Содержание
Все процессы в организме человека, независимо от состояния (сон, активная деятельность, отдых), требуют определенного количества энергии, которая должна поступать с принимаемой пищей. Людям, следящим за своей фигурой и здоровьем, нужно знать, как определить, сколько и каких продуктов необходимо съесть, чтобы восполнить ежедневную норму.
Что такое калории
Калория — единица исчисления принятой или потраченной энергии. Термин был позаимствован из определения, обозначающего удельную теплоемкость воды. Он облегчает подсчет количества принимаемой с пищей энергетической ценности и позволяет контролировать ее расход в течение дня при разных видах деятельности.
Базовый расход калорий
Для поддержания работы всех внутренних систем необходимо употреблять достаточное количество питательных веществ. Их недостаток может стать причиной отставания в развитии у детей, а у взрослых вызвать торможения менее важных процессов:
- рост волос и ногтей;
- мышечная активность;
- скорость метаболизма;
- теплообмен;
- деятельность ЖКТ.
Профицит же, наоборот, становится причиной развития:
- ожирения;
- диабета;
- снижения работы иммунной системы;
- варикозного расширения вен;
- проблем опорно-двигательного аппарата;
- болезней сердечно-сосудистой системы;
- появления холестериновых бляшек;
- тромбофлебита.
Базовый расход калорий
Рассчитать базовый расход калорий можно по нескольким формулам.
Формула Харриса-Бенедикта
Самая востребованная и простая формула определения суточных затрат организма.
Мужчинам: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст).
Женщинам: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст).
Формула Миффлина-Джеора
Наиболее точная для расчета базового расхода калорий.
Мужчинам: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5.
Женщинам: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161.
Формула Кэтча-МакАрдла
Является общей, однако предполагает расчет сухой массы. Процент жира придется вычислить самостоятельно, чтобы правильно рассчитать расход калорий, так как мышцы потребляют больше энергии.
Формула:
- LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100;
- 370 + (21.6 × LBM).
Сколько калорий в среднем расходует человек
Получившаяся цифра показывает, сколько калорий в среднем расходует человек при указанных параметрах. В нее входит:
- сон;
- дыхание;
- обмен БЖУ;
- когнитивные функции;
- поддержка ЦНС;
- сердцебиение;
- работа внутренних органов;
- поддержание гормонального фона;
- движения;
- переваривание пищи.
Базовый расход калорий
Что такое калории
Для поддержания работы всех внутренних систем необходимо употреблять достаточное количество питательных веществ. Их недостаток может стать причиной отставания в развитии у детей, а у взрослых вызвать торможения менее важных процессов:
- рост волос и ногтей;
- мышечная активность;
- скорость метаболизма;
- теплообмен;
- деятельность ЖКТ.
Профицит же, наоборот, становится причиной развития:
- ожирения;
- диабета;
- снижения работы иммунной системы;
- варикозного расширения вен;
- проблем опорно-двигательного аппарата;
- болезней сердечно-сосудистой системы;
- появления холестериновых бляшек;
- тромбофлебита.
Базовый расход калорий
Рассчитать базовый расход калорий можно по нескольким формулам.
Формула Харриса-Бенедикта
Самая востребованная и простая формула определения суточных затрат организма.
Мужчинам: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст).
Женщинам: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст).
Формула Миффлина-Джеора
Наиболее точная для расчета базового расхода калорий.
Мужчинам: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5.
Женщинам: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161.
Формула Кэтча-МакАрдла
Является общей, однако предполагает расчет сухой массы. Процент жира придется вычислить самостоятельно, чтобы правильно рассчитать расход калорий, так как мышцы потребляют больше энергии.
Формула:
- LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100;
- 370 + (21.6 × LBM).
Сколько калорий в среднем расходует человек
Получившаяся цифра показывает, сколько калорий в среднем расходует человек при указанных параметрах. В нее входит:
- сон;
- дыхание;
- обмен БЖУ;
- когнитивные функции;
- поддержка ЦНС;
- сердцебиение;
- работа внутренних органов;
- поддержание гормонального фона;
- движения;
- переваривание пищи.
Базовое значение калорий может покрыть лишь определенную часть работы организма. Чтобы все функции выполнялись на должном уровне, нужно принимать дополнительное количество энергии. Для этого хорошо использовать данные, полученные с помощью формулы Миффлина-Джеора. Цифру необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню активности:
- 1.2 — активность отсутствует, минимальная или сидячая работа;
- 1.375 — работа по 12 часов на ногах или занятия спортом 3 раза в неделю;
- 1.4625 — занятия спортом 5 раз в неделю;
- 1.550 — занятия спортом 5 раз в неделю с высокой интенсивностью;
- 1.6375 — активный образ жизни и каждодневные тренировки общей продолжительностью 12 часов;
- 1.725 — интенсивные каждодневные тренировки или по 2 раза в день;
- 1.9 — изо дня в день занятия спортом и физически тяжелая работа.
