Главный строительный материал человеческого организма – это белок. Каждая клетка человеческого организма на 50% состоит из этого вещества, которое отвечает за структуру элементов костей, кожи и волос. Благодаря ему происходит биохимическая реакция, вырабатываются гормоны и ферменты. Сколько нужно белка в день для роста мышц? Как правило, норма составляет около 0,75 грамм на один килограмм веса человека.

Значение белков для человеческого организма

Белки играют важную роль для жизнедеятельности человека. Ведь именно протеины отвечают за жизненно важные функции в человеческом организме. Построение клеток и органов происходит за счет данного материала. Кроме того, эти вещества значительно укрепляют иммунную систему. Белки к тому же входят в состав гормонов, ферментов, антител и других образований, участвующих в важнейших биохимических процессах жизнедеятельности.

Белки играют важную роль для жизнедеятельности человека

Недостаток белков ведет к нарушению функций печени, поджелудочной железы, тонкой кишки, нервной и эндокринной систем. Кроме того, наблюдаются нарушения кроветворения, обмена жиров и витаминов, развивается атрофия мышц. Ухудшается работоспособность человека, снижается его сопротивляемость к инфекциям. Особенно неблагоприятно сказывается белковая недостаточность на молодом организме: замедляется его мышечный рост, нарушается образование костей, задерживается умственное развитие.

Избыток поступления белков также оказывает негативное воздействие на организм. При этом страдают сердечно-сосудистая система, печень и почки, усиливаются процессы гниения в кишечнике, нарушается обмен веществ. Употреблять пищу, богатую протеинами, следует в меру, чтобы не вызвать побочные действия. Увеличение протеина в суточном рационе необходимо в том случае, когда человек ведет активный образ жизни или занимается спортом.

Обратите внимание! В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, они являются незаменимой частью пищи.

Сколько граммов белка в день нужно для роста мышц

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Для набора мышечной массы следует соблюдать определенный режим. Многих людей интересует, сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц. Рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 граммов в сутки, а женщины должны употреблять от 58 до 87 грамм этого вещества в сутки.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то следует потреблять около 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса. В то же время иностранные диетологи советуют употреблять 1,4-1,8 грамма тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и 1,2-1,4 грамма тем, кто предпочитает спорт на выносливость.

Белки нужны для роста мышц

Мышцы взрослого человека обладают целым рядом особенностей:

  • клетки человеческого организма постоянно обновляются. Обновление белков в мышцах происходит на протяжении 180 суток, поэтому через три месяца, мышцы будут полностью состоять из новых белков;
  • масса мышц в организме среднего мужчины, который не ведет активный образ жизни, составляет порядка 50% от общей массы его тела. Спортсмены могут похвастаться другим показателем. У них этот показатель может доходить до 70%. В основном, речь идет о бодибилдерах;
  • мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 гр. мышц будет примерно 20 гр. белка, но и это количество достаточно большое.

Как правильно рассчитать суточную норму для набора мышечной массы мужчине

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса. Худеющий мужчина должен знать, сколько нужно съедать белка в день, чтобы росли мышцы. Начинать курс следует с минимального количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество протеина в рационе можно постепенно увеличивать. Как правило, рекомендуется есть нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица.

Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса

Расчет протеинов для мужчины выполняется с целью увеличения веса мышц. При этом допускается использование протеиновых коктейлей. Эти средства дают максимальный эффект при наращивании мышц. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы, важно блюда тушить и варить, а не жарить.

Как правильно рассчитать суточную норму для набора мышечной массы мужчине

Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса. Худеющий мужчина должен знать, сколько нужно съедать белка в день, чтобы росли мышцы. Начинать курс следует с минимального количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество протеина в рационе можно постепенно увеличивать. Как правило, рекомендуется есть нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица.

Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса

Расчет протеинов для мужчины выполняется с целью увеличения веса мышц. При этом допускается использование протеиновых коктейлей. Эти средства дают максимальный эффект при наращивании мышц. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы, важно блюда тушить и варить, а не жарить.

Важно! При наборе мышечной массы не стоит ограничивать себя в питье. Количество жидкости должно быть не менее двух литров, но не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.

Советы диетологов

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Как правило, диетологи советуют тем, кто пытается похудеть и при этом нарастить мышцы, следующее:

  • день следует начинать с белкового завтрака. Это обеспечит чувство сытости, поэтому человек не скоро проголодается и не будет пытаться что-то съесть в «неурочное» время. Известный факт: в первой половине дня белки усваиваются лучше;
  • правильно сочетать белковые продукты. Это позволит разбавить рацион полезной растительной белковой пищей;
  • суточную норму белков следует делить на дозы и употреблять на протяжении дня. Важно отметить, что организм не легко усваивает всю суточную норму белка за один раз, поэтому следует съедать белковые продукты по определенному режиму;
  • не следует употреблять белковые продукты свыше нормы. Этим можно вызвать отравление;
  • если человек ведет активный образ жизни, то правильно сочетая белковые продукты, он сможет за короткий период привести в форму свое тело. При этом нужно тренироваться в спортзале, чтобы достигнуть положительных результатов.

В завершение следует отметить, что необходимо соблюдать в рационе пропорцию белков, жиров и углеводов, а также не забывать употреблять достаточное количество жидкости.