Красота фигуры человека не столь в глазах смотрящего, сколько в подтянутости и хорошей осанке. Одной из самых «запасливых» зон является живот. Накопить лишний жир в этой области очень легко, а распрощаться затруднительно, однако вполне реально. Любая мышца поддаётся тренировке, кроме языка. Для обладания плоским, упругим животом как мужчинам, так и женщинам достаточно иметь 3 важных качества: быть последовательным, дисциплинированным и настойчивым.

Можно ли похудеть в животе дома

Похудеть можно. К чему стоит приложить усилия, так это к тому, чтобы взять работу над задачей в привычку. Инструменты для похудения в области живота (и не только):

  • утренняя зарядка;
  • прямая осанка;
  • правильное питание;
  • достаточное количество выпиваемой воды;
  • пробиотики: натуральные йогурты, кефиры, сыворотки;
  • массаж зоны живота и боков;
  • обёртывания (рецепты с кофе, корицей, мёдом);
  • тренировки.

Упражнения для похудения живота

Хороший результат зависит от регулярности, интенсивности нагрузок, правильно подобранного комплекса упражнений для похудения живота.

Важно! Стоит составить свой график тренировок. В неделю заниматься не менее 3 дней с перерывом 1-2 дня на отдых. Спустя каждые 2-3 недели делать обновление комплекса и увеличивать нагрузки. 

Простые упражнения на каждый день

Упражнения для похудения живота и боков

В человеческой психологии заложена программа выбирать путь наименьшего сопротивления при достижении цели. Это защитный механизм, придуманный природой. Существует несколько лёгких методик, способствующих тонусу мышц живота.

Зарядка с воздухом

Множество гимнастик описано в йоге, дыхательных практиках и рядовых тренировках. Правильные техники дыхания — главное при выполнении любого тренинга.

Упражнения:

  • «Втягивание живота». Сидя, лёжа, на ходу — не важно, упражнение удобно делать везде. На выдохе живот втягивается, в крайней точке — задержка 4-5 секунд. На вдохе мышцы расслабляются. Втягиваний — 20 за раз, повторений в день — не менее 3.
  • «Держи удар». На выдохе — максимальное напряжение мышц живота, до жжения, задержка 4-5 секунд. На вдохе — расслабление. Максимальных напряжений — от 10 за раз, повторов в день — не менее 3.
  • «Губка», или дыхание прессом. Представить, что живот — губка, наполненная водой (а не жиром). На выдохе выжимать воду из губки до капли: живот втягивается в верхней и нижней частях. На вдохе мышцы расслабляются. Выжиманий — от 10, повторов в день — не менее 3.

Втягивание живота

Статика

Гимнастика со статическими остановками имеет высокую эффективность. Большинство физических нагрузок на похудение живота часто подразумевают статическую фазу: задержка ног на весу, задержка корпуса, задержка напряжения мускулов в дыхательных гимнастиках.

Наиболее удобным домашним статичным тренингом станут все виды упражнения «планка». Однако лёгкого пути к рельефному прессу и подтянутому животу нет. Делая упор только на простые упражнения, придётся потратить не один год, чтобы скинуть с боков и живота пару сантиметров.

Эффективные упражнения на нижнюю часть живота

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Нижний пресс есть всегда, но его часто скрывает не просто лишний жировой слой, но и кожный мешок. Обвиснуть кожа может в результате быстрой потери веса после ожирения или после рождения ребёнка у женщин.

Не все упражнения для похудения живота в домашних условиях легко реализовать. Например, все тренировки, подразумевающие перекладину, не рассматриваются в статье. Не у каждой домохозяйки под рукой есть качественно закреплённый турник. Но самые простые занятия для нижнего пресса на перекладине таковы:

  • одновременный подъём ног под углом 90 градусов;
  • одновременный подъём коленей;
  • поочерёдное поднятие коленей.

