Ходьба на беговой дорожке для похудения

Популярным способом кардио-тренировок среди людей, желающих скорректировать фигуру, уменьшить подкожный жир, улучшить выносливость организма и процессы метаболизма, является ходьба. Регулярная ходьба на беговой дорожке для похудения является одним из самых эффективных вариантов в сравнении с другими разнообразными фитнес методиками. Данный вид физической активности укрепляет организм, позволяет увеличить мышечную массу без подкожных жировых прослоек.

Как ходьба на беговой дорожке способствует похудению

Ходьба на дорожке для похудения выступает как оптимальная альтернатива длительным прогулкам пешком на улице. Во время продолжительного занятия организм начинает потреблять много кислорода, из-за чего этот вид нагрузки считается аэробным. Данные тренировки позволяют эффективно сбросить лишние килограммы (от 1 кг за неделю), укрепить мышцы сердца. Занятие на беговом тренажере в режиме быстрой ходьбы в течение 1 ч. сжигает порядка 300 ккал.

Ходьба на беговой дорожке

Для сжигания жировых отложений во время тренировки на дорожке необходимо достижения такого состояния организма, при котором он начинает использовать собственные энергетические запасы (жир). Секрет успешной кардио-тренировки заключается в непрерывной длительной нагрузке (от 30 мин.), систематичности занятий (от 2 до 5 раз в неделю) и контролируемой величине пульса.

Обратите внимание! Значение пульса у мужчины во время ходьбы зависит от его возраста и не должен превышать 120-130 уд./мин. Показатель пульса у женщины, тренирующихся с целью быстрее начать худеть, следует контролировать в пределах 100-120 уд./мин.

Как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы быстрее похудеть

Быстрый эффект будет достигнут при ходьбе по дорожке с учетом правильной организации систематических нагрузок.

Самым результативным периодом для занятий на дорожке считается утро. Предпочтительнее заниматься натощак. В таких условиях организм быстрее начинает расходовать свои энергетические запасы, что ведет к сжиганию жировых прослоек.

Отличный эффект для похудения окажет ходьба на дорожке после силовых упражнений в тренажерном зале. Мышцы человека разогреты должным образом, что способствует быстрому протеканию процессов расщепления жиров.

Важно! Для получения положительных результатов упражняться нужно не меньше 3-6 раз в неделю. Если тренироваться с дополнительными грузами (отягченная тренировка), 2 ч. в неделю будет достаточно.

Основные правила результативных аэробных нагрузок на беговом тренажере:

  • Разминка. Особое внимание во время разминки следует уделить коленям, голеням и мышцам икр.
  • Достаточный питьевой режим. Для поддержания солевого баланса во время занятий следует выпивать не менее 1 л воды постепенно.
  • Равномерная длина шага. При одинаковой длине шага достигается наиболее эффективный равномерный ритм тренировки.
  • Заминка. По окончании занятия нужно как минимум 10 мин. ходить в прогулочном темпе для уменьшения сердечного ритма.
  • Длительность занятий. Оптимальная длительность занятия на дорожке составляет 1 ч. После половины этого времени резко ускоряются процессы расщепления жиров, но слишком длительные кардио-нагрузки (более 1,5 ч.) отрицательно влияют на структуру мышечной ткани и наносят вред организму.

Положительно повлияет на результат занятий и приведет к быстрому сбросу лишнего веса постепенное увеличение нагрузки и интенсивности ходьбы, смена режимов быстрой ходьбы на бег средней интенсивности (трусцой).

Обратите внимание! В процессе тренировки ходьбу на беговой дорожке рекомендуется разбавлять в зависимости от степени интенсивности. Можно быстро идти 5-15 мин., после 2 мин. бежать на небольшой скорости. Перемена ходьбы и бега поможет увеличить выносливость и развить работу легких.

Эффективность функции ходьбы в гору на беговой дорожке

Быстрый результат в уменьшении веса тела даст ходьба на дорожке в гору. Такая нагрузка рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Однако людям, не занимавшимся ранее, нужно выбирать маленький угол наклона дорожки, а затем по самочувствию следить, насколько можно его увеличить еще.

Если во время упражнения появились трудности с дыханием, не рекомендуется моментально прекращать занятия. В таком случае нужно снизить ритм ходьбы и равномерно вдыхать воздух ртом.

Эффективность функции ходьбы в гору

Во время ходьбы в гору ощутима нагрузка на мышцы в области ягодиц и ног. Правильность исполнения ходьбы прямо пропорционально связана с результативностью тренировки, поэтому в процессе занятия осанка должна быть ровной, становиться нужно полностью на всю стопу, а не на носки или пятки, шею не следует округлять или наклонять.

Важно! Увеличивать скорость, нагрузку или дистанцию при ходьбе с наклоном на тренажере стоит при абсолютной уверенности в ее преодолении и наличии ощущений нехватки имеющейся активности.

Ходьба в гору на дорожке дает огромную пользу. Эта форма тренировки общедоступна и не требует особой физической подготовки. В процессе ходьбы с наклоном человек увеличивает свою выносливость и объем легких, быстрее сжигаются жировые отложения на теле. Кроме того, нормализуется функционирование системы кровообращения, связки и сухожилия ног становятся прочнее, уменьшается риск получения травм. Положительный эффект систематических занятий проявится в похудении, улучшении настроения и физиологического состояния.

Составление программы тренировок

Отличный результат ходьбы на дорожке достигается благодаря интервальным тренировкам, суть которых проявляется в чередовании ходьбы с разными скоростями.

Пример программы интервальной тренировки для начинающего заниматься без медицинских противопоказаний.

Время ходьбы

(мин.)

Скорость движения

(км/ч)

10 6-6,5
4 7,5-8
2 9-10

В первую тренировку следует выполнить 2 повторения данной схемы занятия. При отсутствии отрицательных эффектов (затруднения дыхания, болей в спине или ногах) вторую тренировку можно составить из 3 повторов. Третья и последующие тренировки в течение месяца должны включать уже 4 подхода по схеме. Частота занятий должна быть 3-4 раза в неделю. Среднее расстояние, которое человек преодолеет за 1 тренировку на начальном этапе, приблизительно равняется 5-6 км. После занятий в течение месяца спортсмену можно будет переходить к системе тренировок для среднего уровня подготовленности, представленного в таблице:

Отличный результат ходьбы на дорожке достигается благодаря интервальным тренировкам

Время ходьбы

(мин.)

Скорость движения

(км/ч)

3 4-5
3 6
3 8
3 10

Тренировку среднего уровня подготовки можно начать с 3 повторов схемы, а далее выполнять по 4-5 подходов в зависимости от самочувствия. За одно занятие на этом этапе можно пройти от 6 до 9 км. Заниматься рекомендуется 4-6 раз в неделю.

Если средний уровень не удается выполнить спустя месяц тренировок, лучше тогда продолжать заниматься по первому уровню столько, сколько потребуется до плавного перехода на следующий этап. Необходимая степень натренированности организма может достигаться медленнее у некоторых людей, поэтому нельзя прекращать идти к достижению цели.

Эффективность ходьбы по беговой дорожке в перспективе выразится не только в снижении веса, но и в значительном улучшении здоровья, эмоционального состояния, мозговой активности. А регулярная физическая нагрузка позволит сохранять стабильность в массе тела.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector