В ходе борьбы за стройную фигуру многие женщины сталкиваются с проблемой дряблого животика. И даже при соблюдении диеты и должном уровне физической нагрузки, талия может являться проблемной зоной, быть покрыта жировой тканью. Качание пресса в этом случае является заблуждением, основанным на стереотипах. Такие нагрузки направлены на внешние косые мышцы и их проработка приводит к визуальному увеличению объема талии, т. к. жир остается на месте, а мышечные волокна становятся больше.

Вакуумная гимнастика: что это, польза или вред

Как же сделать живот плоским и добиться идеальной талии? Эффективным решением этой задачи станет доступное домашнее упражнение — вакуумная гимнастика для живота. Вакуумная гимнастика — это физическая практика, направленная на проработку абдоминальной поперечной мышцы живота. Широкую популярность она приобрела у бодибилдеров, хотя свое начало берет из йоги, где использовалась для массажа внутренних органов.

Поперечная мышца живота позволяет держать пресс, создавая как бы внутренний пояс, что визуально делает талию более узкой. Хотя упражнение статическое, оно, являясь еще и дыхательным, включает в работу абдоминальные мышцы и диафрагму, это при правильном выполнении позволяет улучшить технику дыхания. Такие тренировки будут полезны для всех, кто хочет подтянуть мышцы живота и таза, уменьшить талию. Особенно эффективным упражнение станет для женщин после родов. Также вакуум живота помогает уменьшить боли в пояснице.

Вакуум живота

К несомненным преимуществам техники стоит отнести:

  • высокую эффективность. Регулярные упражнения позволят сократить объем талии на 1-3 см;
  • отсутствие нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
  • выполнение вакуума живота не займет много времени, облегченная форма упражнения может выполняться в фоновом режиме;
  • упражнение не требует никакого дополнительного оборудования;
  • гимнастика позволяет убрать внутренний жир с области талии и накачать мышечный каркас;
  • прорабатываются не только брюшные мышцы, но и тазовые;
  • молодым мамам это упражнение поможет вернуть нормальное положение органов малого таза;
  • благодаря таким тренировкам получится убрать жир с низа живота, который является самой проблемной областью и тяжело поддается уменьшению.

Несмотря на большое количество преимуществ техники, у нее есть и свои противопоказания, к ним относятся:

  • пупочная грыжа;
  • заболевания сердца;
  • язвенная болезнь;
  • обостренные заболевания органов брюшной полости;
  • беременность;
  • дни менструации у женщин;
  • гинекологические заболевания;
  • неоконченный реабилитационный период после операции.

Обратите внимание! Для женщин, недавно родивших ребенка, существует специальная щадящая схема выполнения вакуума, которая позволяет минимизировать нагрузку на таз, и даже наоборот, расслабить мышцы тазового дна и дать им отдых.

Так как техника вакуума живота берет свое начало в йоге, где называется наули, считается, что она вызывает приток крови к внутренним органам брюшной полости. Тем самым улучшается пищеварение, нормализуется аппетит, укрепляются и омолаживаются железы внутренней секреции брюшной полости, улучшается внутрибрюшное кровообращение, а еще способствует выведению токсинов, помогает бороться с гормональными расстройствами, лечит и предупреждает геморрой. Приливом крови объясняются и все противопоказания техники.

Описание упражнения вакуум для живота для пресса в домашних условиях

Как делать вакуум живота для похудения

Вакуум живота — это упражнение, выполняемое на задержке дыхания. Поэтому главное условие для того, чтобы научиться делать вакуум – освоить технику дыхания. Упражнение сопровождается прижиманием стенки живота к пояснице, при этом внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра. Во время выполнения необходимо держать заданное положение.

Существует несколько вариантов выполнения:

  • лежа;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Последний вариант самый сложный, начинать рекомендовано лежа или на четвереньках. После того, как удастся выполнять упражнение в таком положении в течение 60 секунд, нужно переходить в положение стоя. Когда самый сложный вариант будет освоен, можно начать умеренно напрягать поперечную мышцу на протяжении дня в сидячем положении. Это даст пролонгированный эффект подтяжки и постоянный тонус пресса.

Постоянный тонус пресса

Для безопасной практики данной техники и извлечения максимальной пользы из тренировок, необходимо соблюдать нижеприведенные условия:

  • упражнение выполняется только на пустой желудок, в том числе нельзя пить воду. Поэтому наилучшим временем для занятий является утро после пробуждения. Стоит отметить, что это не единственное допустимое время, но к началу тренировки все пищеварительные процессы должны быть завершены, т. е. по прошествии минимум 5-6 часов после последнего приема пищи;
  • практиковать обязательно каждый день, исключая дни противопоказаний;
  • осваивать технику нужно поэтапно, начиная с правильного дыхания;
  • после вакуума можно употреблять пищу и воду, перед едой лучше подождать, когда пройдет напряжение в мышцах.

Описание упражнения вакуум для живота для пресса в домашних условиях

Вакуум живота — это упражнение, выполняемое на задержке дыхания. Поэтому главное условие для того, чтобы научиться делать вакуум – освоить технику дыхания. Упражнение сопровождается прижиманием стенки живота к пояснице, при этом внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра. Во время выполнения необходимо держать заданное положение.

Существует несколько вариантов выполнения:

  • лежа;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Последний вариант самый сложный, начинать рекомендовано лежа или на четвереньках. После того, как удастся выполнять упражнение в таком положении в течение 60 секунд, нужно переходить в положение стоя. Когда самый сложный вариант будет освоен, можно начать умеренно напрягать поперечную мышцу на протяжении дня в сидячем положении. Это даст пролонгированный эффект подтяжки и постоянный тонус пресса.

Постоянный тонус пресса

Для безопасной практики данной техники и извлечения максимальной пользы из тренировок, необходимо соблюдать нижеприведенные условия:

  • упражнение выполняется только на пустой желудок, в том числе нельзя пить воду. Поэтому наилучшим временем для занятий является утро после пробуждения. Стоит отметить, что это не единственное допустимое время, но к началу тренировки все пищеварительные процессы должны быть завершены, т. е. по прошествии минимум 5-6 часов после последнего приема пищи;
  • практиковать обязательно каждый день, исключая дни противопоказаний;
  • осваивать технику нужно поэтапно, начиная с правильного дыхания;
  • после вакуума можно употреблять пищу и воду, перед едой лучше подождать, когда пройдет напряжение в мышцах.

Обратите внимание! Хотя упражнение выполняется только натощак, за 20 минут до него допустимо выпить стакан воды, т. к. за это время вода успеет покинуть желудок и во время тренировки будет как бы омывать внутренности в брюшной полости.

Техника правильного вакуума живота

Строение живота

Итак, как уже было отмечено выше, для успешного освоения техники, нужно действовать поэтапно. К новому шагу нужно переходить после того, как удастся правильно выполнять предыдущий на протяжении 60 секунд.

Техника правильного вакуума живота

Не стоит беспокоиться, если сразу не получилось выполнить какой-либо из этапов, скорость освоения практики у всех индивидуальна. Каждая из ее частей по-отдельности уже имеет благотворное влияние на тонус мышц. Техника для мужчин и женщин одинакова.

Вакуум живота: как правильно делать

Первый этап — освоение дыхательной техники:

  • занять исходное положение. Спина должна быть ровной. Если исходное положение стоя, немного согнуть ноги в коленях (для обеспечения устойчивости) и наклонить корпус вперед;
  • глубокий вдох животом через нос;
  • резкий и полный вдох через рот, легкие должны полностью освободиться от воздуха. Задержка дыхания на выдохе;
  • одновременно с выдохом сильно втянуть живот, как будто пресс стремится прижаться к пояснице.
  • задержаться в таком положении на 15 секунд;
  • расслабить мышцы живота, сделать медленный плавный вдох;
  • сделать 6-8 повторов на закрепление.

Техника правильного вакуума живота

Итак, как уже было отмечено выше, для успешного освоения техники, нужно действовать поэтапно. К новому шагу нужно переходить после того, как удастся правильно выполнять предыдущий на протяжении 60 секунд.

Техника правильного вакуума живота

Не стоит беспокоиться, если сразу не получилось выполнить какой-либо из этапов, скорость освоения практики у всех индивидуальна. Каждая из ее частей по-отдельности уже имеет благотворное влияние на тонус мышц. Техника для мужчин и женщин одинакова.

Вакуум живота: как правильно делать

Первый этап — освоение дыхательной техники:

  • занять исходное положение. Спина должна быть ровной. Если исходное положение стоя, немного согнуть ноги в коленях (для обеспечения устойчивости) и наклонить корпус вперед;
  • глубокий вдох животом через нос;
  • резкий и полный вдох через рот, легкие должны полностью освободиться от воздуха. Задержка дыхания на выдохе;
  • одновременно с выдохом сильно втянуть живот, как будто пресс стремится прижаться к пояснице.
  • задержаться в таком положении на 15 секунд;
  • расслабить мышцы живота, сделать медленный плавный вдох;
  • сделать 6-8 повторов на закрепление.

Важно! При дыхании грудная клетка должна двигаться вверх-вниз, т. е. нужно включать в дыхание живот. Задержка дыхания должна быть комфортной, как только начнется ощущение жжения от нехватки воздуха, сразу расслабить мышцы и вдохнуть.

Второй этап — добавить сокращения мышц брюшной полости:

  • принять исходное положение;
  • выполнить задержку дыхания и втянуть живот;
  • расслабить мышцы живота и втянуть снова;
  • все сокращения выполнять при задержке дыхания;
  • в начале обучения технике достаточно сделать 10 таких движений животом в комфортном темпе;
  • после восстановления дыхания сделать еще 2-5 циклов.

Третий этап — выделение продольной мышцы живота:

  • принять исходное положение;
  • выполнить задержку дыхания и подтянуть живот;
  • расслабить только прямую мышцу, должен появиться продольный валик;
  • для облегчения задачи, перейти в положение лежа, выполнить задержку и втягивание как обычно, затем приподняться, как будто для того, чтобы начать качать пресс;
  • когда удастся выделить продольную мышцу, выполнять ее сокращения на задержке дыхания;
  • выполнять по 3-5 циклов с перерывами на восстановление дыхания.

Перекаты продольной мышцы живота

Четвертый этап — делаются перекаты продольной мышцы живота:

  • принять исходное положение стоя, со слегка согнутыми коленями, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, руки опереть на бедра чуть выше колен, большие пальцы рук направлены вовнутрь, остальные наружу. Руки стараться сохранять прямыми;
  • выполнить задержку дыхания и подтянуть живот;
  • перевести вес тела на правую руку, мышцы живота с правой стороны должны выделиться автоматически. Затем перенести вес на левую сторону, выделить мышцы слева;
  • во время обучения нормально помогать себе корпусом;
  • совершать волнообразные движения то вправо, то влево;
  • по мере освоения, увеличивать темп;
  • делается равное количество движений в обе стороны, заканчивать движение — влево.

Схема тренировок по технике вакуума живота после родов:

  • принять исходное положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол, руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны, ладони можно упереть в бедра;
  • далее сделать выдох и втянуть живот, как в общей схеме;
  • сокращать мышцы при удержании дыхания;
  • выполнить 3-5 подходов в зависимости от подготовленности и внутренних ощущений.

Какой дает эффект

Мышцы живота

Эфект от вакуума живота

Каких результатов стоит ожидать от практики техники вакуума? В первую очередь, это укрепление поперечной мышцы брюшного пресса, что дает следующий эффект:

  • похудение в области талии, плоский живот;
  • облегчение поддержки тонуса живота в течение дня;
  • улучшение осанки;
  • сжигание жировых отложений на талии;
  • подтягивание низа живота;
  • уменьшение болей в пояснице;
  • тонизирование мышц таза;
  • профилактика расстройств пищеварения и заболеваний органов брюшной полости;
  • улучшение техники дыхания.

Техника вакуума живота — это эффективная, доступная тренировка, которая позволит сохранить время и добиться прекрасных результатов по укреплению мышц пресса и уменьшению объемов талии. Данное упражнение является ключевым для развития внутренней поперечной мышцы живота.

Вакуум не только помогает создать тонкую талию, но и благотворно влияет на внутренние органы брюшной полости и поясничный отдел позвоночника. Благодаря всем своим преимуществам, данная практика получила множество положительных отзывов среди фитнес-тренеров и является неотъемлемой составляющей тренировок для многих спортсменов.