Продукты питания, которые потребляет человек, состоят из различных компонентов. Это белки, углеводы и жиры. В последнее время ведется много споров о жирах, их важности и опасности. Этот компонент может быть как растительного, так и животного происхождения. Его ценность и польза в большей мере будет зависеть о того, изомеры каких жирных кислот в нем имеются.

Жирные кислоты: что это такое и где содержатся

Они представляют собой органические соединения, которые придают характеристику свойствам и ценности природных жиров. Существует два типа жирных кислот – ненасыщенные и насыщенные. Разница между ними заключается в структуре химической связи и, соответственно, в формуле. В насыщенных связи между атомами лишь одинарные. В свою очередь, первый вид можно разделить на:

  • мононенасыщенные – одна двойная связь между атомами;
  • полиненасыщенные – две или несколько двойных связей между атомами.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты

Продукты, содержащие жирные кислоты

Если говорить о насыщенных жирных кислотах, то у них стоит отметить насыщетнность водородом. Всего бывает два вида такой кислоты – стеариновая и пальмитиновая. Данные компоненты находятся в жирах животного происхождения. К примеру, в баранине или говядине. При комнатных температурах они обретают вязкую и твердую структуру. Кроме того, их может вырабатывать и организм человека при взаимодействии специальных ферментов и других жирных кислот.

Незаменимые жирные кислоты более активны и легче взаимодействуют с другими компонентами. Что касается видов, то их существует четыре:

  • линолевая (омега-6);
  • линоленовая (Омега-3);
  • олеиновая (Омега-9);
  • арахидоновая.

Эти элементы можно найти в маслах растительного происхождения и в рыбьем жире. Омега-3, Омега-6 и арахидоновая кислота организмом самостоятельно не вырабатываются, поэтому их называют незаменимыми.

Заменимые изомеры в некоторых случаях могут стать ценным источником энергии. В основном это ситуации, когда тело человека подвергается высоким физическим нагрузкам. Помимо этого данный вид липидов принимает участие в синтезе гормонов, усвоении витаминов и создании мембран для клеток организма.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Продукты, содержащие жирные кислоты

Если говорить о насыщенных жирных кислотах, то у них стоит отметить насыщетнность водородом. Всего бывает два вида такой кислоты – стеариновая и пальмитиновая. Данные компоненты находятся в жирах животного происхождения. К примеру, в баранине или говядине. При комнатных температурах они обретают вязкую и твердую структуру. Кроме того, их может вырабатывать и организм человека при взаимодействии специальных ферментов и других жирных кислот.

Незаменимые жирные кислоты более активны и легче взаимодействуют с другими компонентами. Что касается видов, то их существует четыре:

  • линолевая (омега-6);
  • линоленовая (Омега-3);
  • олеиновая (Омега-9);
  • арахидоновая.

Эти элементы можно найти в маслах растительного происхождения и в рыбьем жире. Омега-3, Омега-6 и арахидоновая кислота организмом самостоятельно не вырабатываются, поэтому их называют незаменимыми.

Заменимые изомеры в некоторых случаях могут стать ценным источником энергии. В основном это ситуации, когда тело человека подвергается высоким физическим нагрузкам. Помимо этого данный вид липидов принимает участие в синтезе гормонов, усвоении витаминов и создании мембран для клеток организма.

Обратите внимание! Существует два вида витаминов – водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относят компоненты типа A,D, E и K. Они часто встречаются в насыщенных липидах и хорошо усваиваются при сочетании с жирными кислотами.

Насыщенные кислоты находятся в яйцах, красном мясе, сале свиньи или сливочном масле. Вся эта пища отлично подходит для людей, которые много работают физически и ведут активный образ жизни. Однако специалисты не советуют злоупотреблять ними. В первую очередь перебор чреват повышением уровня холестерина в крови. В свою очередь это влечет за собой проблемы сердечно-сосудистого характера и заболевания желудочно-кишечного тракта. Также есть данные о том, что насыщенные жиры в больших количествах способствуют возникновению рака. Стеариновая кислота способна мешать крови доставлять необходимое количество кислорода к тканям и клеткам.

Продукты, насыщенные жирами

Ненасыщенные липиды должны регулярно попадать в рацион питания, поскольку они принимают участие в разных биологических процессах. В основном они способствуют укреплению иммунной системы, улучшают работу мозга, поддерживают работу нервной системы, обеспечивают нормальную свертываемость крови, принимают участие в формировании клеточных мембран, гормонов и являются одной из причин нормальной работы щитовидной железы. Кроме того, употребление этих компонентов в пищу влияет на здоровье кожи, ногтей и волос.

Недостаточное количество полезных жиров может обернуться возникновением различных заболеваний. В частности, отмечается риск инфаркта и гипертонии. Кроме того, существует ряд исследований, которые показывают важность данного типа жирных кислот для здоровья мозга. Они обеспечивают его работоспособность и уберегают от неврологических заболеваний. Особенно это касается болезни Альцгеймера.

Важно! В случае переизбытка ненасыщенных жирных кислот в организме, они могут нанести вред в виде боли в желудке, изжоги и высыпания. Также вероятно увеличение массы тела.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты, то есть Омега-6, Омега-3 и арахидоновая кислота, играют важную роль. В частности, эти компоненты участвуют в энергетических процессах, происходящих в организме. Также данный вид незаменимых кислот необходим для создания мембран клеток головного мозга и оболочек периферических нервов. Кроме того, их польза обусловлена профилактикой заболеваний центральной нервной системы, проблем со зрением и недугов инфекционного характера.

Омега-3 в большей мере содержится в морепродуктах. Альфа-линолевая кислота важна для эффективной работы иммунной системы организма. Также компонент способствует улучшению зрения и влияет на работу таких органов как сердце и мозг.

Продукты с максимальным содержанием ПНЖК Омега-3

Омега-6 в основном является компонентом растительных масел. Жирная кислота контролирует уровень холестерина в крови, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инфарктов и инсультов.

Продукты, содержащие Омега-6

Самым известным представителем вида мононенасыщенных жирных кислот является олеиновая кислота. Очень много данного элемента в оливковом масле. Оно особенно ценится кулинарами, поскольку при жарке оливковое масло не выделяет канцерогенов.

Кроме олеиновой кислоты можно выделить и других представителей непредельных триглицеридов:

  • эруковая кислота (омега-9);
  • миристоленовая кислота (омега-5);
  • эйкозеновая кислота (омега-9);
  • пальмитолеиновая кислота (омега-7);
  • элаидиновая кислота (омега-9);
  • ацетэруковая кислота (омега-9).

Обратите внимание! Жирная кислота Омега-9 вредна для организма в силу своих биологических особенностей, поэтому ее потребление стоит ограничить. В основном она негативно влияет на здоровье миокарда.

Если говорить о полезных свойствах непредельных жирных кислот, то их довольно много. В первую очередь следует выделить улучшение метаболизма. Также они позволяют избегать появления бляшек на стенках сосудов. Данный компонент отвечает за здоровье кожи, принимает участие в расщеплении вредных жиров, способствует сжиганию жира, является профилактикой онкологических заболеваний, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и повышает устойчивость человека к заболеваниям.

Отдельно стоит выделить пальмитолеиновую и олеиновую кислоты. Они защищают сердце.

Источники ненасыщенных жиров

Рыба

Высокий процент полезных жиров находится в рыбе. В ней особенно много Омега-3 кислот.

Виды рыбы (содержание Омега-3 и Омега-6 в 50 г продукта):

  • тунец свежий – 0,92 г и 0,034 г;
  • форель свежая – 0534 г и 0,112 г;
  • скумбрия свежая – 1,1 г и 0,72 г;
  • сельдь свежая – 1,2 г и 0,09 г;
  • треска свежая – 0,110 г и 0,004 г;
  • лосось свежий – 1,2 г и 0,08 г;
  • сардины свежие – 0,7 г и 0,055 г.

Морепродукты

Морепродукты тоже довольно полезны. В них присутствуют только Омега-3 и Омега-6 кислоты.

Виды морепродуктов (содержание Омега-3 и Омега-6 в 50 г продукта):

  • морской угорь – 0,32 г и 0,098 г;
  • креветки – 0,3 г и 0,014 г;
  • устрицы – 0,3 г и 0,016 г;
  • морской моллюск – 0,198 г и 0,002 г.

Растительные масла

Они богаты тремя незаменимыми жирными кислотами, поэтому очень высоко ценятся.

Вид масла (содержание Омега-3, Омега-6 и Омега-9 в 50 г продукта):

  • арахисовое – 0,003 г, 16,7 г и 2,4 г;
  • кокосовое – омега-3 отсутствует, 0,085 г и 1,15 г;
  • кунжутное – 0,004 г, 20,151 г и 3,56 г;
  • льняное нерафинированное – 27, 97 г, 7,5 г и 11,4 г;
  • оливковое нерафинированное – омега-3 отсутствует, 6,4 г и 38,7 г;
  • пальмовое нерафинированное – омега-3 отсутствует, 1,25 г и 16,7 г;
  • подсолнечное нерафинированное – омега-3 отсутствует, 30,52 г и 15,29 г;
  • подсолнечное рафинированное – омега-3 отсутствует, 9,16 г и 3,96 г;
  • масло авокадо – 0,487 г, 6,39 г и  3,95 г.

Орехи и масличные семена

Еще один вид пищи, который поможет восполнить организм полезными жирными кислотами.

Вид орехов или масличных семян (содержание Омега-3, Омега-6 и Омега-9 в 50 г продукта):

  • Арахис – омега-3 отсутствует, 8,34 г и 4,62 г;
  • Грецкие орехи – 3,42 г, 1,78 г и 1,44 г;
  • Горчичные семена –  0,911 г, 2,688 г и 0,452 г;
  • Кунжут – омега-3 отсутствует, 9,86 г и 4,61 г;
  • Льняные семена – 11,45 г, 3,010 г и 11,439 г;
  • Миндаль –  омега-3 отсутствует, 0,38 г и омега-6 отсутствует;
  • Оливки – омега-3 отсутствует, 1,46 г и 36,57 г;
  • Семечки подсолнуха – омега-3 отсутствует, 5,52 г и 25,8 г;
  • Семена подсолнуха – омега-3 отсутствует, 16,3 г и 3,6 г;
  • Тыквенные семечки – 0,005 г, 2,7 г и 5,04 г.

Источники ненасыщенных жиров

Важно! Важное значение также имеет шоколад, в 100 граммах которого около 17 грамм данного компонента.

Советы диетологов

Чтобы сделать свой рацион питания максимально полезным, следует придерживаться следующих общих правил:

  • избегать транс-жиров;
  • соотношение ненасыщенных и насыщенных липидов в рационе питания должно быть в пользу первых;
  • употреблять меньше мяса, особенно крупного рогатого скота;
  • включать в пищу рыбу, орехи и морепродукты;
  • ограничить употребление сливочного масла и по возможности заменить его растительным в виде рапсового, льняного, оливкового или подсолнечного масел;
  • предельная норма жиров для человека в сутки должна быть на уровне 20-25% от всего объема потребляемой пищи;
  • не употреблять жиры перед сном;
  • сочетать липиды с овощами и фруктами.

Питаясь правильно, можно не только построить хорошую фигуру, но и оздоровить свой организм. Таким образом, важно контролировать качество и количество поступаемой в организм пищи.