Как сбросить 5 кг

Лишний вес всегда является сигналом о неправильном образе жизни. Организм человека легко и незаметно набирает дополнительные килограммы, сбросить которые подчас сложно. Советы о том, как быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг, базируются на физической нагрузке и изменении питания.

Насколько килограмм можно похудеть дома

Как быстро и безопасно похудеть на 5 килограмм в домашних условиях? Если есть месяц на сброс веса, то процесс пройдет без особых проблем. Неделя – минимальный срок для похудения на 5 килограмм, при огромном желании вполне достаточный. Для этого нужно быть готовым полностью поменять свой обычный образ жизни. Придется придерживаться строгого распорядка дня, скорректировать рацион питания, увеличить физические нагрузки за счет жиросжигающей тренировки.

Похудеть на 5 килограмм в домашних условиях

Как срочно сбросить 5 кг

Как похудеть на 5 килограмм без ущерба для здоровья? Сбрасывать более 2 кг в неделю не рекомендуется диетологами, так как это большой стресс для организма. Если лишний вес составляет более 30 килограмм, то понадобится врачебная поддержка.

Обратите внимание! Резкое ограничение питания нарушает обмен веществ. Недостаток необходимых витаминов и микроэлементов ухудшает состояние кожи, волос, ногтей, зубов.

Особенно это опасно для подростка, с его неустойчивым гормональным фоном и потребностью в полноценном питании.

Чтобы не произошло возврата потерянных килограммов после похудения, нельзя часто пользоваться диетой. Заканчивать этап быстрого похудения нужно плавно, понемногу вводя дополнительные продукты питания. После курса срочного похудения нужно продолжать придерживаться правильного питания и физической активности.

Мотивация для похудения

Обратите внимание! Перед тем, как сбросить 5 кг, нужно начать с мотивации.

На этапе ограничения питания и увеличения физической нагрузки легко сорваться. Нужно записать свою цель на бумаге и повесить ее на видном месте. Хорошо мотивирует на похудение изображение стройной подтянутой фигуры. Аутотренинг с помощью позитивных аффирмаций «Я все могу! Я легко худею на 5 килограммов» помогает поверить в свои силы и достичь цели.

Режим дня для похудения

Чтобы достичь похудения на 5 килограмм без вреда для здоровья, нужно прекратить поздно ужинать. Время последнего приема пищи – не позднее 4-х часов до отхода ко сну. Важно ложиться спать до полуночи и уделять сну 7-8 часов. Постоянное ограничение сна ведет к набору веса вследствие стрессового состояния организма. К тому же, если ложиться спать пораньше, то не возникнет искушения снова поесть.

Прекратить поздно ужинать

Физическая нагрузка

Как сбросить до 5 килограмм веса в кратчайшие сроки? Чтобы сжечь лишние килограммы, нужно следовать простому правилу: расход калорий должен превышать их потребление. Ускорить трату калорий помогает интенсивная физическая тренировка.

Куда деть ненужные объемы с талии, бедер, спины? Осуществить похудение на 5 килограмм за кратчайший период времени позволяет разновидность кардионагрузки – высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Суть – короткий сет высокой интенсивности сменяется периодом восстановления с меньшей степенью интенсивности.

Пример тренировки для похудения – 20 секунд спринта чередуются с 60 секундами быстрой ходьбы. Во время интенсивного периода частота сердечного ритма достигает 80-95% от максимума. Во время восстановительного периода ритм снижается до 40-50 % от уровня наибольшего сердечного ритма.

Обратите внимание! Продолжительность тренировки ВИИТ составляет от 15 до 30 минут, но может длиться дольше.

Секрет тренинга в том, что сжигание жира происходит не только в процессе тренировки, но и после нее. Во время восстановления идет повышенное поглощение кислорода, что увеличивает расход калорий. При такой тренировке сохраняется мышечная ткань. Происходит повышение чувствительности к инсулину, в результате чего углеводы интенсивно расходуются, а не отправляются в жировые депо.

Эффективность тренировки зависит от правильно выбранного ритма. Вычислить оптимальную интенсивность занятий, соответствующую 80% от максимальной работы сердца, можно по формулам:

Жиросжигающая ВИИТ тренировка

  1. Сначала измерить частоту ударов пульса в покое за минуту, записать число.
  2. Вычислить максимальный сердечный ритм по формуле: 207 – (0,7 х возраст).
  3. От числа, полученного во 2-м пункте, отнимают число, полученное в пункте 1.
  4. Результат умножают на 80% и еще раз прибавляют число из пункта 1.

Обратите внимание! Полученный результат является оптимальным ритмом работы сердца для получения полноценной нагрузки и сброса массы тела.

Существует огромное количество жиросжигающих упражнений для тренировки:

  • прыжки на скакалке;
  • берпи;
  • спринт;
  • бег из упора лежа (скалолаз);
  • приседания с прыжком;
  • прыжки на платформу;
  • выпады.

Для тренировки нужно выбрать одно или несколько упражнений и выполнять их, чередуя высокоинтенсивный и восстановительный периоды.

Обратите внимание! Чтобы со временем увеличить нагрузку тренировки, нужно стремиться к сокращению восстановительных отрезков времени, увеличению количества подходов.

Цель тренировки – соотношение периода интенсивной нагрузки и восстановления 2:1, увеличивая продолжительность тренинга до 30 минут.

ВИИТ особенно подходит для женщин, стремящихся сбросить вес как можно быстрее. Тренировка позволяет избавиться от лишнего жира и одновременно подтянуть мышцы. Для новичков трех тренировок в неделю длительностью по 15 минут достаточно, чтобы увидеть реальный эффект. В сочетании с правильным питанием результат похудения достигается в экстремально короткие сроки.

Правильное питание

К изменению питания нельзя подходить резко. Плавный переход на иной режим питания начинается с приема пищи в одно и то же время. При этом калорийность рассчитывается в виде соотношения:

  • белки – от 25 до 35%;
  • углеводы – от 40 до 50%;
  • жиры – от 10 до 20%.

Питаться нужно понемногу, но часто (5-6 раз в день) – это основное правило дробного питания. В таком режиме человек никогда не чувствует себя голодным, что исключает переедание и срывы. Усиление чувства голода возникает из-за пониженного содержания сахара в крови. Небольшие порции пищи позволяют поддерживать стабильный уровень сахара.

ВИИТ особенно подходит для женщин

Полностью лишать себя пищи не стоит, особенно при наличии физической нагрузки. Острое чувство голода дает сигнал опасности организму, включается режим выживания. В результате замедляется метаболизм, энергия запасается в виде жира. Происходит возврат сброшенных килограммов в большем количестве. Если есть проблемы с органами желудочно-кишечного тракта, то перед изменением питания необходима консультация врача.

Детокс-диета

Задавшись целью сбросить 5 килограмм за неделю, необходимо избавиться от шлаков. Детокс-диета помогает потерять от 3-х до 6 кг лишнего веса. Похудение происходит в основном из-за очищения кишечника, вывода лишней жидкости.

Обратите внимание! Наиболее известной является гречневая диета, позволяющая чистить организм и худеть без мучительного чувства голода.

Хотя гречневая крупа содержит 343 ккал на 100 г., эффект похудения достигается за счет исключения специй, соли, сахара, соусов и других добавок.

Рецепт:

  • 100 г. крупы (ядрицы) заливают 250 мл кипятка;
  • чашку укутывают плотным полотенцем;
  • утром завтрак из 250 г. вареной гречки готов.

Крупу можно также запаривать в термосе.

Обратите внимание! Содержащийся в гречке растительный белок помогает легко обойтись без других белковых блюд. При этом разрешается разнообразить свой рацион овощными салатами, зеленью, фруктами (за исключением банана и винограда), яйцами, кефиром.

Один раз в день можно съедать по 1 ч. л. меда. Примерное меню для желающих скинуть пять килограмм веса:

  1. Завтрак (8 часов): гречневая каша – 100 г., кефир – 250 мл;
  2. Второй завтрак (11 часов): кефир – 500 мл;
  3. Обед (14 часов): гречневые оладьи, овощной салат, зеленый чай – 200 мл;
  4. Полдник (17 часов): одно зеленое яблоко, минеральная вода без газа – 250 мл;
  5. Ужин (19-20 часов): гречневая каша – 100 г., овощной салат, одно яйцо, минеральная вода без газа – 250 мл.

Перед сном при сильном чувстве голода можно выпить половину стакана кефира или обезжиренного йогурта. В промежутках между приемами пищи следует пить по стакану минеральной воды без газа. Следовать такому рациону более недели не стоит.

Пить не менее 2-х литров воды в день

Важно! Чтобы похудеть на 5 килограмм, важно пить не менее 2-х литров воды в день. Во время диеты жажда проявляется слабее, поэтому стоит контролировать достаточное поступление воды в организм. Она отвечает за активный метаболизм, электролитный баланс, правильную работу органов выделения, вывод шлаков, а также поддержание тургора кожи.

Похудение не должно превращаться в разовую акцию накануне важного события. Чтобы не возникала потребность похудеть срочно на 5 кг, нужно скорректировать свою повседневную жизнь в сторону здорового питания и спорта.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector