Для ягодиц упражнения

Одно из любимых мест лишнего жирка — это ягодицы. Уменьшить объём нелегко, даже при соблюдении строгой диеты. Придумано много методов как сделать, чтобы попа похудела, однако специалисты утверждают, что добиться быстрого результата не получится, но при большом желании можно сделать тело спортивным, а попу упругой.

Можно ли похудеть в ягодицах занимаясь дома

Максимально быстро жирок и целлюлит появляются в области бёдер и ягодиц, поэтому избавляться от локального ожирения следует в комплексе. Не стоит прибегать к методикам, которые обещают для ягодиц упражнения с моментальным результатом. Как правило, такие программы малоэффективны и имеют эффект бумеранга.

Зарядка для ягодиц действенна, но только с регулярными кардионагрузками, которые активизируют обмен веществ, улучшают кровообращение.

Похудеть в ягодицах

Упражнения в домашних условиях, чтобы накачать попу

Самые эффективные упражнения в домашних условиях, как накачать попу, перечислены ниже.

Приседания

Без этого задания обойтись можно, но результат не будет столь быстрым и эффективным. Если поставлена цель получить желаемый результат через несколько недель, без этого упражнения не обойтись. Оно влияет не только на ягодицы, но и на ноги, пресс, спину.

Чтобы приседать правильно, следует встать ровно, ноги немного шире плеч. Во время присеста отводить ягодицы, как при приседании на стул. Когда поза достигает 90˚ (максимальной глубины), вернуться в исходное положение. Каждый четвёртый присест (в положении сидя) задерживаться на 10–30 секунд.

Когда работа начнёт даваться легко, можно взять в руки гантели или штангу. Дополнение усилит нагрузку.

Обратите внимание! Приседания продуктивны в борьбе с целлюлитом. Чем чаще приседать, тем лучше результат.

Мостик

Лечь на спину на пол, вытянув руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях и пятки придвинуть к ягодицам. Поднимая таз, делать мостик, при этом напрягать мышцы пятой точки. В момент стойки нужно делать опору на руки, чтобы снять нагрузку с позвоночного отдела. Задержаться в положении как можно дольше, чтобы почувствовать дрожание. Выполнять по 3 подхода, по 15, 12, 10 раз.

Поднятие таза с ногой вверх

Такая тренировка похожа на предыдущую, но более эффективна. Лечь на пол, согнув одну ногу в колене, а вторую — вытянуть ровной вверх. Поднимаясь в тазе, сжимать мышцы ягодиц. Качать 15 раз, меняя ногу, выполнять 6–8 подходов. Для большего результата допустимо прицепить на ногу утяжелитель.

Махи ногами

Самое лёгкое упражнение. Держась руками за спинку стула, делать махи ногами в разные стороны. Не стоит делать упражнение быстро и не надо задерживаться в нижней точке. Из одного маха сразу переходить в следующий. Можно использовать специальные фитнес-резинки, которые позволят увеличить нагрузку.

Дополнительная информация! Люди с сидячим образом жизни владеют слабыми ягодичными мышцами. Необходимо выполнять накачивание хотя бы 2 раза в неделю, тогда они примут красивый внешний вид.

Выпады

Выпады

Самая эффективная зарядка при наращивании мышечной массы. При выполнении упражнения задействованы малая мышца, передняя часть бедра и голени.

Взяв в руки гантели, вытянуть их вдоль туловища. Спину держать прямо, и в момент шага колено ноги, которая остаётся сзади, должно касаться пола. Можно делать «выпад» как на месте, так и передвигаясь по комнате. Выполнение широкого шага максимально задействует мышцы.

Мах назад в позе на четвереньках

Хорошая программа тренировок для ягодиц. Став в эту позу, делать махи ногами назад-вверх, по 50 раз каждой. Лучше выполнить несколько подходов по 10–15 махов. Если упражнение покажется слишком простым, можно под колено положить гантель или увеличить количество подходов. Мышцы попы держать в напряжении.

Стульчик

Прижимаясь спиной к стене, выполнить присест на невидимый стул. Задержаться в положении на 30 секунд и вернуться в исходное. Выполнять 3 подхода. Для хорошего результата можно постепенно увеличивать время.

Подъём бёдер

Лёжа на животе, согнуть ноги в коленях. На выходе поднять ноги вверх и задержаться в позе. Выполнить 2 подхода по 15 сек.

Запрыгивание на высоту

Найти устойчивый постамент высотой 30–40 см. Выполнять запрыгивания 10 раз, 4 подхода. Для усиления нагрузки можно взять гантели или прикрепить к ногам утяжелители. Можно заниматься на ступеньках.

Мертвая тяга

Поставить ноги немного шире плеч. Взяв в руки штангу или гири, делать наклоны вперёд, отводя попу назад. Выполнять 10 раз, 4 подхода.

Все эти упражнения довольно просты и не требуют больших финансовых затрат.

Обратите внимание! Накачать пятую точку можно без специального упражнения для похудения ягодиц. Кардиотренировки также способствуют упругости в ягодицах. Ходьба или бег на беговой дорожке помогут решить проблему. Бег на улице поможет не только похудеть, но и натренировать попу.

Тренеры рекомендуют интервальные тренировки предпочесть упражнениям с размеренным темпом. В таком случае жир расщепляется быстрее, а потраченные силы на путь к идеальным формам обязательно увенчаются успехом.

Гимнастика для ягодиц, и можно ли сделать их округлыми

В последнее время круглые формы стремительно вживаются в мир красоты. В большей степени форма пятой точки несёт генетическую особенность. От природы женщинам даны 4 вида форм:

  • сердцевидная;
  • круглая;
  • треугольная;
  • квадратная.

Начиная тренинг, следует определить свою форму. Необходимо знать: всё, что дано природой, полностью изменить нельзя, но вмешаться и скорректировать — можно.

Обратите внимание! Рекомендуется дополнительно посещать антицеллюлитный массаж. Он способствует быстрому восстановлению мышц, приводя их в тонус.

Упражнения для круглой формы ягодиц перечислены ниже.

Поднятие гантелей

Поднятие гантелей

В силовых упражнениях задействовать вес, который в силах поднимать 5 раз, 5 подходов. Но он должен быть таким, чтобы последний подход был максимально тяжёлым для мышц.

Занятие со штангой

Самое популярное для создания округлой попы, но прежде чем с упражняться со штангой, стоит освоить приседания без неё.

Обратите внимание! В последнее время фитнес-тренеры утверждают, что лучше делать упражнения не больше 5 раз, но с утяжелителем, чем 10 обычных повторений.

Исходное положение — стойка прямо, грудь вперёд, ноги на ширине плеч. Выполнять присест, в таком же ровном положении спины. Чтобы упражнение получалось правильно, колени выдвигаются вперёд, а вес тела нужно перенести на пятки. В большинстве случаев фиксируют положение, когда ноги согнуты под углом в 90˚, но если силы позволяют, лучше ещё больше. Выходить из позы толчком вверх, не отрывая пяток от пола.

Приседания с выпадами

Эксперты уверены, что это упражнение больше всего подходит для формирования круглой попы. Можно делать без утяжелителей, но для идеального результата без них не обойтись.

Стойка прямо, грудь вперёд, ноги на ширине плеч. Сделать шаг вперёд на расстояние 60 см и опуститься настолько, пока ноги не согнутся на 90˚. Колено не достаёт до пола на 2–3 см. Делать толчок задней ногой, делая упор на переднюю, вернуться в начальное положение. Выполняя упражнение с гантелями, держать их в руках, опущенных вниз. После выполнения 5 повторов должно быть чувство усталости.

Обратите внимание! Все вышеперечисленные упражнения с дополнительным весом не только помогают получить округлые формы, но и ускорить метаболизм и сжечь больше калорий.

Приседания с подскоком

Положение как при обычном присесте, скрестив руки в области груди. На вдохе выполнять до того момента, пока бёдра окажутся параллельно полу. Сделав толчок, выпрыгнуть вверх как можно выше. После — выдох. Вернувшись на пол, сделать сразу следующий присест и прыжок. Выполнять столько, насколько хватит сил.

Обратите внимание! Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, а в доме есть беговая дорожка, хорошо поднять уровень её наклона. Нагрузка на ягодицы, бёдра и лодыжки увеличится в разы.

Можно упражняться, сидя за столом и стоя в очереди. Достаточно напрягать по очереди левую и правую мышцу. Зная, как похудеть в попе или получить округлую её форму, можно быть уверенным, что всё получится.

30-дневная программа — как похудеть в попе

Если есть желание делать упражнения для похудения попы, можно последовать специально разработанному плану. Мужчинам эта программа не подходит, она рассчитана только для девушек. Этот проект — самая настоящая зарядка.

Обратите внимание! Эффективные упражнения для ягодиц подбираются лично каждым по желанию. Положительный результат будет заметен уже через 7 дней, и, что важно, без специального для занятий оборудования.

Похудеть в попе

На первом этапе, чтобы худеть дома, необходимо выбрать 5 упражнений. Главное — следовать указанному количеству подходов.

Дни:

  1. Выполнить 6 подходов всех 5 упражнений.
  2. Сделать 10 подходов выбранной тренировки.
  3. По 6 подходов для каждого упражнения — 2 раза.
  4. Сделать 5 подходов — 3 раза.
  5. 10 раз всех 5 заданий.
  6. По 8 раз — 2 подхода.
  7. 9 подходов — 2 раза.
  8. По 6 раз — 2 подхода.
  9. По 5 раз в 4 подхода.
  10. 7 раз каждое упражнение — 3 раза.
  11. 6 раз — 2 захода.
  12. 5 жимов — 5 заходов.
  13. 9 жимов — 3 захода.
  14. 5 заходов по 3 раза.
  15. По 7 раз, в 4 захода.
  16. 10 раз каждое — 3 захода.
  17. 8 раз — 2 подхода.
  18. 8 раз — 4 подхода.
  19. 7 раз каждого — 5 заходов.
  20. 6 подходов, по 3 раза.
  21. 9 подходов каждого, по 3 раза.
  22. 12 подходов — по 3 раза.
  23. 10 подходов — 4 раза.

Обратите внимание! Между днями тренировок следует устраивать выходные — 1–2 в неделю.

Теперь известно, что делать, чтобы похудели ягодицы. Укрепляя мышцы, улучшается осанка и подчёркивается женственность в фигуре. Ходьба по лестнице и на длительные расстояния больше не будет в тягость. Достаточно найти немного времени для упражнений, выбрать лучшие из них и не забывать о правильном питании.

Помогла статья? Оцените её
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector