Как сбросить несколько килограммов без вреда для здоровья? Что делать если достигнут эффект «плато» в похудении, и простое сокращение рациона уже не эффективно? Какова связь меду ЗОЖ и подсчетом КБЖУ? Что следует предпринять, чтобы досрочно не свернуть в сторону кондитерской или МакДональдса на пути к стройному подтянутому телу? Данная статья будет полезна и начинающим свое похудение, и тем, кто уже давно интересуется вопросам здорового сбалансированного питания.

Основная информация

Для начала следует определиться, что похудение с помощью подсчета калорий — это не спринт. Это марафон, длинною в жизнь. Невозможно добиться быстрых и устойчивых результатов, рассчитав свой рацион по приведенным ниже формулам на 1-2 недели. Впрочем, как и используя любую диету на кратком промежутке времени, любой худеющий получит лишь краткий и неустойчивый результат. Правильное, сбалансированное питание — это стиль жизни здоровых мужчины и женщины. Умение считать калории, понимать правильное сочетание белков, жиров и углеводов — это первый шаг на пути к стройности, здоровью и успеху у противоположного пола.

Похудение с помощью подсчета калорий — это не спринт

Важно! Умение считать калории — это не разовая мера для быстрого похудения, это важный навык, способный помочь сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

Краткий словарь

Калорийность (энергетическая ценность пищи) — это объем энергии, которую получает организм, полностью усвоив продукт. 1калл= объем тепла, который получится, если нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию.

Белки (протеины) — органические вещества, активно участвуют в транспортировке и обмене веществ, необходимы для построения мышц.

Жиры (триглицериды) — органические вещества, нужны организму для построения клеточных мембран и для хранения запаса питательных веществ.

Углеводы — органические вещества, являются основным источником энергии в организме.

Для успешного процесса похудения важно знать, что есть два типа углеводов:

  • Быстрые углеводы (моно и дисахариды) — сладкие на вкус, быстро расщепляются, мгновенный источник быстро расходуемой энергии.
  • Медленные углеводы (олиго и полисахариды) — это крупы и зернобобовые, хорошо насыщают, помогают бороться с чувством голода надолго.

Быстрые углеводы словно как сухая трава — быстро загорается, но также быстро сгорает, поэтому через 20 минут после очень калорийного торта, снова хочется кушать. А медленные углеводы — это как полено, которому нужно время, чтобы разгореться, но его тепло будет согревать в течении 2-3 часов. Поэтому диетологи рекомендуют выходить из-за стола голодным, так как насыщение от порции каши или макарон твердых сортов можно почувствовать минут через 20 после еды.

Обратите внимание! Именно быстрые углеводы и рафинированные жиры обычно переплавляются в жир на боках и животе.

Что делать, чтобы подсчет калорий гармонично вписался в жизненный уклад

Скачать и установить на телефон приложение для подсчета калорий

Соотношение белков, жиров и углеводов

На Play Market или AppStore можно найти массу таких приложений, достаточно ввести в строку поиска «счетчик калорий» или «калькулятор калорий». Одно из наиболее популярных и удобных бесплатных приложений называется «Бутерброд».

В это приложение следует вносить все, что съедено за день. Для этого придется купить кухонные весы и взвешивать продукты. Поначалу это кажется утомительным, но через 21-30 дней сформируется привычка, которая закрепится после первых результатов.

Как определить какое соотношение кбжу на похудение необходимо потреблять

В интернете есть масса формул определения количества калорий для похудения. Многие сталкивались с формулой ИМТ (индекс массы тела), которая позволяет выявить находится ли вес в норме, есть ли избыточный вес или его нехватка. Есть также калькуляторы, позволяющие высчитать сколько калорий нужно потреблять, учитывая пол, возраст, уровень физической активности, телосложение и пр.

Соотношение кбжу на похудение

Далее приводятся два простых метода подсчета калорий, которые помогут правильно сориентироваться.

1 способ

  • вес (в фунтах) х 14 — для женщин
  • вес (в фунтах) х 15 — для мужчин
  • (1 фунт = 0.453 кг).

Полученная цифра — это количество калорий, необходимое для поддержания веса.

Пример: Женщина весом в 55 кг (121,25 фунта) должна потреблять 1697,5 калл в сутки для поддержания этого веса (без учета физических нагрузок). Если она будет употреблять больше калорий (профицит калорий) — она будет поправляться; если меньше — худеть (дефицит калорий).

2 способ

  • 30 калл х вес в кг.

Т.е. если вес 55 кг, на поддержание этой массы организму потребуется 1650 калл.

Что делать, чтобы подсчет калорий гармонично вписался в жизненный уклад

Скачать и установить на телефон приложение для подсчета калорий

На Play Market или AppStore можно найти массу таких приложений, достаточно ввести в строку поиска «счетчик калорий» или «калькулятор калорий». Одно из наиболее популярных и удобных бесплатных приложений называется «Бутерброд».

В это приложение следует вносить все, что съедено за день. Для этого придется купить кухонные весы и взвешивать продукты. Поначалу это кажется утомительным, но через 21-30 дней сформируется привычка, которая закрепится после первых результатов.

Как определить какое соотношение кбжу на похудение необходимо потреблять

В интернете есть масса формул определения количества калорий для похудения. Многие сталкивались с формулой ИМТ (индекс массы тела), которая позволяет выявить находится ли вес в норме, есть ли избыточный вес или его нехватка. Есть также калькуляторы, позволяющие высчитать сколько калорий нужно потреблять, учитывая пол, возраст, уровень физической активности, телосложение и пр.

Соотношение кбжу на похудение

Далее приводятся два простых метода подсчета калорий, которые помогут правильно сориентироваться.

1 способ

  • вес (в фунтах) х 14 — для женщин
  • вес (в фунтах) х 15 — для мужчин
  • (1 фунт = 0.453 кг).

Полученная цифра — это количество калорий, необходимое для поддержания веса.

Пример: Женщина весом в 55 кг (121,25 фунта) должна потреблять 1697,5 калл в сутки для поддержания этого веса (без учета физических нагрузок). Если она будет употреблять больше калорий (профицит калорий) — она будет поправляться; если меньше — худеть (дефицит калорий).

2 способ

  • 30 калл х вес в кг.

Т.е. если вес 55 кг, на поддержание этой массы организму потребуется 1650 калл.

Важно! Чтобы начать худеть, необходимо урезать рацион на 10-20 %.

Необходимо помнить, что важен не только внешний вид, но и здоровье. Урезая рацион, прежде чем перейти на резервные источники питания (жировые отложения), организм будет пытаться урезать расходы. Чаще всего ненужными расходами энергии назначается деятельность мозга, а также те системы, которые до похудения уже не очень хорошо работали.

Худеющим с помощью подсчета БЖУ нужно учитывать, что при резком снижении калорийности могут начаться сбои в ЖКТ, почках, печени, суставах, может начаться апатия, сонливость, раздражительность.

Чтобы минимизировать возможные проблемы:

  • Не нужно снижать рацион более чем на 25%.
  • Если избыточного веса менее 15 кг лучше ограничиться 10% снижения нормы КБЖУ для похудения женщинам и мужчинам.
  • Не лишней будет консультация терапевта и добавление в рацион витаминов и БАД.
  • Полезно устроить 1-2 недельную тренировку: не урезать питание, но и не переедать.
  • Внимательно отслеживать соотношение бжу для похудения.

Расчёт окна калорийности для похудения

До похудения и после похудения

Окно калорийности для похудения — это диапазон между максимальным и минимальным количеством калорий, которые вы можете съесть за сутки, чтобы обеспечить себе дефицит калорий.

Например: Мужчина весит 100 кг. Количество потребляемых калорий для поддержания его веса от 3000 до 3300 калл. Окно калорийности для похудения (-10-20%): 2400 — 2970 калл

Как распределить соотношение БЖУ для похудения женщинам и мужчинам?

Программа похудения

Чтобы не падать в голодные обмороки, важно правильно распределить калории между белками, жирами и углеводами. Как уже известно: белки нужны для построения мышц, жиры для клеточных мембран, а углеводы являются самым лучшим источником энергии.

Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин

Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин. Существуют различия, связанные с гормональным фоном, но они не являются статистически значимыми, и свою идеальную пропорцию придется определять индивидуально.

В норме распределение таково:

  • белки — 20-30%
  • жиры — 10-20%
  • углеводы — 50-60%

Считается, что при похудении надо есть много белков и свести к минимуму жиры и углеводы. Максимально эффективным для похудения считается следующее сочетание БЖУ:

  • белки — 40-50%
  • жиры — 30-40%
  • углеводы — 10-20%

Однако, попытка рассчитать рацион исходя из предлагаемого соотношения часто приводит к неудаче, здесь вероятны две проблемы:

  • Нехватка углеводов приводит к снижению активности мозга, что приводит к сонливости, снижению концентрации внимания и другим нарушениям в умственной и эмоциональной сферах.
  • Чтобы набрать 50% белков нужно есть мясо, творог, яйца, морепродукты фактически без гарнира в виде овощей и/или круп.

Поэтому, если данная схема не срабатывает (по крайней мере на первом этапе похудения с помощью подсчета КБЖУ). Есть еще один вариант — определить минимальную норму бжу на кг веса.

Белков должно быть как можно больше, не менее 2 грамма на килограмм желаемого веса. Т.е. если идеальный вес 60 кг, то минимальное количеств белков в суточном рационе 120 грамм.

Окно для жиров: от 30 гр. (это минимальная суточная норма, ниже этого значения врачи опускаться не рекомендуют) до 1 грамма на килограмм оптимального веса. При желаемом весе 60 кг жиров в рационе должно быть 30-60 грамм.

Окно для жиров от 30 гр. (это минимальная суточная норма

Количество углеводов можно выбирать на свое усмотрение, главное съесть норму белков и жиров и удержаться в рамках окна калорийности. Рекомендуется есть медленные углеводы (крупы и зернобобовые).

Оптимальный уровень физической нагрузки для похудения с помощью подсчета КБЖУ

Увеличение физической нагрузки важно при похудении, но правильное питание должно быть на первом месте.

Важно! Если физические нагрузки могут спровоцировать срыв диеты, то лучше их исключить.

Лучше увеличить бытовую активность: купить фитнес-браслет или установить на телефон шагомер, и замерять сколько шагов проходится за день. Можно положить рядом с диваном эспандер, резиновую ленту для фитнеса, хулахуп, гантели и начать делать 1-3 упражнения при просмотре любимого фильма. Делать уборку дома каждый день, перестать пользоваться лифтом и пр.

Как подстраховаться на случай срыва, используя систему подсчета КБЖУ для похудения?

Срывы будут, и это надо принять как факт. Не нужно за них сильно себя корить. Чем меньше эмоций испытывает человек относительно срыва, тем быстрее вернется к изначальному плану.

Эффективность похудения возрастёт, если выписать на листок по какому поводу могут быть срывы? Какие действия нужно предпринять, чтобы их преодолеть?

Итак, в чем же состоит «секрет» успешного похудения:

  • Контроль рациона с помощью кухонных весов и приложения для подсчёта калорий.
  • Правильный расчёт калорийного окна и нормы соотношения кбжу на похудение
  • Адекватная физическая нагрузка.
  • План действий на случай срывов.

Важно помнить, что каждый человек способен контролировать свой вес, заслуживает того, чтобы радоваться своему отражению в зеркале, может быть здоровым и красиво смотреться на пляжных фотографиях! Нужно только правильно рассчитать свой суточный рацион и соотношение кбжу на похудение.