Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Насущный вопрос, который занимает маму родившегося малыша, как быстро прийти в дородовую форму, какие тренировки будут полезными без вреда ребёнку, когда приступать к активным занятиям. Подходить к реализации желания следует без фанатизма, тщательно познакомившись с рекомендациями фитнес-инструкторов и составив индивидуальный комплекс нагрузок.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Вернуть привлекательные формы хочется быстро и сразу, но реальные нагрузки, которые способствуют удалению накопленного жира, выведению лишней жидкости и подтягиванию кожи и мышц не доступны для новоиспечённой мамочки в ближайшие полгода после рождения малыша. Начинать стройнеть придётся с определения правильной диеты.

Изменения привычек питания кормящей мамы

Главное, что предстоит пересмотреть — систему пищевого поведения. Скорректировать собственные гастрономические привычки необходимо таким образом, чтобы качество питания грудничка не снизилось, и ребёнок оставался довольным и счастливым.

Главные тезисы диеты кормящей мамы:

  1. Диеты как таковой нет, нет ограничения по количеству потребляемых калорий. Грудное молоко должно быть насыщенным и питательным, поэтому снижать калорийность рациона мамы не рекомендуется.
  2. Нет разгрузочным дням с резким падением суточной калорийности.
  3. Нет разгрузочным дням на монопитании.
  4. Нет кофеинам, большому количеству танинов, да — воде и напиткам на основе молока.

Кормящая мама должна помнить, что фраза «Ты — то, что ты ешь» теперь не только про неё одну. Всё, что женщина потребляет, оказывает влияние на вкус и качество её молока, лактацию и здоровье ребёнка. Это не значит, что мама обязана держать себя в чёрном теле. Однако есть ряд продуктов, на которые следует наложить категорическое табу на время грудного вскармливания. Эти запреты помогут маме худеть значительно быстрее, а ребёнку не навредят.

Правильное питание кормящей мамы

Запрещенные продукты:

  • алкоголь;
  • хлебобулочные изделия (пирожки, ватрушки, булки и т. д.);
  • пирожные с кремом неизвестного состава, яркого окраса и неведомого происхождения;
  • сырокопчёные колбасы и мясные деликатесы;
  • жирная и жареная пища (мясо, овощи, соусы, гарниры);
  • консервы и домашние маринады и соленья;
  • любые газированные напитки;
  • кофе и крепкие чаи (черный, зелёный, фруктовый).

Важно! Думать о разнообразии питания маме можно, начиная с третьего месяца жизни малыша. Вводить новые продукты поочередно и дозировано, наблюдая 2-3 дня за реакцией ребёнка на изменившееся молоко. 

Рекомендуемые продукты:

  • каши: овсянка, пшенка, манка, гречка;
  • фрукты (не цитрусы и не экзотические): яблоки, груши, бананы в свежем виде;
  • овощи, приготовленные на пару или печёные: морковь, цветная капуста, кабачки, свёкла, картофель;
  • рыба, приготовленная на пару, томлённая/варёная;
  • творог, сыр, молоко, кефир не низкой жирности;
  • слабо заваренный чай (чёрный, зелёный), яблочный, морковный сок; вода, отвары ромашки и шиповника.

Каждой маме важно пить достаточно жидкости (вода, молоко, слабый чай). К отварам и чаям можно добавлять ломтик корня имбиря, он способствует лактации. На завтрак к кашам можно добавить орехи. Они богаты насыщенными жирами и витаминами, улучшают выработку молока, но их следует тщательно дозировать, чтобы не навредить пищеварению ребёнка.

Какой спорт не навредит кормящей маме новорожденного малыша

Активные спортивные нагрузки разрешаются маме только спустя 6-7 месяцев после родов. Только когда принято решение сокращать объёмы грудного вскармливания и переводить чадо на самостоятельное питание, у мамы появляется возможность свободно нагружать организм физическими упражнениями. До этого периода женщина ограничена.

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать упражнения, нагружающие мышцы груди. Нельзя бегать, прыгать, делать бёрпи. Запрещены любые техники, которые подвергают молочные железы тряске, колебаниям и нагрузке. 

Гимнастика с малышом

Рекомендуемая гимнастика и упражнения:

  • ходьба пешком, подъёмы по лестницам без утяжеления;
  • несложные упражнения в статике, не задействующие мышцы груди: «стульчик», подъёмы обеих ног, лёжа на спине, рисование ногами, «мостик»;
  • дыхательные практики: дыхание диафрагмой, сдувание-надувание живота;
  • растяжка в домашних условиях, пилатес;
  • йога для новичков и более сложные асаны, если есть опыт занятий.

Начинать некоторые практики можно, находясь в родильном доме (дыхательные). Многие из них не требуют специализированного инвентаря, большого количества времени и могут исполняться совместно с малышом: во время кормления, укачивания, игр или купания.

Самые эффективные упражнения при грудном вскармливании

Быстро похудеть после родов в домашних условиях кормящей маме можно как за счёт изменения пищевого поведения, так и с помощью нехитрых домашних тренировок. Наиболее проблемными зонами, которые требуют внимания, являются живот и бока. Поэтому все комплексы, рекомендуемые фитнес-тренерами родившим женщинам, в основном сосредоточены на тренировке верхнего и нижнего пресса.

Совет! Приведённые ниже упражнения можно начинать применять на практике спустя 3-4 недели, если роды прошли без осложнений; спустя 8-10 недель, если происходило кесарево сечение или сложности на этапе послеродового восстановления.

ТОП-7 упражнений для кормящей мамы

Необязательно в индивидуальный комплекс занятий дома включать все 7 техник. Можно взять 3-4, подходящих по уровню физической подготовки и разбавить их дыхательными практиками, упражнениями на баланс с фитболом и кручением обруча, например.

«Отжимания от стены» — руки, спина:

  1. Встать лицом к стене на расстоянии 40-50 см, руки поставить ладонями на стену по ширине плеч.
  2. Делать отжимания: наклонять прямой корпус к стене и возвращать тело назад в положение стоя прямо. Важно, чтобы стопы стояли плотно на полу. Если пятки отрываются от пола, подойти к стене чуть ближе.
  3. Повторить 10-15 раз, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Это упражнение помогает укреплять мышцы рук, не давая нагрузки на грудь. Есть альтернативный вариант — отжимание от дивана или скамейки в положении стоя на коленях.

«Подъёмы ног» — пресс:

  1. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. Поднять сомкнутые прямые ноги на 30-35 см от пола. В высшей точке подъёма задержаться пару секунд и медленно вернуться в положение лёжа.
  3. Повторить 10 раз, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Упражнение подъёмы ног

«Мостик» — пресс и спина:

  1. Лёжа на спине, прямые руки ладонями упираются в пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты.
  2. Поднимать таз, опираясь на стопы, до уровня идеальной прямой линии, образуемой корпусом. Плечи прижаты к полу. В высшей точке подъёма задержать корпус на 20 секунд, медленно опуститься в исходное положение.
  3. Повторить 10 раз, 3 подхода, пауза — 15 секунд.

«Ласточка» — баланс, пресс, спина:

  1. Стоя на четвереньках, спина прямая, живот втянут, руки ладонями упираются в пол.
  2. Одновременный подъём и вытягивание вперёд правой руки-левой ноги, возврат в исходное, затем — левой руки-правой ноги. Держать равновесие, в положении вытянутой руки и ноги задержаться на 3 секунды.
  3. Повторить по 5-7 раз на каждую сторону, 2 подхода, пауза — 25-30 секунд.

«Стульчик» — бёдра:

  1. Стоя спиной к стене, плотно к ней прижаться корпусом. Ноги в шаге от стены расставлены на ширине плеч, носки смотрят чуть врозь; руки прижаты ладонями к стене.
  2. На вдохе, скользя спиной по стене, присесть, чтобы бёдра образовали угол 90 градусов. Задержаться в положении минимум на 30 секунд. Вернуться в исходное.
  3. Повторить 5 раз, пауза между повторами — 20 секунд.

«Выпады» — бёдра:

  1. Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на талии.
  2. Шаг-выпад вперёд правой ногой, покачаться пару секунд, возврат в стойку. То же самое левой ногой.
  3. Повторить по 10 раз каждой ногой, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

«Скручивания» — пресс:

  1. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову.
  2. Подъём корпуса к коленям, отрывается от пола только зона плеч и лопаток.
  3. 30 подъёмов, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Комплекс будет эффективным, когда женщина вдумчиво подойдёт к вопросу похудения. Заниматься дома достаточно просто. Пока ребёнок совсем мал, заниматься спортом дома можно в периоды сна младенца. Позже, когда активность чада будет более продолжительной, малыша также можно привлекать к маминым занятиям.

Скручивания

Советы профессиональных фитнес-тренеров

Чтобы быть уверенной, что здоровью малыша ничего не угрожает, достаточно соблюдать ключевые рекомендации инструкторов по фитнесу.

Общие советы для похудения мамам, кормящим ребенка грудью:

  • С первых дней после рождения ребёнка пересмотреть систему питания. Исключить жареное и жирное, заменив на варёное и приготовленное на пару.
  • Физические нагрузки подбирать, исходя из истории протекания родов, времени восстановления и самочувствия мамы.
  • Пить во время спортивных занятий достаточное количество воды, не допускать обезвоживания.
  • Уделять внимание домашнему кардио: ходьба с малышом на руках, прогулки с коляской в интенсивном темпе, подъёмы по лестничным пролётам.
  • Не использовать физические упражнения, нагружающие грудные мышцы.
  • Не использовать в тренировках бег, прыжки, работу с силовыми тренажёрами.
  • Не допускать, чтобы домашняя тренировка приводила к слабости.
  • Для тренировок в спортивном зале обязательно подобрать спортивное бельё, поддерживающее и защищающее грудь.

Совет! Мамам, кормящим грудью важно подходить к вопросу тренировок тела, вооружившись не только интуицией. В этой области написано немало книг, например, «Стройная мама» Ирины Тручинской. Прочитать, выбрать для себя интересное и худеть с умом будет полезным каждой маме. 

Желание похудеть не должно быть выше стремления дать ребёнку всё самое лучше и полезное. К тому, чтобы прийти в форму, у мамы есть большое количество времени, главное — быть последовательной и заботливой по отношению к малышу и себе любимой.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector