Каждая женщина хочет иметь подтянутую фигуру и при этом затрачивать минимум сил и времени. Бег на месте – хороший способ потренироваться, не выходя из дома. Главное – соблюдать основные правила, тогда желаемый эффект будет быстро достигнут.

Эффективность бега на месте

Бег на месте – достаточно эффективное упражнение. Выступит хорошей альтернативой спортзалу при большой занятости и отсутствии времени. Его основные плюсы:

Бег на месте дома

  • щадящая нагрузка почти на все группы мышц;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы, что способствует профилактике болезней;
  • ускорение обмена веществ, что приводит к лучшему очищению организма;
  • почки меньше загружены, благодаря тому, что выводятся вредные вещества;
  • повышение стрессоустойчивости и улучшение настроение;
  • нагрузка на спину и колени минимальная за счет приземления на носки и переднюю часть стопы;
  • уменьшается риск падения.

С точки зрения удобства, бег на месте тоже имеет ряд преимуществ:

  • тренироваться можно в любое удобное время;
  • не нужна специальная спортивная одежда, главное – не стеснять движения;
  • для бега подойдет любое место;
  • нет зависимости от погодных условий, как при пробежке в парке, например.

Бег на месте дома для похудения позволит достичь желаемого результата в комфортных условиях.

Как правильно бегать на месте

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Чтобы бег на месте приносил пользу, надо соблюдать некоторые рекомендации. Вот основные правила для этого упражнения:

Перед началом обязательно надо провести разминку

  • перед началом обязательно надо провести разминку – повороты, наклоны, приседания;
  • при отсутствии спортивной подготовки начать следует с умеренных нагрузок, но в любом случае тренироваться надо не менее 2 раз в неделю;
  • техника бега должна соответствовать физическому развитию человека – полным людям лучше начинать с ходьбы или бега трусцой;
  • надо определиться с целью занятий – интервальный бег способствует похудению, монотонный не так эффективно сжигает жир;
  • следить за пульсом обязательно, он должен быть в пределах допустимых границ: нижняя граница = (220 – возраст) х 0,6; верхняя = (220 – возраст) х 0,8;
  • лучшее время для бега – это утро или непоздний вечер;
  • во время тренировки обязательно потреблять достаточное количество воды.

Для похудения лучше всего подходит техника интервального бега. Такое упражнение способствует сжиганию жира по всему телу. То есть прорабатываются основные проблемные места: ляшки, живот, бедра и бока. Техника предполагает чередование интервалов максимальной нагрузки и отдыха, то есть бега на пределе возможности и ходьбы.

Как правильно бегать на месте

Чтобы бег на месте приносил пользу, надо соблюдать некоторые рекомендации. Вот основные правила для этого упражнения:

Перед началом обязательно надо провести разминку

  • перед началом обязательно надо провести разминку – повороты, наклоны, приседания;
  • при отсутствии спортивной подготовки начать следует с умеренных нагрузок, но в любом случае тренироваться надо не менее 2 раз в неделю;
  • техника бега должна соответствовать физическому развитию человека – полным людям лучше начинать с ходьбы или бега трусцой;
  • надо определиться с целью занятий – интервальный бег способствует похудению, монотонный не так эффективно сжигает жир;
  • следить за пульсом обязательно, он должен быть в пределах допустимых границ: нижняя граница = (220 – возраст) х 0,6; верхняя = (220 – возраст) х 0,8;
  • лучшее время для бега – это утро или непоздний вечер;
  • во время тренировки обязательно потреблять достаточное количество воды.

Для похудения лучше всего подходит техника интервального бега. Такое упражнение способствует сжиганию жира по всему телу. То есть прорабатываются основные проблемные места: ляшки, живот, бедра и бока. Техника предполагает чередование интервалов максимальной нагрузки и отдыха, то есть бега на пределе возможности и ходьбы.

Важно! Самое главное регулярность тренировок – минимум 2 раза в неделю.

Можно выделить три группы интервальных тренировок:

  1. Спринт – чередуется медленный и быстрый темп. Кроме того, что помогает похудеть, такой бег еще и развивает выносливость.
  2. Темповый бег – длительные отрезки преодолеваются на максимальной скорости, тренировка выматывает, но эффект от нее впечатляющий.
  3. Повторный бег – быстрый темп сохраняется до сильного утомления, снижается и после отдыха опять возобновляется.

На заметку. Осуществлять эти упражнения при беге на месте поможет беговая дорожка. В процессе следует обратить внимание на осанку – спина должна быть прямая, живот напряжен, руки согнуты в локтях. Голени поднимают на среднюю высоту, колени должны оказаться над ступнями. Дыхание должно быть равномерным: вдох носом, выдох ртом. Если беговой дорожки нет, это не проблема, возможно выполнять все упражнения и без нее.

Сколько тренироваться

При интервальном беге, в том числе на месте, жир сжигается эффективнее. Быстрый темп организмом воспринимается как сигнал к расщеплению гликогена. Большие нагрузки способствуют расходу углеводов и начинают расщепляться жиры. По инерции организм сохраняет такой же уровень метаболизма и на отрезках с небольшой нагрузкой, позволяя восстановить силы для следующего рывка. То есть примерно 20 минут интервального бега 3 раза в день дадут активное сжигание калорий.

Почему вес стоит на месте при похудении: что делать

Сколько тренироваться

При интервальном беге, в том числе на месте, жир сжигается эффективнее. Быстрый темп организмом воспринимается как сигнал к расщеплению гликогена. Большие нагрузки способствуют расходу углеводов и начинают расщепляться жиры. По инерции организм сохраняет такой же уровень метаболизма и на отрезках с небольшой нагрузкой, позволяя восстановить силы для следующего рывка. То есть примерно 20 минут интервального бега 3 раза в день дадут активное сжигание калорий.

На заметку. Чтобы добиться наилучшего результата, бег надо совмещать с правильным сбалансированным питанием и полноценным ночным сном. При соблюдении всех правил возможно похудение на 3 кг в месяц, к тому же будут обеспечены подтянутая фигура и крепкие мышцы. Поскольку похудение не резкое, удастся избежать обвисания кожи.

Бег по ступенькам

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома

Бег по ступенькам для похудения является достаточно эффективным, потому как обеспечивает усиление нагрузки. Чтобы такая тренировка пошла на пользу, надо соблюдать ряд правил:

Бег по ступенькам

  • Проверить свою готовность к подобным нагрузкам. Для этого надо бегом подняться до 3 этажа и проверить пульс: если он более, чем 140 ударов в минуту, то рекомендуется начинать с ходьбы.
  • Перед бегом по лестнице для похудения надо выполнить разминку, которая способствует разогреву мышц перед нагрузкой. Достаточно будет махов ногами и руками, приседаний, наклонов.
  • Бегать по лесенке надо в одном темпе, начиная с 20 минут, постепенно увеличивая время до 60 минут. Обычно хватает 2-3 тренировок в неделю с интервалом между ними хотя бы в одни сутки.
  • Жир начинает уходить после получаса бега, поэтому для похудения тренироваться меньше не имеет смысла. Если нагрузка слишком велика, то можно бег по лестнице в подъезде для похудения вверх чередовать со спуском шагом. Вначале достаточно будет сделать трех подходов.

Бег по ступенькам

Бег по ступенькам для похудения является достаточно эффективным, потому как обеспечивает усиление нагрузки. Чтобы такая тренировка пошла на пользу, надо соблюдать ряд правил:

Бег по ступенькам

  • Проверить свою готовность к подобным нагрузкам. Для этого надо бегом подняться до 3 этажа и проверить пульс: если он более, чем 140 ударов в минуту, то рекомендуется начинать с ходьбы.
  • Перед бегом по лестнице для похудения надо выполнить разминку, которая способствует разогреву мышц перед нагрузкой. Достаточно будет махов ногами и руками, приседаний, наклонов.
  • Бегать по лесенке надо в одном темпе, начиная с 20 минут, постепенно увеличивая время до 60 минут. Обычно хватает 2-3 тренировок в неделю с интервалом между ними хотя бы в одни сутки.
  • Жир начинает уходить после получаса бега, поэтому для похудения тренироваться меньше не имеет смысла. Если нагрузка слишком велика, то можно бег по лестнице в подъезде для похудения вверх чередовать со спуском шагом. Вначале достаточно будет сделать трех подходов.

Важно! Для достижения результата вместе с физическими нагрузками надо обеспечить себе правильное питание и достаточное количество жидкости.

  • Эффективно менять программу тренировки: число подходов, спусков, подъемов и темп бега.
  • Для укрепления верхней части тела бежать по лестнице надо с гантелями.
  • Дышать рекомендуется носом, если это получается с трудом, то стоит снизить интенсивность нагрузки.
  • При любом ухудшении самочувствия интенсивность тренировки снижают, при сильном дискомфорте прекращают ее совсем.
  • Занятия должны быть регулярными, без больших перерывов.
  • Одежду надо подбирать свободную, не стесняющую движений. На ноги лучше надеть кроссовки с рифленой подошвой.

Польза для всего тела

Бег по лестнице в подъезде для похудения несет в себе множество плюсов:

  • выносливость организма в целом повышается, укрепляются сердце и сосуды;
  • задействованы почти все группы мышц;
  • улучшается качество крови;
  • кости, связки и суставы укрепляются и лучше выполняют свои функции;
  • вес приходит в норму;
  • хорошая физическая форма способствует нормализации внутреннего состояния и поднятию настроения.

Однако есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице.

Есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице

К ним относятся:

  • травмы коленных и тазобедренных суставов;
  • сколиоз;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • варикоз;
  • беременность;
  • проблемы со зрением.

Как долго бегать

На заметку. Результаты от бега по лестнице можно наблюдать спустя месяц регулярных тренировок. Живот уходит, ягодицы становятся более подтянутыми, лишний жир пропадает с бедер.

Для усиления эффекта можно дополнить бег некоторыми упражнениями на лестнице:

  • Выпады. Выглядят как классический выпад, но в данном случае выполняются с подниманием тела вверх по лестнице. Одной ногой надо перешагнуть через пару ступенек, колено второй опустить как только возможно низко. Вес переносится на опорную пятку.
  • Прыжки в длину. Развивают координацию и выносливость. Техника следующая: ноги по ширине плеч в полуприседе. Надо выполнить прыжок на ступеньку, выставляя руки вперед для удержания равновесия. Приземление должно быть мягким, на пальцы ног.
  • Берпи. Работают все мышцы тела. Данное упражнение состоит из двух элементов: планка и отжимание. На лестнице можно выполнить облегченный вариант упражнения. Оперевшись руками на выступ, надо встать в планку. Затем по очереди подтягивать ноги к груди, сгибать их и подниматься. Темп лучше держать быстрый.
  • Присед боковой. Отлично прорабатывает ягодичную мышцу. Надо встать к лестнице боком и сделать шаг через одну ступеньку. Затем выполнить присед. При этом корпус должен стремиться вперед, колени сгибаться под прямым углом и не выходить за пределы носков.

Важно! Перед тем, как начать тренироваться, стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет никаких противопоказаний.

Упражнения на лестнице для похудения можно выполнять в собственном подъезде. При этом он должен быть чистым, без запаха табака. Стоит проследить, чтобы занятия не доставляли дискомфорт остальным жителям.

Насколько можно похудеть

При интенсивных тренировках сбросить вес можно до 7 кг в месяц, чуть меньшая нагрузка, соответственно, даст результат немного хуже. Но если не прекращать заниматься, прогресс будет очевиден. Интенсивные, но нерегулярные нагрузки вряд ли дадут ожидаемый результат.

Упражнения на лестнице для похудения, а также бег на месте – отличные способы привести себя в форму без посещения зала в домашних условиях. К тому же улучшается работа сердца и легких. Даже женщинам с маленькими детьми, у которых постоянный дефицит времени, доступны эти тренировки. Бег на месте и упражнения на лестнице также будут полезны и помогут худеть и мужчинам.