Многие девушки и женщины хотят иметь идеальную фигуру и подтянутые мышцы. Но не все идут до конца для того, чтобы как-то поспособствовать усовершенствованию своего тела. Это довольно-таки кропотливая работа, которая требует большой силы воли и выдержки. А имеется она отнюдь не у всех представительниц женского пола.

Некоторые изнуряют свой организм различными диетами, другие пробуют методику голодания для быстрого похудения, но для того, чтобы тело пришло в идеальную форму, обязательно необходимо тренировать мышцы. А если девушки все-же начинают заниматься спортом, первое, что они желают усовершенствовать — это ягодицы.

Пожалуй, каждая дама мечтает об упругой и подтянутой попке, на которую бы обращали внимание абсолютно все мужчины, и умирали от зависти все девчонки. Поэтому многие представительницы женского пола всерьез задумываются над вопросом: что делать чтобы попа похудела? Эту проблему можно решить только занятиями спортом, причем хорошего результата можно легко достичь не только в тренажерном зале, но и у себя дома.

Подтянутое тело

Как правильно делать выпады для ягодиц

Как правило, у женщин после 30 лет начинаются некоторые затруднения с физической формой и красотой тела. Мускулатура становится более дряблой и не привлекательной, и особенно явно это заметно в области ягодиц.

Внимание! Один из самых действенных способов подкачивания проблемной зоны на ногах — выпады для ягодиц.

Существует множество техник выполнения упражнения, но результат всегда будет потрясающим только при условии упорства и выдержки. Ведь за один день результата не достичь, на это понадобится немало времени и сил.

Не зная точно возможностей своего тела, можно навредить здоровью. Поэтому перед тем, как начинать путь к улучшению, стоит все же сходить в тренажерный зал и договориться с тренером, который будет помогать приводить дряблое тело в порядок. Тренер подбирает упражнения индивидуально для каждого человека, исходя из его состояния здоровья и возможностей.

Упражнения с тренером

Но, если нет возможности или финансов для посещения тренажерного зала, не стоит расстраиваться. Хорошего результата можно достичь и при выполнении упражнений в домашних условиях.

Чтобы все сделать правильно и с максимальной пользой понадобится:

  • правильное дыхание (вдох—расслабление, выдох—напряжение);
  • сделать легкую разминку на разогрев мускул (задействованы должны быть те мышцы, на которые будет идти упор: нижние конечности, бедра);
  • поставить ступни параллельно друг другу на ширине плеч;
  • спину нужно держать ровно и при выпаде не допускать наклона корпуса вперед;
  • начинать упражнение с неглубоких выпадов, тем самым делая растяжку мускул постепенной;
  • выпад ногой делается под прямым углом, причем коленка не должна выходить за линию пальцев;
  • с каждым выпадом корпус постепенно нужно опускать все ниже, для большей эффективности упражнения.

Важно! Если ставить колено не под прямым углом, то это дает на него сильную нагрузку, которая впоследствии может привести к травме.

Нужно тщательно следить за правильностью выполнения задачи, ведь это поможет достичь результата быстрее, и не приведет к проблемам со здоровьем. Количество выпадов обычно составляет три раза по пять для каждой ноги. Но стоит учитывать индивидуальные возможности и начинать с малого, постепенно увеличивая объем работы. Также нужно помнить, что любые утяжелители помогут быстрее достигнуть цели. Речь идет о гантелях и штанге. Если занятия проходят в тренажерном зале, под присмотром инструктора, то он обязательно задействует эти предметы в плане тренировки.

Упражнения для похудения попы

Есть несколько разновидностей обычных выпадов (классических), которые направлены на более быстрый и хороший результат:

  • с утяжелением,
  • в прыжке,
  • при ходьбе,
  • боковые,
  • с дополнительной подставкой.

В случае с утяжелением уже упоминалось, что использоваться могут гантели и штанга. Задача выполняется так же, как описывалось выше, только в руки нужно взять один из утяжелителей. Данная схема исполнения более сильно нагружает ягодичную мускулу и лучше ее прокачивает.

Если речь идет о прыжках, то задача исполнителя заключается в том, чтобы поменять опорные ноги во время прыжка. Схема та же, что и при классическом варианте, только в данном случае в работу вступают почти вся мускулатура. Этот метод тренировки хорош не только для подкачивания попы, но и для интенсивного сжигания калорий. Так что для дам, которые очень хотят хоть немного похудеть, прыжковые выпады очень даже подходит.

Внимание! При исполнении прыжковых выпадов есть риск растяжения сухожилий, так что новичкам лучше заниматься под строгим присмотром инструктора.

В случае выпадов при ходьбе, все делается не на месте, а как бы в процессе хождения, но на самом деле движение нужно осуществлять только путем напряжения мускул, никак не инерцией ходьбы. Нужно тщательно следить за дыханием и не наклонять при этом корпус ни в какую из сторон, иначе толку от упражнения не будет.

Боковые выступы делаются совсем не так как классические, для их исполнения потребуется:

  • поставить нижние конечности чуть шире плеч;
  • сделать шаг в сторону и плавно присесть;
  • одна ножка выпрямлена, а вторая согнута под прямым углом;
  • выпрямиться и поменять ноги.

Боковой выпад

Можно в основном упражнении также задействовать дополнительную подставку, например скамью. Для чего это нужно? Это увеличивает интенсивность исполнения и увеличивает напряжение мускулатуры. В данном случае ступня, которая находиться сзади ставиться на подставку и происходит выпад уже в таком положении. Не нужно забывать о прямом угле в колене и о прямоте корпуса. А если к данному упражнению добавить еще и утяжелители, то результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на степпере для ягодиц

Для ягодиц упражнения

Еще одним эффективным способом для подтяжки задницы является степпер. Если говорить проще, то это своего рода тренажер для нижних конечностей, который рассчитан также на работу кардиосистемы. В переводе с английского степпер — это шаговик, ведь суть всего упражнения — это шаги. Но, не просто шаги — во время процесса тренировки идет усилие, которое похоже на подъем по лестнице.

Существует несколько разновидностей данного тренажера, которые немного отличаются друг от друга по силе нагрузки:

  • классический тренажер, который имеет большие размеры (имитирует обычный подъем по ступенькам и может даже оснащаться поручнями);
  • мини-тренажер, который по комплектации такой же, как и классический, но только с меньшими размерами;
  • поворотный (в комплектацию добавлена стойка-руль, позволяющие включить в работу верхнюю мускулатуру);
  • с добавлением эспандеров (к основной платформе прикрепляются веревки, на которых расположены эспандеры, дающие возможность подкачать руки и мускулы спины);
  • боковой (имеет полусферу, которая раскачивается и тем самым постоянно меняет центр тяжести — помогает выработать хорошую координацию о подкачать пресс);
  • эллиптический (имеет не только педали, но и рычаги для работы рук, также позволяет делать длинный и плавный шаг);
  • детский (аналог классического, но только ярче и интереснее, рассчитанный на занятия с детишками).

Как видно, самой основной целью всех степперов является укрепление мускулатуры тела. И в данном случае, упражнения на степе для ягодиц помогут с проблемой отвисшей попы, но не так эффективно, как выпады.

Мини степпер

Но даже при занятиях на подобных тренажерах нужно помнить о некоторых нюансах:

  • правильное дыхание;
  • ступни с коленями немного развернуты наружу;
  • начинать занятие нужно с упора на пятку, а не носок ступни;
  • опираться нужно на руки, если тренажер это позволяет (но упор должен быть небольшим, так как в данном случае мускулатура нижней части туловища не будет основательно задействована);
  • корпус нужно немного наклонить вперед.

Если делать все правильно и рассчитывать нагрузку, то желаемого результата можно достигнуть быстро. Стоит помнить, что если очень хочется побыстрее подкачать тело, то опираться на руки стоит совсем чуть-чуть, либо вообще этого не делать. В таком случае ножки и попа получают максимальное напряжение, что помогает сократить время ожидания результата.

Упражнения на степпере для ягодиц

Еще одним эффективным способом для подтяжки задницы является степпер. Если говорить проще, то это своего рода тренажер для нижних конечностей, который рассчитан также на работу кардиосистемы. В переводе с английского степпер — это шаговик, ведь суть всего упражнения — это шаги. Но, не просто шаги — во время процесса тренировки идет усилие, которое похоже на подъем по лестнице.

Существует несколько разновидностей данного тренажера, которые немного отличаются друг от друга по силе нагрузки:

  • классический тренажер, который имеет большие размеры (имитирует обычный подъем по ступенькам и может даже оснащаться поручнями);
  • мини-тренажер, который по комплектации такой же, как и классический, но только с меньшими размерами;
  • поворотный (в комплектацию добавлена стойка-руль, позволяющие включить в работу верхнюю мускулатуру);
  • с добавлением эспандеров (к основной платформе прикрепляются веревки, на которых расположены эспандеры, дающие возможность подкачать руки и мускулы спины);
  • боковой (имеет полусферу, которая раскачивается и тем самым постоянно меняет центр тяжести — помогает выработать хорошую координацию о подкачать пресс);
  • эллиптический (имеет не только педали, но и рычаги для работы рук, также позволяет делать длинный и плавный шаг);
  • детский (аналог классического, но только ярче и интереснее, рассчитанный на занятия с детишками).

Как видно, самой основной целью всех степперов является укрепление мускулатуры тела. И в данном случае, упражнения на степе для ягодиц помогут с проблемой отвисшей попы, но не так эффективно, как выпады.

Мини степпер

Но даже при занятиях на подобных тренажерах нужно помнить о некоторых нюансах:

  • правильное дыхание;
  • ступни с коленями немного развернуты наружу;
  • начинать занятие нужно с упора на пятку, а не носок ступни;
  • опираться нужно на руки, если тренажер это позволяет (но упор должен быть небольшим, так как в данном случае мускулатура нижней части туловища не будет основательно задействована);
  • корпус нужно немного наклонить вперед.

Если делать все правильно и рассчитывать нагрузку, то желаемого результата можно достигнуть быстро. Стоит помнить, что если очень хочется побыстрее подкачать тело, то опираться на руки стоит совсем чуть-чуть, либо вообще этого не делать. В таком случае ножки и попа получают максимальное напряжение, что помогает сократить время ожидания результата.

Важно! Перед занятием на степпере обязательно немного прогреть мускулы, а потом уже приступать к основной тренировке.

Время занятия примерно 20-30 минут. Делать упражнение нужно 4-5 раз в неделю. Самый важный момент в данном деле — это регулярность, иначе никакого результата не будет.

Итак, достичь цели помогут стабильные занятия спортом и сокращение потребления лишних калорий. Диеты тоже хорошо помогают сбросить вес, но вот напрягать мускулы просто необходимо, иначе они будут дряблыми и обвисшими, что смотрится не очень эстетично. Упорство и терпение помогут достигнуть желаемого результата. Но, не стоит забывать о собственных возможностях и здоровье, лучше обратиться за консультацией к тренеру, который сможет подобрать программу похудения индивидуально для каждого клиента.