Виды углеводов

Апатия, плохое настроение, беспричинная усталость — симптомы нехватки углеводов в организме человека. Важные системы и органы начинают неправильно функционировать. Дефицит углеводов нужно восполнять, поскольку именно органические соединения — основные поставщики энергии в организм, составляющие от общей массы тела до 2,8 %.

Углеводы и их значение для организма человека

Многие люди знают из школьной программы по биологии и химии, что без углеводов не проходит ни один из обменных процессов в клеточных и тканевых структурах. Обменные процессы нарушаются, т. к. органы для производства энергии начинают использовать запасы жира, вызывая усиленный распад. Ускоряется выработка кетонов, провоцирующих закисление внутренней среды организма, происходит отравление тканей головного мозга.

Углеводы

Углеводы оказывают комплексное влияние на организм человека:

  • поддерживают полноценную работу печени, обмена веществ;
  • стимулируют перистальтику желудка;
  • поглощают и выводят наружу вредный холестерин;
  • восполняют организм минералами, витаминами;
  • обеспечивают бесперебойное поступление сахара в мозг, кровь;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают признаки предменструального синдрома у женщин;
  • усиливают выработку гормона радости;
  • предупреждают развитие онкологии в стенках кишечника, желудка.

Классификация, свойства и функции углеводов

Дополнительная информация! Углеводы подразделяются на простые легкоусвояемые и сложные, входящие в состав натуральных продуктов.

Какие бывают углеводы, вырабатывающие энергию в организме? По классификации различают углеводы: моносахариды, дисахариды, полисахариды, гликоген.

Виды углеводов-моносахаридов:

  • Глюкоза (бесцветный сладкий моносахарид), входящий в состав каждой углеродной цепочки и крови. Это источник энергии, питающий печень, сердце, головной мозг. Содержится в большом количестве в бананах, яблоках, персиках, винограде, хурме, натуральных фруктовых соках;
  • Фруктоза гораздо быстрее превращается в гликоген в отличие от глюкозы, но медленно всасывается в стенки кишечника, не приводит к перенасыщению сахаром состава крови, не нуждается в большом восполнении организма сладкими продуктами (мед, ягоды, фрукты);
  • Галактоза превращается в усвояемую глюкозу в клетках печени. Образует лактозу и молочный сахар при взаимодействии с глюкозой. В свободной форме не встречается.

Разновидности дисахаридов:

  • Растворимая сахароза, расщепляющаяся в организме на фруктозу и лактозу. Может содержаться в ягодах, фруктах, кленовом сиропе, тростнике, сахарной свекле;
  • Лактоза — углевод, входящий в состав молочной продукции. Но в случае непереносимости может вызывать расстройство желудка, нарушение пищеварения;
  • Мальтоза — легкоусвояемый солодовый сахар, образующийся при объединении 2-х молекул. Образуется при расщеплении крахмала в процессе пищеварения, в случае ферментативного расщепления гликогена в организме. Мальтозы много в дрожжах, пиве, злаковых, проросших зернах пшеницы.

По классификации, свойствам и функциям углеводы-полисахариды различают следующие:

Виды углеводов

  • Крахмал — при попадании в ЖКТ начинает расщепляться, превращаясь в усваиваемую глюкозу. Входит в состав хлеба, макарон, каш, картофеля, бобовых, риса, пшеницы;
  • Клетчатка — сложный углевод с жесткой структурой, хотя незаменим для пищеварения в организме человека. Нормализует работу кишечника, выводит шлаки и токсины. Содержать клетчатку могут фрукты, овощи, отруби, орехи, семенах бобовых;
  • Мальтодекстрин — промежуточный продукт, хорошо растворимый в воде. Добывается искусственным путем вследствие ферментации расщепления растительного крахмала. Применяется как источник энергии в гейнерах, добавка к спортивному питанию для придания ей однородности, консистенции;
  • Гликоген, образующийся из остатков глюкозы. Начинает откладывать запасы в мышцах и печени. Это энергетический резерв, способный восполнять внезапный недостаток глюкозы, быстро мобилизоваться в источник энергии в случае необходимости.

Обратите внимание! Гликоген — один из важных углеводов, запас которого в печени и мышечной ткани составляет 0,4-0,5 г. Именно гликоген урегулирует уровень содержания сахара в крови по причине распада на глюкозу в перерывах между приемами пищи. Если данный углевод перестанет поступать в организм, то запасы его закончатся примерно через 18-20 часов. Постепенно запас начнёт истощаться в клетках печени, что приведет к нарушению функций органа и откладыванию жиров.

Какие из углеводов хорошо растворяются в воде

Хорошо растворимыми являются моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза).

Какие из углеводов нерастворимы в воде? К ним можно отнести крахмал, целлюлозу, хитин и гликоген. Все они выполняют функцию структурирующую, защитную и запасающую энергию в организме.

Обратите внимание! Большинство углеводов растворяются в воде. Однако потреблять их нужно в меру, поскольку избыток нежелателен — может привести к нарушению обмена жиров, развитию сахарного диабета.

