Содержание
Для организма углеводы – это важные компоненты, обеспечивающие клетки и ткани необходимой энергией. Мнения относительно углеводов отличаются и среди спортсменов, и среди диетологов, поскольку одним людям они помогают сбросить вес, а другим, наоборот, только добавляют.
Виды углеводов
Поскольку углеводы неоднородны, их молекула может содержать разное количество атомов углерода, принято выделять несколько разновидностей:
- простые или моносахариды. Самые быстрые углеводы, которые организм легко усваивает. К данному типу относятся фруктоза, арабиноза, глюкоза и галактоза;
- сложные или дисахариды. Из названия очевидно, что такие сахара, когда расщепляются, образуют две молекулы. Они представлены в виде лактозы, сахарозы и мальтозы;
- полисахариды. Самые «медленные» углеводы, организму потребуется несколько часов, чтобы их расщепить. Это пектины, гликоген, крахмал и клетчатка.
Простые и сложные углеводы
Роль углеводов весьма существенна, поскольку в организме у них особая функциональность:
- они больше всего способствуют выделению энергии. Как минимум, 1 г углеводов может обеспечить 4 ккал;
- без них организму было бы невозможно строить клетки и поддерживать их жизнеспособность. Клетки суставов и вовсе состоят практически полностью из углеводов;
- поддерживают упругость тканей;
- вместе с белками участвуют в образовании гормонов, ферментов и секретов.
Особая роль в метаболизме углеводов отводится глюкозе (простой сахар). Здоровый организм легко усваивает её благодаря гормону – инсулину. Он и обеспечивает проникновение глюкозы в клетки. Однако, у некоторых людей могут быть проблемы с выработкой инсулина, и тогда развивается сахарный диабет. Это очень серьёзное заболевание, которое требует от диабетиков постоянного соблюдения определённого рациона питания, измерения уровня сахара в крови (чтобы он не был слишком высокий или низкий) и обследований у специалиста.
Норма для употребления углеводов
Количество углеводов, которое можно получить человеку в день, прямо зависит от того, сколько ему приходится двигаться и как интенсивно тратить энергию. В среднем, показатели варьируются от 250 до 600 г. Если в течение суток требуется повышенная активность, например, это касается спортсменов, то минимум составляет 500-600 г. Но и здесь есть свои особенности. Данное количество не должно набираться за счёт только легкоусвояемых углеводов, поскольку как раз они и мешают похудению. Полисахариды лучше помогают работе кишечника, и дольше перевариваются, благодаря чему можно дольше оставаться сытым.
Норма для употребления углеводов
Количество углеводов, которое можно получить человеку в день, прямо зависит от того, сколько ему приходится двигаться и как интенсивно тратить энергию. В среднем, показатели варьируются от 250 до 600 г. Если в течение суток требуется повышенная активность, например, это касается спортсменов, то минимум составляет 500-600 г. Но и здесь есть свои особенности. Данное количество не должно набираться за счёт только легкоусвояемых углеводов, поскольку как раз они и мешают похудению. Полисахариды лучше помогают работе кишечника, и дольше перевариваются, благодаря чему можно дольше оставаться сытым.
Низкоуглеводная пища: польза и вред
Меню, где используют больше высокобелковых продуктов с низким содержанием жира и углеводов, получило название – низкоуглеводная диета. Она заслужила признание у врачей и спортсменов, поскольку имеет целый ряд положительных эффектов для организма:
Продукты с низким содержанием углеводов
- низкоуглеводные блюда, в которых центральное место отводится белкам, дают чувство насыщения на долгое время. Перейти на такое питание проще, чем при остальных диетах;
- при постоянном употреблении низкоуглеводной еды нормализуется уровень сахара в крови. Даже при диабете II типа, если следовать правильному рациону, можно добиться длительной ремиссии;н
- низкоуглеводные продукты полезны для людей, страдающих гипертонией. По утверждению врачей, именно инсулин способствует повышенному давлению. Следовательно, с целью профилактики гипертонии необходимо сократить количество съедаемых углеводных продуктов;
- низкоуглеводная пища способствует сохранению стойкого результата после похудения. Некоторые программы похудения рассчитаны на то, чтобы добиться ухода веса за счёт выведения воды из организма, а данная диета расщепляет подкожные жиры и мешает возврату прежних цифр.
Несмотря на то, что подобная диета имеет ряд положительных свойств, и к тому же низкоуглеводные гарниры весьма разнообразны и приятны на вкус, она не совсем безвредна. При составлении рациона врачам и диетологам приходится учитывать ряд отрицательных сторон такого питания, которые могут быть вредны для некоторых категорий людей:
- если постоянно происходит чрезмерная нагрузка, а рацион сплошь из белка, то почкам придётся работать в усиленном режиме. К тому же становится пониженным калий, что не очень хорошо для сердечно-сосудистой системы, придётся восстанавливать его баланс дополнительно;
- может наступить нехватка глюкозы, которая необходима для концентрации внимания, умственной деятельности и быстроты реакции;
- если белка станет содержаться слишком много в организме, а углеводов наоборот, мало, то кетоновые тела спровоцируют вывод полезных веществ из организма, из-за чего порой наступает ощущение слабости и головокружения.
В связи с имеющимися отрицательными моментами, перед решением о применении низкоуглеводной диеты, следует посоветоваться со специалистом, чтобы исключить противопоказания. В частности подобная диета не назначается:
- если имеются хронические заболевания, при которых отказ от углеводов может вызвать обострение;
- детям и подросткам, у которых организм только формируется и нуждается во всех микроэлементах сразу;
- женщина находится в положении или в периоде лактации, когда питание оказывает влияние и на младенца.
В каких продуктах мало углеводов
В случае отсутствия противопоказаний и при необходимости перейти на диету, следующий шаг – это ознакомление со списком малоуглеводных продуктов. Он весьма обширный, состоит из овощей, зелени, орехов, фруктов и много другого, что можно найти среди товаров любого продуктового магазина. Общая таблица таких продуктов поможет определиться с тем, в каких продуктах меньше всего углеводов или нет вообще
Зелень содержит мало углеводов
Продукты с низким содержанием углеводов
| Категория | Список продуктов |
|---|---|
| Овощи | Броколли Грибы Спаржа Руккола Цветная капуста Помидоры Перец Капуста Морковь Репа Свежая зелень |
| Фрукты | Персики Абрикосы Арбуз Черника Авокадо Красный грейпфрут |
| Мясо и морепродукты | Любое мясо содержит нулевые углеводы, однако стоит убрать из питания свинину, поскольку оно очень тяжела для переваривания, а вот самым идеальным вариантом станет отварное мясо птицы Лосось Форель Скумбрия Сардины |
| Молочная продукция и яйца | Свежее молоко Полножирный кефир или йогурт (обязательно несладкий) Яйца Сметана и тяжёлые сливки Сыры (голубой, швейцарский, фета, чеддер, пармезан) |
| Каши | Овсяная Гороховая Гречневая |
| Семена и орехи | Тыквенные, кунжутные, льняные семена Грецкие орехи Миндаль Орехи кешью |
| Приправы, специи и травы | Любые фруктовые уксусы Орегано, базилик, имбирь, перец, куркума Какао-порошок (несладкий) Разнообразные горячие соусы Костный бульон |
| Масла и жиры | Вся категория продуктов имеет нулевые углеводы |
В каких продуктах мало углеводов
В случае отсутствия противопоказаний и при необходимости перейти на диету, следующий шаг – это ознакомление со списком малоуглеводных продуктов. Он весьма обширный, состоит из овощей, зелени, орехов, фруктов и много другого, что можно найти среди товаров любого продуктового магазина. Общая таблица таких продуктов поможет определиться с тем, в каких продуктах меньше всего углеводов или нет вообще
Зелень содержит мало углеводов
Продукты с низким содержанием углеводов
| Категория | Список продуктов |
|---|---|
| Овощи | Броколли Грибы Спаржа Руккола Цветная капуста Помидоры Перец Капуста Морковь Репа Свежая зелень |
| Фрукты | Персики Абрикосы Арбуз Черника Авокадо Красный грейпфрут |
| Мясо и морепродукты | Любое мясо содержит нулевые углеводы, однако стоит убрать из питания свинину, поскольку оно очень тяжела для переваривания, а вот самым идеальным вариантом станет отварное мясо птицы Лосось Форель Скумбрия Сардины |
| Молочная продукция и яйца | Свежее молоко Полножирный кефир или йогурт (обязательно несладкий) Яйца Сметана и тяжёлые сливки Сыры (голубой, швейцарский, фета, чеддер, пармезан) |
| Каши | Овсяная Гороховая Гречневая |
| Семена и орехи | Тыквенные, кунжутные, льняные семена Грецкие орехи Миндаль Орехи кешью |
| Приправы, специи и травы | Любые фруктовые уксусы Орегано, базилик, имбирь, перец, куркума Какао-порошок (несладкий) Разнообразные горячие соусы Костный бульон |
| Масла и жиры | Вся категория продуктов имеет нулевые углеводы |
Примеры блюд с низким содержанием углеводов
Из многочисленных продуктов, которые малоуглеводны и полезны, получаются еще невероятно вкусные блюда, например, омлет с овощами.
Для омлета потребуется 2 яйца, помидор, перец болгарский, 100 г кабачка (очищенного от кожуры), базилик, зелёный лук, укроп, 0,5 стакана молока, соль, специи.
Приготовление:
- овощи и зелень измельчаются и слегка обжариваются на растительном масле;
- молоко смешивается с яйцами, а затем полученной смесью заливаются овощи;
- по вкусу добавляется соль, специи;
- всё необходимо накрыть крышкой и на умеренном огне довести до готовности.
Суп с фаршем и овощами
Ингредиенты: 150 г фарша, 1 луковица, 200 г помидоров, 50 г фета, 300 г шпината, 1 ст. л. томатной пасты, 1 зубчик чеснока, перец, соль.
Много овощей содержат минимальное количество углеводов
Приготовление: лук и чеснок мелко нарезаются, затем их обжаривают до румяного состояния на растительном масле. После к ним добавляется томатная паста и всё тушится минут 5. Тем временем на огонь ставится кастрюля с водой, и после прожарки в неё добавляется лук. После того, как вода с луком дойдёт до кипения, нужно добавить фарш, разделённый на небольшие кусочки. Всё варится ещё 10 минут, после чего вбрасываются нарезанные помидоры и измельчённый шпинат. Затем суп можно посолить и поперчить. По готовности его разливают по тарелкам и добавляют тёртый сыр, после чего можно сразу приступать к употреблению.
Рекомендации диетологов относительно низкоуглеводного питания
Диетологи рекомендуют соблюдать следующие правила:
- основное правило при подобных диетах – не переусердствовать, поскольку при резком отказе от привычных продуктов организм может испытать стресс. Кроме того, резкое сокращение употребляемых углеводов приводит к повышенной усталости и потере настроения. Сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом должно быть постепенным;
- при переходе на малоуглеводную еду стоит начать пить и травяные чаи. Подойдёт зелёный, мятный, ромашковый и многие другие. Подобные чаи не повышают количество получаемых калорий и уменьшают тягу к постоянным перекусам;
- не нужно паниковать, если в первые две недели низкоуглеводного рациона прибавится вес. У некоторых людей пару дополнительных килограммов весы показывают изначально из-за того, что собирается жидкость в организме, но стоит немного подождать и метаболизм «запустится» в ускоренном режиме.
Низкоуглеводное питание признано одним из наиболее популярных способов борьбы с лишним весом. Как показывает практика, отказ от продуктов, содержащих большое количество легкоусвояемых углеводов, позволяет эффективно избавляться от избыточных жировых отложений. Кроме того, такой режим питания способствует нормальной работе пищеварительного тракта.
