Основой любого сбалансированного рациона является классическая триада — белки, жиры и углеводы, жизненно важные вещества, без которых организм не сможет нормально функционировать. Каждый из элементов тройки отвечает за свою область деятельности систем человека.

Углеводы и продукты питания

Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие, как следует из названия, из карбонильной и гидроксильной групп (попросту — углерод+вода). В плане действия на человеческий организм их можно разделить на 2 группы:

  • неусваиваемые;
  • усваиваемые.

К первым относятся вещества, которые не всасываются кишечником (целлюлоза, пектин и т. д.), но они несут важную функцию — стимулируют работу пищеварительной системы, уменьшают количество холестерина, способствуют выведению из организма токсичных веществ.

Углеводы и продукты питания

Усваиваемые углеводы являются основным поставщиком энергии в человеческий организм, но они же при неправильном питании являются компонентом создания жировых отложений. Их делят на:

  • простые (они же быстрые) — моносахариды;
  • сложные (они же медленные) — полисахариды.

Как следует из названия, быстрые углеводы с большой скоростью всасываются в кишечнике, легко расщепляются и в течение короткого времени создают высокий уровень глюкозы в крови, которая служит носителем энергии. При недостаточном ее потреблении клетками, например, при малых физических нагрузках, ее избыток откладывается организмом про запас. Единственный вид запасов, которые умеет делать человеческий организм — это жировые отложения. Поэтому «сжечь» последствия приема «неправильных» углеводов можно в процессе интенсивных тренировок.

Обратите внимание! Сами по себе быстрые углеводы не несут организму никакого вреда. Ущерб наносит их бесконтрольное и чрезмерное употребление, поэтому совсем отказываться от продуктов, содержащих моносахариды, не следует.

Сложные углеводы всасываются медленнее, соответственно, уровень глюкозы в крови поднимают не так быстро, не так высоко, процесс происходит равномернее, и хватает их на более длительный период. Поэтому и чувство сытости после приема пищи, содержащей по большей части сложные углеводы, длится дольше.

Существует миф о том, что быстрые углеводы идут в жир, медленные — в энергию. Это не так. Организму совершенно безразлично происхождение глюкозы, в плане похудения вопрос стоит лишь в ее количестве и в определенной мере в скорости всасывания. В случае быстрого насыщения крови глюкозой необходимость сжечь излишки, чтобы они не превратились в жир, не требует отлагательств.

Важно! Значение углеводов в питании человека чрезвычайно велико, поэтому вопрос, чем заменить углеводы в рационе питания, неуместен. Нужно найти правильный баланс их количества в пищевой триаде и правильное соотношение типов углеводов в диете.

Углеводы, жиры и калорийность пищи

Белки в продуктах питания

Часто в Интернете вспыхивают дискуссии на тему, почему углеводы поставляют быстрые калории, а жиры медленные. Для начала следует понять, что калория — физическая величина, характеризующая энергетическую ценность продуктов, и «быстрой» или «медленной» она не бывает. Важны лишь общая величина калорийности продуктов и скорость поступления калорий в организм.

Если сравнивать процессы высвобождения энергетических ресурсов из жиров и углеводов, то следует знать, что механизм усвоения жиров более сложен, чем углеводный. Чтобы расщепить жир, организму нужно использовать множество пищеварительных ферментов и времени. Поэтому усваивается жир гораздо медленнее, чем самый «медленный» углевод, да и далеко не всегда полностью. И расходуется он на другие цели, нежели углеводы, например, на построение клеток, выработку холестерина, то есть на те задачи, какие организм считает более важными, чем обеспечение энергией. И лишь излишек тех жиров, что все-таки усвоились системой пищеварения, идет в энергию.

Углеводы, жиры и калорийность пищи

Особенности метаболизма с участием жиров — отдельная тема. Главное, усвоить, что излишества вредны во всем, и набор веса возможен при переборе как углеводов, так и жиров.

Содержание углеводов в продуктах

Для организации здорового питания важно понимать, что такое углеводы в продуктах питания, список которых следует разделить по категориям относительно содержания сахаридов.

Жиры в продуктах питания

Наибольшее количество углеводов содержится, естественно, в сахаре, который представляет собой сахарозу — практически чистый олигосахарид. К этой же категории относится и мед.

Содержание углеводов в продуктах

Для организации здорового питания важно понимать, что такое углеводы в продуктах питания, список которых следует разделить по категориям относительно содержания сахаридов.

Наибольшее количество углеводов содержится, естественно, в сахаре, который представляет собой сахарозу — практически чистый олигосахарид. К этой же категории относится и мед.

Обратите внимание! Существует миф о том, что мед — это не сахар и быстрых углеводов не содержит. Но это не так, с химической точки зрения мед представляет собой смесь разных сахаров, в том числе и большой процент сахарозы.

Отсюда следует, что к продуктам, содержащим быстрые углеводы, относятся любые кондитерские изделия, приготовленные на основе сахара и меда, а из фруктов рекордсменами являются виноград и дыня. Из овощей наибольшее содержание сахара отмечается в тыкве и свекле. Вторым по «скорости» поставки глюкозы в кровь считается крахмал. Поэтому к классу описываемых продуктов смело можно отнести:

  • рис;
  • картофель;
  • бобовые;
  • хлеб из цельной муки;
  • бананы;
  • «белые» каши (манная, рисовая);
  • макаронные изделия.

Вопреки распространенному мнению, в газированных напитках содержится не так уж много сахаров, но следует учитывать, что разовый прием таких напитков составляет 300-500 г, при этом они не утоляют голода и требуют дополнительного приема пищи, а других полезных веществ не содержат. Поэтому употребление сладкой газировки не вписывается в концепцию здорового образа жизни.

Также достаточно много сахаров содержится во фруктах.

Также достаточно много сахаров содержится во фруктах. Для определения содержания сахаридов во фруктах и ягодах не стоит руководствоваться вкусом: кислый — значит без сахара. В его формировании существенную роль играют органические кислоты, маскирующие сладкий вкус, поэтому, чтобы определить, где содержатся углеводы в продуктах питания, всегда нужно обращаться к соответствующим таблицам.

Где содержатся сложные углеводы: список продуктов для похудения

В каких продуктах содержатся углеводы

Правильное питание подразумевает наличие сложных углеводов. Вот перечень продуктов, содержащих их:

  • зерновой хлеб, хлеб грубого помола;
  • «желтые» каши (пшенная, овсяная, пшеничная и т. д.);
  • «черные» каши (гречка);
  • овощи;
  • молочные продукты;
  • семечки, орехи.

Для составления конкретного меню следует обращаться к таблицам содержания углеводов.

Безуглеводные диеты

Некоторое время назад миновал пик моды на безуглеводное питание для похудения. Многие практиковали такие диеты, как кремлевская диета, диета Аткинса и другие. За счет уменьшения общей калорийности такие режимы питания на самом деле дают результат для тех, кто хочет худеть быстро и без усилий, однако сбалансированными такие диеты считать нельзя.

Безуглеводное питание для похудения

Питание без углеводов нарушает баланс обмена жиров и углеводов в организме, что ведет к отравлению кетоновыми телами, выражающимися в сонливости, чувстве голода, головных болях, слабости, головокружении, тошноте, потливости, дрожи в руках. Кроме того, недостаток углеводов ведет к нарушениям в работе пищеварительной системы, запорам и другим малоприятным и опасным явлениям.

То же самое можно сказать о диете, в основе которой лежит кето питание для похудения. Изменение баланса питания в сторону жиров и ограничения углеводов не является сбалансированной диетой, хотя может кратковременно дать результат.

Важно! Если решение о соблюдении безуглеводной диеты все-таки принято, следует обязательно посоветоваться с врачом.

Другое дело, что диетологи рекомендуют корректировать количество потребляемых в день или неделю калорий именно изменением количества углеводов. Например, женщине для поддержания нормального функционирования организма в день нужно 2000 ккал. За счет белков или жиров она получит 1400 ккал, значит, оставшиеся 600 ккал можно получить за счет углеводов. Если она решила похудеть, следует создать дефицит калорийности, к примеру, 200 ккал. В этом случае уменьшать количество белков и жиров не следует, а правильным будет снизить потребление углеводов.

Таким образом, полное исключение углеводов из рациона — не панацея для организма, а лишь создание новых трудностей. Для похудения нужно правильное питание, в котором БЖУ имеют пропорциональное соотношение. Только так можно прийти в форму и прекрасно себя чувствовать!