Как правило, ни одна девушка не считает свою фигуру идеальной и всегда стремится её улучшить. Однако не все имеют возможность посещать спортзал, как бы этого ни хотелось. Возникает вопрос: как заниматься спортом и худеть, не имея на это свободного времени? Для занятий спортом необязательно ходить в спортивный зал, существует масса упражнений, позволяющих позаниматься прямо у себя дома, задействовав при этом минимум инвентаря. В данной статье будут детально рассмотрены тренировки дома для девушек для похудения и всё, что с ними связано.

Реально ли похудеть дома

Бытует мнение, что добиться красивой и стройной фигуры можно исключительно в спортзале. Люди, мыслящие подобным образом, глубоко заблуждаются, ведь худеть и заниматься спортом можно и в домашних условиях, без персонального тренера, главное — желание.

Реально ли похудеть дома

У домашних занятий спортом есть ряд достоинств и недостатков. К достоинствам можно отнести:

  • не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал и услуги тренера;
  • экономится время, которое можно было бы потратить на дорогу к залу;
  • заниматься можно в любое свободное время;
  • занятия дома в одиночестве избавят девушек от надуманных комплексов (косые взгляды и насмешки со стороны других занимающихся в спортзале, и т. п.).

Из минусов нужно выделить:

  • дома присутствует много факторов, которые могут отвлекать от занятия (просмотр любимой телепередачи, лень, желание заглянуть в холодильник и т. д.);
  • нужно приобрести хотя бы начальный спортинвентарь (гантели, скакалку, а при желании, наличии места и средств даже тренажёр);
  • монотонные домашние тренировки часто приводят к потере мотивации.

Как ни странно, но именно наличие правильной мотивации чаще всего позитивно влияет на домашние тренировки для девушек для похудения. Чтобы себя мотивировать, в первую очередь необходимо поставить себе цель, а также рассмотреть следующие варианты:

  • равняться на фотографию своего кумира или красивой модели, фигура которой подходит по типажу (росту, конституции тела и т. д);
  • любимая старая одежда, в которую не получается влезть в силу набранного веса, также хорошо мотивирует многих девушек: добившись нужных форм и одев любимые старые джинсы, девушка испытывает неописуемое удовольствие и продолжает следить за собой;
  • самой лучшей мотивацией является сравнение личных результатов до занятий и после: фотографирование себя через некоторые промежутки времени, замер талии, бёдер и других частей тела, несомненно, поднимут настроение любой девушке, которая добилась результата.

На заметку. Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин изначально не требуют каких-либо затрат на инвентарь, так как первые несколько месяцев рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом. Не рекомендуется заниматься в домашней одежде и без специальной обуви, чтобы обезопасить себя от различных травм, да и занятия в спортивной одежде по-своему мотивируют.

Вывод один — заниматься спортом дома и похудеть вполне реально, но для этого стоит изучить упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, которые будут рассмотрены далее.

Наиболее эффективные упражнения и их выполнение

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Не стоит выполнять любые упражнения без хорошей разминки, так как это может привести к растяжению мышц и даже более серьёзным травмам. Разминка разгоняет пульс, приводя организм в режим, необходимый для занятия спортом. Для разминки подойдут прыжки, выпады, приседания, наклоны в стороны, махи руками. Также рекомендуется постепенно размять и растянуть каждую мышцу. Разминка в среднем должна занимать от 5 до 10 минут.

Итак, тренировка для похудения в домашних условиях для девушек может включать в себя следующие упражнения:

Становая тяга на одной ноге

Данное упражнение даёт хорошую нагрузку на ягодицы, придавая им хорошую форму и объём. Кроме этого, во время выполнения также задействованы мышцы спины. Делать это упражнение предельно просто: нужно взять 2 небольшие гантели и встать на одну ногу, отведя вторую назад, параллельно полу. Туловище должно быть наклонено вперёд, а спина выпрямлена. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить это, задействовав другую ногу.

Планка на боку

Планка на боку

Тем, кто мечтает избавиться от большого живота и иметь стройную талию, данное упражнение обязательно к выполнению. Во время выполнения хорошо прорабатываются косые мышцы пресса. Для начала необходимо лечь на бок и выпрямить ноги. После этого нужно приподняться на одном локте, тем самым подняв туловище. При выполнении бёдра должны находиться на одной линии с плечами. В таком положении рекомендуется стоять не меньше 30 секунд, после чего повторить его на другую сторону. Время данной стойки можно увеличивать, тем самым развивая свой прогресс до 2 —4 минут.

Отжимания в упоре лёжа

Данное упражнения является классикой, так как практически любой человек в своей жизни его выполнял. Отжимания от пола пользуются большой популярностью не просто так, ведь благодаря им сжигается очень большое количество калорий, а также прорабатываются практически все группы мышц. Особенную нагрузку переносят грудные мышцы, что не может не радовать девушек. Несмотря на то, что отжиматься в своей жизни пробовал каждый, необходимо делать это правильно, чтобы получить максимальный эффект. Мужчины отжимаются на кулаках, но чтобы не портить красивые женские руки, девушкам рекомендуется отжиматься на ладошках. Опустившись на четвереньки, необходимо поставить кисти рук так, чтобы они были шире уровня плеч, а ноги — уже. После этого нужно плавно опустить тело до самого пола, не касаясь его, и вернуться в исходное положение.

Наиболее эффективные упражнения и их выполнение

Не стоит выполнять любые упражнения без хорошей разминки, так как это может привести к растяжению мышц и даже более серьёзным травмам. Разминка разгоняет пульс, приводя организм в режим, необходимый для занятия спортом. Для разминки подойдут прыжки, выпады, приседания, наклоны в стороны, махи руками. Также рекомендуется постепенно размять и растянуть каждую мышцу. Разминка в среднем должна занимать от 5 до 10 минут.

Итак, тренировка для похудения в домашних условиях для девушек может включать в себя следующие упражнения:

Становая тяга на одной ноге

Данное упражнение даёт хорошую нагрузку на ягодицы, придавая им хорошую форму и объём. Кроме этого, во время выполнения также задействованы мышцы спины. Делать это упражнение предельно просто: нужно взять 2 небольшие гантели и встать на одну ногу, отведя вторую назад, параллельно полу. Туловище должно быть наклонено вперёд, а спина выпрямлена. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить это, задействовав другую ногу.

Планка на боку

Планка на боку

Тем, кто мечтает избавиться от большого живота и иметь стройную талию, данное упражнение обязательно к выполнению. Во время выполнения хорошо прорабатываются косые мышцы пресса. Для начала необходимо лечь на бок и выпрямить ноги. После этого нужно приподняться на одном локте, тем самым подняв туловище. При выполнении бёдра должны находиться на одной линии с плечами. В таком положении рекомендуется стоять не меньше 30 секунд, после чего повторить его на другую сторону. Время данной стойки можно увеличивать, тем самым развивая свой прогресс до 2 —4 минут.

Отжимания в упоре лёжа

Данное упражнения является классикой, так как практически любой человек в своей жизни его выполнял. Отжимания от пола пользуются большой популярностью не просто так, ведь благодаря им сжигается очень большое количество калорий, а также прорабатываются практически все группы мышц. Особенную нагрузку переносят грудные мышцы, что не может не радовать девушек. Несмотря на то, что отжиматься в своей жизни пробовал каждый, необходимо делать это правильно, чтобы получить максимальный эффект. Мужчины отжимаются на кулаках, но чтобы не портить красивые женские руки, девушкам рекомендуется отжиматься на ладошках. Опустившись на четвереньки, необходимо поставить кисти рук так, чтобы они были шире уровня плеч, а ноги — уже. После этого нужно плавно опустить тело до самого пола, не касаясь его, и вернуться в исходное положение.

Важно! Бёдра и спина должны оставаться абсолютна прямыми, и не прогибаться.

Приседания плие

Данное упражнение представляет собою движение, которое можно увидеть в балете. Оно довольно эффективно прорабатывает мышцы внутренней стороны бедра, а также ягодиц. Выполняется оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги шире плеч, выгнув носки в стороны. После этого нужно плавно приседать, сгибая колени, при этом бёдра должны находиться параллельно полу. Дойдя до конечной точки, необходимо задержаться в этом положении на пару секунд, после чего потихоньку разогнуть колени.

Высокоинтенсивная интервальная кардио-тренировка

Такое упражнение можно выполнять в качестве разминки, тем самым разогрев мышцы и подготовив себя к более тяжёлой физической нагрузке. При подобных упражнениях тратится очень большое количество энергии, сжигая максимум калорий за короткий промежуток времени. Для выполнения подойдёт любой тренажёр, предназначенный для кардионагрузок (беговая дорожка, орбитрек, велосипед, скакалка и т. п.). Выбрав один из тренажёров и приступив к тренировке, первые 3 минуты нужно выкладываться на 50%, после чего повысить интенсивность до 75% на 20 секунд, и в конечном итоге выложиться на 100% в течение 10 секунд.

Упражнения на трицепс

Сделав выпад вперёд и наклонив корпус, нужно немного согнуть колено задней ноги. Кисти должны быть прижаты к телу, а локти отведены назад. После этого нужно просто разгибать руки назад. Чтобы получить красивый рельеф рук, нужно взять лёгкие гантели (1–1,5 кг) и сделать как можно больше повторений (25–40).

Степ-упражнения

Степ-упражнения

Для выполнения идеально подойдёт устойчивая скамейка, на которую можно будет стать в полный рост и не потерять равновесие. Этот тренинг очень хорошо влияет на ягодицы и ноги в целом. Встав перед скамейкой, нужно поставить на неё одну ногу, после чего следует приложить усилия и оттолкнуться, сразу же поставив на скамейку другую ногу. Выполняя упражнение, нужно держать спину ровной.

Дополнительная информация! Во время выполнения держать равновесие проще, сфокусировав свой взгляд на одном и том же месте.

Ягодичный мост

Данное упражнение отличается своей простотой и эффективностью. Оно совершает подкачку ягодиц, а также приносит большую пользу позвоночнику. Для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. После этого нужно плавно поднять бёдра так, чтобы они вышли на один уровень с коленями. В точке максимального напряжения необходимо задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Планка в стойке на одной руке

Планка на одной руке

Делая планку, очень важно соблюдать правильность выполнения, так как в противном случае пользы от неё будет мало. При правильном выполнении её польза для позвоночника и спины просто колоссальна. Данное упражнение хорошо закаляет силу воли и повышает выносливость. В начале упражнения нужно стать в упор лежа, после чего сбросить вес тела на локти, согнув их. Нужно постоянно держать тело в напряжении, максимально выпрямляя его. Напрягая мышцы ягодиц, нужно поднять одну руку перед собой, оставаясь в упоре на второй руке. Таким образом нужно задержаться на 10–15 секунд, после чего сменить руку.

Стойка на плечах

Это упражнение в простонародье более известно как «берёзка». Оно является одним из самых востребованных среди женщин, так как помогает довольно эффективно бороться с целлюлитом. Борьба с этим явлением очень трудна и трудоёмка, поэтому заранее стоит запастись терпением. Перед началом упражнения нужно лечь на спину и закинуть ноги назад таким образом, чтобы пальцы ног дотронулись до пола сзади головы. После этого необходимо вытянуть ноги вверх, а руки положить на бёдра и продержаться в таком положении не меньше минуты.

Обратите внимание! Во время этой стойки шея должна быть расслаблена. После того как стоять в такой позе станет тяжело, нужно плавно опустить ноги и после короткого отдыха повторить упражнение ещё пару раз.

Составление программы тренировок

Независимо от того, будет девушка тренироваться в зале либо дома, занятие должно обязательно содержать в себе комплекс упражнений. Выполняя какое-то одно упражнение в день, добиться снижения массы тела будет крайне трудно, поэтому необходимо воспользоваться планом тренировок для похудения дома для девушек, который будет включать минимум 5 упражнений в день, с разным количеством подходов, повторений и интенсивностью.

Зарядка для похудения в домашних условиях

Составление программы тренировок

Независимо от того, будет девушка тренироваться в зале либо дома, занятие должно обязательно содержать в себе комплекс упражнений. Выполняя какое-то одно упражнение в день, добиться снижения массы тела будет крайне трудно, поэтому необходимо воспользоваться планом тренировок для похудения дома для девушек, который будет включать минимум 5 упражнений в день, с разным количеством подходов, повторений и интенсивностью.

Совет. Рекомендуется составлять график тренировок, при котором их количество составит 3 в неделю. Норма продолжительности одного занятия составляет от 40 до 60 минут.

Далее будет предложена программа круговых тренировок для начинающих, в которой каждое упражнение содержит в себе 15 повторений. Пройдя все указанные упражнения, нужно вернуться к первому и начать круг заново. Отдых между подходами не должен превышать 20 секунд. Чтобы занятие было эффективным, нужно сделать 3–4 круга упражнений.

День № 1:

  • отжимания от пола;
  • широкие приседания;
  • отжимания с хлопками;
  • выпады с переменой ног;
  • ягодичный мост;
  • махи ногой назад;
  • планка на локтях (1 мин.);
  • боковая планка

День № 2 — отдых.

День № 3:

  • приседания плие;
  • отжимания;
  • велосипед (50 повторений);
  • махи согнутой ногой назад;
  • выпады назад с переменой ног;
  • наклоны вперёд.

День № 4 — отдых.

День № 5:

  • отжимания от пола;
  • 100 прыжков с переменой ног;
  • выпады вперёд;
  • приседания с выпрыгиванием и хлопком;
  • махи ногой в сторону;
  • планка на разных руках (по минуте на каждую);
  • скручивания.

День № 6, 7 — отдых.

Используя эти упражнения, можно составить программу тренировок на несколько месяцев.

Важно! Периодически стоит изменять план тренировок, так как организм быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, поэтому эффективность однотипных занятий будет со временем снижаться.

Стоит отметить, что существует множество приложений на мобильный телефон, благодаря которым можно построить собственную программу и усвоить для себя новые уроки занятий фитнесом.

Спортивная программа для быстрого похудения

Для быстрого похудения в домашних условиях лучше всего подойдут высокоинтенсивные тренировки с хорошей кардионагрузкой.

Одним из таких занятий является бег на месте, который без проблем можно осуществить дома. Программа тренировок выглядит следующим образом:

  • простой бег на месте в среднем темпе (2–4 минуты);
  • бег с поднятием коленей (1 минута);
  • с захлёстом голени (2 минуты);
  • на месте в ускоренном темпе (1 минута).

После перерыва в 5 минут повторить данные упражнения еще два — три раза.

Также для похудения подойдёт программа прыжков на месте, которая включает:

  • прыжки на месте в среднем темпе (2–4 мин);
  • с разведением ног (2–3 минуты);
  • приседания с выпрыгиванием (40–60 секунд).

В первое время упражнения для похудения в домашних условиях для женщин могут не дать желаемого результата, ведь все желают похудеть быстро и легко. Но, выполняя упражнения систематически, можно гарантированно добиться желаемого результата без посещения спортзала.

https://www.youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg