Содержание
Если поставлена цель похудеть, первое, что нужно сделать, это изучить свойства употребляемых продуктов. Только понимая, как на организм воздействует тот или иной продукт, можно разрабатывать диету. Важнейшую роль в похудении играет контроль употребления углеводов. Причем углеводы бывают разные, каждый вид имеет гликемический индекс, который нужно учитывать при составлении рациона.
Что такое гликемический индекс и как он влияет на похудение
Гликемический индекс – показатель, обозначающий скорость расщепления углеводов в соотношении с глюкозой. Индекс глюкозы равняется показателю в 100 единиц. Исходя из показателей ГИ, углеводные продукты делятся на несколько групп.
Гликемический индекс – показатель, обозначающий скорость расщепления углеводов в соотношении с глюкозой
Продукты с высоким гликемическим индексом для похудения не подходят, они быстро усваиваются, насыщая кровь большим количеством глюкозы. Это провоцирует выброс инсулина, необходимого для расщепления излишков глюкозы. Под воздействием инсулина, сахар превращается в жир и откладывается в организме. Также инсулин препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира. При употреблении большого количества продуктов с высоким индексом накапливается много жировых отложений и вес растет.
Поэтому продукты с низким гликемическим индексом должны стать основой рациона для похудения. При этом полностью отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом не рекомендуется, так как они содержат необходимые для организма витамины и минералы.
Таблица и список продуктов с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения рекомендованы людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом, а также спортсменам. Оны способны постепенно насыщать организм необходимой энергией. Каждый продукт имеет собственный уровень ГИ, при этом он никак не влияет на калорийность, что очень важно учитывать. Рассчитывая дневную норму употребляемых калорий, стоит подбирать продукты с высокой калорийностью и низким индексом, чтобы небольшие порции давали чувство насыщения и необходимый уровень энергии. К продуктам с низким ГИ относятся различные крупы, некоторые вилы ягод и фруктов, а также большинство овощей.
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения, таблица
| Продукт | Гликемический индекс |
| Клюква | 55 |
| Зеленый горошек, цельнозерновой хлеб, грейпфрут, апельсин, виноград, кокос, коричневый рис | 45 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, морковь, курага, чернослив | 40 |
| Нут, бобы, горчица, черный рис, яблоко, вермишель, апельсин, айва, слива, йогурт, мороженое, кунжут | 35 |
| Вяленые томаты, фасоль, гранат, персик, нектарин, несладкий компот из сухофруктов | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Фасоль, свекла, чечевица, абрикос, груша, помидор, черника, мандарин, голубика, обезжиренный творог, брусника, чеснок, соевое молоко, йогурт | 30 |
| Клубника, вишня, крыжовник, малина, ежевика, смородина, семечки тыквы | 25 |
| Арахис, баклажан, артишок | 20 |
| Брокколи, сельдерей, капуста цветная, брюссельская и белокочанная, спаржа, шпинат, кабачок, соя, миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, фисташки, отруби, имбирь, грибы, лук, оливки, маринованные огурцы, тофу | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Базилик, петрушка, корица, ваниль, орегано | 5 |
К продуктам с нулевым индексом можно отнести мясо и рыбу
К продуктам с нулевым индексом можно отнести мясо и рыбу, так как в их составе отсутствуют углеводы. Поэтому составляя рацион, нужно опираться на продукты с низким ГИ и белковую пищу. Некоторые диеты предусматривают чередование белковых и углеводных дней.
Гликемический индекс рациона можно снизить, соблюдая несколько принципов:
Клетчатка в рационе
- следует добавлять в рацион как-можно больше продуктов, содержащих клетчатку, так как она не усваивается организмом, но позитивно влияет на пищеварение;
- употребление углеводов лучше совмещать с белковой пищей, которая повышает их усвоение;
- способ употребления также влияет, лучше все готовить на пару или запекать, и практически полностью отказаться от жаренных блюд.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом
Основным источником глюкозы являются именно продукты с высоким ГИ. Поэтому употреблять их нужно с осторожностью, не злоупотребляя. Употреблять их лучше после значительных физических и интеллектуальных нагрузок. Такие продукты также можно разделить на несколько групп.
| Продукты | Гликемический индекс |
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Сахар, белый хлеб, крахмал | 100 |
| Запеченный и жаренный картофель, булочки | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Белый рис | 90 |
| Пудинг, поп-корн, кукурузные хлопья, варенная морковь, картофельное пюре | 85 |
| Мюсли, крекеры | 80 |
| Пончики | 76 |
| Багет, молочная каша с рисом, вафли, арбуз, тыква, лазанья | 75 |
| Пшено | 71 |
| Газировка, шоколад, перловка, чипсы из картофеля, круассан, ризотто, коричневый и белый сахар, манка, кускус | 70 |
Рекомендуемая норма продуктов на каждый день
Рекомендуемая норма продуктов на каждый день
Очень важный показатель – гликемическая нагрузка, норма в день для похудения рассчитывается индивидуально. Рецептов и диет множество, полный список изучить сложно. Если целью является избавление от лишних килограммов, нужно следовать следующим правилам:
- добавлять в рацион нужно высококалорийную пищу с низким ГИ;
- дневной рацион лучше поделить на небольшие порции, разделив его на 6 приемов;
- за 3 часа до сна нужно полностью отказаться от еды;
- продукты лучше употреблять сырыми, так как любая термическая обработка повышает ГИ;
- употреблять чистую воду объемом 1,5-2 л на день.
Диета, основанная на уровне гликемического индекса, должна выглядеть примерно так:
Диета, основанная на уровне гликемического индекса
- завтрак: овсяная каша с ягодами, свежевыжатый сок или несладкий чай;
- перекус: обезжиренное молоко или кефир;
- обед: овощной салат, курица, приготовленная на пару;
- полдник: салат из фруктов;
- ужин: омлет и обезжиренный творог.
Если нет времени и возможностей соблюдать определенной диеты, и целью не является похудения, а просто сохранение организма здоровым, следует запомнить несколько принципов:
- упор следует делать на овощи, количество которых можно не ограничивать;
- картофель можно употреблять в небольшом количестве, его лучше отварить в мундире;
- среди фруктов предпочтение лучше отдавать яблокам, апельсинам, малине и груше, следует избегать бананов, винограда и киви;
- макароны в рационе должны быть только из твердых сортов пшеницы;
- стоит отказаться от копченостей, в том числе, колбасы.
Употребление качественной пищи и соблюдение рекомендаций диетологов, поможет сохранить организм здоровым, а при необходимости избавиться от лишнего веса.
После того как добавила в рацион плоды гаммигата вес двинулся с мертвой точки, была крайне удивлена! Для закрепления результата пью его экстракт. Заметила что размеры моего аппетита сократились, я наедаюсь очень быстро, на сладкое вообще не тянет и на ночь не ем. Одни плюсы!