Об упражнении «планка» слышали практически все. Оно является статическим, то есть не требует от человека определённых движений, но при его выполнении мышцы работают довольно активно. По времени планка занимает не больше 5 минут, что делаёт её весьма популярной и востребованной для тех, у кого нет много времени на занятие спортом. Кроме того, ее можно делать в домашних условиях и без какого-либо инвентаря.

Можно ли похудеть с помощью планки

Планка для похудения требует ежедневного выполнения, а еще лучше делать ее два-три раза на день. Однако не стоит думать, что чем больше удастся простоять в планке, тем выше будет эффективность. Это заблуждение большинства «чайников». Специалистам давно удалось определить, что в среднем достаточно 3 минут выполнения планки, чтобы мышцы оставались крепкими, а тонус организма высоким.

Можно ли похудеть с помощью планки

При регулярном выполнении стойка для похудения порадует следующими показателями:

  • произойдёт укрепление мышц спины, плеч, живота, ягодиц и ног;
  • повысится гибкость. При каждодневных подходах, даже без растяжки, с планкой мышцы всё равно станут растягиваться и приобретать эластичность;
  • ноги станут заметно стройнее, и в то же время не будет излишней рельефности, которую создают прочие упражнения;
  • ягодицы подтянутся;
  • организм станет намного выносливее, также будут доступны и более сложные варианты планки;
  • данное упражнение поможет улучшить равновесие тем, у кого проблемы с балансом;
  • улучшится кровообращение и нормализуется обменный процесс. Напряжение мышц при выполнении планки заставляет циркулировать кровь быстрее, а значит и обменный процесс станет осуществляться с большей скоростью. Например, утренняя планка ускоряет переваривание еды и сказывается положительно на усвоении полезных веществ;
  • снизится интенсивность болезненных ощущений при заболеваниях позвоночника (сколиозе и остеохондрозе);
  • хорошее настроение. Изначальное напряжение, а потом расслабление мышц приносит пользу как физическому, так и психологическому состоянию человеческого тела. Вместе с напряжением мышц уходит и эмоциональная напряжённость.

Отвечая на вопрос, можно ли похудеть, делая планку каждый день, первое, что стоит отметить – упражнение не динамичное, а значит не так эффективно сжигает жировую прослойку. Однако похудеть с помощью стойки можно, но в комплексе с правильным питанием. При употреблении здоровой пищи организм проще усваивает полезные микроэлементы и быстрее сбрасывает лишнее.

В частности, от планки хорошо худеет область живота и бока, но опять-таки, это упражнение не кардио, поэтому быстрых результатов ожидать не стоит. Зато с планкой не будет так, что мышцы нарастут под жировой прослойкой, создавая лишний объём. В конце концов, мышцы брюшной полости рассчитаны на поддержание человека, а не на активные движения, примером, как ноги или руки, поэтому статические упражнения принесут больше пользы. Исходя из этого, сомневаться в том, помогает ли планка похудеть, не нужно, но запастись терпением придётся на месяц и более.

Обратите внимание! Точной информации о том, сколько калорий за подход помогает сжечь планка, нет. Здесь всё зависит от веса человека, правильно выполняются тренировки или нет, какой вид стойки был выбран. В среднем предполагается, что за 1 минуту уходит от 5 до 12 калорий.

Виды планок для похудения

Сколько калорий сжигает планка

Разновидностей у планки очень много. Подбор необходимой не зависит от того, мужчина выполняет упражнение или женщина, здесь большую роль играет физическая развитость организма, и на каждого она будет влиять в разной степени. Например, начинающим лучше на первых этапах делать классическую планку и по мере продвижения переходить к более сложным её вариациям.

