Правильное питание — неотъемлемая часть здорового образа жизни, соблюдение которого наилучшим образом отражается на общем самочувствии, внешнем виде и социальной активности человека.

Есть, чтобы жить

Концепция правильного питания рассматривает пищу как источник энергии, необходимый для осуществления жизнедеятельности человека.

Осознанный выбор блюд и продуктов для правильного питания исключает переедание и нездоровые пищевые привычки. Сбалансированное меню помогает избежать возникновения множества серьёзных заболеваний и поддерживать самочувствие тем, кто их имеет.

Перекус на правильном питании

Решившись придерживаться в поведении линии здорового питания, надо акцентировать внимание на следующих моментах.

Величина порции

Для полноценного насыщения человек может съесть за один перекус (с учётом пола и возраста) в среднем:

  • 70-90 г белка (курица, мясо, рыба);
  • 70 г углеводов (крупы, макароны или хлеб);
  • 120-150 г клетчатки (зелень, листья салата, сырые овощи).

Питательные вещества, полученные сверх этой нормы, организм считает излишками, не усваивает их и откладывает про запас в жир.

Энергетическая ценность

Организм каждого человека нуждается в энергии, которая содержится в продуктах питания.

Существует строгая закономерность между суточной дозой потребляемых калорий и потраченных в ходе различной деятельности. Одно из важных условий — наличие двигательной активности организма, помогающих сжиганию калорий и препятствующей возникновению жировых отложений на боках и животе.

Дополнительная информация! На пережевывание и переваривание некоторых продуктов человеку приходится потратить усилия, компенсирующие их высокую калорийность.

Состав продукта

Современная пищевая промышленность выпускает огромное количество продуктов, в составе которых можно увидеть загустители, красители, эмульгаторы, консерванты, ароматизаторы, антибиотики и другие ненатуральные компоненты.

Все они в лучшем случае не приносят пользу потребителю, а в худшем — наносят колоссальный вред здоровью.

Человек нуждается в энергии, которая содержится в продуктах питания

Поэтому правильное питание исключает использование продуктов, включающих в себя множество подобных ингредиентов, а также тех, состав которых трудно отследить.

Также не рекомендуются продукты, в составе которых лидируют:

  • сахар;
  • дешёвые растительные масла;
  • большое количество жира;
  • повышенное количество соли.

Режим питания

Большие перерывы между приёмами пищи имеют негативное влияние на организм. При нерегулярном питании возникает риск:

  • переедания с последующим набором лишних кг;
  • возникновения гастрита и язвы желудка;
  • нарушения работы кишечника;
  • снижение уровня глюкозы в крови.

Паузы голода

На сколько можно похудеть за месяц на правильном питании

Голодная пауза, затянувшаяся между обедом и ужином, может стать причиной множества неприятных ощущений.

Кроме урчания в животе появляется раздражительность, сопровождаемая приступами головной боли. Понижение сахара в крови вызывает дрожь в коленях, слабость и желание наесться сладкого и, по возможности, жирного.

Самое опасное — волчий аппетит

Самый неприятный эффект — это пробуждающийся волчий аппетит. Он полностью выключает здравый смысл и заставляет попавшего наконец к столу человека есть всё подряд, до полного изнеможения.

Никогда не чувствовать себя голодным помогают перекусы между основными приёмами пищи.

Частота перекусов

Перекусывать надо между основной едой — завтраком, обедом и ужином. Перекусы должны быть достаточно лёгкими и простыми, но в то же время насыщать.

Почему не уходит вес при правильном питании

Частота перекусов

Перекусывать надо между основной едой — завтраком, обедом и ужином. Перекусы должны быть достаточно лёгкими и простыми, но в то же время насыщать.

Важно! Фрукты, сыр и жирные молочные продукты лучше планировать на первую половину дня, когда организм их лучше усваивает.

Чайная пауза

Чем заменить сладкое и мучное при правильном питании

Очень часто невинное на первый взгляд желание попить чаю оборачивается неожиданным пиршеством, изобилующим разнообразием абсолютно недиетических яств.

На столе появляются бутерброды с колбасой и жирной рыбой, украшенные маринованными огурчиками. Сыр и сливочное масло. Сахар, сдоба, батон, конфеты, пряники и другие покупные лакомства.

Чайная пауза

Подобный перекус, являясь полноценным приёмом пищи, часто содержит в себе половину суточной нормы калорий. Многие не догадываются, что подобный перекус своей калорийностью заменяет полноценный обед.

Меняем вредные привычки на полезные

Не предавая любовь к бутербродам и выпечке, возможно худеть, заменяя некоторые ингредиенты употребляемых ежедневно блюд на более правильные.

  • Вместо батона использовать серый и черный хлеб, в составе которого, кроме пшеничной, используются ржаная, овсяная или гречневая мука.
  • Колбасу поменять на кусочки отварного постного мяса или куриной грудки. Приправленное любимыми специями, мясо желательно готовить на пару и без соли.
  • Интересный вариант бутербродов с использованием домашних паштетов, сделанных по желанию из мяса, рыбы или куриной печени. Приготовление блюда с помощью блендера не занимает много времени. Отлично дополняют внешний вид и вкус блюда свежие овощи.
  • Паштет не обязательно должен быть из продуктов животного происхождения. Его основу могут составить грибы, баклажаны или тыква. В этом случае мясные кусочки, положенные поверх овощной намазки, станут приятным дополнением.
  • Абсолютно незаслуженно умалчиваются уникальные возможности бобовых. Например, отваренный горох — нут, взбитый с ложкой оливкового масла и перемешанный с кунжутом — просто находка для приверженцев продуктов растительного происхождения. Мясоеды тоже оценят достоинства этого блюда, носящего красивое название — хумус.

Любители сахара и конфет должны обратить внимание на сухофрукты и мед. Они вполне способны заменить собой конфеты и другие сласти и отлично подойдут для перекуса на второй завтрак или полдник. Удобно иметь такой низкокалорийный перекус на работе.

Обратите внимание! Сухофрукты влияют на качество работы желудочно-кишечного тракта, при чрезмерном употреблении может возникнуть нежелательное расстройство желудка.

Курага, чернослив и финики не займут много места и имеют продолжительный срок хранения без холодильника, их удобно носить в сумочке или портфеле. Всего 5-6 сушеных плодов, съеденных, по дороге домой, помогут безболезненно дождаться полноценного приёма пищи. Высокий гликемический индекс продукта помогает при необходимости поддержать в организме уровень глюкозы в крови.

Изюм и другие сушёные ягоды и фрукты легко заменяют сахар, требуемый по рецепту для приготовления различных десертов и печёных вкусностей.

В сочетании с творогом, кашами и молочными продуктами сухофрукты способны без жёстких диет и ограничений сделать рацион диетическим и помочь похудеть.

Перекусы на правильном питании

Проще всего придерживаться пятиразовой схемы питания, 3 приема которой — основные, а еще 2 — чтобы перекусить.

Для тех, кому приходится работать вечером и ночью, можно добавить ещё один лёгкий поздний перекус. Надо учитывать, что последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Обратите внимание! Утро — время углеводов. Вечерняя трапеза принесёт больше пользы, если включить в неё белковые продукты и сырые овощи.

Перекусы на правильном питании для похудения

Даже самые полезные, но калорийные продукты могут стать угрозой тонкой талии.

Для женщин, имеющих привычку перекусывать во второй половине дня, полезным продуктом может оказаться творог.

  • В виде самостоятельного блюда этот продукт отлично сочетается со свежими, печеными и замороженными фруктами и ягодами.
  • Не менее вкусны творожные запеканки, сырники и печенья, в которых сахар можно заменить небольшим количеством мёда или изюма, а вместо пшеничной использовать кукурузную муку или толокно.
  • Кушать творог вкусно и в сочетании с овощами. К примеру, добавленная к нему зелень, натёртый на тёрке свежий огурец или мелко нарубленный стеблевой сельдерей предадут продукту новый яркий вкус. Такое сочетание подойдёт для начинки фаршированных помидоров или рулетов из омлета.
  • Какие вкусные, низкокалорийные десерты получаются из свежего творога! Взбитый с небольшим количеством йогурта творожок надо перемешать с замоченным заранее желатином. Разложенная в красивые креманки масса застынет и будет готова уже через 15-20 минут. Добавленные в лакомство ягоды и кусочки горького шоколада сделают блюдо не только вкуснее, но и праздничнее.

Вечерний перекус

Сложные рецепты, требующие времени, лучше отложить до выходных.

В течении недели хорошим подспорьем станут быстрые, лёгкие и хорошо насыщающие блюда.

Вполне реально без особенного труда делать низкокалорийный перекус

Отличный пример перекуса на правильном питании — салатные листья и отварная куриная грудка или рыба. Сделать блюдо более сытным помогут добавленные по вкусу компоненты:

  • отварной картофель;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • небольшое количество сыра;
  • болгарский перец, помидоры, огурцы, сельдерей;
  • стручковая фасоль, кукуруза;
  • отваренная заранее фасоль, нут, чечевица;
  • несколько ложек отварного бурого риса или макаронных изделий из твёрдых сортов пшеницы;
  • семена льна, кунжут.

Не стоит бояться экспериментов. Методом проб и ошибок блюдо можно довести до совершенства.

Невозможно в один момент поменять многолетние пищевые привычки, мешающие похудеть. Но вполне реально без особенного труда делать низкокалорийный перекус на работе, дома и даже в пути.