Соотношение белков, жиров и углеводов

Правильный баланс в питании — это соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму. Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. Углеводы — это прежде всего энергетические резервы и питание для мозга, а жиры — залог правильной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов. А вот белки — это строительный материал для мышечной системы. Чем больше мышечная масса, тем меньше места остается для жировых отложений.

Роль БЖУ для организма человека

Белки являются главным строительным материалом человеческого организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Без их участия невозможны процессы роста, размножения и пищеварения, не работает иммунная защита.

Белки являются главным строительным материалом человеческого организма

Главной задачей белков является выполнение транспортной функции (то есть белок переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты). Благодаря чему происходит передача наследственной информации клеткам. Лизоцим служит для регулирования антимикробной защиты, а входящий в состав зрительного нерва белок способствует восприятию света сетчаткой глаза.

Важно! Белки состоят из аминокислот. Всего известно 20 аминокислот, но среди них выделяют 8, которые считаются незаменимыми (организм человека не вырабатывает их самостоятельно). Эти аминокислоты содержатся в рыбе, мясе, молоке, яйцах.

Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.

Внимание! Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие животные и растительные белки.

Белковая недостаточность выражается такими симптомами:

  • снижение массы тела;
  • сухость кожных покровов;
  • уменьшение секреторной активности желудочно-кишечного тракта;
  • существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы;
  • нарушаются процессы кроветворения;
  • снижается иммунитет;
  • появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности — ухудшается память.

У детей нарушается рост в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.

При избыточном поступлении белка в организм происходит усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.

Норму БЖУ нужно определять для каждого человека индивидуально. Этот показатель зависит от возраста, массы, пола и активной деятельности человека. По утверждению диетологов, оптимальная пропорция должна быть — 1:1:4 (белки:жиры:углеводы). Такая пропорция достигается благодаря сбалансированному рациону и поступлению необходимого количества ккал.

Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и «вкусняшки» желательно заменить на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов зерна, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально.

Не менее важную роль в организме человека играют витамины. Многие микроэлементы не включены в структуру тканей. При отсутствии некоторых витаминов, в организме человека происходят изменения. Это может негативно отразиться на жизненно важных функциях. Человек должен ежедневно питаться фруктами и овощами, чтобы обогатить организм питательными веществами.

Справка. Гармоничное сочетание питательных веществ позволит человеку поддержать здоровье в хорошем состоянии.

Соотношение белков, жиров и углеводов в пище

Чтобы грамотно похудеть и хорошо чувствовать себя в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма. Избыток или дефицит определенного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем.

Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня. Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе здорового человека можно определить применив калькулятор, учитывая калорийность. То есть человек должен контролировать свой рацион и следить за тем, сколько грамм продуктов употребляет за день.

Соотношение белков, жиров и углеводов

К основным источникам белка следует отнести следующие продукты питания, например, мясо, рыбу, молоко и яйца. При употреблении этих продуктов организм насытится большим количеством белка. В овощах, мучных изделиях и даже шоколаде содержатся углеводы. При росте мышечной массы необходимо включить в рацион масло и жирное мясо. Оптимальный вариант для похудения — это выбрать ненасыщенные органические соединения. Мужчина, худеющий в спортзале, должен включить в свой рацион семена, жирную рыбу, орехи. Сбалансированное питание позволит добиться желаемого результата.

В свою очередь, из общего суточного объема белков 50% должны быть животного происхождения. Процент растительного масла — это всего лишь 20% жиров.

Если говорить про соотношение белков, жиров и углеводов в общем смысле, то оно выглядит так:

  • похудение:белки — 40-50%, жиры — 30-40%, углеводы — 10-20%;
  • набор мышечной массы:белки — 25-35%, жиры — 10-15%, углеводы — 40-60%;
  • обычная жизнедеятельность: белки — 25-35%, жиры — 25-35%, углеводы — 30-50%;

Естественно, пищевой баланс белков, жиров и углеводов зависит также от уровня физической активности человека. Вносятся соответствующие корректировки:

  • при малоактивном образе жизни — снижать количество жиров и углеводов примерно на 10%;
  • для людей средней физической нагрузки — норма остается прежней;
  • людям тяжелого физического труда — добавлять в рацион углеводы, для получения большего количества энергии.

Внимание! При наличии тех или иных заболеваний соотношения этих нутриентов меняются. Обязательно нужно советоваться с диетологом и лечащим врачом.

Необходимо внимательно следить за объемом полезных жиров. Относительно общей калорийности рациона они должны составлять не менее 15%. Снижение этого показателя может привести к гормональному дисбалансу и серьезным отклонениям ряда показателей. Низкое содержание жиров в пище ухудшает всасывание жирорастворимых витаминов — A, E, D, K. Еще хуже — возможно появление новообразований злокачественного характера.

К полезным жирам относятся следующие:

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и 6) — различные сорта рыбы, соя, семена льна и фасоль, грецкие орехи и другие.
  • Мононенасыщенные (Омега-9)— яичный желток, орехи, масла (подсолнечное, оливковое, арахисовое и т.д.)

Важно! Независимо от того, худеет человек или набирает вес, доля жиров в рационе не должна снижаться ниже 15% от общего количества питательных веществ.

Кроме того, обязательно нужно обращать внимание на тип структуры организма конкретного человека. За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться стоит лишь от основных типов.

  • Эктоморф

Термин относится к людям, которые стройные по своей природе. Такой тип человека сталкивается с рядом проблем, например, с набором массы. Из-за ускоренного метаболизма сложно набрать несколько лишних килограмм.

Девушкам с таким строением переживать практически не нужно. А вот многие парни хотят накачать мышцы, но этот процесс дается им не легко. Придется добавлять в рацион разнообразные добавки с высоким содержанием чистых протеинов.

  • Мезоморф

Тип строения с мускулистой фигурой. Люди с таким строением имеют хорошую фигуру. То есть они могут с легкостью убрать лишние жировые отложения. Для строения такого типа рекомендован углеводный промежуток в 25-50% от общего количества питательных веществ.

  • Эндоморф

Характеризуется медленностью процессов метаболизма. Набор мышечной массы происходит ускоренным темпом в отличие от других типов строения. Однако, при увеличении мышечной массы можно накопить излишние жировые отложения.

При избытке углеводов у человека с таким типом они легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Необходимо отказаться от высоко углеводного питания, чтобы снизить вес на несколько килограмм.

Эндоморфам для сохранения веса нужно потреблять порядка 20-30% углеводов от общего числа питательных веществ.

Советы диетологов

Необходимо заменить «плохие» продукты на «хорошие», приняв во внимание суточную потребность в калориях.

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания.

Внимание! Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов. Необходимо заменить «плохие» продукты на «хорошие», приняв во внимание суточную потребность в калориях.

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличие от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Необходимо обратить особое внимание на базовую активность. То есть, подвижность в быту позволит снизить вес от 2 до 4 килограмм. При выполнении любой деятельности даже в домашних условиях человек всегда тратит калории. И это необходимо тоже учитывать.

В завершение следует отметить, что количество приемов пищи должно быть удобным для худеющего человека в соответствии с потребностями организма. Для того, чтобы чувствовать себя бодро, необходимо следить за своим рационом. Чтобы сбросить лишний вес и не навредить своему здоровью, еда должна быть сбалансированной.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector