Содержание
В рацион обязательно должны входить все элементы, в том числе углеводы. Их недостаток приводит к тому, что человек испытывает усталость, сонливость, а также к развитию некоторых патологий в организме. Наиболее полезными являются медленные углеводы. И в статье будут рассмотрены именно длинные углеводы, что это такое, их значение, список продуктов, а также примеры блюд с ними.
Углеводы и их значение для организма человека
Углеводы способствуют расщеплению, усвоению белков и жиров. Благодаря им обеспечивается нормальная работа головного мозга. Для организма они являются главным источником энергии.
Углеводы могут быть медленными (длинными) и быстрыми.
Длинные углеводы — что такое?
Это органические соединения, которые по своему химическому составу относятся к полисахаридам. Молекула данных углеводов содержит различные моносахариды, глюкозу и фруктозу.
Усвоение сахаридов происходит в виде глюкозы. Разница простых (быстрых) и сложных (медленных, или длинных) углеводов заключается в том, насколько быстро осуществляется данное преобразование. Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который показывает данную скорость. Показатель гликемического индекса медленных углеводов низкий. Это говорит о том, что кровь насыщается глюкозой медленно. Усвоение продуктов с низким показателем начинается во рту во время жевания за счет фермента, который содержится в слюне. Показатель ГИ у медленных углеводов менее 40.
Медленные углеводы в продуктах
Наиболее важны длинные углеводы зимой. Сахариды, содержащиеся в них, способствуют выработке гормона серотонина, который позволяет человеку согреться.
О медленных углеводах
В продуктах, где содержится большое количество клетчатки, находятся медленные углеводы. Благодаря ей лучше проходит процесс переваривания пищи, а также стабилизируется уровень глюкозы в крови. Если употреблять еду, которая включает медленные углеводы, то организм будет долгое время насыщен энергией, настроение и общее состояние будут лучше.
К углеводам медленного вида относятся:
- крахмал — полисахарид, расщепление которого происходит в кишечнике длительное время, преобразуясь в глюкозу. Он способен долго поддерживать стабильное количество сахара в крови;
- гликоген — моносахарид. При его недостатке организм начинает извлекать его из белков и жиров. Для человека он незаменим и обеспечивает энергией печень, мышцы и сердце;
- клетчатка обеспечивает очищение организма от токсинов, холестерина и прочих вредных веществ. Это происходит благодаря тому, что кишечником она не полностью переваривается и стимулирует его перистальтику. Клетчатка хороша в качестве профилактики заболеваний кишечника. Она предотвращает процессы гниения;
- целлюлоза — полисахарид растительного происхождения. Его разложение в желудочно-кишечном тракте происходит долго, при этом высвобождается большой объем энергии. Также она обеспечивает оптимальный объем сахара в крови;
- инсулин растительного происхождения получается в результате разложения фруктозы. Его максимальное количество содержится в цикории и артишоке. Инсулин используется в качестве безопасного заменителя сахара для диабетиков.
Рейтинг длинных углеводов
Список длинных углеводов пригодится тем, кто желает сбросить лишние килограммы и не набирать массу тела. Ниже представлен рейтинг, в котором приведен перечень основных длинных углеводов с указанием гликемического индекса в порядке убывания и их объем в 100 г.
Каши и изделия из муки
Это самые медленные источники углеводов. Они длительное время превращаются в сахар, поэтому надолго обеспечивают чувством насыщения.
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Овсянка | 66 | 9 |
| Ржаной хлеб | 65 | 42 |
| Белый рис | 65 | 17 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречка | 50 | 29 |
| Бурый рис | 40 | 14 |
| Соевая мука | 15 | 21 |
Овощи и зелень
Клетчатка в овощах не может быть полностью переработана организмом, поэтому она способствует связыванию молекул сахара между собой. Организм тратит много времени на отделение клетчатки от моносахарида.
Овощи и зелень
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Огурцы | 20 | 6 |
| Укроп | 15 | 4 |
| Брюссельская капуста | 15 | 6 |
| Маслины | 15 | 9 |
| Болгарский перец | 10 | 5 |
| Салатные листья | 10 | 2 |
| Помидоры | 10 | 4 |
| Репчатый лук | 10 | 10 |
| Капуста белокочанная | 10 | 4 |
| Капуста брокколи | 10 | 4 |
| Базилик | 5 | 8 |
| Петрушка | 5 | 8 |
Фрукты, ягоды
В них есть сахариды и моносахариды. Ягоды и фрукты едят в сыром виде. Самые полезные: яблоки, вишня, сливы, персики, киви, гранат. Увлекаться бананами, арбузами и манго не стоит, так как они имеют высокий ГИ.
Фрукты, ягоды
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Ананас | 66 | 12 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Груши | 34 | 9 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблоки | 30 | 10 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черная смородина | 20 | 3 |
Сухофрукты
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Изюм | 65 | 66 |
| Инжир | 35 | 58 |
| Курага | 30 | 55 |
| Чернослив | 25 | 60 |
Бобовые
Бобовые
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Свежий зеленый горошек | 50 | 22 |
| Бобы | 40 | 8 |
| Чечевица | 25 | 20 |
| Сухой зеленый горошек | 25 | 13 |
| Фасоль | 15 | 4 |
Молочные продукты
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Молоко | 32 | 5 |
| Обезжиренный творог | 30 | 3 |
| Кефир | 25 | 4 |
Семечки, орехи
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Миндаль | 15 | 11 |
| Грецкие орехи | 15 | 12 |
| Кешью | 15 | 12 |
| Фундук | 15 | 12 |
Пример завтрака с медленными углеводами
Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак. Они заряжают энергией организм на целый день. Углеводы активируют особые процессы в организме, которые провоцируют сброс лишнего веса.
Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак
Вот каким может быть завтрак с медленными углеводами. Варианты, представленные ниже, могут быть использованы при сахарном диабете.
- гречка на молоке;
- гречка и вареное яйцо;
- гречка с грибами;
- гречка с фаршем;
- овсяная каша на молоке.
Во время приготовления все каши засыпают в кипящую воду, в которую предварительно добавили соль. Варят на несильном огне до полного загустения. Затем кашу ставят в духовой шкаф и держат до упаривания.
Греча на молоке
Нужны:
- гречневая крупа — 2 ст.;
- вода — 4,5 ст.;
- кипяченое молоко — 4 ст.;
- соль по вкусу.
Приготовление:
- Крупу перебрать от сора и немного поджарить на сковороде. Затем в кипящую воду, в которую добавлена соль, насыпать поджаренную крупу. Варить до полного загустения.
- Плотно закрыть крышкой кастрюлю и убрать в духовку для упаривания на 20 мин.
- Перед тем как подать на стол, кашу заливают горячим молоком.
Гречневая каша с грибами
Гречневая каша с грибами
Нужны:
- гречка — 1,5 ст.;
- вода — 3 ст.;
- соль по вкусу;
- для соуса: шампиньоны (400 г), репчатый лук (2 головки), сметана (3 ст. ложки), морковь (1 шт.).
Шаги по приготовлению:
- Отварить гречку по способу, указанному выше.
- Шампиньоны очистить и нарезать кубиками.
- Очистить лук и морковь, нашинковать.
- На сковороде сначала обжарить лук, затем морковь, потом шампиньоны. Обжаривать 15 мин.
- Влить сметану и тушить четверть часа. Затем положить соль и по желанию специи и тушить еще 10 мин.
- При подаче каши полить ее приготовленным соусом.
Организм обязательно должен получать медленные углеводы. Они нормализуют необходимые процессы в организме. Благодаря долгому усвоению они не откладываются в виде жира и способствуют здоровому похудению.
https://www.youtube.com/watch?v=kUSQ_Aw4lPM
