Многие мужчины и женщины ведут борьбу с избыточным весом с помощью одних лишь диет, забывая о необходимости физической нагрузки. В самом начале нужно составить комплекс упражнений для похудения. Такой список стоит сделать в союзе с профессиональным тренером, а также прочитав данную статью.

Блок упражнений для занятий спортом дома

Комплекс тренировок для похудения должен включать в себя кардио- и силовые нагрузки. Только в этом случае занятия спортом принесут свои плоды и помогут привести мышцы в тонус, придать им рельеф. Фитнес в тренажёрном зале проходит под контролем профессиональных тренеров, а вот в домашних условиях заниматься немного сложнее. Чтобы избежать травм и получить ощутимый результат, нужно подготовиться к физическим нагрузкам заранее, продумать план и слушать свой организм.

Важно! Перед началом и по окончании каждой тренировки необходимо обязательно делать разминку и растяжку. До начала занятий на разминку отводится от 5 до 10 минут.

Разминка разогревает мышцы

Разогрев мышц и связок нужно начинать с шеи, заканчивая голеностопом. А после выполнения полноценной нагрузки нужно не спеша провести повторную растяжку. Многие люди недооценивают значение растяжки, но она помогает худеть.

15 упражнений для сброса веса:

  • Махи ногами — в положении лёжа, нижняя нога согнута в колене, вторая прямо. Второй ногой делаются махи с большой амплитудой, в медленном темпе.
  • Приседания — ступни и колени развёрнуты наружу, приседания выполняются в медленном темпе. Человек должен чувствовать напряжение в бедрах. В полуприседе задержаться на пару секунд и напрячь мышцы ног.
  • Выпады с весом — в прямой стойке одной ногой делается широкий шаг вперёд — весь вес переносится на эту ногу. Меняя ноги, делаются такие же широкие шаги. Главной точкой опоры должна быть пятка, а колено не должно «выезжать вперёд».
  • Ягодичный мостик — в положении лёжа, руки за голову, ноги прямые. Корпус поднимается до момента, когда грудь соприкоснётся с коленями, вернуться в исходное положение. Главное — оторвать от пола лопатки.
  • Приседания — эффективное упражнение, популярное среди девушек. Ноги по ширине плеч, приседать медленно.
  • Для грудных мышц — лёжа на спине, в руках 2 гантели, на вдохе руки разводятся по сторонам, на выдохе — свод рук за головой.
  • Бег на месте — от 5 до 15 мин.
  • Прыжки с махами — 4 по 20 раз.
  • Прыжки — 4 по 20 раз.
  • На внутреннюю часть бедра — активность для ног, лёжа на спине, прямые ноги поднимаются вверх, руки под нижней частью спины, нужно скрещивать ноги, затем максимально широко их разводить.
  • «Ласточка» — в положении лёжа, ноги и руки одновременно поднимаются в прямом положении на максимальную высоту.
  • Боковая стойка — в положении лёжа на боку, локоть под плечом, бёдра поднимаются с переносом веса всего тела на предплечье, задержаться в такой позе на 3 секунды, повтор в течение 2 минут на каждую сторону.
  • Прыжки со скакалкой — 4 подхода по 20 раз.
  • Подъём ноги вверх с упором — в коленно-локтевом положении, ногу поднять максимально высоко, спина прямая, оставить ногу на такой высоте подольше на несколько секунд и сжать ягодичные мышцы, ногу задержать над полом.
  • Присед у стены — спиной к стене, опуститься в положении приседа, угол в коленях должен быть прямым, лопатки прижаты к стене, одну ногу скрестить с другой. В такой позиции надо задержаться на 15 секунд, с упором на одну ногу, затем поменять ноги.

Дополнительная информация! Извечными женскими проблемами являются избавление от живота и неправильной осанки. В проблеме с осанкой поможет гимнастика и йога. А вот для того, чтобы убрать жир с живота, нужно в первую очередь наладить сбалансированное питание.

Упражнения для похудения должны быть разнообразными, чтобы нагружать все группы мышц

Комплекс занятий для похудения дома должен включать себя и простые упражнения, которые будут составлять базу всей тренировки.

Краткий курс:

  • Планка — спина ровная, таз параллельно полу. Шея, голова и плечи не должны быть в сильном напряжении. Принять положение упор лёжа (как при классических отжиманиях), локти должны быть прямо под плечами, ноги прямые с упором носков в пол, тело находится в прямом положении, без прогибов. В таком положении нужно задержаться на максимально большее время. Новички стоят в планке от 15 до 30 секунд, постепенно переходя к минутным планкам и более.
  • Классические приседания — отводя таз назад приседать на вдохе до сгиба коленей на 90 градусов, на выдохе принять исходную позицию.
  • Ягодичный мостик — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, поднимается таз до упора, ягодицы напрягаются.
  • Сгибание рук с гантелями — каждая рука поднимается поочерёдно, сгибать руку нужно в локтевом суставе, постепенно поднимая её, затем опуская в полусогнутное положение, полностью руку разгибать не нужно. Такое занятие не стоит выполнять в быстром темпе.
  • Поднятие ног — лёжа на спине поднять ноги (не сгибать), напрягая мышцы пресса надо оторвать ноги от пола и немного приподнять бёдра, немного задержаться в этой позиции и опустить ноги.

Комплекс упражнений для похудения дома должен войти в систему, тогда он будет улучшать физическую подготовку человека. Так как по роду занятий у некоторых людей нет времени ходить в тренажёрные залы, они предпочитают заниматься ежедневно по полчаса или меньше, другие — 2–3 раза в неделю по часу. Если человек занимается ежедневно по 15 минут, то он может скомбинировать виды нагрузок и добавить скакалку, фитбол или более тяжёлые гантели для повышения эффективности за короткий промежуток времени.

Успех упражнений для похудения в их регулярности

Длительный курс упражнений для женщин

Комплексный подход к снижению массы тела является наиболее оптимальным вариантом, так как он не нанесёт ущерба организму. В течение нескольких месяцев нужно взять за привычку регулярные занятия спортом как минимум 3 раза в неделю. Кроме разработки комплекса тренировок для похудения в домашних условиях, нужно тщательно продумать рацион питания и следить за достаточным потреблением белков, жиров и углеводов. В разработке длительного плана тренировок стоит обратиться к профессиональным фитнес-тренерам.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Длительный курс упражнений для женщин

Комплексный подход к снижению массы тела является наиболее оптимальным вариантом, так как он не нанесёт ущерба организму. В течение нескольких месяцев нужно взять за привычку регулярные занятия спортом как минимум 3 раза в неделю. Кроме разработки комплекса тренировок для похудения в домашних условиях, нужно тщательно продумать рацион питания и следить за достаточным потреблением белков, жиров и углеводов. В разработке длительного плана тренировок стоит обратиться к профессиональным фитнес-тренерам.

Важно! По мере привыкания тела к нагрузкам нужно увеличивать количество подходов, в противном случае мышцы перестанут воспринимать нагрузку.

Подборка нагрузок, которые являются основой длительных тренировочных циклов:

  • Становая тяга на одной ноге — взять в руки 2 гантели, встать на левую ногу, правую приподнять и отвести назад (согнув её при этом в колене таким образом, чтобы голень находилась параллельно полу). Выполнить медленный наклон с прямой спиной, вернуться в исходное положение.
  • Интервальная кардиотренировка — с использованием беговой дорожки, велотренажёра или же простой скакалки. Схема — 3 минуты, придерживаясь средней скорости, 30 секунд — набрать более высокую скорость, 20 секунд — максимально высокая скорость. Повторять 10 раз.
  • Нагрузка на трицепс и спину — выпад вперёд, левая нога отведена назад, корпус наклонён вперёд, кисти рук прижаты к туловищу, локти назад. Поднимать и опускать руки в такой стойке надо при использовании гантелей небольшого веса от 25 раз и выше.

Правильно составленные тренировки и сбалансированный рацион помогут сбросить лишние килограммы и добиться хороших показателей. Мышцы придут в тонус, а соотношение жировой и мышечной массы будет в пределах нормы.