Программа тренировок для похудения

Набрать лишний вес несложно, но вот избавиться от него довольно проблематично. Если нет никаких проблем со здоровьем, отложение лишнего жира происходит по причине неправильно соотношения между дневной активностью человека и калорийностью его рациона. Таким образом, если хочется больше есть, нужно больше двигаться.

Существуют различные программы тренировок, которые позволяют эффективно бороться с лишним весом. Речь не идет о накачке большого объема мышц, хотя в процессе таких занятий человек сможет сделать тело подтянутым и более рельефным.

Программа тренировок для похудения

В тренировочном режиме можно применять различные силовые, беговые и плиометрические упражнения. Совмещение этих трех вариантов даст еще больший эффект. Главным условием является достаточный уровень интенсивности тренинга и соблюдение диеты. Если говорить о питании, то сразу необходимо понять, что потребление большого количества углеводов недопустимо при похудении. Придется ограничить их потребление во второй половине дня.

Важно! Рекомендуется перейти на овощи, куриное мясо, каши и фрукты.

На сегодняшний день тренировки, совмещенные с правильным и сбалансированным питанием, являются самым эффективным подходом, который позволяет создать тело своей мечты. Спортивные занятия удобны тем, что их можно проводить дома, на улице или в тренажерном зале.

План тренировок на месяц для похудения дома

Домашний тренинг отличается от тренировок в спортзале тем, что чаще всего спортсмены не применяют никакого инвентаря. Главным оружием здесь выступает собственный вес тела человека. Для похудения лучше всего подходит круговая система тренировок. Во время такого занятия организм не успевает отдыхать и это способствует быстрому утомлению. Таким образом, ускоряется обмен веществ, сжигается лишний жир и тренируется сердечно-сосудистая система. Можно заниматься 4-5 дней в неделю по 45 минут.

Важно! Для начинающих интенсивный тренинг может не подойти вследствие высокой степени нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

При выборе упражнений следует ориентироваться на то, как тот или иной вариант влияет на тело. Лучше всего создать программу, которая задействует все тело в течение одной тренировки. Перед началом основной части занятия необходимо выполнить хорошую разминку, чтобы снизить риск получения травмы.

Для девушек

Комплекс выполняется в круговом режиме, но количество кругов будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Между ними нужно устанавливать по 2-3 минуты отдыха. Между упражнениями желательно не вставлять восстановительный интервал.

Понедельник:

  • 8-15 берпи;
  • 15-25 скручиваний;
  • 20 приседаний;
  • 40-80 секунд планки;
  • по 30 махов ногами вперед.

Среда:

  • 10-12 выпадов со сменой ног в прыжке;
  • 40-80 секунд «велосипед»;
  • 8-15 отжиманий;
  • 20-30 прыжков на скакалке;
  • 40-80 секунд планки.

Пятница:

  • 10-15 выпрыгиваний из приседа;
  • 15-20 подъемов лежа;
  • 20-40 секунд бег на месте;
  • 20-40 секунд статической позиции в приседе;
  • 16-20 прыжков в планке.

Вторники четверг являются беговыми. Во второй день недели выполняется фартлек. Он заключается в интервальном беге на разные дистанции. К примеру, можно построить занятие так:

  • 10 минут легкий бег;
  • 10 минут бег в нарастающем темпе;
  • 5 минут легкий бег;
  • чередование ускорения и бега трусцой на 200 метров;
  • 5 минут легкий бег.

В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку с гимнастикой для снятия мышечного напряжения.

В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку

Для мужчин

Круговой тренинг отлично подходит и мужчинам. Если добавить в программу беговые тренировки, то можно быстро добиться нужных результатов.

День 1:

  • 20 приседаний;
  • 10 подтягиваний;
  • 15 отжиманий;
  • 15 берпи;
  • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

День 2:

  • 10 минут легкий бег;
  • 10 минут бег в ускоренном нарастающем темпе;
  • 5 минут легкий бег;
  • 100 метров ускорение;
  • 100 метров бег трусцой;
  • 200 метров ускорение;
  • 200 метров бег трусцой;
  • 400 метров ускорение;
  • 400 метров бег трусцой;
  • 1 километр легкий бег.

День 3:

  • 30 выпадов;
  • 10 подтягиваний обратным хватом;
  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 15 берпи;
  • 60 секунд планка.

День 4:

30-40 минут кросса с последующей растяжкой для снятия мышечного напряжения.

День 5:

  • 20 приседаний;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 потягиваний обратным хватом;
  • 8 отжиманий на брусьях;
  • 10 подтягиваний параллельным хватом;
  • 20 выпадов;
  • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

Занятия в тренажерном зале способны внести в тренировочный процесс еще больше разнообразия из-за огромного количества вариантов тренировок. Здесь тоже можно разделить программы для женщины и мужчины.

Для женщин

Схема, которая будет рассмотрена ниже, подходит для девушек и женщин, которым необходимо не только сбросить лишний вес, но и проработать проблемные женские зоны. В качестве жиросжигающего комплекса будет применяться классическая силовая тренировка в тренажерном зале с добавлением кардио в конце.

Понедельник:

  • 3х15 приседания со штангой;
  • 3х15 приседания плие;
  • 3х20 выпады с гантелями;
  • 2х20 гиперэкстензия;
  • 3х20 сгибание рук с гантелями;
  • 3х30 скручивания.

В конце 15 минут работы на велотренажере.

Вторник:

  • 30 минут кросс;
  • комплекс «Планка».

Среда:

  • 2х20 гиперэкстензия;
  • 3х15 румынская тяга;
  • 2х20 сведение ног в тренажере;
  • 2х20 жим гантелей лежа;
  • 2х20 разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье;
  • 3х20 разгибание рук на блоке;
  • 4х20 подъем туловища на полу.

На заметку. В конце занятия нужно выполнить прыжки на скакалке. На эту часть тренировки можно выделить 10 минут.

Четверг:

  • 30 минут кросс;
  • гимнастика для снятия мышечного напряжения.

Пятница:

  • 2х15 жим ногами;
  • 2х20 разгибание ног в тренажере;
  • 2х20 сгибание ног в тренажере;
  • 2х20 сведение и разведение ног в тренажере;
  • 4х30 подъем на носки;
  • 3х20 жим гантелей сидя;
  • 3х15 жим гантелей через стороны.

В конце можно либо попрыгать со скакалкой или покрутить педали на велотренажере в течение 10 минут.

Обратите внимание! Комплекс «Планка» обычно состоит 4-5 упражнений, выполняющихся в течение одной минуты, с небольшим перерывом между ними.

Для мужчин

Программа тренировок для снижения веса у мужчин может быть выстроена по-разному. Лучше всего использовать интервальную тренировку с небольшим количеством времени для отдыха между подходами.

Лучше всего использовать интервальную тренировку

Понедельник:

  • 10 приседаний;
  • 30 секунд отдыха;
  • 10 классических становых тяг;
  • 30 секунд отдыха;
  • 8-10 жимов штанги стоя;
  • 30 секунд отдыха;
  • 30 скручиваний.

Вторник:

  • 30 минут кросс;
  • комплекс «Планка».

Среда:

  • 10 жимов штанги лежа;
  • 30 секунд отдых;
  • 10 подъемов штанги на бицепс;
  • 30 секунд отдых;
  • 10 тяг штанги в наклоне;
  • 30 секунд отдых;
  • 20 подъемов ног в висе на перекладине.

Четверг:

  • 30 минут кросс;
  • гимнастика для снятия мышечного напряжения.
  • Пятница:
  • По 15 выпадов со штангой;
  • 30 секунд отдых;
  • по 20 повторений упражнения «Дровосек»;
  • 30 секунд отдых;
  • 10 становых тяг «Сумо»;
  • 30 секунд отдых;
  • 25 подъемов ног в висе на перекладине.

Как соблюдать режим, не теряя мотивацию

Спорт – это тяжелый труд, который требует полной самоотдачи и концентрации. Чтобы выполнять план тренировок для похудения, нужно быть мотивированным на действие. Иногда бывает так, что мотивация куда-то девается и у человека пропадает желание заниматься дальше. Чтобы сохранить его, стоит воспользоваться некоторыми рекомендациями:

  • ставить нужно только реальные цели и ни в коем случае нельзя сравнивать свои результаты с результатами других людей;
  • важно делать промежуточные заметки, поскольку они позволят оценить то, чего уже удалось достичь;
  • нельзя ждать, что все получится сразу и в случае неудачи нужно адекватно на это реагировать;
  • чтобы рутина не мешала прогрессу, можно использовать разную музыку на тренировках, бегать по разным маршрутам, регулярно менять место занятий;
  • отличной мотивацией на тренировке могут стать друзья, которые создадут соревновательную атмосферу и добавят спортивного азарта

Какие тренажеры использовать для эффективного похудения

Если говорить именно о тренажерах, то в тренировочное расписание обязательно нужно включать упражнения на гребном тренажере. Штанга и гантели тоже дают хороший эффект. Неделя интенсивных круговых тренировок с «железом» позволят сбросить до 3 килограммов за неделю при правильной диете.

Это интересно. Гребной тренажер и штанга являются универсальным средством для разгона метаболизма.

Дело в том, что с их помощью можно выполнять многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Это приводит к быстрому расходу энергии организма и включения в работу жировых отложений.

Силовая программа тренировок для похудения – это отличный вариант не только для похудения, но также для укрепления мышечного корсета и улучшения показателей выносливости организма.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector
runelite