В последнее время все больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, начинают заниматься физической культурой, стараются изменить вредные пищевые привычки и следить за питанием. В связи с этим стал часто возникать вопрос: «Что такое калории, как их считать и какова же суточная норма калорий?»

Калории, килокалории и калорийность: как не запутаться

В общем смысле, калорийность продукта показывает то, сколько энергии можно получить после его переработки, то есть его энергетическую ценность. Ее обычно измеряют в калориях и килокалориях. В чем же разница?

Изначально термин «калория» использовался в физике и показывал то количество энергии (теплоты), которое необходимо для нагрева 1 грамма воды на 1 градус. А по аналогии с граммами и килограммами, 1 килокалория = 1000 калорий.

Сегодня довольно многие путают эти два понятия, однако все измерения калорийности указаны в килокалориях, поэтому использовать данный термин будет более правильно.

Суточная норма калорий

Зачем человеку нужны калории

Норма калорий в день для женщины

Для поддержания жизни любого живого существа необходима энергия. В живом организме постоянно происходят такие процессы, как дыхание, обмен веществ, пищеварение, поддержание определенной температуры тела, движение, транспорт веществ по телу и многие другие. Откуда же взять достаточное количество энергии? Только извне, вместе с пищей, так как человек сам не может воспроизводить энергию.

Из школьного курса биологии известно, что все продукты питания содержат 3 основных органических компонента: белки, жиры и углеводы.

Каждый из них дает определенное количество энергии:

  • Углеводы (в 1 грамме) — 4 ккал;
  • Белки — 4 ккал;
  • Жиры — 9 ккал.

Какова суточная норма потребления калорий

В зависимости от пола, возраста, активности в течении дня, конституции тела, скорости метаболизма и климата цифра дневного калоража может сильно отличаться у разных людей.

Суточная норма калорий для мужчины

Какова суточная норма потребления калорий

В зависимости от пола, возраста, активности в течении дня, конституции тела, скорости метаболизма и климата цифра дневного калоража может сильно отличаться у разных людей.

Для справки! В качестве среднего показателя принято считать, что для женщин в возрасте до 45 лет при умеренной активности необходимо 1800-2000 ккал, а для мужчин — 2300-2500 ккал.

Однако врачи рекомендуют только ориентироваться на данные цифры и не принимать их как идеал. Рациональнее всего было бы рассчитать свою индивидуальную суточную норму калорий, принимая во внимание все особенности своего тела и образа жизни.

Ниже приведены несколько самых популярных формул, которые используют диетологи по всему миру.

Как рассчитать суточную норму калорий

Формулы для расчета калорий

Норма углеводов в день

У каждой из методик расчета имеются как преимущества, так и некоторые недостатки. Рекомендуется использовать несколько методик для подсчета и сравнить полученные результаты.

Формула Сан Жеора — Миффлина

Данная формула была изобретена всего несколько лет назад, но на сегодняшний день является самой точной, чем и заслужила широкое распространение среди диетологов.

При подсчете берутся во внимание все особенности современной жизни, уровень физической активности и особенности питания, однако не учитывается доля жира в организме. В связи с этим полученные результаты могут быть несколько выше, чем требуется на самом деле, поэтому рекомендуется употреблять на 5-10 % меньше калорий для поддержания веса.

Формулы:

  • Для женщин: 9.9 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 5 х возраст — 161;
  • Для мужчин: 10 х вес в кг + 6.25 х рост в см — 5 х возраст + 5.

Полученный результат называется базовый метаболизм (BMR). То есть это то минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма и осуществления таких основных процессов, как дыхание, метаболизм и прочее.

Удобно считать калории в специальных мобильных приложениях

Чтобы получить конечный результат, необходимо BMR умножить на определенный коэффициент в соответствии с уровнем физической активности:

  • 1,2 — при сидячей работе и отсутствии физической нагрузки;
  • 1,35 — при минимальной активности, например, занятия фитнесом 2-3 раза в неделю или ежедневные пешие прогулки по 30-40 минут;
  • 1,54 — средняя активность: фитнесс 4-5 раз в неделю, ежедневная утренняя зарядка;
  • 1,735 — высокая активность: ежедневные занятия спортом, подвижный образ жизни;
  • 1,89 — экстремальная активность: занятия спортом 2 раза в день, физически активная работа (подходит для профессиональных спортсменов).

Формулы для расчета калорий

У каждой из методик расчета имеются как преимущества, так и некоторые недостатки. Рекомендуется использовать несколько методик для подсчета и сравнить полученные результаты.

Формула Сан Жеора — Миффлина

Данная формула была изобретена всего несколько лет назад, но на сегодняшний день является самой точной, чем и заслужила широкое распространение среди диетологов.

При подсчете берутся во внимание все особенности современной жизни, уровень физической активности и особенности питания, однако не учитывается доля жира в организме. В связи с этим полученные результаты могут быть несколько выше, чем требуется на самом деле, поэтому рекомендуется употреблять на 5-10 % меньше калорий для поддержания веса.

Формулы:

  • Для женщин: 9.9 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 5 х возраст — 161;
  • Для мужчин: 10 х вес в кг + 6.25 х рост в см — 5 х возраст + 5.

Полученный результат называется базовый метаболизм (BMR). То есть это то минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма и осуществления таких основных процессов, как дыхание, метаболизм и прочее.

Удобно считать калории в специальных мобильных приложениях

Чтобы получить конечный результат, необходимо BMR умножить на определенный коэффициент в соответствии с уровнем физической активности:

  • 1,2 — при сидячей работе и отсутствии физической нагрузки;
  • 1,35 — при минимальной активности, например, занятия фитнесом 2-3 раза в неделю или ежедневные пешие прогулки по 30-40 минут;
  • 1,54 — средняя активность: фитнесс 4-5 раз в неделю, ежедневная утренняя зарядка;
  • 1,735 — высокая активность: ежедневные занятия спортом, подвижный образ жизни;
  • 1,89 — экстремальная активность: занятия спортом 2 раза в день, физически активная работа (подходит для профессиональных спортсменов).

Внимание! В интернете легко можно найти готовые онлайн калькуляторы, в которых уже заложена данная формула. Пользователю нужно будет только подставить свои значения и нажать кнопку «рассчитать».

Формула Бенедикта-Харриса

Является одной из самых первых формул для расчета нормы дневной калорийности и была впервые опубликована в 1919 году.

Так как для создания формулы использовались данные исследований, проведенных в прошлом веке на группе молодых, физически активных людей, для жителя современного мегаполиса полученный дневной калораж может быть завышен на 5-10 %.

Формулы:

  • Для женщин: 65,5 + 9,6 х вес в кг + 1,84 х рост в см — 4,7 х возраст;
  • Для мужчин: 66,7 + 13,7 х вес в кг + 5,1 х рост в см — 6,78 х возраст.

Полученные результаты также необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Как посчитать свой расход калорий

Сколько калорий нужно в среднем человеку в сутки, чтобы не поправляться, не толстеть

Сколько калорий нужно, чтобы не толстеть? Полученные результаты расчетов по предложенным выше формулам позволяют узнать, сколько калорий необходимо человеку, чтобы не полнеть в течение долгого времени.

Но как правильно высчитать необходимый дневной калораж для похудения или набора массы? На самом деле, для того чтобы скинуть вес, достаточно сократить количество потребляемых калорий на 10-20 %. В случае набора массы нужно, наоборот, добавить к полученному результату 10-20 %.

Советы диетологов

Похудение и набор массы — довольно долгий, кропотливый процесс. К этому делу необходимо подходить с умом и принимать во внимание все аспекты своей жизни. Поэтому рекомендуется ознакомиться с советами диетологов, которые помогут скорее прийти к идеальной форме и снизить всевозможные риски.

Правильный подсчёт калорий поможет добиться желаемого успеха

  1. Ни в коем случае не снижать дневную калорийность ниже 1200 ккал. Этот минимум был установлен в соответствие с нормами ВОЗ. Если не добирать минимальную норму калорий и не удовлетворять потребность организма в калориях, то велик риск столкнуться с такими проблемами, как слабость, головокружение, авитаминоз, ломкость волос и ногтей, снижение либидо, нарушение менструального цикла.
  2. После того, как будет известно, сколько калорий надо употреблять в сутки, следует высчитать примерную калорийность для каждого приема пищи. На завтрак можно съедать 25-30 % от суточного калоража, обед — 35 %, перекус (полдник) — 10-15 % , ужин — 20 %.
  3. Чтобы не поправиться, расход калорий должен превышать потребляемое количество. Нужно включить в распорядок дня утреннюю зарядку или прогулки пешком в течение 20-30 минут.
  4. Не стоит пытаться похудеть за счет краткосрочных диет. Полученный результат не закрепится надолго, а потерянные килограммы могут вернуться в двойном размере.
  5. Следует придерживаться питьевого режима и выпивать 1,5-2 литра воды в день, тогда пища будет хорошо усваиваться. Идеальным решением будет установить приложение на телефон, которое поможет придерживаться плана.
  6. Необходимо разнообразить свое меню, отказаться от калорийной пищи и отдать предпочтение здоровой еде. Постоянно искать новые диетические рецепты, благодаря чему питание будет сбалансированным.

Каждому человеку нужно знать, сколько килокалорий допустимо употреблять. Питание по калориям полезно и необходимо в условиях современной жизни. Это является залогом крепкого здоровья и хорошего внешнего вида. Однако зацикленность на подсчете калорий, постоянный страх потолстеть тоже вредны и не являются нормой. Следует питаться сбалансированно, заниматься спортом и выбирать активные виды отдыха. И тогда поддержание идеальной формы тела не составит никакого труда.