Для поддержания тонуса тела важно регулярно тренироваться. Умеренная физическая активность снижает риск развития сахарного диабета, болезней суставов, является профилактикой набора лишнего веса. Для тех, кому противопоказаны физические нагрузки или занятия в фитнес-зале, подойдут обычные прогулки. Ходьба — отличная форма физической активности, без риска вреда здоровья.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Для похудения главная задача — научиться ходить 30-90 минут в день в течение недели, далее придерживаясь такого показателя. Общее время за семь дней должно составлять минимум 2,5 часов или 150 минут. Рекомендуется ходить достаточно быстро, чтобы оказаться в зоне интенсивной тренировки с 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Дыхание обязательно глубокое, сильнее, чем обычное.

 

Для похудения главная задача — научиться ходить 30-90 минут в день в течение недели

Совет! Для контроля показателей можно использовать фитнес-трекеры.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть, если мало времени на занятия

Такие тренировки разбиваются примерно по 10 минут и постепенно увеличиваются. Так удается достичь дополнительную выгоду от сжигания жира. С момента разогрева мышц время ходьбы должно составлять около 30 минут. Постепенно желание много гулять будет расти, вместе с ним и сжигаться калории.

Рекомендуется не пропускать занятия более одного дня. За данный срок формируется необходимая скорость метаболизма, формируется привычка ведения здорового образа жизни, человек начинает худеть. Если чувствуется усталость, физическое и эмоциональное выгорание, то лучше сделать один выходной, но не более.

При преодолении первого этапа по формированию привычки и началу снижения веса, следует переходить к следующему этапу и тратить на прогулки 60-90 минут практически каждый день недели.

Важно! При такой умеренной физической интенсивности не следует потреблять больше калорий, чем допустимая суточная норма.

Сколько надо проходить в день пешком, чтобы похудеть

Норма ежедневного хождения составляет 2,5-3 км или 3000-4500 шагов. Пройденные километры человек должен контролировать с помощью шагомера, установленного на смартфон.

 

Норма ежедневного хождения составляет 2,5-3 км или 3000-4500 шагов

Ход тренировок по ходьбе

Сколько надо ходить чтобы похудеть? При интенсивном рабочем режиме тренировку можно разбить на две по 30 минут каждая. Для разогрева необходимо пройти в любом темпе пять минут. Только потом увеличивать нагрузку: ускорять темп, менять условия ходьбы. Если не имеется возможности на такие прогулки, то их можно разбить на короткие по 10-15 минут. Идеальным решением станут походы на работу пешком.

Сколько км нужно проходить в день, чтобы похудеть

Ход тренировок по ходьбе

Сколько надо ходить чтобы похудеть? При интенсивном рабочем режиме тренировку можно разбить на две по 30 минут каждая. Для разогрева необходимо пройти в любом темпе пять минут. Только потом увеличивать нагрузку: ускорять темп, менять условия ходьбы. Если не имеется возможности на такие прогулки, то их можно разбить на короткие по 10-15 минут. Идеальным решением станут походы на работу пешком.

Важно! В ходьбе рекомендуется применять разные интервалы интенсивности: чередовать быстрый и медленный темп, подъем и спуск с лестницы. Так удастся получить максимальную отдачу от тренировок.

Объем сжигаемых калорий за 30 минут

При движении быстрым шагом тратится 100-300 калорий за 30 минут или 200-600 калорий в час. При правильном питании энергия на упражнения будет взята из отложенного жира. Если правильно выполнять упражнения, то в течение 7 дней реально расходовать 1000-3000 калорий и улучшить метаболизм.

Точное число сжигаемых калорий зависит от:

  • скорости ходьбы;
  • темпа;
  • размера ступни;
  • местности, где осуществляются прогулки.

Медленным темпом сжигается 204 калории при условии массы тела в 80 кг. Но при увеличении скорости, чтобы пройти 6 км человек потратит 409 калорий. А если подыматься в гору, то удастся потратить 490.

Худые люди меньше тратят энергии на преодоление такого расстояния. Человек с весом в 56-60 кг затрачивает 270 калорий. Более того, показатель похудения зависит от темпа, чем медленнее двигаетесь, тем меньше требуется сил на дистанцию.

 

Чредовать быстрый и медленный темп, подъем и спуск

Дальнейшая физическая активность постепенно нарастает по 10-15 минут. Увеличивается время движения, скорость. Прогулка на свежем воздухе лучше, чем в помещении. Если таковых нет условий, то подойдет беговая дорожка, крытый трек. Следует избегать прогулки по торговым центрам, где много искушения перекусить в процессе тренировки.

Сколько км нужно проходить

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Как показали исследования, женщинам с ожирением, которые ходили ежедневно по 50-70 минут в течение 12 недель, удалось уменьшить объем талии на 2,8 см и потерять 1,3% жира.

Женщины, которые при такой же интенсивности нагрузки, соблюдая рекомендации по здоровому питанию, потеряли в талии 3,7 см и сожгли 1,5% жира в организме в целом. У мужчин аналогичные результаты.

Как только выработается привычка много ходить, можно добавлять занятия по укреплению мышц. Это может быть минимум по одному упражнению на все группы мышц. Такие упражнения замедлят потерю мышечной массы, что усложнит потерю веса. Обязательно проводится растяжка.

Советы по улучшению результатов

Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть

 

Нужно заранее разработать несколько маршрутов по длине, нагрузке и местности

Несколько простых советов, которые станут легкой мотивацией и поддержкой для похудения:

  • Подходящая обувь. Для прогулок подойдет обувь на низком ходу с плоской подошвой, которая предотвратит скольжение ступни вперед-назад.
  • Во время прогулки можно пить зеленый чай или воду. Зеленый чай хорошо помогает восстановится после длительной ходьбы. Суточная норма 2-4 чашки.
  • Слушать ритмичную музыку. Собственный плейлист будет мотивировать идти дальше, увеличивать нагрузку. Синхронизация движения и ритма музыки позволяет достичь большего результата.
  • Составление маршрута. Нужно заранее разработать несколько маршрутов по длине, нагрузке и местности. Желательно ходить в гору и с горы, в парковой зоне по траве, по песку и гравию. На преодоление такого рода территории тратится больше сил и энергии.
  • Настроиться на позитив. Больше смеяться. Смех помогает сбросить 40-170 калорий.
  • Прогулки в разные условия погоды. Нельзя позволять погоде мешать прогулкам: жара, снег, дождь не должны стать причиной лени и накоплению жира в области живота и бедер.
  • Включить воображение. Представлять опоздание на самолет, вылетающий на желанный отдых и пробежать в таком темпе 6 км. Такого рода тренировки позволят сжечь в неделю более 1050 калорий, станут профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Выбрать свой шаг. С разной скоростью можно сжечь на 20% больше калорий в сравнении с одинаковым темпом.
  • Двигаться быстрее. Увеличение скорости бывает двух вариантов: делать длинные шаги или ускорять ход. Делать их можно после привыкания к двигательной активности. Удлинение шага хорошо повышает нагрузку на ноги и ступни.
  • Помнить о H2O. Для похудения и выведения токсинов важно обильное питье. После выпитых 2 высоких стаканов воды увеличивается метаболизм на 30 процентов.
  • Сделать прогулку частью своей жизни. Во-первых, что-то новое трудно продолжать, потому что оно еще не входит в рутину. Как только станет привычкой — станет частью ежедневного потока. Мотивация — это то, что заводит, привычки — вот что удерживает.

Ходьба быстрым темпом или легкий бег благотворно влияет на нервную систему. Такая активность помогает бороться со стрессом, особенно при формировании привычки правильно питаться. Регулярные тренировки позволят навсегда потерять жировые отложения без риска большего набора массы. Нужно обязательно просчитывать шаги с помощью калькулятора, и хранить информацию о достижения весь месяц.