Расход калорий

Все процессы в организме человека, независимо от состояния (сон, активная деятельность, отдых), требуют определенного количества энергии, которая должна поступать с принимаемой пищей. Людям, следящим за своей фигурой и здоровьем, нужно знать, как определить, сколько и каких продуктов необходимо съесть, чтобы восполнить ежедневную норму.

Что такое калории

Калория — единица исчисления принятой или потраченной энергии. Термин был позаимствован из определения, обозначающего удельную теплоемкость воды. Он облегчает подсчет количества принимаемой с пищей энергетической ценности и позволяет контролировать ее расход в течение дня при разных видах деятельности.

Базовый расход калорий

Для поддержания работы всех внутренних систем необходимо употреблять достаточное количество питательных веществ. Их недостаток может стать причиной отставания в развитии у детей, а у взрослых вызвать торможения менее важных процессов:

  • рост волос и ногтей;
  • мышечная активность;
  • скорость метаболизма;
  • теплообмен;
  • деятельность ЖКТ.

Профицит же, наоборот, становится причиной развития:

  • ожирения;
  • диабета;
  • снижения работы иммунной системы;
  • варикозного расширения вен;
  • проблем опорно-двигательного аппарата;
  • болезней сердечно-сосудистой системы;
  • появления холестериновых бляшек;
  • тромбофлебита.

Базовый расход калорий

Рассчитать базовый расход калорий можно по нескольким формулам.

Формула Харриса-Бенедикта

Самая востребованная и простая формула определения суточных затрат организма.

Мужчинам: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст).

Женщинам: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст).

Формула Миффлина-Джеора

Наиболее точная для расчета базового расхода калорий.

Мужчинам: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5.

Женщинам: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161.

Формула Кэтча-МакАрдла

Является общей, однако предполагает расчет сухой массы. Процент жира придется вычислить самостоятельно, чтобы правильно рассчитать расход калорий, так как мышцы потребляют больше энергии.

Формула:

  • LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100;
  • 370 + (21.6 × LBM).

Сколько калорий в среднем расходует человек

Получившаяся цифра показывает, сколько калорий в среднем расходует человек при указанных параметрах. В нее входит:

  • сон;
  • дыхание;
  • обмен БЖУ;
  • когнитивные функции;
  • поддержка ЦНС;
  • сердцебиение;
  • работа внутренних органов;
  • поддержание гормонального фона;
  • движения;
  • переваривание пищи.

Интересно! Работа организма не прекращается ни на минуту, поэтому на все пассивные процессы тратится больше энергии, чем при выполнении физических упражнений.

Базовое значение калорий может покрыть лишь определенную часть работы организма. Чтобы все функции выполнялись на должном уровне, нужно принимать дополнительное количество энергии. Для этого хорошо использовать данные, полученные с помощью формулы Миффлина-Джеора. Цифру необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню активности:

  • 1.2 — активность отсутствует, минимальная или сидячая работа;
  • 1.375 — работа по 12 часов на ногах или занятия спортом 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — занятия спортом 5 раз в неделю;
  • 1.550 — занятия спортом 5 раз в неделю с высокой интенсивностью;
  • 1.6375 — активный образ жизни и каждодневные тренировки общей продолжительностью 12 часов;
  • 1.725 — интенсивные каждодневные тренировки или по 2 раза в день;
  • 1.9 — изо дня в день занятия спортом и физически тяжелая работа.

Расчёт калорий

Расход калорий при различных видах деятельности

Организму требуется различное количество энергии на разные виды деятельности.

Кардионагрузки

Один из самых энергоемких видов физической нагрузки — аэробные занятия. При их выполнении учащается сердцебиение и увеличивается пульс, что ускоряет расход единиц килокалорий (ккал).

Рассчитать, сколько калорий сжигается при увеличении пульса, можно по формуле: 0,014 × вес тела × время тренировки × (0,12 × пульс во время тренировки — 7).

Или можно использовать фитнес-приложение «Активные калории», разработанное специально для часов Apple Watch. Умный девайс мониторит пульс, пройденную дистанцию, скорость движения, давление. С ним легко определить затраты калорий при различных видах деятельности с учащением пульса.

Кардионагрузки

Плавание в бассейне

При плавании задействованы все мышцы тела, что увеличивает трату энергии. При выполнении разных техник данные о расходе будут отличаться.

Сколько тратится калорий за один час плавания:

СтильМужчиныЖенщины
Брасс700500
Король700500
Баттерфляй780550
На спине750600

Бег

Расход калорий при разной скорости и исходном весе человека:

УсловияВес кг    
150607080
По пересеченной местности8.6429514600686
6 км/ч3.9193231270309
8 км/ч6.9346416485554
16 км/ч10.7536643750857

Езда на велосипеде

Для определения того, сколько тратится калорий при езде на велосипеде, необходимо учитывать скорость вращения педалей, сопротивление (при использовании горных моделей), рельефность дороги, длительность занятий, изначальный вес человека.

Расчет расхода калорий при известной скорости и весе человека:

Скорость км/чВес кг    
5060708090
9 км/ч138161188213238
15 км/ч238278324367411
20 км/ч403470548621695

Прогулки пешком

Ходьба, вопреки распространенному мнению, является одним из лучших видов аэробной нагрузки. Она не имеет противопоказаний, положительно воздействует на все рабочие функции и помогает увеличить сжигание калорий.

Таблица расхода калорий в зависимости от скорости передвижения и веса человека:

Скорость км/чВес кг    
150607080
43.1157189220251
53.4168201235269
63.9193231270309
86.9297357416475

Прыжки с места

Прыжки с места в длину заставляют сокращаться участвующие мышцы только один раз. Поэтому расход калорий значительно ниже иных аналогичных видов нагрузки. Так, при средней скорости в 70-80 прыжков в минуту человек сможет сжечь следующее количество калорий:

СкоростьКоличество прыжковКалории
70-80 прыжков/мин10008.01.1900
20014-18
30021-25
50032-36
60042-48
100069-80

Прыжки со скакалкой

Продолжительная работа мышц ног, плеч, рук, живота, бедер и ягодиц при таком виде аэробной нагрузки сжигает значительное количество энергии. При расчете потерянных калорий берутся только значения веса и времени, так как стиль и скорость влияют на этот процесс незначительно:

Сколько теряется калорий во время прыжков со скакалкой:

ВремяВес кг 
50-6070-80
538.545
107790
15115.5135
20154180
30231270

Расход калорий при выполнении повседневных обязанностей

Любая физическая активность улучшает сбалансированность потребления и расхода энергии, и это позволяет держать тело в привлекательной форме.

Физическая активность

Чтобы увеличить базовый расход калорий, необходимо ежедневно выполнять упражнения, делать уборку дома, выходить на свежий воздух, заниматься любимым хобби. Тогда даже съеденный после шести часов вечера кусочек торта не отложится в виде жира.

Таблица затрат калорий в час при различных видах деятельности, выполняемых взрослым человеком:

Вид деятельностиКкал/час
Сон46
Сидячая работа80
Стояние на ногах160
Пение30
Умственная деятельность330
Чтение84
Прием горячей ванны30
Копание земли лопатой300
Глажка белья178
Уборка квартиры с мытьем полов240
Мытье посуды140
Отжимание на брусьях500
Зарядка300
Приседания600
Волейбол255
Настольный теннис315
Альпинизм453
Гандбол485
Ходьба на лыжах485
Водные лыжи355
Сильвая тренировка в тренажерном зале520

На то, сколько калорий сжигается в парилке бани или сауны, влияет время нахождения человека в таком помещении. В среднем за час эта цифра достегает 165 ккал для человека с весом 55 кг.

Сколько расходуется энергии на переваривание пищи

Сжигание калорий происходит и во время расщепления продуктов в желудке.Только на переваривание 100 ккал белка организм затрачивает 30 % энергии, на жиры — 12 %, углеводы — 7 %. Именно поэтому белковые диеты считаются самыми эффективными, а сыроедение не гарантирует похудение.

Важно! Организм не «видит» разницы между быстрыми и медленными углеводами. Скорость переваривания у них одинакова, как и количество затрачиваемой на это энергии.

Также имеет значение температура продуктов. При поступлении охлажденной пищи для начала переваривания желудку необходимо нагреть ее до комфортной степени теплоты.

Быстрые и медленные углеводы

Как посчитать съеденные калории

Каждый продукт имеет определенное количество энергии. Чтобы узнать, сколько калорий поступит после приема пищи, необходимо владеть информацией о калорийности продуктов. Чаще всего ее можно изучить на коробках покупных изделий. Там же содержится информация о составляющей части энергетической ценности: белках, жирах, углеводах, минералах.

Сложнее определить калорийность овощей и фруктов, готовых блюд, а также неупакованных товаров. Отличным помощником в определении полученных из них калорий будет онлайн-калькулятор. Простой алгоритм ввода позволит через секунду узнать необходимые данные.

Онлайн-калькулятор калорийности

Существуют онлайн-калькуляторы, способные вычислить калорийность многосоставных блюд (супов, салатов, выпечки) на весь получившийся объём с последующим вычислением в 100 граммах.

Дополнительная информация! Для удобства ведения ежедневных расчетов стоит завести пищевой дневник. В нем необходимо отмечать все выпитое и съеденное за сутки, а в конце дня просуммировать записанные данные.

Продукты с отрицательной калорийностью

Не существует еды, не содержащих калорий. Однако есть ряд продуктов, на переваривание которых уходит большее количество энергии, а оставшаяся полностью усваивается организмом, в результате жировые запасы не откладываются.

Продукты с отрицательной калорийностью

К продуктам с отрицательной калорийностью относится исключительно пища растительного происхождения. Она практически не содержит жиров и белков, а количество углеводов находится на самом низком уровне.

Список низкокалорийных овощей:

НазваниеКкал на 100 грамм
Сельдерей (листья и стебли)13
Огурцы14
Салат-латук15
Редис20
Спаржа21
Шпинат23
Баклажан24
Кабачок24
Помидоры24
Салат Руккола25
Перец болгарский27
Капуста белокочанная28
Капуста цветная30
Стручковая фасоль31
Сельдерей (корни)32
Морковь33
Брокколи34
Свекла45

Фрукты содержат большое количество полезных витаминов и аминокислот, при этом большинство из них имеют минимальное количество калорий. Их обязательно необходимо употреблять худеющим людям, чтобы поддерживать баланс полезных сахаров и снижать вес без срывов.

Таблица:

НазваниеКкал на 100 грамм
Клюква26
Лимон33
Клубника34
Яблоко37
Смородина38
Грейпфрут38
Арбуз38
Апельсин38
Папайя41
Абрикосы41
Малина42
Груша42
Слива43
Персик43
Крыжовник43
Черника44
Ананас49
Киви51
Манго67

Базовое количество энергии и ее расход полностью зависят от рода деятельности человека. Чтобы наслаждаться вкусной пищей и расходовать лишние калории, необходимо быть максимально активным.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector