Жиры — это важная составляющая ежедневного рациона человека. При правильном употреблении они благотворно влияют на организм, участвуя во многих внутренних процессах. Чтобы получить от этих веществ только пользу для здоровья, необходимо знать особенности их воздействия и правильного применения.

Что такое ненасыщенные жиры и какова их роль в организме человека

Ненасыщенные жиры — это вид жирных кислот с двойными углеродными связями. В отличие от насыщенных, они не собираются в сложные соединения с образованием холестеринов и не накапливаются в организме, а остаются активными и могут проходить через мембраны клеток, используясь для переработки других элементов. По результатам многочисленных исследований установлено, что недостаток жиров может негативно отражаться на здоровье.

Можно отметить следующую пользу ненасыщенных жиров:

  • поддержание организма во время диеты;
  • уменьшение жировых отложений в области живота;
  • преобразование и выведение холестерина;
  • укрепление кровеносных сосудов и профилактика заболеваний сердца;
  • повышение устойчивости организма к внешним факторам;
  • снятие воспалительных процессов;
  • улучшение внешнего виды кожи, волос и ногтей.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа

Полиненасыщенные: Омега-3 и Омега-6

Положительно воздействуют на метаболизм, позволяют снизить артериальное давление, способствуют усвоению витаминов. Эти элементы поступают только с пищей, причем необходимо учитывать их правильное соотношение: Омега-3 требуется в 3-4 раза больше, чем Омега-6.

 

Жиры — это важная составляющая ежедневного рациона человека

Важно! Полиненасыщенные жиры быстро окисляются, поэтому полезнее употреблять продукты, в которых они содержатся, сырыми или при низкой степени обработки. 

Мононенасыщенные: Омега-9

Активируют обменные процессы, предотвращают скопление атеросклеротических бляшек, стимулируют обновление клеток, ускоряют расщепление жировых отложений. Содержат олеиновую кислоту, которая способствует укреплению иммунитета и позволяет бороться с раковыми клетками.

Потребность в таких элементах выше всего у детей и людей пожилого возраста, во время беременности, а также у спортсменов, испытывающих тяжелые нагрузки.

О продуктах с содержанием ненасыщенных жиров

Жирные кислоты содержатся в продуктах растительного происхождения: рыба, соевые бобы, орехи, цветная капуста, фасоль, морепродукты, авокадо, яйца и птица. Больше всего их в растительных маслах, к которым относятся: подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое, рапсовое, из виноградных косточек, зародышей пшеницы, особенно если они получены методом холодного прессования.

Продукты с низким содержанием углеводов

О продуктах с содержанием ненасыщенных жиров

Жирные кислоты содержатся в продуктах растительного происхождения: рыба, соевые бобы, орехи, цветная капуста, фасоль, морепродукты, авокадо, яйца и птица. Больше всего их в растительных маслах, к которым относятся: подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое, рапсовое, из виноградных косточек, зародышей пшеницы, особенно если они получены методом холодного прессования.

Важно! Растительные жиры образуются в плодах и семенах растений в результате процесса фотосинтеза. Они не содержат тех вредных токсинов, которые могут быть в животных жирах, т. к. именно в жировой ткани скапливаются все ненужные шлаки, а в растительных компонентах таких элементов нет. 

Чтобы не набрать лишний вес в результате избыточного потребления калорий, при составлении ежедневного меню следует заменить часть насыщенных жиров на ненасыщенные. При этом полностью исключить какой-либо из этих видов невозможно, т. к. они используются в комплексе и дополняют свойства друг друга.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров: список

Виды жиров

 

Рыба. Содержит не только жиры, но и полезные жирорастворимые витамины

Ненасыщенные жирные кислоты находятся в следующих продуктах питания:

  • Рыба. Содержит не только жиры, но и полезные жирорастворимые витамины. Необходимо включать рыбу в меню каждую неделю. Это могут быть любые виды: скумбрия, лосось, сельдь, тунец, треска, форель и т. д. Лучше всего употреблять рыбу в запеченном, вареном или соленом виде, а вот при копчении пользы останется намного меньше.
  • Морепродукты. Благодаря невысокой калорийности очень популярны среди желающих похудеть, но при этом обладают всеми необходимыми полезными элементами. Можно употреблять любые морские деликатесы: креветки, моллюски, гребешки, устрицы, кальмары, мидии.
  • Орехи и семечки. В них есть обе группы ненасыщенных жирных кислот. Грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки, арахис, семена тыквы и подсолнечника — все эти продукты являются питательным перекусом или дополнением к основному блюду.
  • Оливки и маслины. Плоды оливковых деревьев относятся к самым богатым источникам мононенасыщенных жиров. Они употребляются в любом виде: свежими, консервированными, отдельно или в салатах, фаршированными или в качестве паштета.
  • Растительные масла. Эти продукты обладают самой высокой концентрацией ненасыщенных жирных кислот. Полезны любые виды: оливковое, кукурузное, соевое, льняное, и т. д. Например, оливковое масло укрепляет здоровье сердца и содержит максимальное количество мононенасыщенных жиров.
  • Овощи. Большинство из них содержат очень мало жира. Омега-3 и Омега-6 встречаются в брокколи, цветной капусте, редиске, капусте, бобовых и шпинате, а Омега-9 — в плодах и масле авокадо.
  • Мясо и яйца. Они содержат ненасыщенные жиры только в небольшом количестве — в составе яиц и домашней птицы, а также в мясе животных, питающихся преимущественно травами.

Советы диетологов

Норма жиров на 1 кг веса

Правильное питание включает в себя не только подбор подходящих продуктов и ограничение в калорийности употребляемой пищи, но и сбалансированное сочетание получаемых питательных веществ. Доля употребляемых в пищу ненасыщенных жиров должна составлять 20-40 % от общей калорийности всех блюд, в зависимости от возраста, пола и физиологических особенностей.

 

Полезно заменять насыщенные жиры на ненасыщенные, употребляя в пищу больше рыбы, чем мяса.

Не рекомендуется полностью исключать жирные ингредиенты из рациона, поскольку они являются защитным материалом для внутренних органов, участвуют в процессах обмена веществ и усваивания витаминов, а также является одним из важнейших веществ для головного мозга.

Советы диетологов

Правильное питание включает в себя не только подбор подходящих продуктов и ограничение в калорийности употребляемой пищи, но и сбалансированное сочетание получаемых питательных веществ. Доля употребляемых в пищу ненасыщенных жиров должна составлять 20-40 % от общей калорийности всех блюд, в зависимости от возраста, пола и физиологических особенностей.

 

Полезно заменять насыщенные жиры на ненасыщенные, употребляя в пищу больше рыбы, чем мяса.

Не рекомендуется полностью исключать жирные ингредиенты из рациона, поскольку они являются защитным материалом для внутренних органов, участвуют в процессах обмена веществ и усваивания витаминов, а также является одним из важнейших веществ для головного мозга.

Важно! Вес набирается не от самого жира, а из-за полученных, но не израсходованных калорий. 

При недостатке жиров невозможно приобрести стройную красивую фигуру: потерянные килограммы вернутся снова, а испорченное здоровье только ухудшит внешность.

Диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций для здорового питания:

  • Полезно заменять насыщенные жиры на ненасыщенные, употребляя в пищу больше рыбы, чем мяса.
  • Для заправки салата предпочтительнее использовать оливковое или кунжутное масла, вместо майонеза и соусов.
  • Жирные блюда лучше заправлять специями и свежей зеленью.
  • Норма потребления жира составляется индивидуально и рассчитывается исходя из веса: примерно по 1 грамму на каждый килограмм массы тела.
  • В качестве десерта или перекуса вместо сладостей можно употреблять любые орехи или семечки. Они не только содержат полезные элементы, но и дают чувство насыщения.
  • Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется на физические занятия.
  • При соблюдении диеты жирные продукты животного происхождения лучше заменить растительными.
  • Для ослабленных людей рекомендуется увеличение количества полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают укреплять иммунитет и положительно влияют на здоровье.

Соблюдая все перечисленные правила, можно составить полезный и питательный рацион как для ежедневного употребления, так и в качестве полноценной полезной диеты.

Таким образом, ненасыщенные жиры не просто полезны, но и необходимы для человека. Нельзя от них отказываться даже во время диеты. Ненасыщенные жиры содержаться во многих доступных продуктах питания, поэтому составить полезное меню с их содержанием не составит труда.