Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Существует огромное количество спортивных занятий, направленных на приведение в тонус разных групп мышц. Чтобы худеть без вреда для тела, необходимо составить сбалансированный список спортивных программ и взять в работу тот факт, что занятия спортом и оздоровительной гимнастикой должны быть регулярными и стать неотъемлемой частью жизни человека.

Комплекс простых упражнений

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин должен сочетать в себе разнообразные блоки, чтобы задействовать абсолютно все группы мышц. Помимо этого, перед началом тренировок необходимо выявить свои слабые места и в ходе занятий прорабатывать их более тщательно и внимательно. Грамотно составленная ежедневная тренировка для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки и растяжки, на нее отводится от 5 до 15 минут.

Худеем дома

Данный этап нельзя пропускать, так как именно во время разминки мышцы и связки «разогреваются», подготавливаются к выполнению активных физических нагрузок. Растяжка также способствует запуску процесса активного сжигания калорий. Поэтому не стоит пренебрегать подготовкой организма перед тренировками. Более того, после окончания занятия нужно отвести время на восстановление дыхания и сердечного ритма, еще раз провести растяжку.

Интересно знать! Существует убеждение, что растяжку нужно делать лишь девушкам, а мужчинам этот этап совсем ни к чему. Но это убеждение в корне неправильное. Мужчинам стрэчинг полезен так же, как и женской половине человечества.

Ежедневная тренировка для похудения в домашних условиях:

  • Полуприседы – неглубокие приседания, руки во время полуприседа вытягиваются перед собой.
  • Выпады (можно добавить вес в виде гантелей) – чередование выпадов с левой и правой ноги, крайне важным моментом является сгибание колена под прямым углом. Колено не должно «выезжать» вперёд дальше линии носка обуви, в противном случае коленный сустав получит слишком большую нежелательную нагрузку.
  • Плие – стопы находятся в позиции по ширине плеч, носки вывернуты по сторонам, приседания выполняются в медленном темпе на три счёта.
  • Отжимания с упрощением – с упором на колени, часть веса с рук переносится на колени, отжимания выполняются в медленном темпе. Спина прямая, двигаются только руки, локти не отводят далеко от туловища.
  • Работа над прессом – в позиции лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, на выдохе медленно поднимается корпус (важно оторвать от пола плечи и лопатки), а на вдохе нужно опуститься. В ходе подъёма не нужно переносить нагрузку на шею, плечи и лопатки должны подниматься за счёт напряжения брюшных мышц.
  • Ягодичный мостик – в позиции лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднять ягодицы на максимально высокую позицию. В самой высокой точке задержаться и напрячь ягодичные мышцы. Движения делаются в быстром темпе.

Каждое упражнение из данной схемы для новичков надо повторять по 15–30 раз. Через месяц интенсивной работы количество повторов увеличивается, добавляются другие элементы.

Обратите внимание! Научно доказано, что активная и динамичная музыка способствует повышению эффективности в ходе тренировки. А во время растяжек можно включать расслабляющую музыку для медитации, она способствует поднятию настроения и повышению концентрации на занятиях.

Программа упражнений

Простые и легкие упражнения

Комплекс занятий для более опытных людей предполагает большие физические нагрузки, но схема упражнений должна оставаться сбалансированной.

План тренировки для подготовленных людей состоит из разминки, базовой части и заминки.

Разминка:

  • начиная с мышц шеи до мышц голеностопа;
  • растяжка – статическая, пассивная, динамическая, изолированная (можно комбинировать несколько либо выбрать только один вид).

База:

  • приседания – 4 круга по 25 раз;
  • прокачка пресса – 4 по 20 раз;
  • махи ногами с отведением их в стороны;
  • махи ногами назад;
  • наклоны и вращения туловища;
  • подъёмы рук вверх и вниз, вращение локтевых, плечевых суставов и кистей;
  • отжимания – 4 по 15 раз.

Заминка – делается для того, чтобы из динамичного состояния перейти в спокойное:

  • пробежка на беговой дорожке – на медленной скорости в течение 7 мин;
  • либо бег на месте – 7 мин;
  • стрэчинг – 3 минуты.

Ежедневные занятия для похудения должны быть сбалансированными.

Важно! Ежедневные тренировки для похудения нужно составлять и с учётом слабых мест человека. На эти группы мышц и стоит делать упор, подобрать специфичный блок нагрузок.

Упражнения для новичков

Стрэчинг и базовая группа упражнений представляют собой некое золотое сечение для всех людей вне зависимости от опыта. Эти два пункта должны выполняться практически без изменений. Разница для начинающих будет состоять в количестве подходов. Ежедневные тренировки для похудения должны подкрепляться правильным питанием, сбалансированным меню.

Проблема избыточной массы тела кроется не только в недостаточной физической нагрузке, но и в неправильном питании, вредных привычках и в некоторых случаях – в наличии заболеваний. Перед началом разработки плана занятий следует пройти комплексное обследование или прийти на консультацию к диетологу.

Стретчинг – делаем тело гибким

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день включает в себя:

  • Стрэчинг – от 5 до 15 минут под спокойную музыку.
  • Базовая часть – приседы, отжимания, прокачка пресса, планка.
  • Вариации упражнений на разные группы мышц. В течение каждого месяца следует заменять тот или иной блок на новые упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к определенному типу нагрузок. Ниже представлено 30 блоков, которые можно включать в ежедневные тренировки для разнообразия и большей эффективности.

Обратите внимание! Новичкам, которые находятся в подростковом возрасте, нужно добавить блок для постановки осанки.

В зависимости от дня, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

ДеньУпражнения (количество повторений)
1Скакалка – 70, приседы – 50, наклоны – 30 на каждый бок, пресс – 40, можно добавить хулахуп – 20.
2Прыжки – 50, приседания с весом – 40, наклоны – 30, пресс – 50.
3Отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок, плие – 30, ягодичный мостик с небольшим весом – 15, скручивания – 30.
4Легкая тренировка из стрэчинга и базы, без добавления иных блоков. Организм не стоит перенапрягать.
5Скакалка – 70, плие – 25, скручивания – 40, ягодичный мостик – 30, подтягивание гантелей к груди в положении лежа – 25 на каждую руку.
6Прыжки – 100, приседы с весом – 40, махи ног в стороны – по 25 на каждую ногу, скручивания – 45.
7Плие – 30, скручивания – 50, наклоны – 20 на каждый бок, ягодичный мост – 25.
8Берпи – 20, скручивания – 40, наклоны – 30, плие – 30, планка – 3 подхода по 30 секунд.
9Прыжки – 100, плие – 30, махи ног в стороны – по 25 на каждую, скручивания – 40.
10Отдых.
11Выпады – по 15 на одну ногу, приседы – 50, приседы с весом – 25, скручивания – 50.
12Выпады – по 20 на каждую ногу, плие – 25, наклоны – 40, прыжки – 100.
13Прыжки – 100, плие – 20, ягодичный мост с весом – 35, классические приседы – 40.
14Отдых
15Берпи – 25, классические приседы – 45. полуприседы в медленном темпе – 30, скручивания – 50, яга гантелей (прокачка бицепса) – 20 на каждую руку.
16Берпи – 25, выпады с весом – по 25 на каждую ногу, наклоны – по 30, приседы с весом – 30.
17Прыжки – 100, берпи – 25, махи ног в стороны – по 20 на каждую ногу, ягодичный мост – 20.
18Скакалка – 70, берпи – 20, тяга гантелей для прокачки трицепса – по 20 на каждую руку, приседы без веса – 70.
19Скакалка – 65, плие – 35, наклоны – по 20 на каждый бок, скручивания – 50, бег на месте – 10 минут.
20Легкая тренировка из разминки  и базы.
21Приседы с весом – 35, тяга гантелей для прокачки бицепсов – по 25 на каждую руку, тяга гантелей для прокачки трицепса – по 25 на каждую сторону, плие – 35.
22Плие – 20, приседы с весом – 50, полуприседы в медленном темпе – 40, отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок.
23Отдых
24Легкая тренировка с базой и растяжкой.
25Приседания с прыжком – 30, плие – 30.
26Отдых.
27Плие – 30, скакалка – 70, приседы с прыжками – 20, наклоны – по 20 на каждую сторону, скручивания – 50.
28Скакалка – 50, махи ног в стороны – по 20 на каждую ногу, ягодичный мост – 20, берпи – 25, отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок.
29Плие – 20, приседы с весом – 55, полуприседы в медленном темпе – 40.
30Легкий день с основой спортивных занятий и стрэчингом.

Кроме разработанного плана спортивных нагрузок, которые выполняются дома, можно добавить и утренние пробежки, прогулки на улице. Приступать к занятиям спортом нужно заранее разработав план и подготовив удобную спортивную одежду, обувь.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector