Планка для похудения

Об упражнении «планка» слышали практически все. Оно является статическим, то есть не требует от человека определённых движений, но при его выполнении мышцы работают довольно активно. По времени планка занимает не больше 5 минут, что делаёт её весьма популярной и востребованной для тех, у кого нет много времени на занятие спортом. Кроме того, ее можно делать в домашних условиях и без какого-либо инвентаря.

Можно ли похудеть с помощью планки

Планка для похудения требует ежедневного выполнения, а еще лучше делать ее два-три раза на день. Однако не стоит думать, что чем больше удастся простоять в планке, тем выше будет эффективность. Это заблуждение большинства «чайников». Специалистам давно удалось определить, что в среднем достаточно 3 минут выполнения планки, чтобы мышцы оставались крепкими, а тонус организма высоким.

При регулярном выполнении стойка для похудения порадует следующими показателями:

• произойдёт укрепление мышц спины, плеч, живота, ягодиц и ног;
• повысится гибкость. При каждодневных подходах, даже без растяжки, с планкой мышцы всё равно станут растягиваться и приобретать эластичность;
• ноги станут заметно стройнее, и в то же время не будет излишней рельефности, которую создают прочие упражнения;
• ягодицы подтянутся;
• организм станет намного выносливее, также будут доступны и более сложные варианты планки;
• данное упражнение поможет улучшить равновесие тем, у кого проблемы с балансом;
• улучшится кровообращение и нормализуется обменный процесс. Напряжение мышц при выполнении планки заставляет циркулировать кровь быстрее, а значит и обменный процесс станет осуществляться с большей скоростью. Например, утренняя планка ускоряет переваривание еды и сказывается положительно на усвоении полезных веществ;
• снизится интенсивность болезненных ощущений при заболеваниях позвоночника (сколиозе и остеохондрозе);
• хорошее настроение. Изначальное напряжение, а потом расслабление мышц приносит пользу как физическому, так и психологическому состоянию человеческого тела. Вместе с напряжением мышц уходит и эмоциональная напряжённость.

Отвечая на вопрос, можно ли похудеть, делая планку каждый день, первое, что стоит отметить – упражнение не динамичное, а значит не так эффективно сжигает жировую прослойку. Однако похудеть с помощью стойки можно, но в комплексе с правильным питанием. При употреблении здоровой пищи организм проще усваивает полезные микроэлементы и быстрее сбрасывает лишнее.

В частности, от планки хорошо худеет область живота и бока, но опять-таки, это упражнение не кардио, поэтому быстрых результатов ожидать не стоит. Зато с планкой не будет так, что мышцы нарастут под жировой прослойкой, создавая лишний объём. В конце концов, мышцы брюшной полости рассчитаны на поддержание человека, а не на активные движения, примером, как ноги или руки, поэтому статические упражнения принесут больше пользы. Исходя из этого, сомневаться в том, помогает ли планка похудеть, не нужно, но запастись терпением придётся на месяц и более.

Виды планок для похудения

Разновидностей у планки очень много. Подбор необходимой не зависит от того, мужчина выполняет упражнение или женщина, здесь большую роль играет физическая развитость организма, и на каждого она будет влиять в разной степени. Например, начинающим лучше на первых этапах делать классическую планку и по мере продвижения переходить к более сложным её вариациям.

Классическая планка для похудения для начинающих

Последовательность выполнения:

• необходимо лечь на живот;
• из этого положения нужно перейти в упор лёжа так, чтобы руки были согнуты в локтях на 90°. При такой позе тело вытягивается в прямую линию, подобно струне;
• при классической планке опора приходится на область предплечья и кончики пальцев ног;
• важно следить, чтобы локти располагались под плечами, а мышцы живота испытывали напряжение и не расслаблялись;
• время, на которое нужно зафиксировать такое положение – 20 секунд. При ежедневных тренировках выносливость станет повышаться, и тогда период постепенно увеличивают до 30, 40, 50 секунд и т. д. Максимальное количество времени для одной тренировки – 5 минут.

Боковая планка для похудения

Считается, что такая стойка эффективнее классической, но выполнять ее следует более продвинутым спортсменам. Опора в этой планке припадает только на 2 точки, поэтому приходится прикладывать больше усилий, чтобы сохранить равновесие. Выполняют её так:

• ложатся на правый бок;
• ставят правый локоть под плечо, а левую руку кладут на левое бедро;
• приподнимаются, чтобы тело образовало диагональную линию и чувствовалось напряжение;
• фиксируют положение на 20-50 секунд;
• повторяют планку, но уже на другом боку.

Планка с поднятой рукой

Она выполняется практически также, как и классический вариант, но только с опорой не на две руки, а на одну. Свободная рука отводится либо за спину, либо в сторону. Упражнение проводят поочерёдно на каждую руку.

Планка с поднятой ногой

В данной разновидности упражнения тоже уменьшается площадь опорных точек. Поэтому происходит дополнительная нагрузка на мышцы живота, а значит, они быстрее подтянутся. Исходное положение для этой планки соответствует классическому варианту, но только нужно одну выпрямленную ногу поднять на уровень выше плеч, а положение корпуса при этом остаётся неизменным. Стойка считается сложной, но и эффект для фигуры заметен быстрее.

Усложнённая боковая планка

Эта форма планки сложнее всех ранее озвученных. При её выполнении требуется больше всего усилий, работают в предельном темпе все мышцы живота и бёдер. Чтобы сделать упражнение, требуется:

• лечь на правый бок;
• выпрямленные ноги соединить вместе;
• поставить правый локоть так, чтобы он располагался под плечом;
• поднять корпус до появления напряжения;
• приподнять вверх левую руку и левую ногу;
• остаться в этом положение на столько, сколько получится. Так как упражнение невероятно сложное и требует большого старания по удержанию равновесия, то редко с первой попытки получается выдержать даже 20 секунд;
• потом стойку повторяют на левый бок.

Планка с применением фитбола

Для тех, кто привык к классическому варианту планки и хочет разнообразить упражнение, можно попытаться выполнять его с фитболом. Так процесс похудения станет проходить ещё быстрее, а тренировка станет увлекательнее. Для этого нужно:

• принять классический вариант планки, но с упором не в пол, а на фитбол. Это будет проще сделать, если сначала встать на колени, облокотившись на мяч и немного прокатить его вперёд, пока спина не выпрямится. Затем выпрямляются и колени;
• положение удерживают 2-3 секунды;
• потом коленями необходимо слегка соприкоснуться с полом и вернуться в исходное положение;
• в дальнейшем действие повторяют 7-15 раз, выполняя за тренировку 2-3 подхода.

Виды планок для похудения

Разновидностей у планки очень много. Подбор необходимой не зависит от того, мужчина выполняет упражнение или женщина, здесь большую роль играет физическая развитость организма, и на каждого она будет влиять в разной степени. Например, начинающим лучше на первых этапах делать классическую планку и по мере продвижения переходить к более сложным её вариациям.

Классическая планка для похудения для начинающих

Последовательность выполнения:

• необходимо лечь на живот;
• из этого положения нужно перейти в упор лёжа так, чтобы руки были согнуты в локтях на 90°. При такой позе тело вытягивается в прямую линию, подобно струне;
• при классической планке опора приходится на область предплечья и кончики пальцев ног;
• важно следить, чтобы локти располагались под плечами, а мышцы живота испытывали напряжение и не расслаблялись;
• время, на которое нужно зафиксировать такое положение – 20 секунд. При ежедневных тренировках выносливость станет повышаться, и тогда период постепенно увеличивают до 30, 40, 50 секунд и т. д. Максимальное количество времени для одной тренировки – 5 минут.

Боковая планка для похудения

Считается, что такая стойка эффективнее классической, но выполнять ее следует более продвинутым спортсменам. Опора в этой планке припадает только на 2 точки, поэтому приходится прикладывать больше усилий, чтобы сохранить равновесие. Выполняют её так:

• ложатся на правый бок;
• ставят правый локоть под плечо, а левую руку кладут на левое бедро;
• приподнимаются, чтобы тело образовало диагональную линию и чувствовалось напряжение;
• фиксируют положение на 20-50 секунд;
• повторяют планку, но уже на другом боку.

Планка с поднятой рукой

Она выполняется практически также, как и классический вариант, но только с опорой не на две руки, а на одну. Свободная рука отводится либо за спину, либо в сторону. Упражнение проводят поочерёдно на каждую руку.

Планка с поднятой ногой

В данной разновидности упражнения тоже уменьшается площадь опорных точек. Поэтому происходит дополнительная нагрузка на мышцы живота, а значит, они быстрее подтянутся. Исходное положение для этой планки соответствует классическому варианту, но только нужно одну выпрямленную ногу поднять на уровень выше плеч, а положение корпуса при этом остаётся неизменным. Стойка считается сложной, но и эффект для фигуры заметен быстрее.

Усложнённая боковая планка

Эта форма планки сложнее всех ранее озвученных. При её выполнении требуется больше всего усилий, работают в предельном темпе все мышцы живота и бёдер. Чтобы сделать упражнение, требуется:

• лечь на правый бок;
• выпрямленные ноги соединить вместе;
• поставить правый локоть так, чтобы он располагался под плечом;
• поднять корпус до появления напряжения;
• приподнять вверх левую руку и левую ногу;
• остаться в этом положение на столько, сколько получится. Так как упражнение невероятно сложное и требует большого старания по удержанию равновесия, то редко с первой попытки получается выдержать даже 20 секунд;
• потом стойку повторяют на левый бок.

Планка с применением фитбола

Для тех, кто привык к классическому варианту планки и хочет разнообразить упражнение, можно попытаться выполнять его с фитболом. Так процесс похудения станет проходить ещё быстрее, а тренировка станет увлекательнее. Для этого нужно:

• принять классический вариант планки, но с упором не в пол, а на фитбол. Это будет проще сделать, если сначала встать на колени, облокотившись на мяч и немного прокатить его вперёд, пока спина не выпрямится. Затем выпрямляются и колени;
• положение удерживают 2-3 секунды;
• потом коленями необходимо слегка соприкоснуться с полом и вернуться в исходное положение;
• в дальнейшем действие повторяют 7-15 раз, выполняя за тренировку 2-3 подхода.

При регулярных каждодневных тренировках любой человек сможет отметить у себя результаты уже после первых двух недель. Когда выносливость разовьётся настолько, что будет легко получаться простаивать вплоть до 5 минут, то можно комбинировать разные планки, выполняя несколько разновидностей за одну тренировку. Главное, не переусердствовать в самом начале, не пытаться выстоять как можно дольше в первый же день, ведь так можно причинить вред организму. Размеренность, регулярность и правильность – это основные критерии, которые только и нужны.