может быть один большой прием пищи или несколько небольших.

Важно! Прежде чем испробовать на себе любую из схем интервального голодания, необходимо проконсультироваться с врачом. Имеются противопоказания.

Циклическое голодание для женщин и мужчин

Мужчинам и женщинам рекомендуется сочетать голодание с кардио и силовыми тренировками. Проводимые исследования показали, что упражнения, выполняемые на голодный желудок, приводят к сжиганию подкожного жира и качественному набору мышечной массы. Важно соблюдать баланс в чередовании периодов голодовок и нормального питания.

Интервальное голодание

Помимо преимуществ исследования выявили и некоторые недостатки системы голодания. В частности исследовали периодическое голодание 16/8, после применения которого происходили гормональные изменения и сбои.

Циклическое голодание для женщин и мужчин

Мужчинам и женщинам рекомендуется сочетать голодание с кардио и силовыми тренировками. Проводимые исследования показали, что упражнения, выполняемые на голодный желудок, приводят к сжиганию подкожного жира и качественному набору мышечной массы. Важно соблюдать баланс в чередовании периодов голодовок и нормального питания.

Помимо преимуществ исследования выявили и некоторые недостатки системы голодания. В частности исследовали периодическое голодание 16/8, после применения которого происходили гормональные изменения и сбои.

Обратите внимание! У мужчин — это снижение продуктивности половых гормонов, общей энергии и жизнерадостности. Восстановление происходило после увеличения калорийности в питании.

Женская гормональная система более чувствительна к изменениям в питании. В первую очередь, это сказывается на менструальном цикле. Исследования показали, что для женщин сочетание интервального голодания 16/8 с усиленными тренировками привели к резкому снижению уровней кортизола, прогестерона, эстрогена. Причиной является защитная функция организма для сохранения энергии при возможной беременности. Поэтому, интервальное голодание запрещено беременным и кормящим женщинам.

Обратите внимание! Для нормального функционирования гормонов совмещать периодическое голодание с питанием по системе 16/8 рекомендуется постепенно, начиная с 1-2 раз в неделю.

Особенности интервального голодания 16/8

Голодание для похудения

В период голода допускаются вода, зеленый чай, кофе без сахара и молока

Впервые систему частичного голодания 16/8 предложил Мартин Берхан известный в США персональный тренер, спортсмен и журналист. Принципы программы подразумевают цикличное совмещение 16 часов голода и 8 часов сбалансированного питания. С одной стороны, в короткий период времени организм получает все необходимые вещества для стабильной работы органов. С другой, когда наступает цикл голода, ускоряется метаболизм, выводятся шлаки, запускается процесс аутофагии.

Правила голодания 16/8:

  • Питание должно осуществляться в строго отведенные восемь часов.
  • Количество приемов не ограничено, может быть в виде небольших перекусов или одного-двух больших.
  • После тренировок прием пищи должен быть самым объемным.
  • В дни отдыха продукты должны быть низкоуглеводными, в дни тренировок высокобелковое питание.
  • В период голода допускаются вода, зеленый чай, кофе без сахара и молока.
  • Для поддержания здоровья рекомендуется прием аминокислот.

Польза

Плюсы 16-часового голодания очевидны не только для похудения. При дефиците калорий из-за недостатка энергии организм более эффективно использует внутренние ресурсы.

Особенности интервального голодания 16/8

В период голода допускаются вода, зеленый чай, кофе без сахара и молока

Впервые систему частичного голодания 16/8 предложил Мартин Берхан известный в США персональный тренер, спортсмен и журналист. Принципы программы подразумевают цикличное совмещение 16 часов голода и 8 часов сбалансированного питания. С одной стороны, в короткий период времени организм получает все необходимые вещества для стабильной работы органов. С другой, когда наступает цикл голода, ускоряется метаболизм, выводятся шлаки, запускается процесс аутофагии.

Правила голодания 16/8:

  • Питание должно осуществляться в строго отведенные восемь часов.
  • Количество приемов не ограничено, может быть в виде небольших перекусов или одного-двух больших.
  • После тренировок прием пищи должен быть самым объемным.
  • В дни отдыха продукты должны быть низкоуглеводными, в дни тренировок высокобелковое питание.
  • В период голода допускаются вода, зеленый чай, кофе без сахара и молока.
  • Для поддержания здоровья рекомендуется прием аминокислот.

Польза

Плюсы 16-часового голодания очевидны не только для похудения. При дефиците калорий из-за недостатка энергии организм более эффективно использует внутренние ресурсы.

Обратите внимание! Низкий уровень глюкозы в крови вынуждает тело сжигать жировые запасы, усиленно вырабатывать гормон роста.

При правильном подходе система позволит:

  • избавиться от лишнего веса;
  • нарастить мышцы;
  • в большинстве случаев избавиться от зависимостей;
  • укрепить иммунитет;
  • нормализовать пищеварение;
  • снизить холестерин и уровень сахара в крови.

Вред

Обратите внимание! Для женщин и мужчин голодание 16/8 может иметь минусы. Побочные эффекты могут проявиться в любой момент и нанести вред организму.

Выражено это будет в:

  • слабости;
  • сонливости;
  • раздражительности;
  • перепадах настроения;
  • головных болях;
  • неприятном запахе изо рта;
  • дискомфорте в желудке.

В большинстве случаев отзывы об этой системе положительные. К программе голодания чаще всего обращаются с целью сбросить вес. Для похудения многие использовали питание 16/8. В отзывах люди говорили об улучшении самочувствия, легкости в теле. Снижение веса достигалось благодаря чередованию голода, питания по системе 16/8 и физических упражнений. Многим спортсменам, в особенности бодибилдерам, такая схема подходит лучше всего по сравнению с другими.

3 В большинстве случаев отзывы об этой системе положительные

Некоторым людям эта система не подошла, поэтому мнения были отрицательными. В периоды голода у них наблюдалась повышенная раздражительность, усталость, скачки аппетита. Из-за этого многие из них были вынуждены бросить такой метод голодания и обратиться к более легким схемам, подходящим для привычного образа жизни.

Руководство к подготовке

Голодание на воде 7 дней

Руководство к подготовке

Обратите внимание! Чтобы перейти на 16-часовое голодание, организм следует немного подготовить.

  • Исключить из рациона сладкие и мучные продукты.
  • Ограничить жирную, острую, калорийную пищу.
  • Не переедать, иначе организм воспримет это как стрессовую ситуацию.
  • Питаться правильно.
  • Иметь правильный эмоциональный настрой и самодисциплину.

Важно помнить для каких целей было принято решение использовать интервальное голодание 16/8: для похудения, наращивания мышц или приведения организма в тонус. На начальном этапе диеты организм может не справиться с резким чувством голода, поэтому важно подготовить себя морально. Правильная мотивация — хороший залог для качественного результата.

Входить в систему лучше всего с первой половины дня. С момента утреннего пробуждения и до 13.00 употреблять желательно воду, травяные чаи. Затем с 13.00 до 20.00 равномерно распределить количество приемов пищи. На первый прием приходится 50%, последующие приемы по 25%. Это лишь один из примеров входа в систему 16/8.

Обратите внимание! Четких указаний для выхода из циклического голодания нет. Не нужно сразу возвращаться к привычному образу жизни. Еда должна быть легкоусваиваемой, витаминизированной. Желательно возвращаться к привычному меню, использую дробную систему питания.

По продолжительности система может быть:

  • длительной — больше месяца;
  • периодической — чередование схематического питания 16/8 с обычным;
  • краткосрочной — 1 раз в неделю.

Советы опытных

Важно определиться, какое количество веса сбросить

Девушки особо склонны к эмоциональному перееданию, поэтому придерживаться системы 16/8 им сложнее всего. Чтобы не сорваться в компании вечно жующих людей или при приступах голода, опытные люди советуют прибегнуть к некоторым принципам:

  • Определиться, какое количество веса следует сбросить. Для этого можно записать свой вес и объемы в начале использования системы.
  • Дать организму время. Первое время телу будет очень тяжело. Некомфортное состояние, чувство ненасыщения будут преследовать на каждом шагу. Ароматные запахи привлекать к холодильнику. Важно помнить о поставленной цели, организм скоро привыкнет к новому режиму.
  • Мотивировать себя напоминалками. Например, прикрепить к стене фотографию известной личности, которая отлично выглядит. Или установить в телефоне напоминания с мотивирующими фразами.
  • Частая смена деятельности. Если в голову лезут навязчивые мысли и чувство голода не оставляет, можно отправиться на прогулку, пробежку, включить музыку или кино. Главное — избавлять себя от скуки.
  • В день физических тренировок можно съесть легкий завтрак из фруктов или выпить протеиновый коктейль. Это позволит избежать чувства быстрой усталости.
  • Регулярная чистка зубов или использование жевательной резинки без сахара поможет отвлечься от мыслей о голоде.

Обратите внимание! Здоровые люди, с нормальным пищевым поведением, без хронических заболеваний смогут организовать циклическое голодание 16/8 без рисков для здоровья. Разумный подход позволит правильно подстроить систему под себя, вынести из этого пользу и добиться достойного результата.