Подъём коленей

Зарядка на турнике доступна тем, кто имеет немного лишнего веса. Так что корпулентным спортсменам лучше начать с упражнений попроще.

ТОП-3 простых тренировок для дома

Нижняя часть мышц пресса лучше всего тренируется за счёт упражнений, которые сконцентрированы на работу с поднятием ног.

«Подъёмы ног»:

  1. Лёжа на спине, руки вдоль корпуса, ладони вниз и слегка заведены под бёдра. Это создаст поддержку и небольшую амортизацию при выполнении.
  2. Ноги прямые, сведены вместе, носки тянутся «на себя». Работая только нижним прессом, не торопясь поднять сведённые ноги вверх до точки, где в мышцах появится жжение; задержаться на 2-3 секунды, поднять ноги до 90 °. Медленно опустить ноги в исходное положение.
  3. Повторов — 15, интервал — 30-35 секунд.

Подъёмы ног

«Ножницы»:

  1. Лёжа на спине, руки вдоль корпуса тела, ладони вниз.
  2. Приподнять обе прямые ноги на 25-35 см от пола. На весу разводить-сводить ноги в перекрёст.
  3. Количество сведений — 25, повторов — 3 с интервалом 20 секунд.

Есть альтернативный вариант упражнения. Изменится только второй пункт выполнения: прямые ноги на уровне 30-35 см от пола; поочередно опускать и поднимать ноги; амплитуда вверх — до 40 см, вниз — до 5 см, то есть класть ноги на пол запрещено.

Эффективные упражнения на нижнюю часть живота

Нижний пресс есть всегда, но его часто скрывает не просто лишний жировой слой, но и кожный мешок. Обвиснуть кожа может в результате быстрой потери веса после ожирения или после рождения ребёнка у женщин.

Не все упражнения для похудения живота в домашних условиях легко реализовать. Например, все тренировки, подразумевающие перекладину, не рассматриваются в статье. Не у каждой домохозяйки под рукой есть качественно закреплённый турник. Но самые простые занятия для нижнего пресса на перекладине таковы:

  • одновременный подъём ног под углом 90 градусов;
  • одновременный подъём коленей;
  • поочерёдное поднятие коленей.

Подъём коленей

Зарядка на турнике доступна тем, кто имеет немного лишнего веса. Так что корпулентным спортсменам лучше начать с упражнений попроще.

ТОП-3 простых тренировок для дома

Нижняя часть мышц пресса лучше всего тренируется за счёт упражнений, которые сконцентрированы на работу с поднятием ног.

«Подъёмы ног»:

  1. Лёжа на спине, руки вдоль корпуса, ладони вниз и слегка заведены под бёдра. Это создаст поддержку и небольшую амортизацию при выполнении.
  2. Ноги прямые, сведены вместе, носки тянутся «на себя». Работая только нижним прессом, не торопясь поднять сведённые ноги вверх до точки, где в мышцах появится жжение; задержаться на 2-3 секунды, поднять ноги до 90 °. Медленно опустить ноги в исходное положение.
  3. Повторов — 15, интервал — 30-35 секунд.

Подъёмы ног

«Ножницы»:

  1. Лёжа на спине, руки вдоль корпуса тела, ладони вниз.
  2. Приподнять обе прямые ноги на 25-35 см от пола. На весу разводить-сводить ноги в перекрёст.
  3. Количество сведений — 25, повторов — 3 с интервалом 20 секунд.

Есть альтернативный вариант упражнения. Изменится только второй пункт выполнения: прямые ноги на уровне 30-35 см от пола; поочередно опускать и поднимать ноги; амплитуда вверх — до 40 см, вниз — до 5 см, то есть класть ноги на пол запрещено.

Совет! Это упражнение выполнять легче, если тянуть носок. В процессе можно контролировать натяжение носочков, обманывая мозг иллюзией меньшей нагрузки. 

Техника выполнения упражнения ножницы

«Скалолаз»:

  1. Исходное положение — планка на вытянутых руках.
  2. Попеременные прямые шаги: шаг левой ногой, поставить стопу на уровне груди, правая нога в исходном положении, возврат шага в исходное; затем аналогичный шаг правой ногой.
  3. Количество шагов на каждую ногу — от 15, повторов — 3 с интервалом 20 секунд.

Если шаги делать не прямыми, а перекрёстными, то тренировка станет работать на косые мышцы живота, как предыдущий тренинг по обратным скручиваниям.

Совет! Сделать тренинг эффективнее поможет правильное дыхание: на подтягивании колена — вдох, на возврате в планку — выдох.

«Скалолаз»

Упражнения на верхнюю часть живота

Верхний пресс в будничной деятельности задействован гораздо активнее нижнего. Наиболее эффективными упражнениями для прокачки пресса в верхней части являются все разновидности скручиваний: косые, прямые, на полу и на гимнастической скамье.

ТОП-3 домашних упражнений

Упражнения для плоского живота

Верхняя часть мышц пресса контролирует подъёмы корпуса. Комплекс упражнений, приведённых ниже, будет базирован на этом тезисе.

«Мостик»:

  1. Лёжа на спине, руки прямые вдоль тела, ладони вниз; ноги сомкнуты и согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
  2. Медленный подъём таза до создания прямой линии корпуса; опора на стопы и на плечи. Задержаться в подъёме на 30 секунд. Медленно вернуться в исходное.
  3. Количество подъёмов — от 25, повторов — 3 с интервалом в 20-30 секунд.

Упражнения на верхнюю часть живота

Верхний пресс в будничной деятельности задействован гораздо активнее нижнего. Наиболее эффективными упражнениями для прокачки пресса в верхней части являются все разновидности скручиваний: косые, прямые, на полу и на гимнастической скамье.

ТОП-3 домашних упражнений

Верхняя часть мышц пресса контролирует подъёмы корпуса. Комплекс упражнений, приведённых ниже, будет базирован на этом тезисе.

«Мостик»:

  1. Лёжа на спине, руки прямые вдоль тела, ладони вниз; ноги сомкнуты и согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
  2. Медленный подъём таза до создания прямой линии корпуса; опора на стопы и на плечи. Задержаться в подъёме на 30 секунд. Медленно вернуться в исходное.
  3. Количество подъёмов — от 25, повторов — 3 с интервалом в 20-30 секунд.

Совет! Данный тренинг для повышения результативности можно выполнять любым мячом 25-35 см в диаметре. Поместить мяч между коленей и удерживать его, выполняя сет. Альтернативой могут стать свёрнутое валиком полотенце, твердая подушка. 

Упражнение мостик

«Рисование»:

  1. Лёжа на спине, руки вдоль корпуса тела, ладони вниз.
  2. Приподнять обе прямые ноги на 25 см от пола. Держа ноги на весу, описывать круг в воздухе: высшая точка — на 70-80 градусов подъёма, нижняя — 5 см от пола. Ноги опустить на пол можно только по окончании подхода.
  3. Полных окружностей — от 10, подходов — 3 с интервалом 30 секунд.

«Книжка»:

  1. Лёжа на спине, руки вытянуты за голову, ноги прямые, носки тянутся «на себя».
  2. Одновременное складывание: корпус с вытянутыми руками поднимать к ногам, а прямые ноги — к корпусу; точка опоры — попа. В финальной точке подъёма — задержка на 2-3 секунды.
  3. Медленно вернуться в исходное. Полных складываний — от 5, повторов — 3 с интервалом 20 секунд.

Совет! Тренинг можно выполнять с мячом или фитболом, передавая его из рук ногам в высшей точке складывания. При возращении в исходное ноги нужно держать на весу с мячом, не класть его на пол. 

Красивый, плоский живот — это прежде всего труд. Стоит проявить настойчивость, делать всё регулярно и дисциплинированно, и спустя пару месяцев пресс оформится желанными кубиками.