Среди многочисленных методик похудения и поддержания стройности фигуры есть одна очень эффективная и полезная разработка, которая пользуется заслуженной популярностью. Это бодифлекс — техника работы с дыханием и мышечной активностью, которая помогла очень многим вернуть утерянную форму и избавиться от лишних килограммов.

Что такое бодифлекс

Система спортивных упражнений — дыхательная гимнастика для эффективного похудения бодифлекс — разработана американкой Грир Чайлдерс. Когда-то она родила ребенка в третий раз и сильно раздалась в размерах. Будучи красивой женщиной от природы, Грир решила вернуть свои былые формы. Для этого она перепробовала массу способов — от диеты и фитнеса до спортзала. Эти попытки сопровождались заниженной самооценкой и психологическим стрессом, трудностями в семье, а также проблемами с гардеробом. Но ничто не помогало, пока Чайлдерс не разработала систему бодифлекс.

Бодифлекс для похудения

Все началось с того, что в Сан-Франциско проходили занятия у одного физиолога — специалиста по похудению. Этот специалист оказался двадцатилетней девушкой, очень худой и миниатюрной. Грир расстроилась — такой специалист вряд ли мог ей помочь, ведь параметры у них были очень разные, а ей самой уже было 40 лет. Но, чтобы потраченные деньги не пропали зря, Грир все-таки решила практиковать предложенные ей дыхательные упражнения. И уже через 10 дней она заметила позитивные перемены в своем внешнем виде. Убавилось несколько сантиметров, настроение улучшилось, прибавилось жизненной энергии. За весь курс уменьшение фигуры составило почти 26 сантиметров в обхвате.

Обратите внимание! Размер Грир уменьшился с 52-го до 42-го. Она поняла, что это настоящий Клондайк, ведь аналогичный метод мог помочь другим женщинам худеть без диет и изнуряющих физических занятий. 

Задачей было удешевить курс работы с дыханием: девушка из Сан-Франциско запрашивала за свой метод 1500 долларов, что было доступно немногим и явно рассчитано на элиту. Хотя Чайлдерс не понимала причин воздействия метода, она считала, что он не может стоить так дорого. Когда она нашла научное обоснование данного метода, проконсультировалась со специалистами, то смогла написать книгу под названием «Идеальная фигура за пятнадцать минут в день». Ее основной идеей было то, что любой человек без опыта мог прекрасно справиться с задачей похудения. Важно лишь правильно дышать в процессе выполнения комплекса определенных упражнений. Свою систему Грир назвала «бодифлекс».

Интересно. Метод получил огромную известность в США, а главной аудиторией Чайлдерс стали домохозяйки — такие же, как она, нуждавшиеся в советах по поддержанию красивой фигуры.

Бодифлекс: упражнения для похудения в домашних условиях

Простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Есть разные отзывы по поводу эффективности бодифлекса для похудения, иногда очень противоречивые. Кто-то говорит, что дыхательная гимнастика помогает от множества болезней, другие утверждают, что им стало хуже. Но важно выполнять предписания автора правильно, тогда не будет ухудшения состояния, а польза даст о себе знать. Метод бодифлекса во многом перекликается с йогой, стретчингом и разными восточными техниками, польза от него может быть если не прямой, то косвенной.

Как делать правильно

Суть техники в диафрагмальном дыхании. Оно особенно эффективно воздействует на организм в целом и массирует внутренние органы. С освоения правильной постановки дыхания начинается сама практика бодифлекса. Идеальным примером здесь служит дыхание младенцев. Они сначала дышат животом, а не грудью, как взрослые. Для точного контроля своего дыхания Чайлдерс советует лечь на пол животом вверх и положить плоский предмет на живот, например, книгу. При дыхании книга движется вверх-вниз.

Суть техники в диафрагмальном дыхании

Для практики важно следовать следующим рекомендациям:

  • Выполнить серию глубоких вдохов, дышать ровно и глубоко. Легкие должны раскрыться и заполниться воздухом максимально.
  • Выдох делается с силой через рот, воздух полностью выходит из живота.
  • Вдох делается через нос, живот сильно надувается. В процессе дыхания раздвигаются ребра, должна чувствоваться работа мышц живота.
  • Оптимальный способ дыхания — в позе волейболиста. Нужно встать на полусогнутых ногах, будто волейболист в ожидании мяча, наклонить корпус слегка вперед, упереть ладони в коленки. Начинать дышать нужно с активной работы живота, по 8-10 секунд на каждый вдох-выдох. Пауза между циклами должна быть, но небольшая и естественная. Живот втягивается максимально.
  • Основное условие грамотной практики — медленное наращивание скорости дыхания, постепенность и неторопливость. Важно прислушиваться к своему организму, первые дни тщательно проработать метод дыхания. И только потом делать сами упражнения.

Чайлдерс считает, что вся суть техники бодифлекса — в выполнении цикла «вдох-выдох-пауза-расслабление». Именно благодаря глубокому дыханию массируются все внутренние органы, активизируется метаболизм, тело подготавливается к полноценным упражнениям.

Теперь можно начать заниматься непосредственно спортом — в методику входят 12 упражнений. Их могут делать даже неподготовленные и неспортивные домохозяйки.

Упражнение «Лев». Работает зона лица и рта, шея и воротниковая зона. Встать в позу волейболиста, отвести ягодицы слегка назад. Губы сводятся в круг, лицо нужно напрячь и опустить вниз. Глаза при этом держат широко раскрытыми, язык высунут максимально. Задержка в этом положении — 8 секунд, затем вдох и расслабление. Повторить 5 раз.

Бодифлекс: упражнения для похудения в домашних условиях

Есть разные отзывы по поводу эффективности бодифлекса для похудения, иногда очень противоречивые. Кто-то говорит, что дыхательная гимнастика помогает от множества болезней, другие утверждают, что им стало хуже. Но важно выполнять предписания автора правильно, тогда не будет ухудшения состояния, а польза даст о себе знать. Метод бодифлекса во многом перекликается с йогой, стретчингом и разными восточными техниками, польза от него может быть если не прямой, то косвенной.

Как делать правильно

Суть техники в диафрагмальном дыхании. Оно особенно эффективно воздействует на организм в целом и массирует внутренние органы. С освоения правильной постановки дыхания начинается сама практика бодифлекса. Идеальным примером здесь служит дыхание младенцев. Они сначала дышат животом, а не грудью, как взрослые. Для точного контроля своего дыхания Чайлдерс советует лечь на пол животом вверх и положить плоский предмет на живот, например, книгу. При дыхании книга движется вверх-вниз.

Суть техники в диафрагмальном дыхании

Для практики важно следовать следующим рекомендациям:

  • Выполнить серию глубоких вдохов, дышать ровно и глубоко. Легкие должны раскрыться и заполниться воздухом максимально.
  • Выдох делается с силой через рот, воздух полностью выходит из живота.
  • Вдох делается через нос, живот сильно надувается. В процессе дыхания раздвигаются ребра, должна чувствоваться работа мышц живота.
  • Оптимальный способ дыхания — в позе волейболиста. Нужно встать на полусогнутых ногах, будто волейболист в ожидании мяча, наклонить корпус слегка вперед, упереть ладони в коленки. Начинать дышать нужно с активной работы живота, по 8-10 секунд на каждый вдох-выдох. Пауза между циклами должна быть, но небольшая и естественная. Живот втягивается максимально.
  • Основное условие грамотной практики — медленное наращивание скорости дыхания, постепенность и неторопливость. Важно прислушиваться к своему организму, первые дни тщательно проработать метод дыхания. И только потом делать сами упражнения.

Чайлдерс считает, что вся суть техники бодифлекса — в выполнении цикла «вдох-выдох-пауза-расслабление». Именно благодаря глубокому дыханию массируются все внутренние органы, активизируется метаболизм, тело подготавливается к полноценным упражнениям.

Теперь можно начать заниматься непосредственно спортом — в методику входят 12 упражнений. Их могут делать даже неподготовленные и неспортивные домохозяйки.

Упражнение «Лев». Работает зона лица и рта, шея и воротниковая зона. Встать в позу волейболиста, отвести ягодицы слегка назад. Губы сводятся в круг, лицо нужно напрячь и опустить вниз. Глаза при этом держат широко раскрытыми, язык высунут максимально. Задержка в этом положении — 8 секунд, затем вдох и расслабление. Повторить 5 раз.

Важно! Желательно не напугать никого из окружающих, поэтому данное упражнение лучше делать в одиночестве.

«Гримаса ужаса». Зона воздействия практически аналогичная. В позе волейболиста нужно напрячь нижнюю челюсть, зубы выставить вперед, выпятить губы и вытянуть шею. Голову поднять вверх, стремясь к потолку. Напряжение при этом должно проходить от подбородка до груди. Проделать цикл дыхания с задержкой на 8 секунд. В паузе руки выпрямлены и отводятся назад, также делается задержка на 8 сек. Рот в процессе не закрывается, стопы на полу. Повторить 5 раз.

Важно! Гримаса действительно ужасная, также делается в одиночестве.

Растяжка на боку. Работают талия и бока. Из позы волейболиста делается дыхательный цикл, в паузе левая рука опускается на локоть, а правая вытягивается над ухом. Важно почувствовать, как вытягивается сбоку все тело. Задержаться на 8 сек., вдохнуть и расслабиться. Сделать аналогичные действия на другую сторону. Повторить по 3 раза на каждую сторону.

Оттягивание ноги назад. Работают ягодицы и задняя часть бедра. Встать на колени, локти находятся на коврике. Вытянуть ногу назад, стопу сократить, пальцы — в пол. Дышать до паузы. Затем поднять прямую ногу вверх и задержать на 8 сек. Опустить и вдохнуть. Повторить по 3 раза на каждую ногу.

«Сейко». Упражнение для ягодиц

«Сейко». Упражнение для ягодиц. В коленно-локтевом положении прямую ногу отставить на 90 градусов. Сделать цикл, на паузе поднять прямую ногу вверх и держать 8 сек., опустить и вдохнуть. Повторить по 3 раза на каждую ногу.

Дополнительная информация! Название по-японски означает «пламя» — ягодицы будут «подгорать».

«Алмаз». Встать прямо и ровно, ноги поставить на ширину плеч, пальцами коснуться друг друга перед собой. Локти поднимаются параллельно с полом, спина округляется. Дышать до паузы, затем напряженно упереть пальцы, задержаться на 8 сек. Вдохнуть и расслабиться. Повторить 3 раза.

«Шлюпка». Работает внутренняя сторона бедер. Сидя на коврике, развести ноги, носки натянуть к себе. Опершись сзади руками, выполнить цикл, на паузе перенести руки вперед в попытке опустить корпус вниз. Тянуться 8 сек., вдохнуть и расслабиться, отведя руки назад. Повторить 3 раза.

«Крендель». Работает талия и внешняя сторона бедер. Сидя на коврике, скрестить ноги, чтобы правое колено было под левым. Прямую правую ногу держать горизонтально. Левая рука за спиной, правая держит себя за колено. Сделать цикл, вес переходит на левую руку, правая подтягивает левую ногу к себе. Корпус идет влево, в это время нужно смотреть назад. Задержка на 8 сек., вдох и расслабление. Повторить по 3 раза на каждую сторону.

 

Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться или отталкиваться от пола

Растягивание сухожилия под коленом. Работает зона под коленями и задняя часть бедра. Лежа на спине, поднять вверх ноги, носки направить на себя. Взяться руками за икры, выполнить цикл. Голову не поднимать. В паузе ноги подтянуть к себе до натяжения сухожилий. Задержка на 8 сек. Повторить 3 раза.

Работа с прессом. Работают мышцы живота. На спине в лежачем положении согнуть ноги и расставить стопы на 30 см. Руки вытянуты вверх, сделать цикл. На паузе потянуться вверх и поднять лопатки, голову запрокинуть назад, шею расслабить. Задержка на 8 сек. Повторить 3 раза.

Важно! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться или отталкиваться от пола — работают только мышцы пресса.

«Ножницы». Работает живот, его нижняя часть. Лежа на спине, соединить ноги, руки положить под ягодицы. Голову и поясницу прижать к полу. Сделать цикл, на паузе поднять ноги на 10 см над полом и скрестить ноги, замереть на 8 сек. Вдох и расслабление. Повторить 3 раза.

«Кошка». Работает позвоночник и мышцы кора. Встать на четвереньки, поднять голову вверх, спина прямая. Сделать цикл. Опустить голову, прогнуть спину, замереть на 10 сек, вдох и расслабление. Повторить 3 раза.

Как часто делать дыхательную гимнастику

Занятия на базе дыхания обогащают все ткани кислородом, активизируют метаболизм. Они не особо напрягают и не требуют много затрат энергии, но хорошо помогают в качестве дополнительной физической активности. Иногда по медицинским причинам нельзя заниматься спортом, в таком случае выручит домашний вариант гимнастики бодифлекс для похудения.

Тренировки должны быть ежедневными

Советы Чайлдерс по частоте занятий:

  • не тренироваться после еды, минимум через 2 часа после легкого перекуса;
  • не заниматься в непроветренном помещении, ведь база техники — дыхание;
  • не делать упражнения на ходу;
  • всегда делать паузу на 8-10 циклов;
  • тренировки должны быть ежедневными, количество подходов — 3-5.

На сколько можно похудеть

Упражнения на фитболе для похудения

Чтобы проверить действенность бодифлекса, на самом деле достаточно заниматься всего 15 минут в день. Важно соблюдать требования, на которых основана система — правильно дышать. Для точности учета результатов рекомендуется вести дневник и отмечать прогресс по ходу работы над собой.

Дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс для начинающих — это не панацея, и если параметры лишнего веса очень сильно превышают норму, то придется поработать долго и качественно. Суть бодифлекса — в воздействии на обмен веществ, который у полных людей замедлен. Аналогичная проблема — у малоподвижных людей. С помощью этого щадящего метода можно «разогнать» метаболизм и помочь себе сбросить излишки веса. Но ниже биологического уровня вряд ли получится опустить свой вес, далее уже потребуется интенсивная тренировка либо диета.