Сколько шагов нужно проходить в день для похудения

Походы в спортивные залы, несомненно, помогают сжечь большое количество калорий. Вместе с этим стоит подчеркнуть важность и эффективность обычных пеших прогулок. Профессиональные тренеры по фитнесу и кардиологи в один голос говорят о том, как полезна пешая ходьба для сердца и для поддержания тонуса в мышцах.

Среднее количество шагов для того, чтобы сбросить лишние килограммы

Чтобы назвать точное количество шагов, которое необходимо пройти за день с целью сжечь энергию и похудеть, нужно брать в расчёт вес, возраст и образ жизни того или иного человека. Ответ на этот вопрос крайне индивидуален, но всё же есть некоторые общие тенденции.

Важно! Эффективная пешая ходьба должна быть в более быстром темпе, чем обычная прогулка.

Средняя скорость, которую необходимо развить для по-настоящему эффективной жиросжигающей ходьбы, составляет 7 километров в час. Более того, в таком темпе нужно ходить как минимум полчаса. Ходьбу нужно превратить в полноценную физическую нагрузку, а не делать из неё просто лёгкую разминочную прогулку. При условии сохранения скорости в 7 километров в час и регулярности за месяц можно потерять около пяти килограммов лишнего веса и подтянуть мышцы.

 

Эффективная пешая ходьба должна быть в более быстром темпе,

Скорость ходьбы может быть разной:

  • минимальная скорость ходьбы – 60 шагов в минуту;
  • медленная скорость – 80 шагов в минуту;
  • средняя скорость – 110 шагов в минуту;
  • высокая скорость – 130 шагов в минуту;
  • очень высокая скорость – более чем 140 шагов за 60 секунд.

При достаточно интенсивной ходьбе сердечный ритм должен участиться, потоотделение повыситься (как и в ходе выполнения физических упражнений в спортивном зале), мышцы должны быть в напряжении. Общепринятой нормой считается 10 тысяч шагов за день. Чтобы набрать необходимое количество шагов, достаточно всего около получаса с учётом того, что повседневная ходьба от дома до работы, похода в магазин и передвижения по дому обеспечивает в общей сумме около 3000 шагов. Набрать оставшиеся 7000 будет не так уж и сложно.

Сколько шагов нужно проходить в день для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассчитать количество калорий, которые сжигаются при ходьбе за определённый временной промежуток. Человек весом в 60 килограмм за полчаса активной ходьбы со скоростью в 5,7 километра в час сожжёт приблизительно 125 калорий. А если человек с весом в 85 килограмм будет идти с такой же скоростью и сделает столько же шагов, то в конечном итоге потеряет около 180 калорий.

И всё-таки, сколько нужно делать шагов в день, чтобы похудеть? Для активной потери лишних килограммов необходимо проходить от 12000 до 15000 шагов в день. Скорее всего, такое количество шагов набрать с первого похода непривыкшему человеку будет проблематично. Поэтому стоит набирать количество постепенно, изо дня в день, поднимая нагрузку и ускоряя шаг.

Суточная норма шагов для мужчин и женщин

Не существует чёткого гендерного деления в вопросе соотношения пройденного расстояния и потраченных калорий. Разница между мужчинами и женщинами может заключаться лишь в размере шага. Но учёные уже давно подсчитали среднее количество шагов, которые необходимо пройти, и показатели эти подходят как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин.

 

Суточная норма шагов для мужчин и женщин

Если же стоит вопрос о том, сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть женщине, в первую очередь нужно учесть изначальную физическую подготовку дамы. Но, как уже было указано выше, подобные показатели применимы и для представителей сильной половины человечества.

Прежде всего, стоит отталкиваться от научно установленной нормы показателей в соответствии с категорией, к которой относится человек:

  • дети (в возрасте от 8 до 10 лет) – от 7000 до 10000 шагов;
  • молодые люди – от 11000 до 16000 шагов в день;
  • взрослые люди – от 8000 до 13000 шагов в день;
  • пожилые люди – от 6000 до 8500 шагов день;
  • взрослые с ограниченными возможностями или же с хроническими заболеваниями – в среднем, около 4500 шагов за день.

Другой блок категорий:

  • люди, ведущие сидячий образ жизни, совершают не более 5000 шагов в день. Это не очень хорошо влияет на их здоровье;
  • люди с низкой физической активностью проходят, как правило, от 5000 до 7500 шагов за день, без учёта спортивной деятельности;
  • люди, проявляющие небольшую физическую активность, проходят от 7600 до 10000 шагов в день с учётом физических нагрузок;
  • Индивидуумы, ведущие подвижный образ жизни проходят 10000 шагов в день стабильно.
  • люди с повышенной активной деятельностью проходят около 12000 шагов и выше.

Интересно знать! Среднестатистический россиянин за день проходит от 6000 до 7000 шагов. Это говорит о том, что большинство населения относится к категории людей с низкой подвижностью и физической активностью.

