Как похудеть мужчине в животе и боках в домашних условиях — очень распространенный вопрос, которым задается любой парень или представитель сильного пола в возрасте. Для этого следует изменить образ жизни и начать выполнять упражнения, тем самым убирать жировые отложения. Сбрасывать вес можно начать в любом возрасте, для этого подойдет тренажерный зал или дом. Начать похудение в области живота нужно с подбора качественной программы тренировок и различного рода кардио-упражнений.

Как быстро сбросить лишний вес на животе и ягодицах

Начать рекомендуется с правильной мотивации и расстановки приоритетов. В домашних условиях начать заниматься гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Связано это с тем, что дома постоянно находятся различные дела, которые нужно сделать и становится не до тренировок. Именно поэтому важен правильный подход к занятиям. Терпение и продолжительный труд однозначно дадут свои плоды, главное, правильно начать.

Перед тем как скинуть вес и убрать живот, все мужчины считают, что нужно начинать с максимально активного режима занятий. Это не совсем верный подход. Начинать худеть нужно с небольших нагрузок, а далее постепенно привыкать и увеличивать их. Наращивать массу мышц важно правильно, тогда и результат будет качественнее.

Важно! Не стоит начинать заниматься с максимальных нагрузок. С непривычки это может быть чревато различного рода травмами и растяжениями, которые могут на довольно длительное время вывести из строя.

Чтобы в самом начале хватало выносливости и сил, нужно соблюдать правильный дыхательный режим и технику выполнения упражнений. Со временем, после привыкания к нагрузкам мышц, выносливости прибавится, и можно будет начать увеличивать нагрузки.

Убрать живот помогут физические нагрузки

Так как убрать лишний вес с живота сложно одними только тренировками, нужно придерживаться режима правильного питания. Лучше всего в этом вопросе может помочь хороший диетолог, который подберет программу питания и ежедневный рацион. Профессионалы не рекомендуют соблюдать диеты, поскольку они могут лишать организм полезных веществ и витаминов.

Перед тем как сбросить лишний вес на животе и ягодицах, нужно определить те факторы, в связи с которыми появляется жир в этих областях:

  • нарушение процесса обмена веществ;
  • неправильное питание;
  • низкая физическая активность;
  • недостаток сна;
  • различные заболевания.

Обратите внимание! Выявить проблему, по которой происходит накапливание жиров в организме, поможет врач-диетолог.

При необходимости в похудении не стоит морить организм голодом. Часто многие мужчины считают, что это единственный правильный метод сбросить лишний вес. Но это категорически неправильно. Голод является большим стрессом для организма, из-за которого начинается активное выделение специального гормона под названием кортизол. Он сильно нарушает режим работы системы обмена веществ и пищеварения, что является прямым путем к набору лишнего веса. Любое изменение нормальной деятельности человеческого организма приводит к подобной проблеме, поэтому стоит внимательно следить за режимом сна, перегрузками, голоданием и другими факторами.

Учитывая все это, рекомендуется как можно меньше доводить организм до повышения уровня этого гормона в организме. Нужно обязательно плотно завтракать, поскольку утром кортизола максимальное количество в организме. Плотный завтрак убережет организм от лишнего стресса и создаст благоприятные условия на весь последующий день. Вывод: хорошее питание имеет максимальное влияние на процесс метаболизма.

Большое внимание нужно уделить мужчинам, возраст которых превысил 30 лет. В этот период снижается скорость метаболизма. Это происходит в связи с возрастными изменениями и повышением гормонального фона. Это как раз то время, когда нужно сконцентрироваться на тренировках и нормализовать рацион питания.

После 30 лет похудеть сложнее

Стоит обратить внимание и на то, что лишние жировые отложения в области живота имеют негативное свойство сжигаться последними. Поэтому тренировки должны быть направлены на общее похудение. Развитие мышц спины, рук и ног должно быть также в приоритете. Набор мышечной массы в этих частях будет способствовать и похудению живота, поскольку это центральная область, она косвенно работает и при выполнении других упражнений.

В случае с большим количеством жировых отложений на животе поможет еще специальная дыхательная гимнастика. Узнать, как дышать животом, чтобы похудеть, поможет большое количество специальных видео уроков в Интернете.

Эффективная программа тренировок

Как быстро похудеть в животе мужчине

На данный момент разработано множество методик и специальных программ для боков и живота. Похудеть в этих частях тела можно, только тренируя все тело. Можно бесконечно качать только эти области, но тогда есть риск получить неравномерный результат, когда живот и бока будут выглядеть в норме, а руки, ноги и плечи останутся толстыми.

В связи с этим рекомендуется подбирать программу с упором именно на конкретные части тела, но, чтобы она также охватывала и другие области. Только тогда можно получить равномерный результат и рельефное тело.

Максимально эффективная программа тренировок — это та, которая направлена на занятия с частотой 3 раза в неделю. Начинать тренироваться лучше с кардио-упражнений, в качестве которых могут выступать бег, езда на велосипеде или велотренажере.

День 1-й:

  • аэробные упражнения в течение 30-40 мин.;
  • жим лежа — 3 подхода по 15 раз;
  • разведение гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз;
  • разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 20 раз;
  • жим штанги или гантелей сидя — 3 подхода по 15 раз;
  • французский жим — 2 подхода по 20 раз;
  • разгибание рук на блоке стоя — 4 подхода по 20 раз;
  • подъем туловища лежа — 3 подхода по 20 раз;
  • подъем ног в висе — 2 подхода по 20 раз;
  • аэробные упражнения на протяжении 15-20 мин.

Для устойчивого результата нагрузки должны быть регулярными

День 2-й:

  • кардио-разминка — 30-40 мин.;
  • тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 20 раз;
  • тяга нижнего блока — 3 подхода по 15 раз;
  • гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз без веса;
  • подъем гантелей на бицепс стоя — 2 подхода по 15 раз;
  • молот сидя — 2 подхода по 15 раз;
  • разведение гантелей в стороны — 2 подхода по 20 раз;
  • поднятие гантели перед собой — 2 подхода по 15 раз;
  • скручивания на римском стуле — 3 подхода по 20 раз без веса;
  • кардио-упражнения — 15-20 мин.

День 3-й:

  • кардио — 30 мин.;
  • приседания со штангой — 2 подхода по 20 раз;
  • разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 20 раз;
  • сгибание ног в тренажере — 2 подхода по 20 раз;
  • жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз;
  • подъем на носки и на икры — 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп;
  • жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 15 раз;
  • разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 15 раз;
  • скручивание на римском стуле — 3 подхода по 15 раз;
  • кардио — 10-15 мин. в среднем темпе.

Перед тем как скинуть вес и убрать живот, девушке или мужчине нужно подобрать качественную программу. После того как она подобрана, важно научиться правильно выполнять все упражнения. Именно от техники выполнения будет зависеть конечный результат. Неправильно проведенная тренировка может не дать никакого результата.

Эффективная программа тренировок

На данный момент разработано множество методик и специальных программ для боков и живота. Похудеть в этих частях тела можно, только тренируя все тело. Можно бесконечно качать только эти области, но тогда есть риск получить неравномерный результат, когда живот и бока будут выглядеть в норме, а руки, ноги и плечи останутся толстыми.

В связи с этим рекомендуется подбирать программу с упором именно на конкретные части тела, но, чтобы она также охватывала и другие области. Только тогда можно получить равномерный результат и рельефное тело.

Максимально эффективная программа тренировок — это та, которая направлена на занятия с частотой 3 раза в неделю. Начинать тренироваться лучше с кардио-упражнений, в качестве которых могут выступать бег, езда на велосипеде или велотренажере.

День 1-й:

  • аэробные упражнения в течение 30-40 мин.;
  • жим лежа — 3 подхода по 15 раз;
  • разведение гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз;
  • разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 20 раз;
  • жим штанги или гантелей сидя — 3 подхода по 15 раз;
  • французский жим — 2 подхода по 20 раз;
  • разгибание рук на блоке стоя — 4 подхода по 20 раз;
  • подъем туловища лежа — 3 подхода по 20 раз;
  • подъем ног в висе — 2 подхода по 20 раз;
  • аэробные упражнения на протяжении 15-20 мин.

Для устойчивого результата нагрузки должны быть регулярными

День 2-й:

  • кардио-разминка — 30-40 мин.;
  • тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 20 раз;
  • тяга нижнего блока — 3 подхода по 15 раз;
  • гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз без веса;
  • подъем гантелей на бицепс стоя — 2 подхода по 15 раз;
  • молот сидя — 2 подхода по 15 раз;
  • разведение гантелей в стороны — 2 подхода по 20 раз;
  • поднятие гантели перед собой — 2 подхода по 15 раз;
  • скручивания на римском стуле — 3 подхода по 20 раз без веса;
  • кардио-упражнения — 15-20 мин.

День 3-й:

  • кардио — 30 мин.;
  • приседания со штангой — 2 подхода по 20 раз;
  • разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 20 раз;
  • сгибание ног в тренажере — 2 подхода по 20 раз;
  • жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз;
  • подъем на носки и на икры — 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп;
  • жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 15 раз;
  • разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 15 раз;
  • скручивание на римском стуле — 3 подхода по 15 раз;
  • кардио — 10-15 мин. в среднем темпе.

Перед тем как скинуть вес и убрать живот, девушке или мужчине нужно подобрать качественную программу. После того как она подобрана, важно научиться правильно выполнять все упражнения. Именно от техники выполнения будет зависеть конечный результат. Неправильно проведенная тренировка может не дать никакого результата.

Обратите внимание! Перед началом тренировок желательно ознакомиться с видео уроками или попросить тренера проследить за правильностью выполнения всех упражнений.

Специальная диета или режим питания

Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине

Так как диеты чаще всего несут больше вреда, чем пользы, поэтому, чтобы убрать бока и живот мужчине, лучше придерживаться правильного питания и полноценного ежедневного рациона.

Правильное питание

Нужно запомнить, что белки в пище должны быть в достаточном количестве. Это основной источник силы, а также они очень хорошо влияют на процессы обмена веществ и помогают расщеплять лишние жировые отложения. Норма белка должна составлять около 2 г на 1 кг массы тела.

Несколько моментов, важных в правильном питании для мужчины:

  • употребление пищи должно быть частым, но маленькими порциями. Ведущие диетологи рекомендуют питаться от 4 до 6 раз в день;
  • белок должен поступать на завтрак, обед и ужин;
  • в первой половине дня нужно включить в рацион сложные углеводы, которые содержатся в крупах. Они повысят запас энергии и принесут чувство сытости;
  • важно постоянное употребление фруктов и овощей. Они богаты на клетчатку, которая помогает расщеплять жиры;
  • нужно полностью отказаться от посещения сетей быстрого питания, сладкого и копченых продуктов. Блюда должны быть приготовлены на пару;
  • очень полезными для похудения являются любые виды орехов и сухофрукты.

Полностью перейти на правильное питание не сложно. Для этого нужно лишь ознакомиться с основными правилами и начать питаться теми продуктами, которые разрешены диетологами. Поэтому рекомендуется посетить врача, чтобы подобрать рацион для конкретного организма, с учетом всех тонкостей и его особенностей.

Для мужчины похудеть в таких частях тела, как живот и бока, вполне возможно. Для этого нужно заниматься похудением всего тела, а также соблюдать правильный рацион и эффективно тренироваться.