Виды и типы углеводов

По разновидностям они делятся на простые и сложные (медленные):

  • Простые углеводы быстро усваиваются. Организм на их поступление начинает выбрасывать инсулин в поджелудочную железу в большом объеме, провоцируя сбой продуцирования. Человек, съевший продукты с простыми углеводами уже через несколько часов начинает переживать чувство голода. Если постоянно переедать подобную пищу, то может произойти сбой функций поджелудочной, повреждение кровеносных сосудов, развитие сахарного диабета;
  • Сложные усваиваются организмом медленнее. Содержатся в тканях растений и клетках животных. Условно подразделяются на неперевариваемые (целлюлоза, растительная клетчатка) и перевариваемые (крахмал).

Преимущества медленных углеводов — дозированное поступление энергии в кровь, препятствие накоплению жиров. Организм получает из медленных углеводов энергию, которая успевает потратиться, не превращаясь в жиры. Именно со сложными углеводами не произойдет нагрузки на печень. Лишние из них будут успевать расщепляться в ЖКТ, минуя стадию выделения алкалоидов, триглицеридов.

Важно! Сложные углеводы ускоряют процесс жиросжигания, поддерживают энергию на нормальном уровне, быстрее насыщают желудок, дают возможность человеку быть постоянно сытым, питаться реже, малыми порциями. Суточный калораж питания сокращается в разы. Употребление продуктов со сложными углеводами не приведет к резким скачкам глюкозы в крови. Например, каши хорошо очищают кишечник и способствуют похудению. При разработке диеты именно из каш готовятся многие блюда с добавлением мёда, ягод, орехов, сыра.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы

Рафинированные — плохие обработанные углеводы, произведенные из цельной натуральной пищи, но с замененной внутренней структурой в процессе обработки. Это экстракты и концентраты, выпущенные в производственных условиях, подвергшиеся ферментативному изменению и рафинированию.

Углеводы вызывают резистентность к инсулину, повышение уровня триглицеридов, сахара в крови. Их много в макаронных изделиях, белом хлебе, пирожных, десертах, блинчиках, газированных напитках, кукурузных палочках, белой муке, манной крупе.

Дополнительная информация! Конечно, не все продукты вредны для здоровья. Некоторые содержат немало витаминов, минералов, клетчатки. Главное, ограничивать употребление, если решено похудеть, придерживаясь безуглеводной или низкоуглеводной диеты.

Растительные углеводы

Растительные углеводы — моносахариды. Быстро усваиваются в организме, хотя также быстро могут повышать уровень сахара в крови. Чем больше содержится углеводов растительного происхождения в продуктах, тем выше гликемический индекс.

Мононенасыщенные углеводы

Мононенасыщенные углеводы:

  • снижают количество холестерина в организме;
  • противостоят окислению при нагревании, риску развития атеросклероза;
  • снимают воспаление;
  • благотворно влияют на работу сердца;
  • подавляют аппетит;
  • ускоряют сжигание телесного жира.

Дополнительная информация! Организм нуждается в Омега-3-6-9 ненасыщенных кислотах. 

Жиры Омега-3 полезны для женщин: укрепляют кости, улучшают состояние кожи и волос, улучшают настроение. Не способны накапливаться про запас, поскольку организм постоянно нуждается в их поступлении. Содержатся в рыбных продуктах (кальмары, палтус, скумбрия, окунь, лосось), шпинате, брокколи, масле сои, винограде, грецких орехах. Омега-9 — в свином сале, авокадо, семечках.

От каких углеводов толстеют

Многие женщины задаются вопросом: толстеют ли от приема углеводов? Быстро толстеют люди именно от рафинированных углеводов, обработанных в производственных условиях, они содержаться в:

  • сиропах (кукурузный, агавы);
  • макаронных изделиях;
  • белом хлебе;
  • сладостях;
  • сухих завтраках;
  • рисе;
  • выпечке.

Дополнительная информация! Переедание вызывает риск развития сахарного диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых болезней. В составе почти нет клетчатки, витаминов, минералов. Это пустые калории с высоким гликемическим индексом, способные спровоцировать скачки уровня инсулина и сахара в крови.

Продукты с углеводами низкого гликемического индекса (ГИ)

Низкий гликемический индекс — медленное усваивание сложных углеводов, способствующее исключению инсулинового всплеска по причине низкой скорости переваривания. Употреблять продукты, обогащенные медленными углеводами, рекомендуется только с утра, когда активно происходит выработка в организме гликогена.

Ниже приведена таблица с основными продуктами с углеводами с низким гликемическим индексом. Хотя некоторые из них превышают высокий порог за 70, поскольку содержат в составе фруктозу, но процесс переваривания в организме происходит без участия инсулина.

Низкий гликемический индекс — медленное усваивание сложных углеводов

Список продуктов с низким гликемическим индексом: семечки подсолнуха, зелёный перец, баклажаны, грецкие орехи, сливы, сосиски, персики, молоко соевое, бобы черные, клубника, морковь свежая, йогурт натуральный, апельсины, фасоль белая, сок яблочный, виноград.

ПродуктГликемическая нагрузкаИндекс
Зерновой хлеб               75  12
Кукуруза сладкая               57  47
Пшеничная мука               78  45
Майонез промышленный               71  40
Свежий ананас               77  12

Дополнительная информация! Отдельные продукты содержат в составе медленные углеводы. Для получения реального индекса нужно произвести несложный расчёт: умножить индекс на коэффициент гликемической нагрузки и разделить на 100.

Питание должно быть сбалансированным, углеводы — важный компонент в ежедневном рационе. Если человек хочет начать худеть, ему следует разобраться, от каких углеводосодержащих продуктов ему стоит отказаться.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector