Cколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

В последние годы стало очень модно быть стройным, и это отлично! Пожалуй, большая часть женщин хочет похудеть, но не у всех это получается с первого раза. В данной статье рассказано, как сбросить вес и сколько калорий нужно съесть в день, чтобы похудеть.

Что такое калории и как они влияют на организм человека

Итак, все знают, что есть некие калории, которые заставляют набирать и сбрасывать вес, но что же это на самом деле?

Проще говоря, калории — это количество энергии, которую организм получает от продуктов. Обязательно нужно соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий. Если употреблять их меньше, чем расходовать, человек обязательно будет худеть. Конечно, желательно соблюдать это правило, параллельно занимаясь спортом, чтобы не только уменьшались цифры на весах, но и тело приходило в тонус.

Калории

Калорийность продуктов измеряют разными способами, один из которых — прибор под названием калориметр. Это специальная термически изолированная камера, в которую помещается продукт и сжигается. С помощью данного метода выясняют, сколько выделяется тепла. Аналогичное происходит и в человеческом организме: полученную энергию он использует на выработку тепла, обмен веществ и физическую активность.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Важно! Если под рукой нет интернета, программы для подсчета калорий или в последней отсутствует калорийность какого-то конкретно продукта, нужно просто запомнить, сколько килокалорий содержится в 1 г БЖУ, чтобы потом было легко подсчитать. Так, в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов — так же 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, рекомендуется высчитать скорость дневного метаболизма в организме. Это можно сделать онлайн или по формуле Мафлина-Сан Жеора:

  • для женщины = (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) — (4,92 * возраст) — 161;
  • для мужчины= (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) — (4,92 * возраст) + 5;

Далее, как для мужчин, так и для женщин, делается поправка на коэффициент активности, чтобы знать, сколько точно калорий надо сжигать в день для похудения:

Ккал * k, где:

  • k=1,20 (при низкой активности);
  • k=1,38 (при малой активности);
  • k=1,55 (при средней активности);
  • k=1,73 (при высокой активности);

Важно! Чтобы похудеть, нужно кушать каждый день на 200 ккал меньше, чем составляет скорость метаболизма в организме, который был определен ранее. И тогда человек будет худеть без всяких дополнительных нагрузок. И чем больше у него лишнего веса, тем быстрее будут уходить лишние килограммы.

Если хочется похудеть быстро к важному мероприятию, некоторые сокращают суточную калорийность на 25 % от нормы метаболизма. В данном случае придется заниматься спортом, чтобы не осталось обвисшей кожи после резкого похудения. Однако специалисты не советуют прибегать к такому способу, ведь это стресс для организма. Кроме этого, если сильно сократить суточную калорийность, то после сброса веса можно с легкостью набрать еще больший вес, нежели был до похудения. Если снизить калорийность еще больше, то это приведет к плачевным последствиям для здоровья, например, появлению гастрита или язвы, головных болей и общему плохому самочувствию.

Существует огромное количество программ, которые есть в свободном доступе в Сети для скачивания, чтобы узнать калорийность продукта и вести подсчет калорий, которые потребляются в течении дня. Конечно, нужно вводить каждый продукт по отдельности для точного подсчета калорий. Поэтому, легче всего, кушать сразу полезные, например, каши из круп (гречневую, пшенную, рисовую), вареные яйца и т. д. Через несколько дней будет намного проще добавлять продукты в рацион и это не будет приносить каких-либо неудобств.

Обратите внимание! Не всегда удобно подсчитывать калорийность сложных блюд. Например, если человек съел борщ, нужно учитывать каждый продукт, который в нем содержится, и это достаточно долго. Поэтому диетологи советуют готовить максимально простые блюда, в которых проще всего учитывать калораж.

В среднем для мужчины минимальная суточная калорийность составляет 1900 ккал, а для женщины — 1600 ккал, но все рассчитывается индивидуально. Затем вычитаются 200 ккал.

Пример рациона питания на день с подсчитанными килокалориями (1400 ккал):

Суточная калорийность составляет 1900 ккал, а для женщины — 1600 ккал

  • завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлебцы с творожным сыром;
  • перекус: персик;
  • обед: уха, отварной рис;
  • перекус: яблоко, 1 ст. обезжиренного кефира;
  • ужин: салат с овощами и рыбой.

Желательно, учитывать потребление белков, жиров и углеводов по отдельности из продуктов, которые человек потребляет в течении дня, чтобы точно знать, чего нужно больше скушать, а от чего лучше отказаться.

Как сжигать калории в день для похудения

Естественно, нужно прилагать усилия, чтобы тратить килокалории, которые поступают в организм вместе с едой. Поэтому обязательно нужны физические нагрузки.

Как вариант можно:

  • ходить пешком;
  • заниматься в тренажерном зале;
  • записаться на фитнес или в разные секции;
  • выгуливать домашних животных;
  • заниматься бегом по утрам и т. д.

К сведению! Конечно, в идеале, можно просто завести собаку, тогда будет повод выйти на прогулку 2 раза в день, чтобы растрясти лишний вес. Интересная компания, совместный бег и просто хорошее настроение будут обеспечены. Но, если приходится вести сидячий образ жизни, большую часть времени проводя в офисе, то каждый час нужно уделять себе несколько минут, чтобы прогуляться и сделать разминку.

Многие думают, что невозможно соблюдать калораж продуктов, будучи на работе. Однако это не так. Нужно всего лишь купить контейнеры, которые легко брать с собой. Накануне вечером приготовить еду (кстати, это занимает не так много времени, как кажется), а с утра просто разложить по контейнерам. Остается поставить будильник на телефоне как напоминание об очередном приеме пищи и кушать по расписанию. И нельзя забывать про перекусы, это важно для метаболизма. Таким образом, человек не останется голодным, соблюдая принципы правильного питания на работе.

Важно! Чтобы разогнать метаболизм в организме, нужно кушать маленькими порциями каждые 2-3 ч. И это очень просто, чем кажется на первый взгляд. Буквально через несколько дней можно заметить как уменьшаются объемы живота, а через месяц уже сократится общий вес минимум на 3 кг.

Еще один важный пункт — это, естественно, вода. Нужно пить минимум 2 л в день. Чтобы не забывать этого делать, так же можно поставить напоминание на телефоне или скачать специальное приложение. А если большую часть времени приходится находиться в машине, то нужно брать бутылку воды объемом 1 л с собой в дорогу, а еще 1 л воды выпивать дома.

Продукты с отрицательной калорийностью

Продукты с отрицательной калорийностью

Многие и не подозревают, что есть продукты с отрицательной калорийностью. Одним из таковых является вода, ведь в ней содержится 0 ккал. А чтобы ее нагреть до температуры тела, организму следует потратить много энергии, тем самым сжигая калории.

К сведению! Чтобы расщепить некоторые вещества, организм требует больших усилий. Такими являются белки, именно поэтому продукты с большим их количеством рекомендуют кушать чаще, так как это главные строители мышц.

А чем больше мышц присутствует в организме, тем быстрее сжигается жир. Все очень просто! Жалко под слоем жира нельзя увидеть их, поэтому сперва нужно снизить калории.

Еще один продукт с отрицательной калорийностью — сельдерей. Он занимает первое место среди овощей. Именно про него говорят, что можно есть сколько угодно и терять в весе. Чтобы переработать сельдерей, организму нужно затратить намного больше энергии, чем содержит в себе сам сельдерей. Поэтому его можно есть в любых количествах. Кроме этого, он помогает желудку работать лучше.

И самое главное! Чтобы войти в колею правильного питания, нужно продержаться на строгом подсчете килокалорий всего 3 месяца, а затем можно будет позволять себе иногда (максимум 1 раз в неделю) некоторые вкусняшки в виде кусочка торта, пары конфет и даже пиццы. Но до этого человек должен совсем отказаться от фаст-фуда, вредных паст и газировок и заняться спортом. Тогда он почувствует прилив сил, тело станет подтянутым, мышцы будут в тонусе. Питание это 80 % успеха, а 20 % — это спорт. Соблюдая норму калорий каждый день, легко достигнуть успеха уже через месяц.

Обратите внимание! Также нужно перво-наперво уяснить, что правильное питание — это не диета, а потребление полезной еды. Не нужно сильно ограничивать себя в своих желаниях, так как периодически можно устраивать, так называемые читмилы. Это те дни, в которые можно съедать все что угодно, например, торты и гамбургеры. Конечно, на следующий день желательно все это сжечь на кардио-тренажере.

Что кушать, не считая калорий, и худеть

Как питаться, если не хочется считать калории? Все просто!

  • Сырые овощи и фрукты должны составлять минимум 60 % от всего рациона. Первые даже можно кушать больше, так как на их переваривание организм тратит больше энергии.
  • Нужно исключить из рациона сахар и сахаросодержащие продукты. В 1 ч. ложке сахара содержится 28 ккал. Можно использовать сахарозаменитель, если невозможно представить жизнь без сладкого. В нем содержится в разы меньше калорий.
  • Нужно есть мало, но часто. Уже через несколько дней легко заметить как уходят сантиметры в талии и бедрах.
  • Обязательны физические нагрузки. Даже если с трудом дается бег, можно заменить его на плавание в бассейне. Если нет времени посещать тренажерный зал, можно записаться на зумбу или джамп-фитнес на батутах.

Пример питания на день, если не считать килокалории:

Ключевое значение в рационе имеет завтрак

  • завтрак: овсяная каша на молоке или воде с бананом и медом (200 г);
  • перекус: персик (2 шт.);
  • обед: рис с кусочком курицы на гриле (250 г);
  • перекус: орехи (50 г);
  • ужин: овощи на гриле с кусочком рыбы (200 г);
  • перекус: орехи (50 г), яблоко (1 шт.).

Ключевое значение в рационе имеет завтрак. Он должен быть насыщенным и питательным, ведь это дает силы на весь день, заряжает энергией. Это может быть сытная каша или яичница с овощами, апельсиновый сок и т. д. Самое интересное, что, если организм соскучился по сладкому, то можно позволить съесть шоколадку или пирожное именно на завтрак до 12.00, тогда те вредные килокалории, которые были съедены, сожгутся в течении дня. Поэтому нельзя есть сладкое и мучное вечером, так как во время сна эти килокалории откладываются в жир.

К сведению! Очень важна сила воли в этом деле. Если человек продержится 21 день в таком режиме, то с легкостью сможет и дальше так питаться. Учеными доказано, что привычки формируются именно за такое количество дней.

Большинство психологов считает, что если никак не получается похудеть даже после подсчета калорий и ежедневного спорта, то нужно искать проблемы в голове. И решить их поможет только психолог. Потому что возможны какие-то психологические проблемы, выливающиеся в переедания. Если человек сам это осознает, обязательно нужно об этом сообщить специалисту, который поможет пережить заново эмоции, мешающие жить нормально. Только так получится полюбить жизнь и настроиться на трансформацию своего тела в красивое и стройное. После решения психологических проблем организм сам не захочет принимать вредную пищу. А когда человек отпускает ситуацию и начинает принимать себя таким какой он есть, запускается процесс похудения в организме.

Возможно, для кого-то эта статья покажется сложной, так как не каждый захочет тратить время на какие-то расчеты калорий, калькуляторы калорийности и переборы продуктов на полезные и вредные. Многие, вообще, мечтают о волшебной пилюле, после которой сами собой исчезнут лишние килограммы. Но такое бывает только в сказке. В реальности, чтобы похудеть хотя бы на 5 кг, нужно приложить недюжинные усилия!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector