Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Практически каждый мужчина, который ходит в тренажерный зал, хочет получить от занятий максимум и кардинально изменить свое тело. Все мечтают о рельефных мышцах рук и стальных кубиках пресса. Однако все это достигается благодаря труду и дисциплине. Мало просто выкладываться во время тренировочного процесса, нужно еще правильно питаться, соблюдать режим и грамотно подбирать нагрузки.

Для мужчин существует множество способов сбросить лишний вес. Одним из таких вариантов может быть тренажерный зал. Силовой тренинг способствует наращиванию мышечной массы, повышению силовых показателей. Главное условие — это план с детальным описанием упражнений.

 

Для мужчин существует множество способов сбросить лишний вес

Как похудеть мужчинам в тренажерном зале

Чем тяжелее тренировка, тем больше энергии тратит организм. Соответственно, ускоряется обмен веществ и это влияет на утилизацию лишнего жира.

Снижение веса — это правильное решение и на то есть ряд причин:

  • красота тела и привлекательность;
  • понижение риска возникновения сахарного диабета;
  • уменьшение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний;
  • повышение выносливости за счет снижения веса тела;
  • улучшение самочувствия.

Кроме того, у полных мужчин повышается выработка эстрогена. Это способствует проявлению чрезмерной эмоциональности и раздражительности.

Обратите внимание! Мужчине легче избавиться от лишнего жира, чем женщине.

Основная его часть скапливается в области живота, поэтому при неправильной диете кубики пресса моментально пропадают.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин и правильная диета дадут быстрый результат, но все зависит от степени запущенности тела. Также важно учитывать особенности каждого организма. При самостоятельном подходе к вопросу похудения все проверяется во время процесса. Первый шаг на пути к стройной фигуре заключается в изменении рациона питания. Следует исключить фастфуд и мучные изделия, ограничить потребление пищи с высоким содержанием углеводов во второй половине дня, добавить в список своих блюд овощные и фруктовые салаты, куриное мясо, яйца и каши. Мужчинам, у которых сидячая работа, особенно важно следить за калорийностью рациона. Им необходимо больше двигаться и без учета тренировок.

 

Мужчине легче избавиться от лишнего жира, чем женщине

Второй шаг — выбрать упражнения и составить план занятий. Речь идет не о бодибилдерской программе по набору мышечной массы. Нужно просто добиться интенсивных тренировок, во время которых организм мог бы сильно разогнать метаболизм и держать его в таком режиме длительное время после занятия. И даже при таком подходе мужчина неизбежно сможет прибавить в объеме мышц.

Важно! Следует заниматься 2-3 раза в неделю. Эта цифра будет зависеть от выбранной программы и уровня физической готовности человека. Если за одно занятие задействовать все мышцы тела, то новичок сможет обойтись и двумя тренировочными сессиями в самом начале своего пути.

В зависимости от количества лишней массы, длительность занятия может составлять 60-75 минут. Для похудения с помощью упражнений нужно выполнять следующих рекомендации:

  • сохранять достаточную интенсивность на протяжении всей тренировки;
  • выполнять около 3-4 рабочих подходов в упражнении;
  • отдыхать между ними не более минуты, чтобы в большей мере влиять на повышение выносливости, рост мышечной массы и сжигание жира;
  • пить больше воды, поскольку она позволяет организму восстанавливать силы во время тяжелой работы и ускоряет обмен веществ.

Обратите внимание! Рабочий подход — это термин, характерный для классической силовой программы. Выполняя эти 3-4 подхода, человек работает почти с предельно максимальными весами. Чтобы подготовить мышцы к такой нагрузке, нужно выполнить 1-2 разминочных подхода с небольшим весом.

Существует несколько вариантов, которые можно использовать в качестве основной системы тренинга:

  • силовой фитнес;
  • классическая силовая тренировка + кардио;
  • кроссфит.

Силовой фитнес

Метод очень эффективный. Он позволяет не только хорошо похудеть, но и повысить уровень тренированности сердечно-сосудистой системы. Данная программа не для набора мышечной массы. Она необходима в первую очередь для снижения веса тела.

Ее принцип заключается в интервальном выполнении упражнений. В одну тренировку включается 3-4 упражнения, между которыми устанавливается определенное количество времени на отдых. При оптимальном объеме силовой нагрузки можно хорошо утомить организм и добиться сильного метаболического отклика, то есть после занятие тело будет активно потреблять калории для восстановления.

 

Силовой фитнес

Классический силовой тренинг

Предусматривает выполнение традиционной силовой программы. Можно выбрать тренировку по принципу «Все тело» или же разделить неделю на сплиты. Во втором случае после окончания каждого занятия нужно добавлять кардионагрузку. Первый вариант утомляет тело намного сильнее, поскольку задействуются все мышцы.

В системе «Сплит» нужно будет распределить нагрузку на каждую группу мышц по разным дням недели. К примеру, во вторник можно заняться мышцами груди, спины и плеч. В четверг или пятницу включить в тренировку мышцы ног и рук. По окончанию тренировочной сессии рекомендуется поработать на велотренажере или тренажере для гребли.

Нужно обращать больше внимание на базовые многосуставные упражнения. Примером являются приседания со штангой, жим штанги лежа или стоя, подъем штанги на бицепс или классическая становая тяга.

Кроссфит

Подходит далеко не всем из-за своей необычайной сложности. Это круговой тип тренинга, комплексы которого выполняются без перерыва на отдых. К примеру, если установлено 5 кругов, то все четыре упражнения будут повторяться по пять раз поочередно.

Эта система новичкам не подходит. Обычно к ней переходят люди, занимавшиеся до этого по классической схеме. Таким образом, лучше сначала подготовить свой организм к таким нагрузкам 4-6 месяцев. Однако в дальнейшем подобный тип тренировок можно рассматривать в качестве неплохого инструмента для поддержания мышечного тонуса и выносливости.

Программа тренировок для похудения живота

Область живота позволит подтянуть комплекс «Планка». Его можно выполнять вместе с легкой пробежкой в другие дни, свободные от тренажерного зала. Вариаций выполнения планки очень много. Стоит рассмотреть самые основные:

  • стойка на прямых руках;
  • стойка на локтях;
  • боковая планка в стойке на одном локте;
  • планка на локтях с одной поднятой ногой вверх;
  • упражнение «Звезда»;
  • разноименное поднимание рук и ног в стойке на прямых руках;
  • боковое подтягивание колена в стойке на локтях.

На каждое упражнение обычно выделяется 30-60 секунд, но все зависит от уровня подготовки. Между ними можно делать небольшие перерывы на 15-20 секунд или больше.

Упражнения для похудения в спортзале для мужчин

Все силовые упражнения в тренажерном зале делятся по принципам «тянуть» и «толкать». К первому типу относятся различные тяги штанги и гантелей, ко второму — жимы снарядов и приседания с ними. Из-за большого количества упражнений программа тренировок для похудения для мужчин может быть разнообразной.

К первому типу относятся различные тяги штанги и гантелей

Программа похудения для мужчин: комплексы упражнений

Стоит рассмотреть возможные варианты для каждой системы, которые были описаны выше.

Силовой фитнес

  • 1-й вариант: приседания со штангой, отдых 45 секунд, подъем штанги на бицепс, отдых 45 секунд, жим штанги стоя, отдых 45 секунд, тяга штанги к подбородку;
  • 2-й вариант: становая тяга, отдых 45 секунд, махи гантелей в стороны в наклоне, отдых 45 секунд, жим штанги лежа узким хватом, отдых 45 секунд, вращение гантели над головой;
  • 3-й вариант: жим штанги лежа, отдых 45 секунд, упражнение «Дровосек», отдых 45 секунд, тяга штанги в наклоне, отдых 45 секунд, выпады с гантелями.

Каждое упражнение стоит выполнять около 15 раз. В конце таких тренировок стоит обязательно добавлять подъемы ног и таза в висе на перекладине для прокачки мышц пресса.

Классический силовой тренинг

Программа будет строиться на основе системы «Все тело» или двухдневного сплита.

Тренировка по системе Full body выглядит следующим образом:

  • приседания со штангой — 2 разминочных и 3 рабочих подхода по 10-15 повторений;
  • жим штанги лежа — 2 разминочных и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений;
  • классическая становая тяга — 2 разминочных и 3 рабочих подхода по 10-15 повторений;
  • жим штанги стоя — 3 рабочих подхода по 8-10 повторений;
  • подъем штанги на бицепс — 2 рабочих подхода по 15 повторений;
  • тяга штанги в наклоне — 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Последнее упражнение можно будет менять на тягу верхнего или горизонтального блока. В другие дни стоит уделить внимание мышцам пресса.

В другие дни стоит уделить внимание мышцам пресс

В случае двухдневного сплита все выглядит иначе. В качестве примера будет рассматриваться двухдневный вариант.

1-й день:

  • жим штанги лежа — 2 разминочных и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений;
  • классическая становая тяга — 2 разминочных и 3 рабочих подхода по 10-15 повторений;
  • тяга штанги в наклоне — 2×10 (можно заменить тягой верхнего или горизонтального блока);
  • жим штанги стоя — 3 рабочих подхода по 8-10 повторений;
  • тяга штанги к подбородку — 2×10 (можно заменить махами гантелей в стороны в наклоне);
  • подъем ног в висе на перекладине — 3×15-20.

2-й день:

  • приседания со штангой — 2 разминочных и 4 рабочих подхода по 10-15 повторений;
  • подъем штанги на бицепс — 2 разминочных и 4 рабочих подхода по 15 повторений;
  • жим лежа узким хватом — 2 разминочных и 4 рабочих подхода по 10-12 повторений;
  • выпады со штангой — 2×12-15;
  • подъем ног в висе на перекладине — 3×15-20.

Тренировки проводятся через каждые 2 дня и чередуются между собой. Либо можно в понедельник провести тяжелую силовую тренировку, в среду выполнить комплекс с собственным весом на улице или дома и в пятницу пойти на еще одно силовое занятие в тренажерный зал. К слову, домашние занятия с весом своего тела выстроить гораздо легче.

Кроссфит

  • 1-й комплекс: 8 жимов штанги лежа, 8 приседаний со штангой, 8 классических становых тяг и 8 жимов штанги стоя;
  • 2-й комплекс: 10 приседаний, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 подъемов ног в висе на перекладине.

Можно установить количество кругов или задать время, в течение которого нужно будет непрерывно выполнять все эти упражнения.

Недельный план тренировок

В зависимости от типа тренинга в другие дни у спортсмена появится выбор — либо установить легкие тренировки с пробежкой и гимнастикой, либо полностью отдохнуть, чтобы восстановить силы. План выглядит примерно так:

  • понедельник, среда, пятница — основной объем силовых занятий;
  • вторник, четверг и суббота — легкие пробежки с гимнастикой или с комплексом «Планка»;
  • воскресение — полноценный выходной день, подведение итогов за неделю.

Принцип построения занятий

В первую очередь нужно отметить важность разминки. Всегда следует уделять этому этапу около 10 минут. За это время можно сделать прыжки на скакалке для разогрева, динамическую разминку для проработки связок и суставов.

 

В первую очередь нужно отметить важность разминки

Что касается количества повторений и подходов, то их нужно стараться держать в заранее заданных рамках. С весом история другая. Его необходимо повышать постепенно. Но если в классическом силовом тренинге рост рабочего веса происходит быстрее, то в случае с кроссфитом и фитнесом нельзя гнаться за результатом. При высокоинтенсивных нагрузках нужно выбрать такой вес, с которым человеку действительно будет по силам справиться с задачей на протяжении заданного промежутка времени.

Итак, программа для похудения в тренажерном зале для мужчин должна быть тщательно продумана. Чтобы не навредить своему здоровью, необходимо посетить врача и сдать все анализы. Это позволит узнать о том, готово ли тело к нагрузкам или нет. Силовой тренинг травмирует мышцы и им нужен белок для восстановления. Здесь понадобятся нежирный творог, куриное мясо и куриные яйца. Овощи и фрукты дадут возможность активно бороться с побочными продуктами организма, вырабатывающимися во время тяжелой физической работы.

В качестве полезного ознакомительного материала рекомендуется изучить статьи и видеоролики бодибилдера Дениса Борисова. Он подробно объясняет принципы силового тренинга.

Самое главное — наличие четкой цели, плана и мужского фитнес-центра, в котором получится не только худеть, но и получить от этого удовольствие

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector
runelite