Упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома

Любая девушка и женщина задается вопросом, как же стать обладательницей привлекательных форм, особенно перед летним сезоном. В силу физиологических особенностей у женщин лишний вес охотнее откладывается на нижней части тела, что сказывается на состоянии внутренних сторон бедер.

Передние и задние мышцы бедер как минимум напрягаются при обыденных ежедневных нагрузках. Внутренняя же поверхность зачастую остается не у дел, поэтому крайне важно заставлять ее работать. Чтобы тело имело безупречный вид, нужно прокачивать все группы мышц.

Нужно чередовать упражнения

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома

Обратите внимание! Упражнения в домашних условиях на внутреннюю поверхность бедра будут чрезвычайно эффективными, если выполнять их правильно.

Для похудения в ногах стоит выбрать следующие варианты для занятий дома:

  • Приседания сумо. Для этого упражнения ноги широко расставляются. Стопы при этом развернуты носками в стороны. Приседания выполняются обязательно с прямой спиной медленно до прямого угла в коленях, при этом в приседе должно ощущаться напряжение в бедрах и ягодицах. Зрительно бедра должны составлять одну прямую линию. Возвращение в исходное положение также выполняется медленно.
  • Перенос веса в приседе. Иными словами, это упражнение с перекатами вправо-влево. При этом приседание выполняется на опорной ноге так, чтобы между бедром и икрой образовался угол 90°. Вторая нога отставляется в сторону максимально далеко. Корпус следует держать ровно, ладони можно поставить на бедра или держать впереди себя. Далее плавным движением нужно переносить вес с одной стороны на другую, перекатывая таз вдоль линии пола. При этом таз не должен подниматься вверх, а спина оставаться идеально ровной. Острых углов в коленях быть не должно, так как это очень небезопасно для суставов. Перенос веса в приседе — эффективное упражнение для внутренней поверхности бедра.
  • В положении лежа ноги в стороны. Лежа на спине, развернув руки в стороны ладонями вниз, нужно поднять ноги до прямого угла с полом. Необходимо широко развести их, а потом вернуть в исходное положение. Действовать при этом нужно без инерции, без резких рывков. Это упражнение можно также выполнять с помощью резиновой петли. Поясница должна быть прижата к полу.
  • Упражнение «часы». Оно выполняется лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, при этом руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно каждой ногой нужно как бы очерчивать круг. При этом одна прямая нога сначала опускается вниз и проводится через сторону вверх, расстояние до пола должно быть минимальным. Вторая при этом вытянута вверх. Сначала круг рисуется одной ногой, а потом второй, а незанятая движением в это время направлена в потолок. Направление движений нужно поочередно менять. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелитель. Опускать ноги нужно как можно ниже, чтобы круг получился широким, при этом колено должно оставаться прямым, нога не сгибаться.
  • Выпады — одно из самых сложных упражнений, которое выполняется как стоя на месте, так и в движении. Для этого дополнительно могут использоваться две гантели оптимального веса. Взяв их в руки, нужно встать прямо, затем сделать глубокий шаг вперед. При этом центр тяжести остается на задней ноге и не переносится на вторую. Передняя нога при сгибании должна образовать прямой угол, колено не должно выходить за носок.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в спортзале

Упражнения в спортзале

Однозначно, упражнения для похудения внутренней части бедра в домашних условиях дадут определенный положительный результат. Однако быстрее бедренные мышцы накачать получится в тренажерном зале. Самая лучшая тренировка при этом основана на сведении ног.

Подкачать внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале можно с помощью таких упражнений, как становая тяга сумо со штангой и жим ногами. Но самое главное, что в каждом таком зале есть специальные тренажеры для внутренней поверхности бедер. На них, сводя ноги, сидя, можно с нужной нагрузкой проработать необходимую часть тела.

Обратите внимание! Очень важен еще тот факт, что в тренажерном зале уделяется внимание не только силовой части, но кардио-нагрузке. Ведь именно с помощью них на велотренажере, степпере или эллипсоиде есть возможность сжечь лишний жир и подтянуть кожу на внутренней поверхности бедра.

Тренажер для внутренних мышц бедра

Следующие тренажеры для внутренних мышц бедра отлично подходят для тренировки внутренних и внешних мышц в верхней части ног:

  • эспандер. Эффективный, недорогой и легкий в использовании тренажер, специально предназначенный для прокачивания внутренней части бедра. Он располагается между ног и сжимается. Выполнение упражнений на этом тренажере в виде кольца способствует повышению тонуса и развитию мышц;
  • резиновая петля (резинка для ног). Тренажер, основанный на эффекте «растягивания и сжимания». Используя весь комплект резинок (резинки разной мощности), можно чередовать нагрузки или увеличивать их постепенно, не принося вреда организму. Используя резиновую петлю при тренировке, полностью контролируется ее натяжение, поэтому снижение и увеличение нагрузки в таком случае происходит плавно;
  • приводящая машина — это тренажер, созданный специально для внутренней стороны бедра. Пользоваться им легко и просто. В нем предусмотрено несколько положений, поэтому ноги можно как сводить, так и разводить. Суть упражнений на этом тренажере заключаются в преодолении сопротивлений разной нагрузки. Главное при этом, выставлять все отягощения, задерживаться на пару секунд в итоговом месте сжатия ног, сохраняя при этом постоянное напряжение в необходимых мышцах;
  • блочный тренажер. Выполняя упражнения на нем, нагрузка на поясницу и колени будет минимальной. Кроме этого, на нем легко выбрать нагрузку и контролировать процесс тренировки;
  • обычные снаряды, которые участвуют при выполнении упражнений: гантели и блины с разным весом, фитбол. Они используются при увеличении нагрузки и способствуют более эффективной проработке бедренной зоны.

Программа тренировок для дома и спортзала

Нужно чередовать упражнения

Чтобы быстрее привести ноги в форму, подойдет следующий комплекс упражнений:

  • Разминка. Упражнения для разогрева мышц.
  • Приседания сумо — упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, которые обязательно следует включить в программу тренировок. Их следует выполнять в 3 подхода по 15-20 раз.
  • Перенос веса в приседе — упражнение, которое выполняется в 3 подхода по 20-25 раз. Подкачать бедренные мышцы получится сильнее, если взять в руки дополнительный вес, например, гантели или блин.
  • Ноги в стороны и вместе в положении лежа. Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 20-25 раз. Для услужения можно одеть на ноги дополнительно утяжелители.
  • Упражнение «часы» выполняется каждой ногой по 10 раз, при этом направление движения ногой меняется. При желании увеличить нагрузку можно надеть утяжелители на ноги.
  • Выпады. Выполняются 15-20 раз в 3 подхода.
  • Растяжка мышц после окончания тренировки.

Внутренняя поверхность бедра будет прокачана, если только упражнения в домашних условиях будут выполняться пошагово. Главное, соблюдать принцип разнообразия. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, нужно чередовать упражнения и 1 раз в 2-3 месяца менять всю программу тренировки.

Обратите внимание! При посещении спортзала или занятиях в домашних условиях не стоит все время уделять проработке наиболее проблемной зоны, нужно тренировать все тело, чтобы фигура была гармоничной.

Как можно быстро похудеть

Решить проблему красивых ног не всегда можно, только выполняя упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях или тренажерном зале. Естественно, для улучшения их состояния нужно правильное питание. Для этого углеводы следует употреблять в пищу в первой половине дня, а потребление сладкого и мучного вовсе свести к минимуму. Еда должна содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Кроме того, в дневной рацион должны быть включены овощи и фрукты.

Правильное питание

Не стоит забывать и про правильный уход за ногами, который включает в себя массаж жесткой щеткой из натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи.

Для улучшения состояния внутренней поверхности бедра можно также дополнительно использовать обертывание ног. Эта процедура позволяет максимально открыть поры кожи, через которые организм выводит лишнюю жидкость и токсины. Обертывание способствует ускорению кровообращения, оттоку лимфы, а самое главное, стимулирует расщепление жиров.

Важно! Процедура обёртывания позволяет значительно улучшить состояние кожи, вернуть ей тонус, сделать ее упругой и эластичной.

Активный образ жизни, правильный режим дня и положительные эмоции благотворно влияют на организм, поэтому их также следует включить в перечень необходимых условий поддержания ног в порядке.

При любом типе фигуры умение правильно выполнять физические упражнения поможет каждой девушке и женщине сделать ноги идеальными. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием дают прекрасную возможность добиться желаемого результата.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector