Содержание

Профессиональный спорт требует приложения немалых усилий. Помимо регулярных тренировок также нужно правильно питаться. Для каждого конкретного спортсмена, его целей в жизни и спорте рацион подбирается индивидуально.

Немного о спортивном питании

Правильное питание и спорт — это 2 термина, которые идут рядом друг с другом, если речь идёт о профессиональном спорте, хотя в последнее время и просто спортсмены-любители, выполняющие физические упражнения исключительно из собственного интереса, уходят от несбалансированного питания, делая выбор в пользу правильного.

Правильное питание при занятии спортом невероятно важно. Каким бы видом спорта не занимался человек, если он делает это регулярно и не пропускает почти ни одной тренировки, то его организм испытывает колоссальные, непривычные для него перегрузки. Что, как не еда может помочь мышцам восстановиться после продолжительной работы? Что, как не еда, поможет снова набраться силы и приступить к новым тренировкам?

Спортивное питание

Около 30 лет назад был проведён эксперимент, который выявил, что те бодибилдеры, которые соблюдали баланс в употреблении различных продуктов, могли поднимать вес тяжелее, чем те спортсмены, которые не следовали специальному спортивному рациону. Некоторые люди путают стандартное питание при занятии спортом и вариант с использованием анаболических препаратов, но на самом деле, это абсолютно разные вещи.

Важно! Некоторые источники предупреждают о вреде использования лекарственных средств для набора мышечной массы вместо правильного питания. Такие средства могут не просто замедлить похудение или набор веса, но и травмировать желудок и вызвать различные заболевания желудочно-кишечного тракта.

Кому же наиболее важно спортивное питание? Специальный рацион питания для спортсменов нужен:

  • Людям, которые занимаются спортом, поднимая тяжёлый вес: бодибилдинг, тяжёлая атлетика, сумо.
  • Если имеется цель повысить выносливость. Правильно подобранное питание даёт больше сил, следовательно, появляется вероятность выполнить больше подходов и повысить эффективность своей работы.
  • Гимнастам. Определённый вид питания делает мышцы более эластичными, позволяя им быстрее растягиваться до своего предела и так же быстро восстанавливаться.
  • Новичкам в спорте. Неподготовленные мышцы начинающих спортсменов могут испытать сильный стресс при начале спортивных занятий. В этом случае спортивное питание — лучшее средство для помощи мышцам.
  • Спортсменам, имеющим проблемы с мышечным корсетом. Иногда мышцы с трудом развиваются, например, из-за плохого иммунитета. В этом случае спортивное питание также выполняет функцию дополнительной витаминизации.

Зачем нужно спортивное питание? Оно богато аминокислотами, белками, жирами, таурином. Эти вещества заживляют раны, растяжения и т. д., которые появляются в результате упорных тренировок.

Тренировка

Рацион питания для спортсменов для энергии и выносливости

Спортивное питание для похудения

Питание легкоатлета, боксёра, хоккеиста и любого другого спортсмена в первую очередь направлено на поддержку выносливости. Без неё ни один спортсмен не добьётся успеха ни в одном спортивном направлении.

Важной составляющей спортпита является его калорийность. Несмотря на, казалось бы, невысокий уровень калорий, правильное питание на самом деле стимулирует выработку такого высокого уровня энергии, которого добиться, употребляя обыкновенную пищу, практически нереально.

Сколько калорий нужно в день спортсмену

Следить за калориями

В целом в рацион спортсмена, в зависимости от результата, на который он нацелен, должны входить следующие полезные составляющие в процентном соотношении: 30 % — белки, 60 % — углеводы и всего 10 % — жиры. Готовое спортивное питание уже гарантированно соблюдает все пропорции. Однако уровень калорий в двух одинаковых по размеру баночках протеина может быть абсолютно разным. Именно поэтому различный спортпит принимается для разных целей: какой-то для похудения, другой, наоборот, для более быстрого набора массы, третий — для результата, нацеленного на рельефность мышц.

Виды белка и углеводов в спортивном питании

Спортивное питание для похудения для мужчин

В спортивном питании термин «белок» практически не используется, вместо этого е6го называют протеином. Однако пить и употреблять в пищу можно абсолютно разный протеин. К его основным разновидностям относят:

  • собственно, сам протеин;
  • гейнер;
  • креатин;
  • L-карнитин;
  • аминокислотные комплексы;
  • БЦА;
  • комплексы, разработанные для принятия перед сложными спортивными занятиями.

Как принимать протеин

Углеводы также подразделяются на несколько типов:

  • медленноусвояемые (например, крахмал или гликоген);
  • быстроусвояемые (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза);
  • неусвояемые (клетчатка, пектины, гуар и целлюлоза).

При соблюдении здорового спортивного питания иногда рекомендуется устраивать полностью углеводные дни, например, при организации тренировок ног. Правильный процент углеводов в рационе регулирует гликемический индекс.

Виды белка и углеводов в спортивном питании

В спортивном питании термин «белок» практически не используется, вместо этого е6го называют протеином. Однако пить и употреблять в пищу можно абсолютно разный протеин. К его основным разновидностям относят:

  • собственно, сам протеин;
  • гейнер;
  • креатин;
  • L-карнитин;
  • аминокислотные комплексы;
  • БЦА;
  • комплексы, разработанные для принятия перед сложными спортивными занятиями.

Как принимать протеин

Углеводы также подразделяются на несколько типов:

  • медленноусвояемые (например, крахмал или гликоген);
  • быстроусвояемые (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза);
  • неусвояемые (клетчатка, пектины, гуар и целлюлоза).

При соблюдении здорового спортивного питания иногда рекомендуется устраивать полностью углеводные дни, например, при организации тренировок ног. Правильный процент углеводов в рационе регулирует гликемический индекс.

Обратите внимание! Если увлечение спортпитом осуществляется с целью похудения, добавка углеводов в рацион должна быть снижена по максимуму.

Какой вид спорта сжигает больше всего калорий

Спортивное питание для похудения для женщин

Разумеется, правильное питание — это далеко не всё, что нужно делать для похудения. Спорт — вот то, что стимулирует наибольшую потерю веса. Как же мотивировать себя на занятия спортом? Достаточно просто найти такой его вид, который будет сжигать максимум калорий и доставлять неимоверное удовольствие.

Согласно недавним исследованиям 2017 г., больше всего калорий за 1 ч активной тренировки сжигают бегуны. При непрерывном беге за это время сжигается почти 870 ккал. Приблизительно столько же сжигается и при прыжках на скакалке в течение часа. Не менее эффективным является и плавание — 715 ккал, в то же время часовая водная аэробика сжигает около 600 ккал. Так что мужчина или девушка могут выбрать абсолютно любую физическую нагрузку, потому что спорт в любом случае поможет сжечь ненавистные калории после поедания любимой еды. Главное, начать, а втянуться точно получится!

Физическая нагрузка

Спортивное питание: как правильно принимать

Для каждого конкретного вида спорта формируется не только специальная программа тренировок, но и специализированное меню. Распространенные диеты спортсменов из различных отраслей.

Правильное питание легкоатлета

Основным принципом питания каждого легкоатлета является то, что мышцы постоянно нужно поддерживать в тонусе, они должны легко прогреваться, чтобы исключить вероятность травм. При такой организации спорта рекомендуется сделать особенный упор на белки и углеводы непосредственно перед тренировкой и после неё. Это поможет обезопасить мышцы, а также сжечь как можно больше калорий.

Спортивное питание для пловцов

Спортивное питание для пловцов

Плавание — это очень энергозатратный спорт, поэтому питание пловца (особенно начинающего) должно в первую очередь быть направлено на восстановление энергии. Следовательно, нужно сделать упор в рационе на пищу, богатую углеводами: крупы, сухофрукты, бобовые.

Спортивное питание для бегунов и для марафона

В этом случае нужно также повышение уровня выносливости, а также уберечь мышцы и суставы от травм. Упор стоит сделать на углеводы.

Спортивное питание для хоккеистов

Рацион хоккеиста должен быть богат аминокислотами (содержатся в рыбьем жире) для защиты от травм, хондропротекторами для защиты суставов от повреждений, витаминами и белками для быстрого восстановления.

Спортивное питание для хоккеистов

Спортивное питание для бодибилдинга

Так как бодибилдер в основном занимается набором массы, то соотношение белка (главного строительного материала) должно определенно преобладать над любыми другими микроэлементами. Это особенно важно в период соревнований.

Спортивное питание для лыжников

Для лыжников, особенно в сезон, как это ни банально, но принципиальным является сохранение тепла. Поэтому и самым главным элементом будет белок.

Обратите внимание! Не стоит начинать резко употреблять белок, если раньше его в рационе практически не было. Это может быть очень опасно для желудочно-кишечного тракта.

Спортивное питание для гонщиков

В составе особенной диеты гонщиков особое внимание нужно уделить витаминам группы В, минералам, протеину и аминокислотам.

Спортивное питание для футболистов

Аналогично питанию хоккеистов каждый приём пищи должен опираться на аминокислоты, максимизировав их.

Спортивное питание для гиревиков

Спортивное питание для гиревиков

Чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы, качество питания должно соответствовать всем стандартам. Как правильно принимать тяжелоатлетическое спортивное питание? Непосредственно перед и сразу после тренировки для восстановления мышц.

Виды лучшего спортивного питания

Различные виды питания, которые улучшат даже домашние тренировки.

  • Для иммунитета самое эффективное меню с высоким содержанием рыбьего жира. Омега-3 в составе отлично защищает клетки организма. Аналогичная функция есть и у глутаминовой кислоты.
  • Таурин — это средство, которое стабилизирует каждый нервный импульс к мышцам, клеточные мембраны и снижает влияние стресса на организм.
  • Изолят. Этот вид питания является, пожалуй, самым лучшим для обеспечения роста мышечной массы. Основа этого вида — коровье или козье молоко.
  • Элькарнитин стимулирует похудение и подтяжку всех мышц спортсмена.
  • Рыбий жир насыщает организм аминокислотами, заживляет раны и травмы, стимулирует похудение.

Рыбий жир

Лучшее спортивное питание для детей и подростков

Ребёнку спортивное питание назначается индивидуально после измерения разных личных показателей. Оно должно быть богато практически всеми витаминами, ведь организм ребёнка растет и каждый день ему нужны всё новые составляющие компоненты.

Спортивное питание после 50 лет

Несмотря на то, что после полувекового юбилея некоторые тренировки в целях безопасности отвергаются, спортивное питание всегда будет актуальным. Протеин здесь по-прежнему можно употреблять в приоритете, но в несколько иных дозах. Это делается для лучшего усвоения остальных его компонентов, так как старческий организм не сможет перерабатывать объемы молодого спортсмена. Мышцы и суставы повзрослевших граждан имеют свойство быстрее изнашиваться, поэтому в спортпите должен содержаться кальций.

Кальций

Противопоказания спортивного питания

Как и практически у любого средства, у спортпита есть противопоказания:

  • индивидуальная непереносимость компонентов;
  • беременность и период лактации;
  • возраст менее 14 лет;
  • серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Как мотивировать себя на спорт и правильное питание

Мотивация — это то, что дает спортсменам «пинок» идти и что-то делать дальше. Чтобы заняться чем-то, нужно продумать и понять, зачем это все делается.

Важно!Следует поставить цель на определенный срок, например, делать легкие пробежки ежедневно. А за каждую достигнутую цель нужно себя хвалить, но только не едой! Важно придумать что-то такое, чего действительно хочется, чтобы похудеть или подкачаться ещё сильнее. Можно использовать психологические приёмы, например, надеть любимую юбку, купальник, платье, свести с ума человека, в которого влюблен. Да что угодно, лишь бы начинающему спортсмену хотелось идти и заниматься спортом.

Спорт — это жизнь, как бы банально это ни звучало. А здоровый спортивный рацион помогает упражнениям быть ещё более эффективными. Рекомендуется не отказываться от него, так как он является дополнительной поддержкой для мышечной, а также нервной систем организма. Конечно, самостоятельно подобрать такую диету очень сложно, к тому же, это может быть опасно. Лучше всего сделать это может профессиональный тренер. Он подберёт рацион, исходя из личностных характеристик каждого человека: возраста, роста, веса, цели занятий. А начинающему останется лишь поддерживать назначенный режим. Конечно, иногда могут быть срывы, особенно, в самом начале. Но, определенно, после первых результатов срываться на какую-то вредную еду, не входящую в диету, попросту не захочется.