Сегодня одним из модных трендов является ярко выраженная стройность, идеалом красоты считается худощавая женщина. Чтобы добиться идеальных пропорций, многие сидят на диетах, надеясь похудеть, активно посещают спортзалы, принимают препараты, снижающие аппетит. Но что делать тем, кто страдает от обратной проблемы — недостатка веса?

Излишня худоба также никого не красит, ведь дефицит веса — это свидетельство проблем со здоровьем. Худым людям приходится прилагать усилия, чтобы достичь оптимального веса и улучшить свое самочувствие. Для решения этой задачи используются специальные препараты-гейнеры, существенно меняющие систему снабжения организма полезными веществами. Гейнеры помогают набрать вес просто и быстро. В чем заключается особенность их действия?

Что такое гейнер

Среди спортсменов, работающих над целенаправленным набором мышечной массы, очень популярны протеиновые смеси и ВССА, содержащие добавки на основе белка и углеводов. Это так называемые гейнеры.

 

Гейнеры

Назначение такой смеси — перекрыть существующий лимит калорий, поступающих в организм, и обеспечить необходимым питанием тело, испытывающее дополнительные физические нагрузки. Поэтому гейнер для набора веса худым отлично подходит — ускоренный метаболизм, нехватка калорий будут компенсироваться приемом концентрированной белковой смеси.

Назначение гейнеров:

  • увеличить гликогеновое депо;
  • компенсировать нехватку калорий;
  • набрать массу тела;
  • закрыть «белково-углеводное окно»;
  • стабилизировать обменные процессы и ускорить их.

Зачастую пищевые добавки выручают в период интенсивной работы, во время командировок, авралов, стрессов, когда требуется активная поддержка калориями процессов жизнедеятельности. Гейнер помогает снабдить организм повышенной дозой белков и углеводов, но не угрожает сбоями в работе желудочно-кишечного тракта — наоборот, многие процессы обмена нормализуются.

Эти смеси необходимы эктоморфам — людям, которые не могут преодолеть «массовый барьер» и начать «увеличение» тела. Как правило, физическая конституция эктоморфа отличается слабым потенциалом формирования жировой прослойки. И это делает человека «неуязвимым» по отношению к возможным передозировкам калорийных коктейлей и комплексов.

Обратите внимание! Используют эти составы и так называемые харгейнеры — люди, испытывающие дефицит питания, трудоголики и те, кто принимает гормональные препараты. Кроссфитеры, бодибилдеры, пауэрлифтеры — аудитория, которая активно потребляет белковые препараты с целью формирования мышечной массы через усиленные тренировки. 

Как подобрать качественный гейнер

Выбирать оптимальный гейнер для похудения необходимо, отталкиваясь от потребностей организма и специфики режима. Стоимость качественной смеси за 100 г может быть очень разной, а яркая упаковка привлекает внимание, но необязательно означает полезный продукт.

Расчет калорий для набора массы

Как подобрать качественный гейнер

Выбирать оптимальный гейнер для похудения необходимо, отталкиваясь от потребностей организма и специфики режима. Стоимость качественной смеси за 100 г может быть очень разной, а яркая упаковка привлекает внимание, но необязательно означает полезный продукт.

Важно! Следует изучить состав гейнера, особенно процентное соотношение веществ на 100 граммов. Не надо обращать внимание на рекламные заявления о том, что в добавке содержится 80 % белка и более, не стоит также попадаться на упаковку и размеры порций. 

Признаки хорошего гейнера следующие:

  • Уровень протеина — идеальная смесь содержит 30-35 %. При уровне до 20 % есть риск набрать больше жира, чем мышечной массы (возможно, кому-то подойдет и этот вариант). Но это также удешевляет продукцию.
  • Уровень сахара — в идеальной смеси его нет, но иногда попадаются показатели до 40 %! Как правило, от этого возникает вздутие живота.
  • Тип протеинов — в идеальном гейнере содержится мультикомпонентный белок или сывороточный. Соевый — тоже вариант, но не лучший.
  • Производители. В целом, все марки более-менее равноценны, но ведущими являются такие бренды, как американский BioTech, немецкий Maxler, российский Pure protein.
  • Цена хорошего состава необязательно высока — до 1500 р.* за 1 кг. Лучше внимательно пересчитать стоимость с учетом веса упаковки, чтобы не переплатить.

Специальная программа для набора веса

Питание для набора мышечной массы

Методика увеличения массы тела для эктоморфов и хардгейнеров заключается в грамотном сочетании сбалансированного питания и физических упражнений. Подбор программы могут сделать в поликлинике, фитнес-центре или медицинском кабинете. Для обоснования выбора программы часто измеряется коэффициент массы тела, рассчитывается методика нормализации веса.

 

Программа для набора веса

Диета

Правильное, разнообразное питание по режиму — залог здоровья и качественного наращивания мышц. С учетом дефицита калорий их количество следует увеличивать до 130-140 %, но важны и другие факторы: стиль жизни, уровень активности, наличие тренировок и их интенсивность.

Пример: спортсмен в возрасте 25 лет, рост 170, вес 60 кг.

Расчет суточной потребности в калориях: 10×60 + 6,25×170 — 5×25 + 5 = 1582 ккал.

Для выживания в данном случае нужно 1582 калории в день. Специалисты рассчитают нужный объем калорий для наращивания веса с учетом тренировок (в этой категории коэффициент составляет 1,55) — суточная потребность будет на уровне 2500 ккал для поддержания жизни и увеличения массы.

Для эффективного набора веса важно питаться здоровой пищей, насыщенной белками, полезными жирами и органикой, клетчаткой.

Специальная программа для набора веса

Методика увеличения массы тела для эктоморфов и хардгейнеров заключается в грамотном сочетании сбалансированного питания и физических упражнений. Подбор программы могут сделать в поликлинике, фитнес-центре или медицинском кабинете. Для обоснования выбора программы часто измеряется коэффициент массы тела, рассчитывается методика нормализации веса.

 

Программа для набора веса

Диета

Правильное, разнообразное питание по режиму — залог здоровья и качественного наращивания мышц. С учетом дефицита калорий их количество следует увеличивать до 130-140 %, но важны и другие факторы: стиль жизни, уровень активности, наличие тренировок и их интенсивность.

Пример: спортсмен в возрасте 25 лет, рост 170, вес 60 кг.

Расчет суточной потребности в калориях: 10×60 + 6,25×170 — 5×25 + 5 = 1582 ккал.

Для выживания в данном случае нужно 1582 калории в день. Специалисты рассчитают нужный объем калорий для наращивания веса с учетом тренировок (в этой категории коэффициент составляет 1,55) — суточная потребность будет на уровне 2500 ккал для поддержания жизни и увеличения массы.

Для эффективного набора веса важно питаться здоровой пищей, насыщенной белками, полезными жирами и органикой, клетчаткой.

Важно! Ни в коем случае нельзя себя «обезжиривать»! Жиры выполняют функцию транспорта для полезных соединений, отвечают за молодость кожи.

Упражнения

Обязательно следует посещать тренажерный зал, чтобы сформировать гармоничное, развитое тело, а гейнер будет служить базой для формирования мышц, ресурсом питания. Существуют разные программы для набора веса — от суровых и длительных тренировок для бодибилдеров до облегченных комплексов легкой атлетики и гимнастики.

Для эффективного набора веса в режим дня вводится специальная программа тренировок для хардгейнера. Она может быть основана на уровне подготовки — для новичков и «продвинутых» спортсменов, на длительности курса — краткосрочная и долгосрочная.

Ниже приведен пример простой и доступной программы, которую можно делать в домашних условиях.

Тяги и жимы:

  • подтягивание: 3 подхода по 8-10 раз;
  • отжимание: 3 подхода по 20-25 раз.

Круговая тренировка:

  • жим гири на одну руку: 3 подхода по 6-8 повторов;
  • вытягивание гири в выпаде: 3 подхода по 6-8 повторов;
  • приседания с гирей: 3 подхода по 10 повторов;
  • планка: 3 подхода по 45-60 секунд;
  • взмахи с гирей: 3 подхода по 15 повторов;
  • «прогулка фермера» (медленный шаг на месте с гирями в руках): 3 подхода по 50 шагов.

Важно! Тренировки должны быть качественными, интенсивными, но короткими. Хардгейнеру необходимо время на восстановление, так как дефицит веса может привести к недомоганиям, головокружениям. 

Эффективно проводить частые краткосрочные тренировки в противовес редким и длительным.

Рекомендации диетологов и фитнес-тренеров

Норма жиров на 1 кг веса

Качественный гейнер для худых существенно меняет ситуацию с нехваткой веса в лучшую сторону, однако злоупотреблять им не стоит. Это не панацея, а лишь один из катализаторов решения проблемы, корни которой кроются в метаболизме человека и особенностях его физиологии, строения тела.

 

Обязательно следует посещать тренажерный зал

Диета и упражнения подбираются индивидуально для разных групп: для девушек и женщин потребуется варианты работы над собой, отличные от потребностей мужчин.

Должен соблюдаться баланс потребления белка и его расщепления во время тренировок. Если в итоге долгосрочных тренировок человек не может набрать вес, сил не прибавляется, то следует сменить программу и использовать другие упражнения. Некоторым хардгейнерам необходимо нарастить частоту тренировок.

Рекомендации диетологов и фитнес-тренеров

Качественный гейнер для худых существенно меняет ситуацию с нехваткой веса в лучшую сторону, однако злоупотреблять им не стоит. Это не панацея, а лишь один из катализаторов решения проблемы, корни которой кроются в метаболизме человека и особенностях его физиологии, строения тела.

 

Обязательно следует посещать тренажерный зал

Диета и упражнения подбираются индивидуально для разных групп: для девушек и женщин потребуется варианты работы над собой, отличные от потребностей мужчин.

Должен соблюдаться баланс потребления белка и его расщепления во время тренировок. Если в итоге долгосрочных тренировок человек не может набрать вес, сил не прибавляется, то следует сменить программу и использовать другие упражнения. Некоторым хардгейнерам необходимо нарастить частоту тренировок.

Важно! Следует регулярно проводить систематическую оценку результатов работы с телом: измерять вес, объемы, фиксировать изменения в самочувствии. Нужно отмечать изменения, прогресс или его отсутствие — раз в неделю, в месяц, в полгода и за год замерять, какой вес достигнут. 

Иногда требуется варьировать методики и отходить от стандартов ради положительного результата. Внимательный подход к питанию, физическим нагрузкам и соблюдение режима обязательно помогут преодолеть физиологический порог и набрать оптимальный вес.

*Цены актуальны на ноябрь 2018 г.