Классическая планка для похудения для начинающих

Классическая планка для похудения для начинающих

Последовательность выполнения:

  • необходимо лечь на живот;
  • из этого положения нужно перейти в упор лёжа так, чтобы руки были согнуты в локтях на 90°. При такой позе тело вытягивается в прямую линию, подобно струне;
  • при классической планке опора приходится на область предплечья и кончики пальцев ног;
  • важно следить, чтобы локти располагались под плечами, а мышцы живота испытывали напряжение и не расслаблялись;
  • время, на которое нужно зафиксировать такое положение – 20 секунд. При ежедневных тренировках выносливость станет повышаться, и тогда период постепенно увеличивают до 30, 40, 50 секунд и т. д. Максимальное количество времени для одной тренировки – 5 минут.

Боковая планка для похудения

Боковая планка для похудения

Считается, что такая стойка эффективнее классической, но выполнять ее следует более продвинутым спортсменам. Опора в этой планке припадает только на 2 точки, поэтому приходится прикладывать больше усилий, чтобы сохранить равновесие. Выполняют её так:

  • ложатся на правый бок;
  • ставят правый локоть под плечо, а левую руку кладут на левое бедро;
  • приподнимаются, чтобы тело образовало диагональную линию и чувствовалось напряжение;
  • фиксируют положение на 20-50 секунд;
  • повторяют планку, но уже на другом боку.

Планка с поднятой рукой

Она выполняется практически также, как и классический вариант, но только с опорой не на две руки, а на одну. Свободная рука отводится либо за спину, либо в сторону. Упражнение проводят поочерёдно на каждую руку.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

В данной разновидности упражнения тоже уменьшается площадь опорных точек. Поэтому происходит дополнительная нагрузка на мышцы живота, а значит, они быстрее подтянутся. Исходное положение для этой планки соответствует классическому варианту, но только нужно одну выпрямленную ногу поднять на уровень выше плеч, а положение корпуса при этом остаётся неизменным. Стойка считается сложной, но и эффект для фигуры заметен быстрее.

Усложнённая боковая планка

Эта форма планки сложнее всех ранее озвученных. При её выполнении требуется больше всего усилий, работают в предельном темпе все мышцы живота и бёдер. Чтобы сделать упражнение, требуется:

  • лечь на правый бок;
  • выпрямленные ноги соединить вместе;
  • поставить правый локоть так, чтобы он располагался под плечом;
  • поднять корпус до появления напряжения;
  • приподнять вверх левую руку и левую ногу;
  • остаться в этом положение на столько, сколько получится. Так как упражнение невероятно сложное и требует большого старания по удержанию равновесия, то редко с первой попытки получается выдержать даже 20 секунд;
  • потом стойку повторяют на левый бок.

Планка с применением фитбола

Планка с применением фитбола

Для тех, кто привык к классическому варианту планки и хочет разнообразить упражнение, можно попытаться выполнять его с фитболом. Так процесс похудения станет проходить ещё быстрее, а тренировка станет увлекательнее. Для этого нужно:

  • принять классический вариант планки, но с упором не в пол, а на фитбол. Это будет проще сделать, если сначала встать на колени, облокотившись на мяч и немного прокатить его вперёд, пока спина не выпрямится. Затем выпрямляются и колени;
  • положение удерживают 2-3 секунды;
  • потом коленями необходимо слегка соприкоснуться с полом и вернуться в исходное положение;
  • в дальнейшем действие повторяют 7-15 раз, выполняя за тренировку 2-3 подхода.

Виды планок для похудения

Разновидностей у планки очень много. Подбор необходимой не зависит от того, мужчина выполняет упражнение или женщина, здесь большую роль играет физическая развитость организма, и на каждого она будет влиять в разной степени. Например, начинающим лучше на первых этапах делать классическую планку и по мере продвижения переходить к более сложным её вариациям.

Классическая планка для похудения для начинающих

Классическая планка для похудения для начинающих

Последовательность выполнения:

  • необходимо лечь на живот;
  • из этого положения нужно перейти в упор лёжа так, чтобы руки были согнуты в локтях на 90°. При такой позе тело вытягивается в прямую линию, подобно струне;
  • при классической планке опора приходится на область предплечья и кончики пальцев ног;
  • важно следить, чтобы локти располагались под плечами, а мышцы живота испытывали напряжение и не расслаблялись;
  • время, на которое нужно зафиксировать такое положение – 20 секунд. При ежедневных тренировках выносливость станет повышаться, и тогда период постепенно увеличивают до 30, 40, 50 секунд и т. д. Максимальное количество времени для одной тренировки – 5 минут.

Боковая планка для похудения

Боковая планка для похудения

Считается, что такая стойка эффективнее классической, но выполнять ее следует более продвинутым спортсменам. Опора в этой планке припадает только на 2 точки, поэтому приходится прикладывать больше усилий, чтобы сохранить равновесие. Выполняют её так:

  • ложатся на правый бок;
  • ставят правый локоть под плечо, а левую руку кладут на левое бедро;
  • приподнимаются, чтобы тело образовало диагональную линию и чувствовалось напряжение;
  • фиксируют положение на 20-50 секунд;
  • повторяют планку, но уже на другом боку.

Планка с поднятой рукой

Она выполняется практически также, как и классический вариант, но только с опорой не на две руки, а на одну. Свободная рука отводится либо за спину, либо в сторону. Упражнение проводят поочерёдно на каждую руку.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

В данной разновидности упражнения тоже уменьшается площадь опорных точек. Поэтому происходит дополнительная нагрузка на мышцы живота, а значит, они быстрее подтянутся. Исходное положение для этой планки соответствует классическому варианту, но только нужно одну выпрямленную ногу поднять на уровень выше плеч, а положение корпуса при этом остаётся неизменным. Стойка считается сложной, но и эффект для фигуры заметен быстрее.

Усложнённая боковая планка

Эта форма планки сложнее всех ранее озвученных. При её выполнении требуется больше всего усилий, работают в предельном темпе все мышцы живота и бёдер. Чтобы сделать упражнение, требуется:

  • лечь на правый бок;
  • выпрямленные ноги соединить вместе;
  • поставить правый локоть так, чтобы он располагался под плечом;
  • поднять корпус до появления напряжения;
  • приподнять вверх левую руку и левую ногу;
  • остаться в этом положение на столько, сколько получится. Так как упражнение невероятно сложное и требует большого старания по удержанию равновесия, то редко с первой попытки получается выдержать даже 20 секунд;
  • потом стойку повторяют на левый бок.

Планка с применением фитбола

Планка с применением фитбола

Для тех, кто привык к классическому варианту планки и хочет разнообразить упражнение, можно попытаться выполнять его с фитболом. Так процесс похудения станет проходить ещё быстрее, а тренировка станет увлекательнее. Для этого нужно:

  • принять классический вариант планки, но с упором не в пол, а на фитбол. Это будет проще сделать, если сначала встать на колени, облокотившись на мяч и немного прокатить его вперёд, пока спина не выпрямится. Затем выпрямляются и колени;
  • положение удерживают 2-3 секунды;
  • потом коленями необходимо слегка соприкоснуться с полом и вернуться в исходное положение;
  • в дальнейшем действие повторяют 7-15 раз, выполняя за тренировку 2-3 подхода.

Важно! В данной разновидности планки нужно следить за тем, чтобы равновесие на фитболе удерживалось за счёт мышц живота и ни в коем случае не при помощи вытягивания головы и шеи вперёд.

При регулярных каждодневных тренировках любой человек сможет отметить у себя результаты уже после первых двух недель. Когда выносливость разовьётся настолько, что будет легко получаться простаивать вплоть до 5 минут, то можно комбинировать разные планки, выполняя несколько разновидностей за одну тренировку. Главное, не переусердствовать в самом начале, не пытаться выстоять как можно дольше в первый же день, ведь так можно причинить вред организму. Размеренность, регулярность и правильность – это основные критерии, которые только и нужны.