С учётом современных тенденций моды на обтягивающую и короткую одежду, в стремлении выразить свою сексуальность немало женщин может столкнуться с одним проблемным местом, которое принято называть ляжками. Отложение жира на бедрах происходит постепенно и со временем становится все сложнее обратить процесс вспять, но при достаточной целеустремленности и количестве затраченных усилий это вполне реально сделать даже в домашних условиях за несколько месяцев.

Можно ли похудеть в ляжках дома

Красота порой требует жестких оперативных мер здесь и сейчас, без откладывания на завтра. Первое, что можно сделать — начать выполнять упражнения для похудения ляжек в домашних условиях. Достаточно просто выполнять их вместо или вместе с утренней зарядкой/гимнастикой:

  • приседания в медленном темпе. Выполняются с расставленными на ширину плеч ступнями. В процессе упражнения их нельзя отрывать от пола. Достаточно сделать 7-8 повторений, со временем увеличивая нагрузку на 4-5 приседаний;
  • сжимание ног с гимнастическим мячом. Для этого необходимо приобрести небольшой резиновый мяч, который можно свободно зажать между внутренней стороной бедер и медленно, без больших усилий сжимать ногами, выполнив 8-10 повторений;

Упражнения для похудения ляшек

  • ножницы. В данном случае необходимо выполнять «ножницы» ногами лежа на одном боку. Выпрямленная нога поднимается и опускается, внимание сконцентрировано на контроле мышц бедра. Они должны ощущаться напряженными во время выполнения каждого повторения. Выполняется от 5 до 10 раз на одну ногу;
  • развод ног лёжа на спине. Это движение можно назвать ножницами, так как необходимо выполнять развод и смещение ног до перекрещивания под наклоном 40 градусов. Обычно выполняется 10-20 повторений в нескольких подходах;
  • фиксация ног в положении сидя. Ноги расставляются на ширину плеч, после чего нужно зафиксировать положение, сидя таким образом, чтобы угол сгиба коленей был равен 90 градусов. Необходимо продержаться от 3 до 5 секунд, после чего медленно подняться. Достаточно сделать 5-7 повторений. При трудностях можно опереться о стену;
  • растяжка. Расположившись на полу с выпрямленными ногами, следует тянуться вперёд, стремиться дотянуться до пальцев ног и на максимально терпимом уровне растягивания задержаться несколько секунд. Достаточно выполнить до 8 повторений;
  • прыжки на скакалке могут стать мощным инструментом корректировки внешнего вида бёдер, если упражняться регулярно не меньше 5 минут за 1 раз.

Обратите внимание! Статичные нагрузки дома тяжело даются девушкам, не привыкшим к длительным монотонным действиям. В таком случае может помочь умеренная спортивная нагрузка на свежем воздухе в виде езды на велосипеде, пробежка трусцой или даже танцевальные курсы

Эффективный комплекс для похудения живота, бедер и ног

Упражнения для похудения в домашних условиях

Похудение ляжек не должно стать самоцелью. Обычно, если у человека проблема с жировыми накоплениями в области бедер, то и ближайшие области тела также нуждаются во внимании. Если не усвоить данный урок, результат может оказаться неудовлетворительным. Для этого потребуется комплекс упражнений, который должен выполняться каждый день и стать полноценной тренировкой дома.

Комплекс для похудения бедер и ног

Для начала следует рассмотреть пошаговую проработку мышц ног:

  • обычные приседания в нормальном, не очень быстром темпе. Колени выставляются перед стопами и в таком положении необходимо выполнить три подхода с повторениями до 30 раз;
  • следующее – легкие прыжки из положения на корточках. С каждым разом необходимо подпрыгивать вверх, старясь поддерживать хороший темп и максимально возможную высоту. Одного подхода по 20 повторений вполне достаточно;
  • лежа на спине, руки располагаются под нижней частью спины и выполняются движения «ножницы» выпрямленными ногами до 10 раз;
  • в положении с упора на коленях руки вытягиваются вперёд, при этом необходимо выполнять приседы на каждую ягодицу поочерёдно до легкого касания пола, балансируя на обеих ногах. Повторяется 30 раз;
  • встав на выпрямленные ноги, расставив их чуть дальше ширины плеч, необходимо расположить носки так, чтобы они смотрели в противоположные стороны. Далее медленно выполняется небольшой присед, при котором необходимо удержаться в течение нескольких секунд в пределах терпимой боли. Выполняется 2 подхода по 20 раз;
  • расположившись на боку, необходимо произвести поднятие выпрямленной ноги. В итоге следует сделать 20 махов одной ногой, а затем – второй.

Как сделать плоский живот

Далее прорабатываются мышцы живота:

  • сложное, но эффективное упражнение – подтягивание ног к груди из прямого положения в согнутое. При этом необходимо, чтобы голова и плечи всё время не прикасались к полу, в таком положении нужно самостоятельно тянуться к коленям, после чего можно вернуться в исходное положение. Выполняется по 20 раз в двух подходах;
  • скручивания в каждую сторону поочерёдно из позиции лежа. Необходимо тянуться к каждому колену по очереди, чтобы в итоге сделать по 20 раз на каждую сторону;
  • угол выпрямленных ног, лежа на спине. Следует удерживать ноги под углом 45 градусов за счет напряжения мышц, как можно дольше в рамках легко терпимой боли;
  • движение ног по диагонали в положении лёжа. Необходимо раздвинуть руки в разные стороны и, упираясь ладонями в пол, выполнять подъем и опускание ног вверх и в сторону, сделав до 12 повторений;
  • в завершение необходимо выполнить стандартную прокачку пресса в положении лёжа и с согнутыми ногами. Подъемы выполняются до 30 раз.

Программа тренировок для женщин и мужчин на неделю

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Программа тренировок как женщинам, так и мужчинам, составляется исходя из их личного графика и физических возможностей на данный момент. Упражнения должны составлять комплекс и выполняться на протяжении недели с одинаковой периодичностью. В зависимости от самочувствия и желаемого результата, мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться регулярных тренировок по 2-3 раза в неделю. Необходимо ориентироваться на собственные ощущения и избегать боли в суставах.

Программа тренировок для женщин

Программа тренировок для женщин и мужчин на неделю

Программа тренировок как женщинам, так и мужчинам, составляется исходя из их личного графика и физических возможностей на данный момент. Упражнения должны составлять комплекс и выполняться на протяжении недели с одинаковой периодичностью. В зависимости от самочувствия и желаемого результата, мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться регулярных тренировок по 2-3 раза в неделю. Необходимо ориентироваться на собственные ощущения и избегать боли в суставах.

Программа тренировок для женщин

Важно! Людям, чья работа не связана с тяжелым физическим трудом либо тем, кто ранее не имел связи со спортом, рекомендуется  начинать с двухдневного режима. Это даст организму достаточно времени, чтобы  плавно адаптироваться к интенсивным нагрузкам. Первые тренировки могут сопровождаться существенным болевым синдромом. 

Эффективность программы тренировок зависит, во многом, от времени, подобранного для выполнения комплекса упражнений. Лучшее время для занятий – это утро, когда человек испытывает бодрость и прилив сил после сна. Вечером после работы обычно возникает усталость, которую лучше снимать лёгкими физическими нагрузками или растяжкой. Если же время выполнения комплекса упражнений выпадает на вечер, надо постараться сохранить максимум энергии и не переусердствовать в процессе тренировки.

Выполняя упражнения для похудения живота и ляжек в домашних условиях, важно не забывать о времени приёма пищи. Для похудения существует множество различных диет и добавок, но все они не должны препятствовать выполнению упражнений. Так как организму на усвоение пищи требуется определённое время, нельзя есть или принимать спортивное питание за 2 часа до выполнения упражнений.  Чтобы дать телу ресурсы для восстановления и наращивания мышц после тренировок, необходимо позаботиться о приёме пищи не раньше, чем через час после упражнений.