Белок играет важную функцию в организме, именно этот элемент выступает строительным материалом для мышечной массы. Многие женщины используют белковую диету, чтобы снизить вес, также такое питание подходит спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу. Стоит разобраться в каких продуктах содержится белок, а также как правильно подобрать рацион питания, чтобы насытить организм этим элементом.

Зачем человеческому организму нужен белок

Белковая пища необходима организму каждого человека, так как протеин выполняет целый ряд функций. Стоит отметить, что белки оказывают существенное влияние на здоровье человека, при их недостатке могут возникать разнообразные проблемы.

Белки в нашем организме:

  • помогают начать большую часть биохимических реакций;
  • дают возможность провести транспортировку углеводов, лекарственных компонентов, кислорода и различных гормонов;
  • являются самым важным материалом, который участвует в формировании новых тканей и клеток;
  • защищают организм от вредоносных вирусов и других микроорганизмов, активируя работу иммунитета;
  • необходимы для полноценного обмена веществ в организме, так как являются важным звеном цепи;
  • они также присутствуют в составе каждого фермента;
  • участвуют в процессе размножения и роста клеток, управляют другими видами жизненных процессов;
  • помогают вывести из организма излишки углекислого газа;
  • предоставляют организму те условия, которые необходимы ему для полноценного передвижения и активности;
  • создают вокруг каждой клетки цитоскелет, тем самым обеспечивая им естественную форму;
  • количество белка влияет на свертываемость крови, что важно при образовании царапин и ссадин;
  • светочувствительный компонент помогает формировать зрительные способности, так как образует пленку на сетчатке глаза;
  • при дефиците углеводов и жиров, этот материал будет использоваться для получения энергии, такое происходит при высоких физических нагрузках;
  • помогают образовывать клетки нервной системы, создавая полноценные условия для ее функционирования.

Именно по этой причине, в рационе должны присутствовать продукты, содержащие белок. Этот компонент необходим каждому человеку, но особенно он важен при наращивании мышц и похудении.

Белковая пища

В чем содержится белок

Стоит отметить, что белковые продукты очень разнообразны, что вызывает множество споров между вегетарианцами и обычными людьми. Можно выделить растительный и животный компонент, соответственно первый можно найти в продуктах растительного происхождения, а второй обнаруживается только в животных.

В каких продуктах содержатся углеводы

Например, чечевица, горох и другие бобовые имеют не только полезный состав, но еще и содержат в себе много белка. Можно сказать, что этого вещества в бобовых содержится в таком же количестве, как в свинине или говядине. Все же усваивается он значительно медленнее и хуже. Если же говорить о продуктах, которые занимают лидирующие строчки, то сюда относят коровье молоко и другие молочные продукты, а также яйца. Компонент из этих ингредиентов усваивается организмом человека на 100%.

В чем содержится белок

Стоит отметить, что белковые продукты очень разнообразны, что вызывает множество споров между вегетарианцами и обычными людьми. Можно выделить растительный и животный компонент, соответственно первый можно найти в продуктах растительного происхождения, а второй обнаруживается только в животных.

Например, чечевица, горох и другие бобовые имеют не только полезный состав, но еще и содержат в себе много белка. Можно сказать, что этого вещества в бобовых содержится в таком же количестве, как в свинине или говядине. Все же усваивается он значительно медленнее и хуже. Если же говорить о продуктах, которые занимают лидирующие строчки, то сюда относят коровье молоко и другие молочные продукты, а также яйца. Компонент из этих ингредиентов усваивается организмом человека на 100%.

Важно! В желтках содержится много холестерина, поэтому не следует употреблять больше 2 яиц в сутки. Еще лучше употреблять только белок продукта.

Следующим в список может быть включено мясо птицы, а также говяжьи продукты, это идеальный источник белка. В 100 граммах куриного филе содержится около 30 граммов чистого белка. Уже после можно выделить рыбу, различные орехи, а также сою и бобовые. В крупах также содержится этот компонент, больше всего его в гречке, но усваивается он очень плохо. Можно выделить и овощи, в которых присутствует клетчатка и белок совместно. Например, картофель, цукини, спаржа и огурцы, это идеальный источник протеина для организма, но его в составе не так много.

Растительный белок

Популярные источники белка: точное количество в продуктах

Существует несколько продуктов и блюд, которые пользуются популярностью во время диетического питания. Стоит рассмотреть подробнее, какое количество протеина в них содержится, и какова их питательная ценность:

  • чистый белок. Может иметь разное происхождение, его польза велика, так как он полностью усваивается организмом. Можно приобрести в магазинах спортивного питания добавку в виде порошка. Также он содержится в протеиновых батончиках;
  • чечевица. Здесь содержится белок растительного происхождения, и именно чечевица является лидером по содержанию этого компонента. В 100 граммах продукта содержится 27 грамм компонента;
  • говядина. Если говорить о мясе, то в говядине содержится около 22-23 граммов белка на 100 граммов продукта. Это достаточно высокий показатель;
  • гороховый белок. На 100 граммов продукта приходится 22,4 грамма полезного компонента. Рекомендуется включать в рацион горох при соблюдении диеты;
  • белковый суп. В зависимости от того, какой рецепт используется для его приготовления, количество белка может варьироваться от 16 до 26 граммов на 100 граммов блюда;
  • коровий белок. В зависимости от продуктов, которые изготовлены из коровьего молока, количество протеина будет различным. Например, в пармезане это количество составляет 38 граммов на 100 граммов продукта. В 100 мл обычного молока содержится около 3 граммов белка, а в твороге 16 грамм;
  • рыба. В зависимости от сорта, количество компонента может варьироваться от 14 до 27 граммов. Больше всего белка в семге и икре китовых рыб;
  • кукуруза. Продукт содержит всего 3,27 граммов компонента на 100 граммов;
  • минтай. Количество белка на 100 граммов продукта составляет 24 грамма. Чтобы усвоение компонента прошло лучше, следует запекать рыбу;
  • Треска. Если говорить о такой рыбе, то она содержит в себе 17,4 грамма протеина.
  • пшеница. В составе пшеницы 11 грамм белка;
  • сливочное масло. Это не лучший источник белка, так как на 100 грамм продукта приходится не более 0,28 грамм протеина. Лучше отдать предпочтение другим молочным продуктам;
  • сметана. В обычной 15% сметане содержится около 3,5 грамм протеина;
  • киноа. На 100 граммов продукта приходится около 14,5 граммов компонента.
Растительный белок

Популярные источники белка: точное количество в продуктах

Существует несколько продуктов и блюд, которые пользуются популярностью во время диетического питания. Стоит рассмотреть подробнее, какое количество протеина в них содержится, и какова их питательная ценность:

  • чистый белок. Может иметь разное происхождение, его польза велика, так как он полностью усваивается организмом. Можно приобрести в магазинах спортивного питания добавку в виде порошка. Также он содержится в протеиновых батончиках;
  • чечевица. Здесь содержится белок растительного происхождения, и именно чечевица является лидером по содержанию этого компонента. В 100 граммах продукта содержится 27 грамм компонента;
  • говядина. Если говорить о мясе, то в говядине содержится около 22-23 граммов белка на 100 граммов продукта. Это достаточно высокий показатель;
  • гороховый белок. На 100 граммов продукта приходится 22,4 грамма полезного компонента. Рекомендуется включать в рацион горох при соблюдении диеты;
  • белковый суп. В зависимости от того, какой рецепт используется для его приготовления, количество белка может варьироваться от 16 до 26 граммов на 100 граммов блюда;
  • коровий белок. В зависимости от продуктов, которые изготовлены из коровьего молока, количество протеина будет различным. Например, в пармезане это количество составляет 38 граммов на 100 граммов продукта. В 100 мл обычного молока содержится около 3 граммов белка, а в твороге 16 грамм;
  • рыба. В зависимости от сорта, количество компонента может варьироваться от 14 до 27 граммов. Больше всего белка в семге и икре китовых рыб;
  • кукуруза. Продукт содержит всего 3,27 граммов компонента на 100 граммов;
  • минтай. Количество белка на 100 граммов продукта составляет 24 грамма. Чтобы усвоение компонента прошло лучше, следует запекать рыбу;
  • Треска. Если говорить о такой рыбе, то она содержит в себе 17,4 грамма протеина.
  • пшеница. В составе пшеницы 11 грамм белка;
  • сливочное масло. Это не лучший источник белка, так как на 100 грамм продукта приходится не более 0,28 грамм протеина. Лучше отдать предпочтение другим молочным продуктам;
  • сметана. В обычной 15% сметане содержится около 3,5 грамм протеина;
  • киноа. На 100 граммов продукта приходится около 14,5 граммов компонента.

Обратите внимание! Белковые продукты могут иметь в составе разное количество данного компонента, это следует учитывать при составлении меню.

Животный белок

Топ-7 белковых продуктов

В каких фруктах много белка

Здесь уже было рассказано о том, белковая пища, это какие продукты. Теперь можно остановиться на том, где данного компонента содержится больше всего. Белки в продуктах содержатся в разной концентрации, но есть список тех ингредиентов, где этих соединений особенно много:

  • желатин. В нем содержится 87,2% этого вещества. Кроме того, в составе присутствует никотиновая кислота, коллаген, железо, каротин и кальций;
  • соевое мясо. В составе присутствует 52% компонента, в дополнение соевое мясо богато кальцием, магнием, фолиевой кислотой и магнием;
  • масло подсолнечное. Содержание белковых соединений здесь приближено к 48%. Также в продукте содержится витамин В, кальций, цинк, витамин А и С, селен и магний;
  • сухое молоко. В обезжиренном продукте концентрация соединений составляет 33%. А кроме этого сухое молоко богато кремнием, кальцием и йодом;
  • сыр пармезан. Здесь также как и в сухом молоке содержится около 33% вещества. В дополнение пармезан имеет в составе цинк, полный комплекс витаминов и селен;
  • куриная грудка. В составе присутствует около 30% белковых соединений. Также в ней присутствуют такие минералы, как цинк, магний, железо и тиамин;
  • тунец белый. В составе присутствует не только 27% органического компонента, но еще и цинк, кобальт, а также сера, ретинол и калий.

Содержание белка в этих продуктах достаточно высок и если включить их в свое меню, то можно покрыть суточную дозу вещества для организма.

Высокобелковые продукты

Высокобелковые блюда

Белковая еда обязательно должна присутствовать в меню при похудении, но стоит правильно сочетать количество жиров и углеводов, чтобы питание не принесло вред. Такие блюда будут полезны в период беременности, а также при повышенных физических нагрузках. Стоит выделить несколько белковых блюд, которые можно приготовить на ужин или завтрак.

Куриное филе в кефире

Следует взять около 150 грамм куриного филе и нарезать кусочками. Его следует посолить и посыпать молотым перцем. При желании курицу посыпают рубленым укропом и петрушкой. Кефир разводят пополам с водой, а затем заливают смесью куриное филе. Следует поместить посуду с мясом в холодильник на 3 часа, а затем потушить грудки до готовности без добавления масла. Белки в продуктах сохраняют свою структуру, что позволяет насытить организм этими веществами.

Шпинатный суп

Для приготовления берется куриное филе или голень, мясо следует очистить от кожицы. Мясо отваривают, а затем вынимают, чтобы остудить. Тем временем размораживается шпинат, затем овощ нарезают мелко и отправляют в кипящий бульон. Варить шпинат следует в течение 10 минут. Мясо отделяют от костей, мелко режут и отправляют в суп. Варят продукты еще десять минут. Суп остужают и отправляют в блендер, чтобы получить однородную массу. Добавляют туда же 50 мл молока и немного чеснока, можно специи по вкусу.

Запеченная рыба

Для этого рецепта можно взять практически любую рыбу, подойдет хек, минтай или треска. Тушку размораживают, а затем поливают соком лимона. Можно посыпать приправой для рыбы и отправить в духовку, пока рыба не дойдет до готовности. Подавать к столу следует с овощным гарниром.

Фаршированные томаты

Если женщина ищет, в чем содержится белок, то это блюдо станет находкой. Для его приготовления следует взять одно куриное филе, которое предварительно отваривают и измельчают. В бульон отправляют бурый рис в количестве 50 граммов. На сковороде следует обжарить 50 грамм лука, немного чеснока и тертую морковь. Когда все составляющие рецепта будут готовы, их следует перемешать между собой. Далее 4 томата очищают от мякоти, а затем наполняют полученной начинкой. Чтобы вкус стал более выраженным, следует посыпать блюдо зеленью и полить соком лимона.

Продукты, содержащие идеальные по составу белки и аминокислоты

Винкулин и другие виды белка могут содержаться в продуктах питания, здесь уже было рассмотрено, что относится к белковой пище. Теперь можно рассмотреть пищевые ингредиенты, в которых сочетается достаточное количество белковых соединений и аминокислот:

  • соя. В ее состав входит около 14% растительного белка, а также полный набор аминокислот;
  • брюссельская капуста. Продукт также находится в списке полезных продуктов, которые содержат в себе аминокислоты и 9% белка;
  • крупы. В их составе органические белковые соединения составляют около 12%, но все они сочетаются с важными аминокислотами;
  • чечевица. Здесь не только имеется большое количество белковых соединений и аминокислот, но еще и много клетчатки. Этот компонент помогает двум другим лучше усваиваться.

Подводя итоги по всему вышесказанному можно увидеть, что белки являются важной частью организма. Они обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Во время занятия спортом или соблюдении диеты, следует увеличить их количество. При правильном подборе продуктов, рацион будет разнообразным и вкусным.