Пользу и практическое значение такого упражнения как планка, считается, что просто невозможно переоценить. Это упражнение, которому можно посвящать намного меньше времени, чем комплексу в тренировке. В целом оно несет в себе колоссальный эффект. О том, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения, будет рассказано в данной статье.

Планка — упражнение для похудения и ее влияние на пресс, бедра, ягодицы, живот и бока

Планка является статическим изометрическим физическим упражнением, напрямую влияющим на мышцы живота, ног, плеч, нижней спины. Она крайне схожа с начальной позицией отжимания, но не требует поднимания и опускания тела. Тут главное — удержаться в позе максимально долгое время. Она также способствует общему укреплению мышц всего тела. Помимо описанной выше простой планки, существует довольно большое количество ее разновидностей. Их можно моделировать в комплексы, чередовать и комбинировать.

Планку часто используют для похудения, и это немудрено, так как за намного меньшее время она позволяет провести со своим телом ту самую работу, которая пришлась бы на 1-2-часовую тренировку. Прежде всего, планка положительно влияет на пресс: она удаляет жировые отложения на мышцах живота, делает живот гладким, а при желании можно добиться и красивого рельефного пресса с кубиками. Данное упражнение эффективно тренирует ягодицы, а помимо этого, сжигает жир на боках, на бедрах. Еще значимым плюсом является то, что планка, будучи упражнением для похудений для начинающих, помогает худеть и неподготовленным людям.

 

Планка является статическим изометрическим физическим упражнением

Планка подходит как мужчинам, так и женщинам, ведь и представителям сильного пола хочется иметь рельефный пресс с выделенными кубиками, равно как и девушкам хочется себе красивый и плоский живот. Это упражнение можно включать в ежеутреннюю зарядку, а можно использовать отдельно, чтобы похудеть, но использовать нужно регулярно, в идеале, каждый день. Порой его еще называют «гимнастикой для ленивых», потому что в этой позе гарантированно получится за намного более короткое время в неподвижном состоянии сжечь в разы больше жировых отложений по всему телу.

Планка имеет свои противопоказания и при их наличии может принести вред, а не пользу. Упражнение запрещено выполнять в следующих случаях:

  • травмы позвоночника, межпозвоночных дисков, межпозвоночная грыжа;
  • патологии сердечно-сосудистой системы, давление, вегето-сосудистая дистония;
  • травмы сухожилий, повреждения и травмы связок;
  • воспаления внутренних полостей организма и внутренних органов;
  • кесарево сечение было сделано менее 6 месяцев назад;
  • послеоперационный период.

Обратите внимание! Запрещено категорически тренироваться раньше, чем за 1,5-2 ч. после приема пищи.

Как делать планку в домашних условиях и сколько это занимает времени

Шугаринг в домашних условиях как правильно делать зона бикини

Конечно же, делать планку получится и в зале под строгим контролем тренера, но ее возможно также выполнять вполне успешно и в домашних условиях. Помня, что планка — это упражнение для похудения номер один, которое занимает сравнительно мало времени, ее невероятно удобно делать дома и при этом эффективно худеть. Классическая планка делается следующим образом:

  • нужно встать в режиме отжиманий на локти, находящиеся ровно под плечами, при этом туловище должно находится в прямой линии;
  • ноги или вместе, или разведены, но во втором случае стоять в планке будет легче;
  • все мышцы (особенно живота) должны быть напряжены.

Нельзя ни в коем случае:

  • поднимать слишком высоко или опускать слишком низко бедра;
  • располагать руки далеко от линии плеч;
  • наклонять вниз голову (ее нужно держать прямо перед туловищем);
  • прекращать дыхание.

Помимо классической планки есть еще и разновидности:

  • боковая планка — тело к полу по диагонали, держаться на одной руке и ноге;
  • боковая планка с поднятием бедер;
  • планка с отжиманием — это классическая планка, когда тело с упора на локти переносится на вытянутые руки и обратно;
  • на прямых руках;
  • на прямых руках, и при этом поочередно поджимая ноги под себя и возвращая их обратно;
  • с поднятой одной рукой и поднятой противоположной руке ногой;
  • с одной поднятой ногой.

Есть еще и планка на шарах, фитболах, брусках и прочие ее разновидности.

Планка с отжиманием

Начинать упражнение можно с 30 сек., сделав несколько повторов после перерыва. На следующих занятиях время нахождения в планке нужно увеличивать. Прогресса в своих результатах и увеличения времени нахождения в планке очень легко достигнуть. Главное в таких случаях по советам бывалых тренеров и опытных спортсменов:

  • прежде всего, конечно же, самомотивация. Нужно четко понимать цели, для чего это упражнение выполняется, какая цель стоит перед этими тренировками. Ни в коем случае нельзя сдаваться, нужно всеми путями быть максимально стойкими и четко идти к поставленным целям, следуя графику тренировок;
  • обязательная фиксация результатов. Нужно вести это в удобной форме: записывать в дневник, тетрадь, таблицу. Рекомендуется завести специальную доску и, фиксируя результат, новый рекорд, победу, делать очередную торжественную запись. Помимо всего прочего, так как в тренировках обязательно должен быть прогресс, нужно фиксировать результаты каждого дня;
  • ни в коем случае не делать (и уж точно не начинать с нуля цикл тренировок) без соответствующей разминки, разогрева мышц тела. Нужно растянуть мышцы живота, спины, рук, ног. Элементарные движения в ходе утренней зарядки помогут в этом. В противном случае есть риск получить растяжения, боль на первой же тренировке, и заданный цикл тренировок будет безвозвратно загублен. Если же такое случилось, стоит использовать щадящий режим, не насилуя тело болью от выполнения упражнения, на больные места прикладывать холодные компрессы, разогревающие мази, легкий массаж болящих мышц.

Программа тренировок на 30 дней: комплекс упражнений

Как правильно худеть в домашних условиях

Можно расписать себе самостоятельно программу тренировок на месяц, что эффективно поможет преобразить тело за этот довольно короткий период. Главное, следовать этой программе и тщательно фиксировать каждую тренировку. Используя такое упражнение, как планка для похудения для начинающих, таблица или дневник тренировок должны вестись ежедневно.

 

Начинайте с минимального времени стояния в планке 20 сек

Начав с минимального времени стояния в планке 20 сек., за всего лишь месяц можно выйти на колоссальный результат в 5 мин. непрерывной планки. Составить эту программу по методу прогрессивной тренировки может каждый самостоятельно. В качестве примера программы на 30 дней можно привести следующий вариант для начинающих «чайников» по отношению дня ко времени в планке:

  • в 1-й день — 20 сек.;
  • 2-й — 25 сек.;
  • 3-й — 30 сек.;
  • 4-й — 10 повторов в 2 подхода 30-секундной планки;
  • 5-й — 45 сек.;
  • 6-й — ровно 1 мин.;
  • 7-й — 1 мин. 10 сек.;
  • 8-й — 12 повторов в 2 подхода планки предыдущего дня;
  • 9-й — 1 мин. 30 сек.;
  • 10-й — 1 мин. 40 сек.;
  • 11-й — 1,45 мин.;
  • 12-й — 15 повторов в 2 подхода от значения дня накануне;
  • 13-й — 2 мин.;
  • 14-й — 2 мин. 10 сек.;
  • 15-й — 2 мин. 30 сек.;
  • 16-й — 2 мин. 40 сек.;
  • 17-й — 16 повторов в 2 подхода по результату предыдущего дня;
  • 18-й — 3 мин.;
  • 19-й — 3 мин. 20 сек.;
  • 20-й — 3,5 мин.;
  • 21-й — 18 повторов в 2 подхода планки предыдущего дня;
  • 22-й — 3 мин. 40 сек.;
  • 23-й — 3 мин. 50 сек.;
  • 24-й — 4 мин. ровно;
  • 25-й — 4 мин. 20 сек.;
  • 26-й — 20 повторов в 2 подхода планки, выполненной накануне;
  • 27-й — 4,5 мин.;
  • 28-й — 4 мин. 40 сек.;
  • 29-й — 25 повторов в 2 подхода планки предыдущего дня;
  • и на 30-й итогом станет 5-минутная планка.

Как видно, начиная с минимального времени, прибавляя совсем мало времени на каждую тренировку и периодически закрепляя результат, можно выйти за 6 дней на минутный, а за месяц на 5-минутный цикл упражнения. На самом деле, предела совершенству нет, и можно, постоянно тренируясь, ставить все новые и новые рекорды.

 

Мировой рекорд по планке составляет 8 ч., 1 мин. и 1 сек

Программа тренировок на 30 дней: комплекс упражнений

Можно расписать себе самостоятельно программу тренировок на месяц, что эффективно поможет преобразить тело за этот довольно короткий период. Главное, следовать этой программе и тщательно фиксировать каждую тренировку. Используя такое упражнение, как планка для похудения для начинающих, таблица или дневник тренировок должны вестись ежедневно.

 

Начинайте с минимального времени стояния в планке 20 сек

Начав с минимального времени стояния в планке 20 сек., за всего лишь месяц можно выйти на колоссальный результат в 5 мин. непрерывной планки. Составить эту программу по методу прогрессивной тренировки может каждый самостоятельно. В качестве примера программы на 30 дней можно привести следующий вариант для начинающих «чайников» по отношению дня ко времени в планке:

  • в 1-й день — 20 сек.;
  • 2-й — 25 сек.;
  • 3-й — 30 сек.;
  • 4-й — 10 повторов в 2 подхода 30-секундной планки;
  • 5-й — 45 сек.;
  • 6-й — ровно 1 мин.;
  • 7-й — 1 мин. 10 сек.;
  • 8-й — 12 повторов в 2 подхода планки предыдущего дня;
  • 9-й — 1 мин. 30 сек.;
  • 10-й — 1 мин. 40 сек.;
  • 11-й — 1,45 мин.;
  • 12-й — 15 повторов в 2 подхода от значения дня накануне;
  • 13-й — 2 мин.;
  • 14-й — 2 мин. 10 сек.;
  • 15-й — 2 мин. 30 сек.;
  • 16-й — 2 мин. 40 сек.;
  • 17-й — 16 повторов в 2 подхода по результату предыдущего дня;
  • 18-й — 3 мин.;
  • 19-й — 3 мин. 20 сек.;
  • 20-й — 3,5 мин.;
  • 21-й — 18 повторов в 2 подхода планки предыдущего дня;
  • 22-й — 3 мин. 40 сек.;
  • 23-й — 3 мин. 50 сек.;
  • 24-й — 4 мин. ровно;
  • 25-й — 4 мин. 20 сек.;
  • 26-й — 20 повторов в 2 подхода планки, выполненной накануне;
  • 27-й — 4,5 мин.;
  • 28-й — 4 мин. 40 сек.;
  • 29-й — 25 повторов в 2 подхода планки предыдущего дня;
  • и на 30-й итогом станет 5-минутная планка.

Как видно, начиная с минимального времени, прибавляя совсем мало времени на каждую тренировку и периодически закрепляя результат, можно выйти за 6 дней на минутный, а за месяц на 5-минутный цикл упражнения. На самом деле, предела совершенству нет, и можно, постоянно тренируясь, ставить все новые и новые рекорды.

 

Мировой рекорд по планке составляет 8 ч., 1 мин. и 1 сек

К сведению! Мировой рекорд по планке составляет 8 ч., 1 мин. и 1 сек.

Какие результаты можно получить за 2-4 недели

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

За срок от 2 до 4 недель можно добиться отличного эффекта — получить красивый и плоский живот (как правило, эффект достигается за 4 недели), убрать жировые отложения с боков, ягодиц, бедер. При регулярных и ежедневных тренировках укрепляются все мышцы, повышается тонус мышц и общий тонус организма, укрепляются суставы. Поистине, это упражнение — настоящий источник здоровья. Помимо всего прочего, ускоряется обмен веществ, исправляется и улучшается осанка, в разы увеличивается и улучшается чувство равновесия, повышается гибкость тела. Также планка положительно влияет на состояние нервной системы, так как укрепляются мышцы, которые активны в стрессовых ситуациях. Ну и, естественно, тренируется самодисциплина и сила воли, что тоже немаловажно.

На протяжении всего существования планки она применяется для эффективного похудения, укрепления здоровья, лечения болезней. Сходные с ней асаны присутствуют и в йоге и успешно используются в йога-терапии для чистки организма, укрепления тела и лечения заболеваний внутренних органов, что отмечают многие видные учителя йоги и йога-терапии, такие как, например, С. Шивананда. За срок от пары недель до месяца тело преобразится до неузнаваемости.

Как видно, планка в домашних условиях при правильном ее применении и ежедневных тренировках дает эффект, в разы превосходящий результат от работы в зале, но при гораздо меньших затратах времени, сил и финансов. С помощью этого нехитрого и простого упражнения можно поправить здоровье, подтянуть тело, сбросить вес, держать себя ежедневно в тонусе.

Опытные тренеры рекомендуют всем, решившимся делать регулярно комплекс планки в домашних условиях, терпения, стойкости, удач, успехов, рекордов и побед.