Беговая дорожка для похудения

Беговая дорожка для похудения — самый эффективный способ сбросить лишний вес, привести свою фигуру в порядок, о чём мечтает не только каждая девушка и женщина, но и мужчина. Это отличная альтернатива тренировкам на улице, ведь одно занятие (длительностью 1 ч.) на беговой дорожке сжигает около 800 ккал.

Что дает беговая дорожка для фигуры

Во время тренировки на беговой дорожке задействуются следующие группы мышц:

  • ягодицы, бёдра, икры;
  • пресс (чтобы задействовать данную группу мышц, заниматься нужно с наклоном);
  • мышцы спины, шеи, плеч;
  • межрёберные мышцы.

Важно! Ещё один огромный плюс тренировок на беговой дорожке и бега в целом — это стимуляция обменных процессов, кровообращения, избавление от усталости.

Прежде чем рассматривать особенности и виды упражнений, нужно правильно выбрать сам тренажер.

 

Беговая дорожка для похудения — самый эффективный способ

Виды беговых дорожек

Существует всего 3 вида беговых дорожек: механические, электрические и магнитные. Однако на рынке также присутствуют более универсальные тренажеры, такие как эллиптический. Его эффективность очень высока, так как он совмещает в себе степпер, беговую дорожку и велотренажер. Стоимость варьируется от 6 до 150 тыс. руб*.

Механические беговые дорожки самые простые и бюджетные.

Плюсы:

  • компактность. При решении поставить данный тренажер в квартире данный плюс играет очень большую роль;
  • нога человека является той движущей силой, которая вращает беговое полотно, поэтому оборудование не требует подключения к сети. Так как беговая дорожка механическая, пользоваться ей можно, где угодно.

Минусы:

  • какая-либо программа отсутствует, имеет самый минимальный набор функций (могут быть показания скорости, пройденного пути, сброшенных калорий — самое простое);
  • идёт сильная нагрузка на суставы, так как амортизация отсутствует;
  • рывки при движении;
  • довольно шумный тренажер.

Средняя цена механической беговой дорожки — 10 тыс. руб.

Обратите внимание! Заниматься на механической беговой дорожке противопоказано людям, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Более продвинутый вариант — электрические беговые дорожки.

 

Электрическая беговая дорожка

Плюсы:

  • присутствие электромотора, за счёт которого и работает тренажер;
  • предусмотрена панель управления;
  • встроен специальный ключ безопасности (срабатывает при падении человека с тренажера);
  • плавность движения;
  • присутствуют встроенные программы, возможно формирование новых;
  • высокая надёжность;
  • есть система амортизации.

Минусы:

  • огромные размеры и вес;
  • высокое потребление электричества;
  • высокие цены.

Стоимость электрической беговой дорожки варьируется от 10 до 60 тыс. руб.

Современный вариант — магнитные беговые дорожки.

Плюсы:

  • возможность привести дорожку в движение с помощью электродвигателя или силы собственных ног;
  • плавная и тихая работа, отсутствие рывков;
  • возможность устанавливать более точные параметры тренировки;
  • уменьшенный износ резины.

Минусы:

  • огромная нагрузка на суставы ног;
  • отсутствие встроенных программ;
  • большой вес.

Цена магнитных беговых дорожек варьируется от 10 до 20 тыс. руб. (в среднем).

Также есть такие беговые дорожки, как складные и детские.

На беговой дорожке заняться можно как ходьбой, так и бегом. Но, перед тем как похудеть на беговой дорожке, стоит пройти консультацию у врача.

Польза от ходьбы

 

Джоггинг (быстрый шаг)

Ходить полезно. Каждый начинающий свой «спортивный путь» — девушка, женщина или мужчина — выбирает именно ходьбу, ведь такие тренировки подготавливают тело человека к большим нагрузкам и к бегу.

Важно! Рекомендуемая скорость обычной ходьбы — до 8 км/ч, продолжительность — 1 ч.

Также существует такая разновидность ходьбы, как джоггинг (быстрый шаг). Она наиболее приближена к бегу. Скорость — 8-10 км/ч. Такие занятия более эффективны, чем простая ходьба и прекрасно подходят для приведения своего тела в порядок, а также для борьбы с целлюлитом.

Бег с наклоном — это усложнение обычной тренировки, благодаря которому процесс сжигания лишних калорий происходит ещё быстрее.

Плюсы ходьбы:

  • развитие выносливости;
  • улучшение обмена веществ;
  • сброс лишних килограммов;
  • улучшение кровообращения.

Обратите внимание! Час ходьбы на беговой дорожке сжигает около 300 ккал.

Такой вид тренировок подходит:

  • при проблемах с суставами;
  • начинающим спортсменам;
  • при наличии гипертонии;
  • при слабой дыхательной системе (например, после курения).

Чтобы получить пользу от ходьбы, заниматься нужно правильно:

  • двигаться так, будто существует опасение куда-то опоздать;
  • плавно дышать;
  • двигаться со скоростью 6-7 км/ч, чтобы сжечь около 100 ккал;
  • дышать ритмично через нос, остерегаясь одышки.

Польза от бега

 

Нельзя останавливаться при усталости.

Бег на беговой дорожке для похудения имеет определённую технику.

Основные плюсы бега:

  • укрепление мышц (не только ног, бёдер, ягодиц, но и спины);
  • беговая дорожка — это кардио-тренажер, то есть стимулируются и укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
  • сброс лишнего веса;
  • улучшение обмена веществ;
  • уменьшение стресса и усталости.

Техника:

  • Прямые грудь и плечи. Напряжены брюшные мышцы. Угол согнутых рук 90°.
  • Нельзя останавливаться при усталости.
  • Ускорение при снижении пульса.
  • Постепенное наращивание угла наклона и скорости.

Эффективность беговой дорожки

Можно достичь следующих результатов:

  • повысить выносливость;
  • улучшить обмен веществ;
  • укрепить мышцы тела;
  • подтянуть тело.

Конечно, как и в любом другом виде физических занятий, чтобы увидеть в зеркале столь желанный результат, нужно очень упорно работать. Именно от этого зависит то, насколько эффективными окажутся тренировки. При этом нельзя забывать о физиологических особенностях, из-за которых кто-то сможет добиться чего-то стоящего уже спустя месяц, а другой добьётся только через 2. Также эффективность тренировок зависит от типа питания и режима сна.

Важно! Чем выше скорость, тем быстрее теряется лишний вес.

Как нужно заниматься каждый день, чтобы похудеть

Как и сколько нужно бегать, чтобы обзавестись желаемой фигурой?

 

Тренироваться рекомендуется в утреннее время

Правила занятий на беговой дорожке:

  • тренироваться рекомендуется в утреннее время, так как к вечеру замедляется метаболизм;
  • заниматься нужно с промежутками в 1-2 дня, чтобы не давать организму уставать слишком сильно;
  • длительность первых тренировок не более 20 мин., затем постепенно увеличивать до 1 ч.;
  • обязательно кушать не менее, чем за 2 ч. до тренировки и не переедать;
  • завтракать кашей, пить какао, употреблять вместо сахара мёд, что даст максимальный заряд насыщения на весь день. Кушать перед сном нельзя. также стоит обходить стороной вредные продукты;
  • в день выпивать не менее 2 л воды, обязательно пить во время тренировки;
  • стараться поддерживать пульс (в среднем 120-130 ударов в 1 мин.);
  • прибегать к разным видам бега (монотонный (бег с одинаковой скоростью и наклоном), интервальный (бег с чередующимися темпами));
  • правильный бег — это движение с правильной осанкой (ровная спина, плечи расправлены);
  • перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку для разогревания мышц (10 мин.);
  • заканчивать тренировку нужно постепенно.

Также не стоит забывать о правильном питании. Обратить особое внимание нужно не только на воду, но и на овощи. Почему? Вода выводит из организма токсины, улучшает метаболизм. В овощах содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, но дает ощущение сытости. Организм тратит энергию на переваривание, но сами калории не получает.

Обратите внимание! Нельзя забывать о других нужных микроэлементах и нарушать в организме баланс жиров, белков и углеводов.

Если нет никаких результатов, то, возможно, были допущены какие-то ошибки. Самые типичные из них:

  • нельзя опираться на поручни: смещается центр тяжести и нагрузка, предназначенная для ног, переносится на руки. В результате наносится вред суставам рук;
  • нет увеличения нагрузки. Со временем организм привыкает к определённым нагрузкам, что не даёт ему развиваться дальше;
  • неправильность дыхания;
  • слишком большие нагрузки без подготовки. Опять же, увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная от самой минимальной;
  • продолжение тренировок при сильной усталости и слабости. Тренеры рекомендуют соблюдать интервалы между тренировками, чтобы тело успевало отдохнуть.

Чтобы избежать таких ошибок, стоит воспользоваться помощью опытных тренеров, которые подберут правильные алгоритм тренировки и будут помогать достичь желаемых результатов. Таким образом получить фигуру своей мечты получится гораздо быстрее.

Программы тренировок для дома и спортзала

Перед тем как начать занятия на беговой дорожке, нужно обязательно удостовериться, что серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, венами, сердцем и лёгкими отсутствуют.

Для новичков актуальна ходьба, так как это хороший способ подготовки организма человека к более тяжёлым нагрузкам и повышения выносливости.

План такой тренировки для начинающих:

  • небольшая разминка;
  • ходьба со скоростью 5-8 км/ч (около 5 мин.);
  • чередование ходьбы с небольшим бегом (бег со скоростью 4-5 км/ч);
  • завершение тренировки ходьбой.

После нескольких занятий можно усилить нагрузку:

  • повысить скорость ходьбы до 9-10 км/ч;
  • бегать дольше, чем ходить;
  • повысить скорость бега до 5-7 км/ч.

Популярен бег фартлек. Данная программа не имеет чёткого плана или цикличности, то есть можно импровизировать. Вот одна версия такой тренировки:

  • разминка (лёгкая ходьба, бег) — 5 мин.;
  • лёгкий бег со скоростью 5 км/ч (2 мин.);
  • умеренный бег со скоростью 6 км/ч (2 мин.);
  • быстрый бег со скоростью 8 км/ч (2 мин.);
  • умеренный бег со скоростью 6 км/ч (3 мин.);
  • легкий бег со скоростью 5 км/ч (4 мин.).

Выполнять нужно в течение получаса без остановок. После того как мышцы тела привыкнут к такому темпу, нагрузку нужно увеличивать.

 

Популярен бег фартлек

Есть программа с добавлением наклона беговой дорожки:

  • разминка (лёгкая ходьба, бег) 10 мин.;
  • интенсивная ходьба 2 мин.;
  • интенсивная ходьба с наклоном (2°) 2 мин.;
  • интенсивная ходьба с наклоном (4°) 2 мин.;
  • снова уменьшить градус наклона до 2° и ходить 2 мин.;
  • ходьба без наклона 2 мин.;
  • интенсивная ходьба 20 мин. без наклона.

Программа для сжигания лишних калорий:

  • разминка (лёгкая ходьба, бег) 10 мин.;
  • лёгкий бег со скоростью 8 км/ч 5 мин.;
  • повышение скоростью до 15 км/ч (каждые 2 мин.);
  • удерживать скорость для получения ЧСС (пульс) 70% от максимума 20 мин.;
  • снижать скорость постепенно 10 мин.;
  • лёгкие бег 5 мин.;
  • ходьба 5 мин.

Данная тренировка в среднем занимаем около 60-70 мин., но вначале стоит заниматься не более 30 мин.

Тренировка с интервалами:

  • разминка (лёгкая ходьба, бег) 5 мин.;
  • легкий бег 5 мин.;
  • быстрый бег (со скоростью 15 км/ч) 2 мин.;
  • максимально быстрый бег 1 мин.;
  • бег с углом 5° 15 мин.;
  • ходьба 5-10 мин.

Такое упражнение повторяют от 3 до 10 раз за всю тренировку.

Тренировка для укрепления мышц ягодиц:

  • ходьба 10 мин. (4 км/ч);
  • интенсивная ходьба с максимальным наклоном (5-6 км/ч) 4 мин.;
  • постепенно уменьшать наклон и скорость ходьбы до 2 км/ч 10-15 мин.

Очень эффективная тренировка:

  • разминка (лёгкая ходьба, бег) 10 мин.;
  • бег со скоростью 9 км/ч 5 мин.;
  • интенсивный бег ЧСС 70% от максимума 40 мин.;
  • бег со скоростью 9 км/ч 5 мин.;
  • лёгкий бег, переходящий в ходьбу, 10 мин.

Интенсивная тренировка:

  • разминка (лёгкая ходьба, бег) 10 мин.;
  • бег со скоростью 9 км/ч 5-10 мин.;
  • бег со скоростью 12 км/ч 2-5 мин.;
  • лёгкий бег 5 мин.;
  • ходьба 5 мин.

Последние 2 этапа нужно повторять 6 раз. Можно использовать наклон.

Худеть на беговой дорожке — идеальный вариант для большинства людей. Во-первых, работают мышцы не только ног, бёдер, ягодиц, но и другие (спина, плечи и т. д.). Во-вторых, это очень удобно для похудения дома, так как можно купить и поставить беговую дорожку у себя в комнате. Не стоит забывать о противопоказаниях. При их наличии консультация со специалистом обязательна.

*Цены актуальны на октябрь 2018 г.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector