Продукты с низким гликемическим индексом для похудения и таблица

Если поставлена цель похудеть, первое, что нужно сделать, это изучить свойства употребляемых продуктов. Только понимая, как на организм воздействует тот или иной продукт, можно разрабатывать диету. Важнейшую роль в похудении играет контроль употребления углеводов. Причем углеводы бывают разные, каждый вид имеет гликемический индекс, который нужно учитывать при составлении рациона.

Что такое гликемический индекс и как он влияет на похудение

Гликемический индекс – показатель, обозначающий скорость расщепления углеводов в соотношении с глюкозой. Индекс глюкозы равняется показателю в 100 единиц. Исходя из показателей ГИ, углеводные продукты делятся на несколько групп.

Гликемический индекс – показатель, обозначающий скорость расщепления углеводов в соотношении с глюкозой

Продукты с высоким гликемическим индексом для похудения не подходят, они быстро усваиваются, насыщая кровь большим количеством глюкозы. Это провоцирует выброс инсулина, необходимого для расщепления излишков глюкозы. Под воздействием инсулина, сахар превращается в жир и откладывается в организме. Также инсулин препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира. При употреблении большого количества продуктов с высоким индексом накапливается много жировых отложений и вес растет.

На заметку. Продукты с низким индексом перевариваются дольше, равномерно насыщая организмом. Поэтому уровень сахара в крови не скачет, вследствие чего не происходит больших выбросов инсулина и накопления жира.

Поэтому продукты с низким гликемическим индексом должны стать основой рациона для похудения. При этом полностью отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом не рекомендуется, так как они содержат необходимые для организма витамины и минералы.

Таблица и список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения рекомендованы людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом, а также спортсменам. Оны способны постепенно насыщать организм необходимой энергией. Каждый продукт имеет собственный уровень ГИ, при этом он никак не влияет на калорийность, что очень важно учитывать. Рассчитывая дневную норму употребляемых калорий, стоит подбирать продукты с высокой калорийностью и низким индексом, чтобы небольшие порции давали чувство насыщения и необходимый уровень энергии. К продуктам с низким ГИ относятся различные крупы, некоторые вилы ягод и фруктов, а также большинство овощей.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения, таблица

ПродуктГликемический индекс
Клюква55
Зеленый горошек, цельнозерновой хлеб, грейпфрут, апельсин, виноград, кокос, коричневый рис45
Макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, морковь, курага, чернослив40
Нут, бобы, горчица, черный рис, яблоко, вермишель, апельсин, айва, слива, йогурт, мороженое, кунжут35
Вяленые томаты, фасоль, гранат, персик, нектарин, несладкий компот из сухофруктов34
Томатный сок33
Дрожжи31
Фасоль, свекла, чечевица, абрикос, груша, помидор, черника, мандарин, голубика, обезжиренный творог, брусника, чеснок, соевое молоко, йогурт30
Клубника, вишня, крыжовник, малина, ежевика, смородина, семечки тыквы25
Арахис, баклажан, артишок20
Брокколи, сельдерей, капуста цветная, брюссельская и белокочанная, спаржа, шпинат, кабачок, соя, миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, фисташки, отруби, имбирь, грибы, лук, оливки, маринованные огурцы, тофу15
Авокадо10
Листовой салат9
Базилик, петрушка, корица, ваниль, орегано5

К продуктам с нулевым индексом можно отнести мясо и рыбу

К продуктам с нулевым индексом можно отнести мясо и рыбу, так как в их составе отсутствуют углеводы. Поэтому составляя рацион, нужно опираться на продукты с низким ГИ и белковую пищу. Некоторые диеты предусматривают чередование белковых и углеводных дней.

Гликемический индекс рациона можно снизить, соблюдая несколько принципов:

Клетчатка в рационе

  • следует добавлять в рацион как-можно больше продуктов, содержащих клетчатку, так как она не усваивается организмом, но позитивно влияет на пищеварение;
  • употребление углеводов лучше совмещать с белковой пищей, которая повышает их усвоение;
  • способ употребления также влияет, лучше все готовить на пару или запекать, и практически полностью отказаться от жаренных блюд.

Продукты с высоким гликемическим индексом

На заметку. Организм получает необходимую энергии тремя способами. Первый – из употребляемой пищи, второй – из жировых запасов, третий – из гликогена, накапливаемого в печени и мышцах. Глюкоза является основным источником энергии, но при ее избытке в крови может пострадать поджелудочная железа из-за высокой активности работы. Это приводит к ожирению.

Основным источником глюкозы являются именно продукты с высоким ГИ. Поэтому употреблять их нужно с осторожностью, не злоупотребляя. Употреблять их лучше после значительных физических и интеллектуальных нагрузок. Такие продукты также можно разделить на несколько групп.

ПродуктыГликемический индекс
Пиво110
Финики103
Сахар, белый хлеб, крахмал100
Запеченный и жаренный картофель, булочки95
Рисовая лапша92
Консервированные абрикосы91
Белый рис90
Пудинг, поп-корн, кукурузные хлопья, варенная морковь, картофельное пюре85
Мюсли, крекеры80
Пончики76
Багет, молочная каша с рисом, вафли, арбуз, тыква, лазанья75
Пшено71
Газировка, шоколад, перловка, чипсы из картофеля, круассан, ризотто, коричневый и белый сахар, манка, кускус70

Рекомендуемая норма продуктов на каждый день

На заметку.  Основываясь на показателе гликемического индекса, можно планировать рацион не только для похудения, но и для здорового питания.

Очень важный показатель – гликемическая нагрузка, норма в день для похудения рассчитывается индивидуально. Рецептов и диет множество, полный список изучить сложно. Если целью является избавление от лишних килограммов, нужно следовать следующим правилам:

  • добавлять в рацион нужно высококалорийную пищу с низким ГИ;
  • дневной рацион лучше поделить на небольшие порции, разделив его на 6 приемов;
  • за 3 часа до сна нужно полностью отказаться от еды;
  • продукты лучше употреблять сырыми, так как любая термическая обработка повышает ГИ;
  • употреблять чистую воду объемом 1,5-2 л на день.

Диета, основанная на уровне гликемического индекса, должна выглядеть примерно так:

Диета, основанная на уровне гликемического индекса

  • завтрак: овсяная каша с ягодами, свежевыжатый сок или несладкий чай;
  • перекус: обезжиренное молоко или кефир;
  • обед: овощной салат, курица, приготовленная на пару;
  • полдник: салат из фруктов;
  • ужин: омлет и обезжиренный творог.

На заметку. Вместо куриной грудки можно использовать индейку или нежирную говядину. На завтрак вместо овсянки можно употреблять гречневую, или пшеничную кашу. Главное, учитывать гипогликемический индекс продуктов для похудения.

Если нет времени и возможностей соблюдать определенной диеты, и целью не является похудения, а просто сохранение организма здоровым, следует запомнить несколько принципов:

  • упор следует делать на овощи, количество которых можно не ограничивать;
  • картофель можно употреблять в небольшом количестве, его лучше отварить в мундире;
  • среди фруктов предпочтение лучше отдавать яблокам, апельсинам, малине и груше, следует избегать бананов, винограда и киви;
  • макароны в рационе должны быть только из твердых сортов пшеницы;
  • стоит отказаться от копченостей, в том числе, колбасы.

Употребление качественной пищи и соблюдение рекомендаций диетологов, поможет сохранить организм здоровым, а при необходимости избавиться от лишнего веса.

Обсуждают
Евгения Ответить

После того как добавила в рацион плоды гаммигата вес двинулся с мертвой точки, была крайне удивлена! Для закрепления результата пью его экстракт. Заметила что размеры моего аппетита сократились, я наедаюсь очень быстро, на сладкое вообще не тянет и на ночь не ем. Одни плюсы!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector