Проблема лишнего веса является актуальной для большого количества людей. Набору лишней жировой массы могут способствовать многие факторы: неконтролируемый аппетит, стресс, гормональные нарушения, генетическая предрасположенность, нарушенный обмен веществ и т.д. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно быть готовым к изменениям рациона питания, интенсивности физических нагрузок, привычного жизненного уклада. Худеть можно не только в тренажёрных залах или спа-салонах, но и в домашних условиях

Программа похудения в домашних условиях

Здоровое похудение подразумевает под собой медленное избавление от лишних килограммов. В большинстве случаев, быстрые способы похудеть эффективны лишь на короткие промежутки времени. Быстро сброшенный вес так же скоро способен вернуться назад. Для продолжительного эффекта процесс похудения рекомендуется рассматривать не как постоянные диеты или силовые тренировки, а как изменение образа жизни на правильный.

Правильный образ жизни

Программа для эктоморфов

Существует такой тип фигуры, как астенический. Людей, обладающих данным типом телосложения, называют эктоморфами. Характерным признаком этой фигуры считается излишняя худоба. Но эктоморфы тоже могут страдать наличием лишних килограммов, хотя до ожирения им, конечно, очень далеко. Эктоморф с лишним весом чаще всего – это худощавый человек, у которого лишние кг откладываются в определенных местах, например, это бока, тазобедренная часть тела, живот и т.д. Людям, имеющим астенический тип телосложения очень тяжело набирать общий вес и снижать лишний. Для них следует составлять специальные программы. В разработке меню правильного питания рекомендуется придерживаться таких пропорций:

  • 55% – сложных углеводов, в их число входят рис, орехи, зерновые каши и т.д.;
  • 30% – белковой пищи, такой как творог, белое мясо, яйца и т.д.
  • Оставшиеся 15% должны составлять жиры. Правильные жиры содержатся в морской рыбе, в оливковом и льняном маслах и т.д.

После составления сбалансированного меню следует обратить внимание на физические нагрузки.

Обратите внимание! Программа тренировок для эктоморфа заключается в увеличении силовых нагрузок. Она способствует правильному распределению калорий по телу. Разница между силовыми и кардио-тренировками заключается в том, что кардио-тренировки направлены на сжигание жиров, силовые упражнения – распределение их по мышцам.

Программа для женщин в домашних условиях

Первоначально программа для похудения для женщин дома заключается в необходимости составления меню правильного питания. В рацион следует внести продукты, содержащие белок и сложные углеводы: каши, яйца, творог, белое мясо, красную рыбу и т.д. Эти продукты влияют не только на работу внутренних органов, но и на красоту кожи в том числе.

Меню правильного питания

Также необходимо следить за количеством потребляемой жидкости. В организм должно поступать около 2 литров чистой воды ежедневно.

На заметку. Точное количество потребляемой жидкости можно рассчитать по формуле: 30 мл воды * 1 кг веса тела.

Рекомендуется 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день. Он заключается в потреблении сока, кефира или яблок на протяжении целого дня. Разгрузочные дни способствуют очищению организма от накопившихся шлаков и токсинов.

В ежедневное меню надо включать продукты, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта и нормализируют обмен веществ.

Желательно вести пищевой дневник веса и подсчитывать количество потребляемых калорий.

Одним из важных факторов, влияющих на потерю избыточного веса, являются физические нагрузки. При похудении в домашних условиях физическую активность следует увеличивать. Это поможет привести мышцы в тонус, увеличить эластичность кожи, нарастить мышечную массу. Нагрузки рекомендуется наращивать постепенно, увеличивая и продолжительность занятий.

Два вышеописанных фактора являются основными в процессе похудения.

Обратите внимание! В домашних условиях можно проводить и дополнительные процедуры, такие как контрастный душ, обертывания, массаж.

Почему важно вести дневник веса

При похудении рекомендуется вести дневник веса. Что он из себя представляет? Дневник можно вести как в электронном варианте, так и в классическом – письменном. Туда можно записывать все, что связано с похудением. В основном это вес, разработанное для похудения меню, калорийность пищи, план похудения, программу тренировок для похудения в домашних условиях, их количество, интенсивность и т.д.

Программа бега для похудения

В дневнике веса можно ежедневно следить за прогрессом похудения. С помощью дневника легче скорректировать диетическое меню и физические нагрузки. Данный дневник является мотивирующим фактором в процессе похудения, так как, видя положительную динамику, человек, в большинстве случаев, с ещё большим рвением продолжает начатое дело.

Почему важно вести дневник веса

При похудении рекомендуется вести дневник веса. Что он из себя представляет? Дневник можно вести как в электронном варианте, так и в классическом – письменном. Туда можно записывать все, что связано с похудением. В основном это вес, разработанное для похудения меню, калорийность пищи, план похудения, программу тренировок для похудения в домашних условиях, их количество, интенсивность и т.д.

В дневнике веса можно ежедневно следить за прогрессом похудения. С помощью дневника легче скорректировать диетическое меню и физические нагрузки. Данный дневник является мотивирующим фактором в процессе похудения, так как, видя положительную динамику, человек, в большинстве случаев, с ещё большим рвением продолжает начатое дело.

Обратите внимание! Дневник похудения часто уберегает от срывов, так как никому не захочется делать запись о лишних съеденных калориях. Часто человек просто отказывает себе в приёме какой-то сладости или фаст-фуда именно по этой причине.

Как правильно вести

Дневник веса

Дневник похудения можно приобрести в магазинах, можно создать самостоятельно, можно найти в просторах интернета. Дневник снижения веса образец можно отыскать на просторах интернета. Готовые варианты отличаются тем, что там крайне мало места для дополнительных записей, что не очень удовлетворяет потребителя.

Для правильного ведения дневника следует понимать, что в него будут регулярно вноситься записи. Записи должны вноситься сразу же после окончания определенного события, например, завтрака, ужина, тренировки и т.д., так как они, произведённые на следующий день после события, рискуют быть не такими точными. Также в дневник вносится показатель веса, который снимается один раз в неделю. Через месяц с помощью точных цифр, записанных в дневнике, можно просмотреть динамику уменьшения или увеличения веса и начать корректировать меню и количество физических нагрузок.

Обратите внимание! В дневник следует записывать любую важную информацию о питании, калориях, спорте и др.

Можно даже сделать видео-дневник. Программа на домашнем видео про похудение может пересматриваться довольно часто.

СПА программы для похудения

Убрать лишние жировые отложения можно с помощью дополнительных процедур. Достаточно распространенными являются СПА процедуры. Самыми популярными считаются:

  • Массажи. Есть множество разновидностей массажей, которые помогут избавиться от лишнего веса. Плюсы массажа в том, что акцент делается на конкретную область скопления жировых отложений. Техники массажа достаточно жесткие, после них на следующий день существует вероятность болезненных ощущений в теле, похожих на перенапряжение мышц.
Программа тренировок для похудения

СПА программы для похудения

Убрать лишние жировые отложения можно с помощью дополнительных процедур. Достаточно распространенными являются СПА процедуры. Самыми популярными считаются:

  • Массажи. Есть множество разновидностей массажей, которые помогут избавиться от лишнего веса. Плюсы массажа в том, что акцент делается на конкретную область скопления жировых отложений. Техники массажа достаточно жесткие, после них на следующий день существует вероятность болезненных ощущений в теле, похожих на перенапряжение мышц.

Важно! Массажи хорошо разбивают жиры, увеличивают приток крови к проблемным зонам, способствуют повышению эластичности кожи и т.д. Массажи применяются как для женского пола, так и для мужского.

СПА программы

  • Программа, которая носит название «Мачо». Применяется для мужской половины населения. Акцент делается на живот и бока. Это комплекс процедур, которые включают в себя воздействие на кожу и подкожные жиры высоких температур, пилинга и массажа со специальным жиросжигающим кремом. Этот комплекс поможет снизить вес на несколько килограмм уже за 3 сеанса.
  • Программа «Снижение веса». Заключается в пилинге кожи, после которого производится обертывание. Процедура предназначена для девушек и женщин.

Похудение – процесс довольно кропотливый и долгий. Придерживаясь вышеуказанных рекомендаций, можно сбросить лишний вес без вреда для своего здоровья, а также закрепить полученный результат на продолжительное время.