Расчёт количества шагов в индивидуальном порядке

С учётом таких факторов, как вес, возраст и изначальная физическая подготовка, можно рассчитать индивидуальную норму для каждого человека. Для этого уже создано огромное количество различных калькуляторов, которые находятся в свободном доступе в интернет пространстве. Помимо этого, в магазинах электротехники продаются шагомеры и умные часы. Шагомеры будут показывать количество пройденных шагов и дистанцию в километрах. Некоторые из них показывают и количество затраченных калорий.

Умные часы оснащены функцией подсчёта шагов, их всего лишь нужно надеть на запястье перед тем, как человек отправляется на ходьбу. Измерить дистанцию и узнать итоговую сумму совершённых шагов можно и с помощью современных смартфонов. Во многих сотовых телефонах есть функция, которая работает по умолчанию. Она замеряет пройденную дистанцию, количество шагов и даже количество ступенек, по которым человек поднимался и спускался за весь день.

В большинстве устройств статистика сохраняется за последний месяц, можно вручную настроить сохранение показателей и за более долгий период. В более современных версиях можно просматривать свою динамику, спады и достижения. Такие приложения помогут подсчитать индивидуальный показатель для человека с учётом его веса, возраста и образа жизни.

 

В большинстве устройств статистика сохраняется за последний месяц

Можно поставить свой собственный эксперимент и вычислить оптимальное количество шагов для себя самостоятельно. Для этого нужно найти стадион, спортивную площадку (территория, на которой в свободном доступе есть расчерченная стометровая дистанция). Нужно пройти 100 метров по разлинованной полосе и подсчитать количество шагов, после чего число 100 разделить на полученную сумму (сколько шагов было сделано), полученная цифра является индивидуальным показателем длины шага человека. Больше ничего не нужно измерять.

Используя эти данные, можно подсчитать и остальные показатели. Для того чтобы узнать более точный показатель, 1000 метров нужно разделить на полученный ранее коэффициент. Например, если средний показатель вышел 83 сантиметра, то в 1 километре будет 1176 шагов. Следовательно, проведя такой расчёт, средним показателем будет является отметка в 1200 шагов.

Чтобы проходить большее количество шагов в день, можно использовать некоторые уловки. Способы для повышения активности:

  • избегать парковочных мест. Если ставить машины дальше от рабочих мест, магазинов, то дистанция для ходьбы увеличится;
  • избегать лифтов, отдавая предпочтение лестницам. Поднятие по лестнице – это отличная кардио нагрузка;
  • выделять больше времени на прогулки на свежем воздухе. Это не только будет увеличить пройденную дистанцию, но и поднимет настроение, подарит заряд энергии и снимет усталость;
  • выходить из общественного транспорта хотя бы на одну остановку раньше нужной. Дать себе пройти большее количество шагов таким образом;
  • провести время с детьми. Играя с ними или гуляя в парке, на детской площадке, человек будет сжигать большее количество энергии и совершать больше шагов, поспевая за ребёнком.

Важно! Чтобы ходьба была максимально полезной для здоровья, стоит немного не доходить до наивысшего показателя для своей категории.

Обратить внимание следует и на обувь, в которой человек собирается на прогулку. При ходьбе в неправильной обуви, помимо крайне неприятных и болезненных мозолей, человек может получить ушибы и даже растяжения. Рекомендованная обувь – мягкие, но устойчивые кроссовки с амортизирующей подошвой. Центральная часть подошвы должна быть гибкой. Обувь подбирается строго размер в размер, нога не должна свободно «болтаться» в кроссовках, ровно так же, как и обувь не должна жать.

10000 шагов ежедневно как гарант похудения

Важно знать, что распространённый показатель в 10000 шагов за один день как норма, не является результатом долгих научных исследований учёных в области здоровья всего населения нашей планеты. Но такая цифра всё же появилась неслучайно. Она появилась в ходе рекламы 1960-ых годов, разработанной японской компанией, производившей шагомеры.

 

Ходьба является отличным способом поддержания мышц в тонусе

Интересный факт! Японская компания носила звучное название «Manpo-Kei», что в переводе с японского означает «счётчик на 10000 шагов».

По словам директора лаборатории биологически-медицинских исследований в Америке Катрин Локк, этот показатель стал широко распространяться среди участников пешеходных групп Японии. Позже было доказано, что эта цифра действительно имеет значение и положительно влияет на здоровье людей. У тех людей, которые достигали отметки в 10000 шагов за один день, в некоторой степени снижалось артериальное давление и стабилизировался уровень глюкозы в крови. Тем не менее, данный показатель не является научно подтверждённым и общеприменимым, поэтому стоит подбирать показатели под свой собственный ритм.

Ходьба является отличным способом поддержания мышц в тонусе. Она поднимает настроение, улучшает душевное состояние и помогает худеть в комплексе с физическими нагрузками в тренажёрном зале и правильным питанием.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector