Углеводами называются высокомолекулярные биологические вещества, без которых человеческий организм не смог бы полноценно функционировать. Они являются самым главным источником энергии и каждый день обеспечивают активность человека на протяжении всей жизни. Но с недавних пор их стали считать врагами номер один в борьбе с лишним весом. Так ли это на самом деле, можно узнать в данной статье.

Биологическая роль углеводов в организме

Являясь основным источником питания, углеводы содержат достаточное количество калорий.

Во время окисления 1 грамма углеводов выделяется 17,6 кДж энергии. В этом заключается их главная функция – энергетическая.

Ещё одна не менее важная функция – это обеспечение мозга, миокарда (сердечной мышцы) глюкозой.

Следующая функция – запасающая. В мышцах и печени накапливается гликоген – запасной углевод. В «голодные» дни организм начинает расходовать именно его.

Также мало кому известно, но углеводы оказывают и защитную функцию. В организме человека есть такое вещество, как гепарин, который предотвращает тромбообразование.

 

Обеспечение мозга, миокарда (сердечной мышцы) глюкозой

Отличие быстрых и сложных углеводов

Оказывается, все углеводы делятся на две основные группы:

  • быстрые (моносахариды и дисахариды);
  • сложные (полисахариды).
Быстрые и медленные углеводы

Быстрые углеводы – вещества, которые очень быстро усваиваются и при отсутствии их расходования также быстро откладываются про запас. К ним относится глюкоза и фруктоза. Быстро повышая уровень глюкозы в крови, они замедляют обмен веществ и приводят к отложению жира на талии и бёдрах. Первичное их переваривание и расщепление происходит ещё в момент пережёвывания пищи.

Имея высокий гликемический индекс (то есть эти вещества очень быстро усваиваются) они не могут на долгое время насытить организм, из-за чего вскоре снова хочется подкрепиться.

К примеру, после порции мороженого или тортика через час снова захочется поесть, и рука потянется к холодильнику. Это можно объяснить тем, что после употребления сладостей в крови происходит скачок уровня глюкозы, а затем быстрое его снижение. Всё это вызывает повторное чувство голода.

Что относится к легким углеводам:

  • глюкоза – всем известный сахар, находится в очень многих продуктах питания, особенно в сладких газировках, пирожных, мёде;
  • галактоза – молочный сахар, находится во всех молочных и кисломолочных продуктах, таких как молоко, кефир, творог, сыр;
  • фруктоза – находится в сладких фруктах, вместе с глюкозой образует молекулу сахара.

Сложными углеводами называют вещества, которые имеют более сложную молекулярную структуру и поэтому, попадая в организм, более длительно в нём расщепляются.

Главное их отличие от лёгких углеводов в том, что они не повышают сильно уровень сахара в крови. Это приводит к длительному насыщению организма. К таким веществам относятся крахмал, клетчатка и пектин. Последние два источника сложных углеводов практически не перевариваются, но всё равно выполняют свою функцию. Клетчатка, попадая в кишечник, обеспечивает его перистальтику, то есть выполняет функцию щётки. Ещё один её плюс – поддержание уровня глюкозы на одном уровне, что даёт ощущение сытости до трёх-четырёх часов.

Отличие быстрых и сложных углеводов

Оказывается, все углеводы делятся на две основные группы:

  • быстрые (моносахариды и дисахариды);
  • сложные (полисахариды).

Быстрые углеводы – вещества, которые очень быстро усваиваются и при отсутствии их расходования также быстро откладываются про запас. К ним относится глюкоза и фруктоза. Быстро повышая уровень глюкозы в крови, они замедляют обмен веществ и приводят к отложению жира на талии и бёдрах. Первичное их переваривание и расщепление происходит ещё в момент пережёвывания пищи.

Имея высокий гликемический индекс (то есть эти вещества очень быстро усваиваются) они не могут на долгое время насытить организм, из-за чего вскоре снова хочется подкрепиться.

К примеру, после порции мороженого или тортика через час снова захочется поесть, и рука потянется к холодильнику. Это можно объяснить тем, что после употребления сладостей в крови происходит скачок уровня глюкозы, а затем быстрое его снижение. Всё это вызывает повторное чувство голода.

Что относится к легким углеводам:

  • глюкоза – всем известный сахар, находится в очень многих продуктах питания, особенно в сладких газировках, пирожных, мёде;
  • галактоза – молочный сахар, находится во всех молочных и кисломолочных продуктах, таких как молоко, кефир, творог, сыр;
  • фруктоза – находится в сладких фруктах, вместе с глюкозой образует молекулу сахара.

Сложными углеводами называют вещества, которые имеют более сложную молекулярную структуру и поэтому, попадая в организм, более длительно в нём расщепляются.

Главное их отличие от лёгких углеводов в том, что они не повышают сильно уровень сахара в крови. Это приводит к длительному насыщению организма. К таким веществам относятся крахмал, клетчатка и пектин. Последние два источника сложных углеводов практически не перевариваются, но всё равно выполняют свою функцию. Клетчатка, попадая в кишечник, обеспечивает его перистальтику, то есть выполняет функцию щётки. Ещё один её плюс – поддержание уровня глюкозы на одном уровне, что даёт ощущение сытости до трёх-четырёх часов.

Это важно! Максимальное её содержание в орехах, оболочках зерна, бобовых и овощах. Регулярное употребление клетчатки служит профилактикой возникновения холестериновых бляшек, диабета и ожирения.

Существуют продукты, в которых находится меньше или больше углеводов. В некрахмалистых овощах (капуста, огурцы, помидоры, зелень и другие) углеводов мало, а в кашах, макаронных изделиях, хлебе и крахмалистых овощах (картофель) их много (в 100 граммах готового блюда около 20 грамм).

 

Быстрые углеводы – вещества, которые очень быстро усваиваются

Что такое быстрые углеводы

Простые или быстроусвояемые углеводы – это органические молекулы, которые обладают сладким вкусом, состоят из одной или нескольких молекул моносахаридов и очень хорошо растворимы в воде.

Фрукты: быстрые или медленные углеводы

К лёгким углеводам относятся: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза, галактоза. Все эти молекулы, так или иначе попадая в организм, очень быстро начинают расщепляться и всасываться в кровь. При этом в ответ на значительное повышение уровня сахара в крови организм выделяет гормон инсулин, который снижает его количество.

Безусловно, лёгкие углеводы приносят и пользу организму. Если полностью исключить сахар из рациона, то головной мозг, который питается глюкозой, начнёт плохо функционировать. Например, когда человек садится на диету и перестаёт есть что-либо сладкое, ему тяжело сосредотачиваться на работе, у него плохое настроение и самочувствие. Именно в такие моменты мозг требует глюкозы. Употребление сахара в нормальном количестве также полезно для сосудов и суставов. Но, к сожалению, это все плюсы употребления сахара. Если употреблять его в больших количествах ещё и в виде продуктов, которые содержат жиры (шоколадные батончики, торты, мороженое), он наносит вред организму, вызывая ослабление иммунитета, проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также давно доказано, что сахар может вызывать зависимость, как и наркотики. Это приводит в дальнейшем к ожирению и сахарному диабету II типа.

Что такое быстрые углеводы

Простые или быстроусвояемые углеводы – это органические молекулы, которые обладают сладким вкусом, состоят из одной или нескольких молекул моносахаридов и очень хорошо растворимы в воде.

К лёгким углеводам относятся: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза, галактоза. Все эти молекулы, так или иначе попадая в организм, очень быстро начинают расщепляться и всасываться в кровь. При этом в ответ на значительное повышение уровня сахара в крови организм выделяет гормон инсулин, который снижает его количество.

Безусловно, лёгкие углеводы приносят и пользу организму. Если полностью исключить сахар из рациона, то головной мозг, который питается глюкозой, начнёт плохо функционировать. Например, когда человек садится на диету и перестаёт есть что-либо сладкое, ему тяжело сосредотачиваться на работе, у него плохое настроение и самочувствие. Именно в такие моменты мозг требует глюкозы. Употребление сахара в нормальном количестве также полезно для сосудов и суставов. Но, к сожалению, это все плюсы употребления сахара. Если употреблять его в больших количествах ещё и в виде продуктов, которые содержат жиры (шоколадные батончики, торты, мороженое), он наносит вред организму, вызывая ослабление иммунитета, проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также давно доказано, что сахар может вызывать зависимость, как и наркотики. Это приводит в дальнейшем к ожирению и сахарному диабету II типа.

Обратите внимание! Если человек регулярно посещает тренировки и ведёт активный образ жизни, то можно и не сильно ограничивать потребление сахара. А если работа сидячая, да ещё и нет дополнительных физических нагрузок, то съеденные сладости начинают задерживать в организме воду и откладывать несожжённые углеводы в жир.

Простые углеводы – какие это продукты

Что такое углеводы в продуктах питания

В зависимости от того, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови, он имеет свой гликемический индекс (ГИ). Чем быстрее они распадаются, тем выше их индекс. И, соответственно, если углевод медленно всасывается, он имеет низкий ГИ.

 

Продукты с высоким ГИ

На основе этого диетологи определили продукты с наивысшими показателями ГИ.

Топ-10 продуктов, которые содержат быстро усваиваемые углеводы, и обладают наивысшим ГИ:

  • пиво;
  • изделия из пшеничной муки высшего сорта (белый хлеб, булочки, блины);
  • картофель (жареный, пюре);
  • шлифованный рис;
  • мёд;
  • быстрые завтраки (мюсли, быстрорастворимые каши);
  • кондитерские изделия (пирожные, вафли, батончики);
  • фрукты (арбуз, дыня, ананас);
  • сахар;
  • манка.

Все эти продукты хоть и имеют большое количество углеводов, но не насыщают организм полезными веществами. Но есть и такие продукты, которые, несмотря на то, что имеют в составе простые углеводы, помогают удержать вес и даже похудеть.

Список «хороших» простых углеводов:

  • свежие фрукты и овощи (абрикосы, яблоки, картофель отварной, тыква);
  • выпечка из муки твёрдых сортов, желательно с отрубями;
  • сухофрукты (курага, чернослив);
  • орехи (также дополнительный источник белков и жиров);
  • бурый нешлифованный рис.

Мнение диетологов

Практически все диетологи мира считают углеводы необходимым источником энергии. Единственное – это должны быть углеводы с гликемическим индексом ниже 60.

Ежедневная норма их потребления рассчитывается так: на килограмм массы тела человека нужно потреблять 2 грамма углеводов. 0,5-1 грамм от всех углеводов приходится на моносахариды.

Что касается время потребления таких продуктов, то тут предпочтение нужно отдавать первой половине дня. Все съеденные сладости на ночь будут откладываться про запас. Лучшим вариантом для ужина будут белковые продукты (мясо, рыба, кисломолочные продукты). Они долго усваиваются и дают ощущение сытости до утра. К тому же после ужина не будет хотеться что-то перекусить.

 

Продукты с низким ГИ

Для того чтобы похудеть и удерживать свой вес на одном уровне, необходимо правильно составить свой рацион.

Если нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то нужно максимально увеличить количество продуктов, богатых клетчаткой. Максимальное её количество находится в отрубях, это оболочка зерновых культур. Также некая её часть содержится в крупах, бобовых и овощах.

Диетологи рекомендуют заменять вредный фаст-фуд свежими яблоками, бананами. Также можно выпить фруктово-овощной смузи, он будет надолго насыщать и при этом организм получит большую дозу витаминов и микроэлементов.

Приём углеводов для профессиональных спортсменов или людей, которые регулярно занимаются спортом, немного отличается. Из-за постоянного расхода калорий спортсменам нужно восполнять запасы энергии, для этого подойдут фрукты с большим количеством сахаров, энергетические батончики. Сразу после тренировки рекомендуется пить соки, богатые углеводами.

На самом деле углеводы очень важны для нормальной жизнедеятельности. Не стоит их вовсе исключать из рациона, ведь отказ от них может привести к значительному ухудшению самочувствия и здоровья в целом.