Расчёт калорий
Расход калорий при различных видах деятельности
Организму требуется различное количество энергии на разные виды деятельности.
Кардионагрузки
Один из самых энергоемких видов физической нагрузки — аэробные занятия. При их выполнении учащается сердцебиение и увеличивается пульс, что ускоряет расход единиц килокалорий (ккал).
Рассчитать, сколько калорий сжигается при увеличении пульса, можно по формуле: 0,014 × вес тела × время тренировки × (0,12 × пульс во время тренировки — 7).
Или можно использовать фитнес-приложение «Активные калории», разработанное специально для часов Apple Watch. Умный девайс мониторит пульс, пройденную дистанцию, скорость движения, давление. С ним легко определить затраты калорий при различных видах деятельности с учащением пульса.
Кардионагрузки
Плавание в бассейне
При плавании задействованы все мышцы тела, что увеличивает трату энергии. При выполнении разных техник данные о расходе будут отличаться.
Сколько тратится калорий за один час плавания:
| Стиль | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Брасс | 700 | 500 |
| Король | 700 | 500 |
| Баттерфляй | 780 | 550 |
| На спине | 750 | 600 |
Бег
Расход калорий при разной скорости и исходном весе человека:
| Условия | Вес кг | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 60 | 70 | 80 | |
| По пересеченной местности | 8.6 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| 6 км/ч | 3.9 | 193 | 231 | 270 | 309 |
| 8 км/ч | 6.9 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| 16 км/ч | 10.7 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Езда на велосипеде
Для определения того, сколько тратится калорий при езде на велосипеде, необходимо учитывать скорость вращения педалей, сопротивление (при использовании горных моделей), рельефность дороги, длительность занятий, изначальный вес человека.
Расчет расхода калорий при известной скорости и весе человека:
| Скорость км/ч | Вес кг | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| 9 км/ч | 138 | 161 | 188 | 213 | 238 |
| 15 км/ч | 238 | 278 | 324 | 367 | 411 |
| 20 км/ч | 403 | 470 | 548 | 621 | 695 |
Прогулки пешком
Ходьба, вопреки распространенному мнению, является одним из лучших видов аэробной нагрузки. Она не имеет противопоказаний, положительно воздействует на все рабочие функции и помогает увеличить сжигание калорий.
Таблица расхода калорий в зависимости от скорости передвижения и веса человека:
| Скорость км/ч | Вес кг | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 60 | 70 | 80 | |
| 4 | 3.1 | 157 | 189 | 220 | 251 |
| 5 | 3.4 | 168 | 201 | 235 | 269 |
| 6 | 3.9 | 193 | 231 | 270 | 309 |
| 8 | 6.9 | 297 | 357 | 416 | 475 |
Прыжки с места
Прыжки с места в длину заставляют сокращаться участвующие мышцы только один раз. Поэтому расход калорий значительно ниже иных аналогичных видов нагрузки. Так, при средней скорости в 70-80 прыжков в минуту человек сможет сжечь следующее количество калорий:
| Скорость | Количество прыжков | Калории |
|---|---|---|
| 70-80 прыжков/мин | 100 | 08.01.1900 |
| 200 | 14-18 | |
| 300 | 21-25 | |
| 500 | 32-36 | |
| 600 | 42-48 | |
| 1000 | 69-80 |
Прыжки со скакалкой
Продолжительная работа мышц ног, плеч, рук, живота, бедер и ягодиц при таком виде аэробной нагрузки сжигает значительное количество энергии. При расчете потерянных калорий берутся только значения веса и времени, так как стиль и скорость влияют на этот процесс незначительно:
Сколько теряется калорий во время прыжков со скакалкой:
| Время | Вес кг | |
|---|---|---|
| 50-60 | 70-80 | |
| 5 | 38.5 | 45 |
| 10 | 77 | 90 |
| 15 | 115.5 | 135 |
| 20 | 154 | 180 |
| 30 | 231 | 270 |
Расход калорий при выполнении повседневных обязанностей
Любая физическая активность улучшает сбалансированность потребления и расхода энергии, и это позволяет держать тело в привлекательной форме.
Физическая активность
Чтобы увеличить базовый расход калорий, необходимо ежедневно выполнять упражнения, делать уборку дома, выходить на свежий воздух, заниматься любимым хобби. Тогда даже съеденный после шести часов вечера кусочек торта не отложится в виде жира.
Таблица затрат калорий в час при различных видах деятельности, выполняемых взрослым человеком:
| Вид деятельности | Ккал/час |
|---|---|
| Сон | 46 |
| Сидячая работа | 80 |
| Стояние на ногах | 160 |
| Пение | 30 |
| Умственная деятельность | 330 |
| Чтение | 84 |
| Прием горячей ванны | 30 |
| Копание земли лопатой | 300 |
| Глажка белья | 178 |
| Уборка квартиры с мытьем полов | 240 |
| Мытье посуды | 140 |
| Отжимание на брусьях | 500 |
| Зарядка | 300 |
| Приседания | 600 |
| Волейбол | 255 |
| Настольный теннис | 315 |
| Альпинизм | 453 |
| Гандбол | 485 |
| Ходьба на лыжах | 485 |
| Водные лыжи | 355 |
| Сильвая тренировка в тренажерном зале | 520 |
На то, сколько калорий сжигается в парилке бани или сауны, влияет время нахождения человека в таком помещении. В среднем за час эта цифра достегает 165 ккал для человека с весом 55 кг.
Сколько расходуется энергии на переваривание пищи
Сжигание калорий происходит и во время расщепления продуктов в желудке.Только на переваривание 100 ккал белка организм затрачивает 30 % энергии, на жиры — 12 %, углеводы — 7 %. Именно поэтому белковые диеты считаются самыми эффективными, а сыроедение не гарантирует похудение.
Также имеет значение температура продуктов. При поступлении охлажденной пищи для начала переваривания желудку необходимо нагреть ее до комфортной степени теплоты.
Быстрые и медленные углеводы
Как посчитать съеденные калории
Каждый продукт имеет определенное количество энергии. Чтобы узнать, сколько калорий поступит после приема пищи, необходимо владеть информацией о калорийности продуктов. Чаще всего ее можно изучить на коробках покупных изделий. Там же содержится информация о составляющей части энергетической ценности: белках, жирах, углеводах, минералах.
Сложнее определить калорийность овощей и фруктов, готовых блюд, а также неупакованных товаров. Отличным помощником в определении полученных из них калорий будет онлайн-калькулятор. Простой алгоритм ввода позволит через секунду узнать необходимые данные.
Онлайн-калькулятор калорийности
Существуют онлайн-калькуляторы, способные вычислить калорийность многосоставных блюд (супов, салатов, выпечки) на весь получившийся объём с последующим вычислением в 100 граммах.
Продукты с отрицательной калорийностью
Не существует еды, не содержащих калорий. Однако есть ряд продуктов, на переваривание которых уходит большее количество энергии, а оставшаяся полностью усваивается организмом, в результате жировые запасы не откладываются.
Продукты с отрицательной калорийностью
К продуктам с отрицательной калорийностью относится исключительно пища растительного происхождения. Она практически не содержит жиров и белков, а количество углеводов находится на самом низком уровне.
Список низкокалорийных овощей:
| Название | Ккал на 100 грамм |
|---|---|
| Сельдерей (листья и стебли) | 13 |
| Огурцы | 14 |
| Салат-латук | 15 |
| Редис | 20 |
| Спаржа | 21 |
| Шпинат | 23 |
| Баклажан | 24 |
| Кабачок | 24 |
| Помидоры | 24 |
| Салат Руккола | 25 |
| Перец болгарский | 27 |
| Капуста белокочанная | 28 |
| Капуста цветная | 30 |
| Стручковая фасоль | 31 |
| Сельдерей (корни) | 32 |
| Морковь | 33 |
| Брокколи | 34 |
| Свекла | 45 |
Фрукты содержат большое количество полезных витаминов и аминокислот, при этом большинство из них имеют минимальное количество калорий. Их обязательно необходимо употреблять худеющим людям, чтобы поддерживать баланс полезных сахаров и снижать вес без срывов.
Таблица:
| Название | Ккал на 100 грамм |
|---|---|
| Клюква | 26 |
| Лимон | 33 |
| Клубника | 34 |
| Яблоко | 37 |
| Смородина | 38 |
| Грейпфрут | 38 |
| Арбуз | 38 |
| Апельсин | 38 |
| Папайя | 41 |
| Абрикосы | 41 |
| Малина | 42 |
| Груша | 42 |
| Слива | 43 |
| Персик | 43 |
| Крыжовник | 43 |
| Черника | 44 |
| Ананас | 49 |
| Киви | 51 |
| Манго | 67 |
Базовое количество энергии и ее расход полностью зависят от рода деятельности человека. Чтобы наслаждаться вкусной пищей и расходовать лишние калории, необходимо быть максимально активным.
